”体脂肪率”を落とすための”3つ”の方法と注意点を徹底解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

「体重の変化だけで、体脂肪率がなかなか落ちない…」「体脂肪率が高く、お腹や背中の脂肪が残っている…」

このように、”体脂肪率”の数値が高く、変化が出ないことで、悩んでいる方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

”体脂肪率”を効率的に落とすためには、正しい運動や食事管理を取り入れる必要があります。なぜなら、”体脂肪を燃やす”ための食事管理やトレーニングと”筋肥大”を目的とした食事管理やトレーニングでは、やり方が異なるからです。

”体脂肪率”を落とすメカニズムについて、詳しく知ることで、脂肪をエネルギーとして使い、食事管理や運動で脂肪燃焼を促すことが可能です。

そこで今回は、”体脂肪率”を落とす方法に加え、具体的な”食事管理方法”や”トレーニング方法”についても詳しく解説します。

”体脂肪率”とは？

体脂肪率とは、”身体における脂肪の割合”です。

つまり、体脂肪率は、”脂肪の量”や”肥満度”を表す指標と覚えておきましょう。

肥満度を表す指標には身長と体重から計算を行うBMI（Body Mass Index）もあります。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²で計算することができます。

一方、体脂肪率は計算機で計算することが難しいです。

自宅の体重計に体脂肪率を測ってくれる機能があればそちらを使用し、ない場合は以下のサイトを参考に計算してみましょう。

→体脂肪率 – 高精度計算サイト

体脂肪率、BMIともに肥満度や健康の指標とはなりますが、BMIと内臓脂肪は比例するものではありません。

例えば、体重が2人とも同じ60kgだとして、ひとりは筋肉質で、もう一人はそうでないとした場合、BMIは同じですが脂肪量が少ない前者は肥満とはなりません。

後者のようにBMIは肥満の値ではなくても、体脂肪率で肥満の目安を超えてしまう人は、「隠れ肥満」といって内臓に脂肪が溜まっている状態となります。

自分自身の体脂肪率も把握することにより健康と美容への意識を高めていきましょう。

”体重”と”体脂肪率”の違い

繰り返しになりますが、体脂肪率は、”身体における脂肪の割合”を示した数値。

一方、”体重”は、”筋肉量”や”脂肪”など、身体の全ての重さを示した数値です。

そのため、体重が減ったからといって、体の”脂肪”が減ったとは限りません。筋肉量が減っている可能性もあるのです。

体脂肪率を下げるには、身体の中にある脂肪の量を減らす必要があります。

”体脂肪率”を効率的に落とすための”3つ”の方法

筋肉量を維持し、”体脂肪率”を効率的に落とすためには、下記の方法がおすすめです。

・有酸素運動を20分以上取り入れる

・栄養バランスの良い食事管理

・週2回以上のトレーニングを取り入れる

では、ひとつずつ具体的な例を入れて解説していきます。

20分以上の軽い有酸素運動を取り入れる

20分以上の有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼を効率的に行い、体脂肪率を落とすことにつながります。

なぜなら、有酸素運動を行うことで、血液中に”脂肪酸”が送られ、脂肪燃焼を促すからです。この際にかかる時間が、約20分なので、20分以上の有酸素運動が脂肪燃焼を効率化させます。

有酸素運動は、ウォーキングや呼吸が乱れない程度のジョギングなどの運動で、筋トレなどの無酸素運動と比べ楽だと感じる方が多いです。

その為、「本当に有酸素運動で痩せることができるの？」このように考える方も多いのではないでしょうか？

無酸素運動の場合、主なエネルギー源は”糖質”です。一方、有酸素運動の場合、主なエネルギー源は、”脂質”なので、体脂肪率を効率的に落とすためには、脂肪をエネルギーとして使うことのできる”有酸素運動”が効果的になります。

栄養バランスの良い食事管理

体脂肪を落とす上で、栄養バランスを考えた”食事管理”は必須です。

体重や体脂肪率を落とすためには、”消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなる”必要があります。

すなわち、どんなにトレーニングや有酸素運動を頑張っても、食事管理が適当であれば、”痩せない”ということです。

摂取カロリーは、”炭水化物/脂質/タンパク質”これら３つの栄養素で決まります。
これらの栄養バランスを整えることで、過度な食事制限をせず、体に最低限必要な栄養を摂取しつつ、健康的に痩せることが可能です。

