ダイエット初心者必見！簡単に痩せる食事法＆お手軽レシピ3選
低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。
「ダイエットを頑張りたいけど、どうしても食事が適当になってしまうから簡単に食事管理ができる方法を知りたい…」
「たんぱく質と糖質、脂質を考えるのは何となくわかるけどレシピを考えることはできない…」
このような悩みを抱える方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
特に主婦の方は、ダイエット中でも家族の食事があり、食事管理を行うことが困難だと思います。
簡単に食事管理ができたら、ダイエットのやる気も持続し、挑戦しようと思えますよね。
今回の記事では、そんな皆さんのために簡単に痩せるための食事法とおすすめダイエットレシピを紹介します。記事を読み、ダイエットの基礎知識を身につけ、理想の体を手に入れましょう。
目次
痩せるため、絶対に覚えておかなければいけない条件
まず始めに、”痩せるための条件” について理解できている方が少ないのではないでしょうか？
痩せるためには、絶対に覚えていなければいけない条件が存在します。その条件は、”摂取カロリー<消費カロリー”です。
この条件が成り立たなければ、確実に痩せることはできません。では、詳しく解説して行きます。
摂取カロリー＜消費カロリーでなければ痩せない
人間は摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければ、痩せることができません。
摂取カロリーとは、食事や飲み物などに含まれる食べることによって取り入れるカロリーです。
反対に、消費カロリーは主に”運動”や”基礎代謝”（運動せずに寝ていても消費されるカロリー）、”食事による代謝”などによって消費されるカロリーです。
ジムに通う多くの方は、運動を行うことで痩せると考えていると思います。しかし、運動だけを行っていても消費カロリーを増やすことには限界があるため、運動だけで痩せることは難しいです。
なので、痩せるためには、摂取カロリーを抑えるための”食事管理”が必要になります。
では、ダイエットを行う上で「どのように食事管理を行えば良いか」次の章で解説します。
簡単にダイエットを成功させる食事方法
簡単にダイエットを成功させるためには、”食事方法”を改善することが重要です。
食事方法を改善することで、”満腹感”を出すことが出来たり、”食事量を増やしつつカロリーを抑える”ことが出来ます。
では、早速無理なく簡単にダイエットを成功させるための食事方法を解説します。
ひと口で30回以上咀嚼する
食事を行うときついつい早食いになってしまったりしていませんか？一般的にもよく知られていることですが、早食いは太る原因となります。
私たちの身体は、食事を始めてから満腹になったと感じるまで20分以上時間がかかります。
時間をかけずに食べてしまうと満腹と感じるまで食べ続けてしまうので、食べ過ぎの原因となり太ってしまうことに繋がります。
そこで、ひと口で30回以上咀嚼することにより、満腹感を出すことができ食事量を抑えることが可能です。
咀嚼をすることで、”満腹中枢”という神経を刺激します。そうすることで脳を「いっぱい食べてもう満腹だ」と錯覚させることが出来ます。
なので、毎回の食事で咀嚼回数をできる限り増やすことを意識し、満腹感を出して摂取カロリーを抑えましょう。
また、スマートフォンを操作しながら食事を行うなどのながら食べも避けるようにしましょう。
食事をすること、噛むことへの意識が薄れ食べた量の把握ができなくなってしまったり、満足感を得られない可能性が高くなります。
食べるときには食べることに集中して食事の時間を楽しみましょう。
1日3食バランスの良い食事を行う
栄養バランスの良い食事を行うことで、低カロリーで食事量を増やすことができ、満腹感を出すことができます。
例えば、揚げ物やお菓子などは、高カロリーなのにも関わらず、量が少ないです。
ポテトチップスの場合、1袋300~500kcalほどあります。一方、サラダチキンの場合、1個当たり100~130kcalです。
つまり、ポテトチップスを1袋分のカロリーで、サラダチキンを3個以上も食べることができます。
サラダチキンを食べたことがある方は、1個当たりの満腹感もわかりますよね。
