増量期に意識すること
こんにちは🌞
エクササイズコーチ三宮店です🤗
本日は『増量期に意識すること』について紹介します！
増量期はただ食べて体重を増やすのではなく、筋肉量を最大限に増やしながら、脂肪の増加を最小限に抑えることがポイントになります❗❗
1．食事面
・摂取カロリーは維持より＋300～500kcal程度
急激なカロリー増加は脂肪がつきやすくなるため、緩やかに増やします
・PFCバランスの目安
たんぱく質：体重×1.6～2.2ｇ
脂質：総カロリーの20～30%
残りを筋トレのエネルギー源である炭水化物で補う
・食事回数を分ける
3～5回に分けて摂取すると血糖コントロールと栄養吸収率が上がる
・加工品やジャンクフードを控える
カロリーは増えても、ビタミンやミネラル不足だと筋肉合成効率が下がる
2．トレーニング面
・筋トレは高重量を低～中回数（6～12回）中心
筋肥大を最も効率的に行える
・重量や回数を段階的に上げる
常に筋肉に新しい刺激を与える
・フォームを崩さず限界まで
可動域をしっかり使い、筋肉にしっかり負荷をかける
3．回復と生活習慣
・7～8時間の睡眠
成長ホルモン分泌が最大化される
・計画的に休養日を作る
筋肉はトレーニング中ではなく休養中に成長する
・ストレス管理
高ストレスでコルチゾール増加→筋分解を促進
4．記録と調整
・週1回の体重、体脂肪測定
増え方が急だと脂肪増加の可能性あり
逆に全く増えない場合はカロリーを追加
・トレーニング内容の記録
前回よりも強くなることを確認
食事の質、トレーニングの強度、休養の3つを崩さないことが、脂肪を最小限に抑えた増量のコツになります💪🏻
当店ではトレーニングだけでなく、追加料金なしでお客様の食事指導も行っております✨
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