「どうしてもこの日までに痩せたい」といきなり目標ができることもあるでしょう。
目標の日付までに余裕がない場合、身体に負担がかかる短期間ダイエットをすることになります。
あまりにも無理をすると栄養失調で倒れてしまう危険性もあるので、まずはダイエットの目標を立てることが大切です。
この記事では、短期間ダイエットの期間の目安や目標の立て方について解説します。食事の注意点や運動についても解説しますので、最後まで読んでみてもらえるとうれしいです。
健康的にダイエットするなら、24/7ワークアウトがおすすめです。目標を達成するために2ヶ月間のトレーニングを受けられるので、まずは無料カウンセリングを受けることからはじめてみてください。
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効率的に短期間ダイエットするなら事前に目標を立てよう
ダイエットをするとき、目標を立てておくことでモチベーションを保ったりリバウンドを防止できます。
効率的に短期間ダイエットをするための目標の立て方は以下の通りです。
効率的に短期間ダイエットをするための目標の立て方
- 「いつまでにどれくらい痩せるのか」期限を決める。
- 自分の身体の現状を知る。
- 1日に必要な摂取カロリーを把握する。
- 効果的に痩せる運動を考える。
ひとつずつ紹介します。
「いつまでにどれくらい痩せるのか」期限を決める
効率的に短期間ダイエットをするなら、まずは「いつまでにどれくらい痩せるのか」を考えてください。
身体の負担を考えると、短期間でも2週間はダイエット期間を確保するのがおすすめです。
あまりにも短期間で痩せるのは健康にも身体にも悪いですし、リバウンドする可能性が高くなります。
そうしたデメリットを回避するためにも、短期間ダイエットでも2週間は確保してくださいね。
自分の身体の現状を知る
期限が決まったら、次に自分の身体の現状を把握しましょう。体重はもちろん、BMI値を計算するのもおすすめです。
BMI値は以下の計算式で算出できます。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例えば、160cm、60kgの人なら
60（kg）1.6（m）÷1.6（m）＝約23.44
になります。
一般的にBMI値は18.5～25未満が普通体重とされていますので、より18.5に近づくことを目指すのもおすすめです。
反対に、BMI値が18.5未満の方はダイエットの必要はありません。今でも十分痩せている状態なので、無理にダイエットせず健康的な身体づくりを目指すことがおすすめです。
1日に必要な摂取カロリーを把握する
食べ過ぎや食べなさすぎを避けるために、まずは、1日に必要な摂取カロリーを把握する必要があります。
必要な摂取カロリーは、性別や1日の運動量によって変わるのでまずは自分がどのレベルなのかを把握しましょう。
農林水産省の実践食育ナビでは、活動量に応じた身体活動レベルを以下の3段階に分けて紹介しています。
| 高い | 立ち仕事や移動が多い仕事 活発な運動習慣を持っている人 |
|---|---|
| ふつう | 座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人 |
| 低い | 1日のうち、座っていることがほとんどの人 |
通常の生活では、ほとんどの人がふつう～低いに当てはまっているそうです。
この身体活動レベルに合わせ、エネルギーや食事の適量を把握していきましょう。
ここでは、身体活動量が低い女性・ふつう以上の女性が1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのか紹介します。
| エネルギー | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳・乳製品 | 果物 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動量が低い | 1,400kcal～2,000kcal | 4～5つ | 5～6つ | 3～4つ | 2つ | 2つ |
| 身体活動量がふつう以上 | 2,200kcal （±200kcal） | 5～7つ | 5～6つ | 3～5つ | 2つ | 2つ |
普段自分が食べている食事のカロリーは食材のパッケージに記載されているので、上記の表を参考に確認してください。
もし、身体活動レベルが低いのにカロリーを摂りすぎている場合は、1食置き換えダイエットがおすすめです。