おすすめの栄養バランスは、”炭水化物/脂質/タンパク質”が”5/2/3”の割合です。

なぜなら、炭水化物は、身体のエネルギー源となるので、体に十分蓄えておかなければ、トレーニングの強度を維持する事ができず、筋肉量を向上させることができません。

ただ、摂り過ぎてしまうと肥満の原因になるので、量には気をつけましょう。

続いて、タンパク質は、筋肉を作るための材料となります。不足してしまうと、トレーニングよって一度壊された筋肉を修復する事ができず、筋分解が進みます。

筋肉を成長させるために必要不可欠なので、積極的にとりましょう。

食物だけでとることに限界がある場合はプロテインなどの補助食品の使用もおすすめです。

最後に、脂質は、体温を保つ役割があり、代謝を保つことに貢献しますが、カロリーがタンパク質や炭水化物の倍以上あるため、栄養バランスの割合が低いです。

摂り過ぎには注意しましょう。

このような栄養バランスを心がけることで、十分な栄養を補給する事ができ、体脂肪率を落とすことにつながります。

ダイエットおすすめ食材

・炭水化物

オートミール/玄米/蕎麦

炭水化物は、GI値（食後の血糖値の上昇を表した数値）が低く、体に脂肪を蓄えにくいものを選択しましょう。

・タンパク質

鶏肉/レバー/マグロ

低脂質で高タンパクなものを選択することで、オーバーカロリー対策が可能です。

・脂質

MCTオイル/アボカド/ナッツ

脂質は、脂肪をエネルギーとして使うことのできる良質なものを選びましょう。

週2回以上のトレーニングを取り入れる

週2回以上のトレーニングを行うことで、基礎代謝（運動せずに消費することのできるカロリー）を向上させることができ、体脂肪率を低下させる事が可能です。

繰り返しになりますが、筋トレの主なエネルギー源は”糖質”なので、脂肪燃焼に直接的には関与しません。

しかし、筋肉量が向上することで、基礎代謝が向上します。結果、毎日の消費カロリーが増加し、体脂肪を効率的に落とすことにつながります。

体質そのものを体脂肪をため込みにくい体に変えることができます。

体脂肪を燃やすためには、消費カロリーが多く、筋肉に刺激を入れることのできる種目選択が必要です。

なぜなら、消費カロリーが多くなければ、体脂肪を効率的に減らす事ができず、筋肉に刺激を入れることができなければ、基礎代謝が向上しないからです。

では、体脂肪を燃やすためにおすすめの種目を紹介します。

体脂肪を燃やすおすすめトレーニング

《ジャンピングスクワットの正しいやり方》

1,肩幅よりも少し広めに足を開く

2,膝を曲げて腰を下げて、腕は肩から真っ直ぐ前に出す

3,膝の角度が90度になるように意識する

4,ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使いつま先で地面を押し上げる意識

5,着地の際は足全体で地面を踏ん張る

《ポイント》

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう 

・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで 

・腕の振りに合わせて、つま先で地面を押し上げるイメージ 

・着地時につま先やかかとを上げない、足の裏全体で地面をとらえる 

・下半身だけでなく、背中にも力を入れる 

・呼吸を止めず、吸ってはいてを繰り返す 

・常に目線は前に、背筋を真っ直ぐ伸ばしながら 

《回数》

15回×3セット

ジャンピングスクワットを行うことで、基礎代謝向上に最も効果的な下半身を鍛えることができます。

また、動作の多い運動なので、消費カロリーを増加させる事が可能です。

”体脂肪率”を落とす際に、絶対に行ってはいけない2つのこと

体脂肪率を減らす場合、絶対に行ってはいけないことは下記の通りです。

・過度な食事制限

・2時間以上の運動

これらを行ってしまうことで、むしろ、体脂肪率が落ちにくくなってしまうこともあります。

過度な食事制限

”糖質制限”や”基礎代謝以下のカロリー制限”を行うことで、大幅にカロリーが制限され、体が生命危機を感じ、防衛反応が起こることで、かえって痩せにくくなってしまうことがあります。

多くのダイエット初心者の方は「カロリー制限を行えば行うほど痩せる」このように考えている方が多いのではないでしょうか？

確かに、初期段階では、痩せることありますが、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝を落とすことによって、痩せている状態です。

なので、初期段階を超えてしまうと、痩せにくい状態が継続し、”体重停滞”またはストレスによって”暴食”をし、体重増加やリバウンドなどに陥るりやすくなります。

過度な食事制限は行わず、毎日バランスの良い食事をしっかりと摂り、時間をかけて着実に体脂肪率を落としましょう。

2時間以上の運動

「体脂肪率を減らすためにはたくさん運動すれば大丈夫。」と思っている方もいるのではないでしょうか。

実はそうでもありません。

2時間以上の運動を行うことで、筋分解のリスクが高まります。

トレーニングや有酸素運動などを行うことで、血糖値が下がります。

すると、体内のエネルギーが枯渇し、”グルカゴン”や”アドレナリン”というホルモンが筋肉を分解し、筋肉の構成材料であるアミノ酸を材料にトレーニングのエネルギー源である”糖質”を生み出します。

そのため、筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまい、体脂肪を落としにくい体を作ってしまいます。

長時間の運動は避けるようにしましょう。

”体脂肪率”の正常値

体脂肪率は、男女で正常値が異なります。なぜなら、女性の方が男性に比べホルモンの関係上脂肪をため込みやすく、体脂肪率が高い構造だからです。

正常値は下記を参考にしてください。

体脂肪率（男性）

体脂肪率（女性）

体脂肪率は脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して、体に微弱な電流を流して量を推定します。なので、指定の機械を使う必要があります。