このように、1日の食事を健康的な食材に変えることで、1日3食、満腹感のある食事を行いながらもダイエットを簡単に進めることが可能です。
汁物を多く取り入れる
スープや味噌汁などの汁物を多く取り入れることで、ダイエット中でも簡単に食事から栄養摂取を行うことが可能です。
生野菜で栄養を摂取することが、苦手な方が多いのではないでしょうか？
味噌汁や鍋など汁物で野菜を摂取することで、味をつけることができ、手軽に栄養を摂取することができます。
また、汁物を多く取り入れることで、低カロリーで満腹感を出すことができ、一石二鳥です。
後ほど、おすすめのレシピを紹介します。
無理なく痩せるための食材選び
無理なく痩せるためには、食材選びが非常に大切です。
先ほども解説しましたが、揚げ物やお菓子は、高カロリーで量が少ないため、ダイエットに向いていません。
一方、正しく食材を選ぶことで、食事量を増やしつつもダイエットを進めることが可能です。
では、どのような食材が良いか解説します。
低カロリーで、満腹感の得られる食材を選ぶ
低カロリーで満腹感の得られる食材を選ぶことで、食事量を増やし、痩せることができます。
特に”食物繊維”を多く含む食材を選択することで、ダイエット中に多い悩みである”便秘”を解消し、ダイエットのスピードを加速させます。
低カロリーで満腹感の得られるおすすめ食材（100g当たり）
・こんにゃく（5kcal ）
・オクラ（30kcal）
・ブロッコリー（33kcal）
・モロヘイヤ（38kcal）
・しいたけ（19kcal ）
・えのき（22kcal）
・絹ごし豆腐（62kcal）
・オートミール（380kcal）
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栄養価の高い食材を選ぶ
栄養価の高い食材を選択することで、1回の食事で多くの栄養をまとめて摂取することができ、体の変化を感じやすくなります。
体に栄養を送るためには、偏った栄養摂取ではなく、バランスの良い栄養摂取が必要です。
しかし、様々な食材を摂取しようとすると、料理の手間もかかり、継続的には行えませんよね。
なので、栄養価の高い食材を選び、効率的に栄養摂取を行い、体を変えていきましょう。
栄養価の高い食材
・卵:アミノ酸やビタミンなどを豊富に含む
・ナッツ:良質な脂質や食物繊維を豊富に含む
・ブロッコリー:野菜の中でもタンパク質が多く、ビタミンも豊富に含まれる
・納豆:タンパク質や大豆イソフラボンなどを豊富に含む
朝食は炭水化物も摂取しよう
糖質制限をする食事管理が一般的によく知れ渡っており、糖質はダイエットの敵とされがちですが、朝食は炭水化物の摂取量はそこまで意識しなくても大丈夫です。
夜寝ている間から朝起きるまで、体内に栄養が一切入りません。なので、朝は、1日の中で最も栄養が枯渇しています。
朝の食事を抜いてしまったり食事量が減ることで、栄養不足になってしまうリスクもあります。
なので、エネルギー源である炭水化物は朝に摂取しましょう。
その際に”食べる順番”を意識するとより効果的です。
朝は栄養が枯渇している分、血糖値が急上昇しやすい状態となっています。
この状態で炭水化物から食べてしまうと血糖値が急激に上がり太る原因となります。
野菜などを最初に食べてから炭水化物を摂るように心がけましょう。
【おすすめ朝食】野菜も入ってヘルシーな鮭茶漬け
たった一品で、五大栄養素をまとめて摂取できるため、朝食にピッタリ。
また、汁物なので食べやすく、満腹感も出るため空腹を抑えることもできます。作り方も、お椀にご飯を入れて、焼き鮭、海苔、レタスをのせ醤油を少々垂らし、お茶を注ぐだけ。
簡単に作れるため、朝の時間がない人も手軽にダイエット食を作ることができ、ダイエット中の食事管理が楽になります。
材料
（１人分）ご飯お茶碗１杯分
鮭大さじ３
海苔１／３枚
いり胡麻小さじ１
お好みの野菜（今回はレタス）お好みの量
醤油少々
レシピサイト
引用サイト：楽天レシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950004647/?l-id=recipe_list_detail_recipe
タンパク質を意識したおすすめ”昼食メニュー”
昼食は、朝に足りない分のタンパク質の摂取を心がけましょう。