ダイエットが終わった後も、自分に適量の食事を摂ることを意識して生活しましょう。
効果的に痩せる運動を考える
効果的にダイエットするには、食事の制限だけでなく運動も必要です。
ここでは、短期間ダイエットにおすすめな運動を3つ紹介します。
短期間ダイエットにおすすめな運動
- ストレッチ
- 有酸素運動
- 筋トレ
短い期間で痩せるには、痩せやすい身体づくりが大切です。毎日ストレッチをすると、筋肉をほぐすことができ、むくみの解消や冷えの改善につながります。
また、交感神経が優位になることで基礎代謝が上がりやすくなるので、痩せやすい身体に近づくメリットも。
運動が苦手な方や中々時間を確保できない方は、ストレッチからはじめてみるのがおすすめです。
有酸素運動は酸素を取り入れながら長時間かけて行う運動のことで、ウォーキングやジョギングが当てはまります。有酸素運動をすると脂肪を燃焼できるので、短期間のダイエットにもおすすめです。
しかし、有酸素運動は基本的に家の外で行う運動になるので、ある程度の時間の確保が必要になります。
また、筋トレをする場合は、筋肉が多い下半身を鍛えるスクワットをおすすめします。しかし、筋トレはやり方を間違えたり無理をしたりすると怪我をしてしまうかもしれません。
いきなりハードに筋トレするのではなく、徐々に慣らしていくのがおすすめです。
スクワットをすると足が太くなるから…と、避けている方もいらっしゃるかもしれません。
こちらの記事ではスクワットで足が太くなる理由や、誰でもできる簡単スクワットについて解説しています。気になる方は、合わせてチェックしてみてくださいね。
短期間ダイエットの目安は２週間
短期間ダイエットには、2週間の時間が必要です。これ以上短いと身体への負担が大きすぎるうえ、リバウンドの危険性も高まります。
ここでは、短期間ダイエットの目安について解説しますので気になる部分があればチェックしてみてください。
数日～１週間の超短期間ダイエットはNG
どうしても目標の日までに痩せたい！と考えたとき、まず食事や水分を摂らないことを考える人も少なくないでしょう。また、とにかくハードな運動で一時的に体重を減らそうとするかもしれません。
そうした超短期間で痩せようとするダイエットは、何より身体に負担が大きいです。
気になる人とのデートや海・プールで遊ぶなどさまざまな目的のためにダイエットをしたのに、栄養が足りなくては倒れてしまいます。厳しいトレーニングの結果、身体を痛めてしまう危険性もあります。
せっかくの楽しい1日を台無しにしてしまわないためにも、超短期間のダイエットは避ける方が安全です。
数日～1週間で痩せようとするのではなく、基本的には2週間は確保してください。
あまりに短期間で痩せようとするとリバウンドの危険も
短期間ダイエットのデメリットは、リバウンドの危険性が高いことです。無理に痩せようとしても、身体はついていきません。
食事を抜いたり飲み物を飲まなかったりと、無理なダイエットをしてもその効果は一時的なものでキープできないのです。
一瞬だけ痩せられても、すぐに元に戻ってしまっては本末転倒ですよね。だからこそ、短期間ダイエットではリバウンドを防ぐ必要があります。
短期間ダイエットをするときの食事の注意点や必要な運動に関する情報は、こちらの記事で紹介しています。気になる方は併せてチェックしてください。
健康的に痩せたいならパーソナルジムがおすすめ！
短期間ダイエットの目標の立て方や期間の目安について解説しました。
目標があるとモチベーションも保ちやすいですし、ダイエットの成果を実感しやすくなります。
また、身体の負担やリバウンドのリスクを考えると、最短でも2週間の期間を確保するのがおすすめです。
とはいえ、どれだけダイエットを決意しても継続するのは難しいですよね。痩せたいけれどひとりで続ける自信がない…という方には、パーソナルジムでのトレーニングがおすすめです。
パーソナルトレーニングジムなら、目標に応じてオーダーメイドのトレーニングを考えてくれます。また、食事指導も受けられることが多いので、無理な食事制限をする必要もありません。
無料カウンセリングや体験トレーニングを実施しているので、まずは気軽に参加してみてください。
パーソナルジムの中でも、確実に痩せたいなら24/7ワークアウトがおすすめです。目標を達成するために2ヶ月間のトレーニングを受けられるので、まずは無料カウンセリングを受けることからはじめてみてください。
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