体脂肪率の測定値は、体内の水分量や測る時間帯などにより変動があります。そのため、毎日同じ時刻に同じような状態、服装で測るのが望ましいです。

おすすめは起床後トイレを済ませた後となります。

その後、計測結果を書き留めるなどして、変化を”見える化”することによってモチベーション維持をするのもいいですね。

体型に悩まれ、パーソナルジムに入会されるお客様の多くは、ダイエットを始める前の段階で体脂肪率が”30%”を超えています。

見た目の悩みももちろんですが、健康面を危惧して体脂肪率の減少を目的にする方も多くいらっしゃいます。

体脂肪率が高すぎてしまうことで、肥満になり、”糖尿病”や”高血圧”などの生活習慣病にかかるリスクが非常に高いです。

なので、正常値を常に維持し、健康的な生活を送るためにも、トレーニングや食事管理を行う必要があります。

ダイエット中に”体脂肪率”の変化を見るべき理由

ダイエット中は、体重ではなく、最も正確に体の変化を知ることのできる、”体脂肪率”の変化を見るようにしましょう。

理由は、太っている原因である”脂肪”の正確な量を知ることができるためです。

太ってしまう原因は、食事内容の乱れや運動不足から起こる”体脂肪”の増加です。

体重の場合、仮に筋肉量が減ったと場合でも体重が低下するため、痩せた気になってしまいます。しかし、筋肉量が減っているので、長期間ダイエットを行っていくと、基礎代謝の低下によって、痩せにくくなってきます。

また、体脂肪率が減っていなければ、筋肉量が少ないため、体の大きな変化を感じにくくなり、メリハリのない体になってしまいます。

なので、体脂肪だけの変化を見るためにも、ダイエット中は、”体脂肪率”の変化も参考にしましょう。

”筋肉量”が減ることが心配なら”パーソナルジム”がおすすめな2つの理由

初めてのダイエットで、”体脂肪率”だけを落とし、”筋肉量”を減らす事に心配を抱く方が多いのではないでしょうか？

そんな方にパーソナルジムがおすすめな理由は下記の通りです。

・”食事管理”や”運動習慣”をアドバイスしてもらえる

・自分の体に合った方法を知ることができる

では、ひとつずつ解説していきます。

”食事管理”や”運動習慣”をアドバイスしてもらえる

パーソナルジムに入会することで、”食事”や”運動”について、専属トレーナーと連絡を取ることが可能です。

「思うように体重が落ちない」

「食事量が足りていないのかな？」

「運動量を増やした方が良いのかな？」

このような悩みをトレーナーに相談することで、”体脂肪率”を落とすために、最も良い方法を提案してくれます。

食事面では、生活のスタイルや、自身の苦手な食べ物、アレルギーなどを考慮して食事の管理をしてもらえます。

運動面ではトレーニングメニューや、トレーニング中のフォーム、運動強度のコントロールをしてもらえるので、効果が出ない、怪我をしてしまうなどのリスクを回避することができます。

その為、自己流で行うよりもダイエット失敗のリスクが非常に低いです。

自分の体に合った方法を知ることができる

パーソナルジムに入会することで、”自分の体に合ったダイエット方法”を専属トレーナーから教えてもらうことが可能です。

パーソナルジムに入会する際、カウンセリングを行います。

「どのような目的・目標でダイエットを行うのか」

「現在の食生活や運動習慣」

「生活リズム」

お客様の”生活”や”悩み”、”目標体重”などを徹底的に伺います。その後に、ダイエットのプロである”パーソナルトレーナー”からお客様の体や悩みに合わせて、最も良いダイエット方法や進め方を提案してくれます。

なので、自分に合ったダイエット方法を知ることができ、最短で理想の体を手に入れることが可能です。

まとめ

ダイエット中は、”体脂肪率”を低下させることで、”脂肪”のみを落とす事ができ、体の変化を最も強く感じる事ができます。

体脂肪率を落とすための”3つの方法は下記の通りです。

・有酸素運動を20分以上取り入れる

・栄養バランスの良い食事管理

・週2回以上のトレーニングを取り入れる

下記の注意点を必ず守りましょう。

・過度な食事制限

・2時間以上の運動

食事管理や運動習慣を徹底することで、筋肉量を維持し、体脂肪を減らす事が可能です。

毎日の習慣を改めて、理想の体を手に入れましょう。

「一人だと運動も食事もいまいち要領がつかめない…」

「ちゃんとやっているはずなのになぜか体脂肪率が変化しない…」

そういった方はダイエットのプロである”パーソナルジム”を利用してみましょう。

様々なお客様をダイエット成功へと導いたパーソナルトレーナーがあなたの目的に合った運動指導と食事管理を行います。

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