朝から昼にかけ、多くの方は仕事や家事など活動量が増え、エネルギーが枯渇します。なので、筋肉を構成する材料であるタンパク質の摂取が重要になります。
しかし、お昼ご飯は外出先で食べる方が多く、コンビニや外食で済ましている方が多いのではないでしょうか？
コンビニや外食は、手軽に摂取できるものの、カロリーが高く、ダイエットの進みを止めてしまう原因になります。
なので、お昼ご飯にお弁当でも持ち運びやすく、簡単に作れるダイエットレシピを紹介します。
【おすすめ昼食】低カロリー親子丼
お弁当としても持って行きやすく、タンパク質をしっかりと摂取できるヘルシーメニューです。
炭水化物量が多すぎる方やGI値（食後の血糖値の上がりを表す数値）が高いと感じる方は、お米を玄米やオートミールに変更し、カロリーを抑えることもおすすめです。
作り方も、フライパンに水と白だしを入れて煮立て、えのきと鶏肉を加え、2～3分煮る。そして、卵を入れて完成なので、シンプルで簡単ダイエットメニューが作れます。
材料
ご飯1膳（玄米やオートミールに変えるとなお良い）
卵1個
鶏むね肉1/2枚
えのき1/2束
水1/2カップ（100cc・100ml）
白だし大さじ2
レシピサイト
引用サイト：楽天レシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220000371/
野菜類たっぷりおすすめ”夕食メニュー”
夕食後は、活動量が少ない方がほとんどなので、炭水化物の摂取量を抑えることを意識しましょう。
夜に炭水化物の摂取量を増やすことで、トレーニングや運動をしないにも関わらず、エネルギーを体内に貯めることになります。すなわち、朝や昼と比べ、無駄にカロリーを摂取することになり、体脂肪を増やす原因となります。
なので、夕食は炭水化物の摂取量を減らし、野菜や鶏肉などヘルシーで満腹感を出すことのできる料理を心がけましょう。
【おすすめ夕食】ささみと舞茸の味噌キムチ鍋
夕食は、鍋を選択することがおすすめです。
野菜類を多く摂取することができ、汁物で満腹感を出すことが出来ます。また、スーパーの鍋の素などを使用することで、簡単に味を変えることができるため、飽きにくいこともメリットです。
夜にトレーニングを行う場合は、鍋に加えて少量のお米追加し、エネルギー補給を行いましょう。
材料
ささみ２切れ
舞茸１パック
白菜キムチ大さじ２
からし菜３茎
水400CC
味噌大さじ1
鶏ガラスープ素小さじ１
えごま油5滴
レシピサイト
引用サイト：楽天レシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220000371/
栄養満点”ヘルシー間食”
食物繊維やタンパク質を多く含む間食を摂取することで、満腹感を出しつつ、栄養補給も同時に行うことが可能です。
ダイエット中は、”甘い物”が食べたくなる方が多いのではないでしょうか？
こんな方におすすめの簡単なダイエットスイーツを紹介します。
【おすすめ間食】チョコバナナオーバーナイトオーツ
食物繊維やタンパク質を豊富に含む食材を活用した間食。
全ての食材を混ぜ、一晩置くだけで完成するので、簡単で持ち運びもできるおすすめダイエットスイーツです。
材料
レシピサイト
引用サイト：楽天レシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220000371/
プロテインやプロテインバー
間食はプロテインやプロテインバーを取り入れることもおすすめします。
特にトレーニングを行っている方は、一日に必要なたんぱく質量を確保できていない人がほとんどです。
お腹を満たしつつたんぱく質補給をできるアイテムとなるので、間食のタイミングなどでぜひ取り入れてみてください。
簡単に痩せやすい体を作る”食事タイミング”
痩せやすい体を作るためには、”食事タイミング”も重要になります。
脂肪は”空腹”のタイミングでエネルギーとして使うことができます。すなわち、痩せるためには”空腹の時間”が重要です。
しかし、あまりにも長い時間の空腹は、”筋分解”を進めてしまうリスクがあるため、食事タイミングを正しく管理することがダイエットを進めることにつながります。
適切な食事タイミング
・朝:7~8時
・昼:11〜13時
・間食:15時〜16時
・夜:18〜20時
上記のような食事タイミングがおすすめです。
筋分解は、食後3時間ほどで始まると言われております。その為、食事と食事の間は3~5時間にするようにしましょう。
間食などで食事の回数が増えると、同時に摂取カロリーも引き上げてしまう方がいます。
前述したように、ダイエットの基本原理は”摂取カロリー<消費カロリー”です。
こちらを忘れずに一日の総摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整しましょう。
食事管理ができない方は、パーソナルジムの”食事指導”を活用
多くのパーソナルジムでは、”食事管理”を導入しています。
パーソナルジムとはダイエットやボディメイクに特化したトレーニングジムのことで、そこに在籍するトレーナーはいわば食事管理のプロです。
エクササイズコーチの場合だと以下のような食事指導を行っています。
※一部食事指導のないトレーニング特化型の店舗がございます。
・ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーからのアドバイスを受けることができる
・会員様専用のページにダイエットレシピが掲載
・コンビニ食おすすめリストを見ることができる
コース料金内に食事指導料金は含まれており、このようなサービスを受けることができます。
それぞれの内容を紹介していきます。
ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーからのアドバイスを受けることができる
多くの方をダイエット成功に導いたパーソナルトレーナーからお客様に合った食事指導を受けることができます。
ダイエットが思うようにいかず行き詰まっている方は、
「食事管理をやっているはずなのに痩せない」
「夜勤が多くて生活が不規則」
「友達や恋人と出かけることが多い」
「会食でどうしても外食が増えてしまう」
など、人それぞれ食事に関する悩みを抱えている方がほとんどです。
エクササイズコーチでは、このような悩みを持つお客様を多数ダイエット成功に導いております。
経験値豊富なトレーナーが多く、お客様に合わせた簡単な食事管理方法を提案することが可能です。
会員様専用のページにダイエットレシピが掲載
エクササイズコーチに入会すると、会員専用マイページにログインできるようになります。
ログインすることで、多くのダイエットレシピを見ることができ、毎日献立を考えなくても食事管理を行うことができます。
なので、継続的に食事管理を行いやすく、体を変えやすい環境です。
また、食事の写真や報告をもとに、コーチから改善点などのアドバイスをもらうこともできます。
こちらも会員専用ページを利用し記録を行うことで、自分自身の食事の振り替えることができ意識を高められます。
コンビニ食おすすめリストを見ることができる
「ダイエット中にどうしても外出先で食事をしなけらばいけない」
このような悩みを持つ方も安心してください。
エクササイズコーチでは、
・積極的に食べるべき食品リスト
・あまり食べない方がいい食品リスト
・コンビニ食のおすすめリスト
上記のように、ダイエット中におすすめ食事リストを見ることができます。
外出や自分の食事スタイルに合わせて、手軽に食品を確認することが可能です。なので、初心者の方でも簡単にダイエット食品を選択することができます。
まとめ
簡単に痩せるためには、正しいダイエット中の食事管理が必要です。
食事管理や食材選びを正しく行うことで、無理な食事制限を行わずに痩せることができます。
・咀嚼回数の増加
・バランスの良い食事
・汁物を取り入れる
上記のような食事のコツを実践しましょう。
食材選びは、食物繊維やビタミンミネラルなどが多い食材を選択することで、少ない食材で効率的に栄養摂取を行うことができます。
「食事管理や食事方法は、わかったけど1人では頑張れない」
このような悩みを持つ方は、食事指導のサービスが充実している”エクササイズコーチ”におまかせください。
豊富な経験を持つパーソナルトレーナーが一人一人に合わせた食事指導を提案します。
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ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
