食事を減らさずダイエットを成功させる!?”GI値”の役割とは?

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「GI値というワードは聞いたことがあるけど、ダイエット中、具体的にどのような役割があるのか知らない…」

「GI値の低い食材を選べば本当に痩せやすくなるの？」

 

このような疑問を持つ方が多くいらっしゃると思います。

 

ダイエット中の食事で、GI値の低い食材を選択することが体重減少につながります。一方、落とし穴もあるため注意が必要です。

今回の記事では、GI値が及ぼすダイエット中の体に対する作用とダイエット中にGI値を気にし過ぎる落とし穴などについて解説します。

 

 

GI値とは？

 

 

GI値とは、”Glycemic Index（グリセミック・インデックス）”の略で、食後の血糖値の上がりを示した数値です。

 

食品の炭水化物50ｇを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。

 

食品ごとにGI値が設けられており、GI値の数値が高ければ食後血糖値が急上昇します。

反対に、GI値が低い食品の血糖値の上昇は穏やかです。

 

低～高GIの分類は以下の通りです。

 

分類	GI値
低GI	55以下
中GI	56–69
高GI	70以上

参考：大塚製薬

 

 

なお、GI値は一食分あたりではなく「炭水化物50gあたり」で比較するのがポイントです。

 

例えば白米のGI値は88で絹ごし豆腐のGI値は42です。

これだけ見ると豆腐は白米の倍量食べて同じように見えます。

 

ですが、炭水化物50g当たりの計算になるので、実際は白米だと小盛1杯ほど（約130g）の値なのに対して、絹ごし豆腐は2.5kg摂取した場合の値となります。

つまり、白米小盛1杯と絹ごし豆腐2.5kgで比較したときにGI値88と42のなのです。

 

GI値と炭水化物量がわかれば以下のサイトで計算できます。

→KARADALOGIC

 

参考にする食材の重量に気をつけましょう。

 

 

ダイエット中、GI値の低い食材を選ぶことがおすすめな理由

 

 

ダイエット中、GI値の低い食材を選択することで、ダイエット中下記のメリットがあります。

 

・脂肪の取り込みを少なくする

・過剰な食欲を出さないようにする

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

脂肪の取り込みを少なくする

 

血糖値が上がることで、脂肪を体内に取り込みやすくするため、血糖値の上昇を抑えることのできる低GI食材を選ぶことが、ダイエットに効果的です。

 

血糖値が上がることで、体内に栄養を運ぶホルモン”インスリン”が出ます。

インスリンは、血液中の糖をエネルギーとして使い、消費させる働きをしますが、消費しきれなかった糖は”脂肪”として蓄積させてしまいます。

 

そのため、GI値の高い食材を摂取し、血糖値を急上昇させてしまうと、体内に脂肪を取り込みやすい状態にしてしまうので、低GI値の食材をダイエット中は選択しましょう。

 

過剰な食欲を出さないようにする

 

低GI値の食材を選択することで、ダイエット中、過度な食欲を出さないようにすることができます。

 

血糖値は食欲と関係しており、血糖値が下がることで空腹が強くなり、食欲を感じます。なので、血糖値の急降下を抑えることが空腹を抑えるためには必要です。

 

GI値の高い食材を選択してしまうことで、食後、血糖値が急激に上がり、その後急降下し、空腹を強く感じます。

 

なので、GI値の低い食材を選択し、血糖値の波を緩やかにすることで、空腹を抑え、ダイエットの手助けをしてくれます。

 

 

ダイエット中、GI値を気にし過ぎることで起こる落とし穴

 

 

ダイエット中、GI値の低い食材を選択しようと考え過ぎることで、下記の落とし穴に注意しましょう。

 

・オーバーカロリーになって痩せない

・偏った栄養摂取

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

オーバーカロリーになって痩せない

 

GI値の低い食材を選択しようとしすぎ、カロリーを気にせず、高カロリーな食材を選択してしまうことで、オーバーカロリーになることがあります。

 

例えば、中華麺の場合、GI値は50と低いです。しかし、主にラーメンや冷やし中華などに高カロリーな料理に使われます。なので、結果的にGI値は低くても、1日のカロリーが多いため脂肪が蓄積されます。

 

GI値とカロリーの高さはイコールではありません。

GI値だけを気にしてしまうことで、オーバーカロリーになっている方が多くいらっしゃるので、気をつけましょう。

 

偏った栄養摂取

 

GI値を気にし過ぎることで、偏った栄養摂取になり、ダイエットの進みを遅くする恐れがあります。

 

GI値の低い食材を選択することにより、脂肪を蓄積しにくい状態にすることが可能です。

しかし、それによりタンパク質量の少ない食材ばかりを選択した場合は筋肉の生成に使用されるタンパク質量が少ないため、筋肉量も減少します。

 

筋肉の量が多いと、寝ていても代謝される基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまいます。

 

栄養バランスやカロリーを考えた上で、GI値の低い食材を選択しましょう。

 

 

基礎代謝を上げる方法についての記事はこちら

→“基礎代謝”を上げ、”痩せやすい体”を作る筋トレ3選と体型維持法を解説

 

 

コンビニおすすめ低GI食品

 

 

「GI値がダイエットに良いことは分かったけど、どのような食品を選べばよいかわからない」

ここまで、記事を読んだ方の多くは、このような悩みを抱えると思います。

 

では、皆さんが手軽に取り入れることのできる”コンビニ”の食品でおすすめ低GI食品を紹介していきます。

 

 

もち麦入りおにぎりor玄米入りおにぎり

 

白米と比べもち麦や玄米のGI値は、非常に低いです。

 

食品	GI値
白米	88
もち麦	50
玄米	55

 

 

上記のように30以上もの差があります。また、食物繊維が多く便秘の解消効果もあるため、おにぎりを選ぶ際はもち麦や玄米がはいっているものを選択しましょう。

 

そば

 

そばは、麺類の中でも非常にGI値の低い食品です。

 

食品	GI値
うどん	85
そうめん	80
パスタ	65
そば	54

 

 

パスタの場合、GI値は低いですが、かけるソースによってGI値の変化が起こります。また、ソースのカロリーが高いためおすすめしません。

なので、ダイエット中麺類を食べたくなった際は、”そば”がおすすめです。

 

ブランパン

 

ブランパンは、GI値の高い食品が多いパンの中でも、特にGI値が低くダイエットにおすすめです。

 

ブランパンとは、文字通りブラン（ふすま）を使ったパンのことです。

最近だとコンビニだけでなくスーパーだけでもよくみかけるようになったかと思います。

 

ブランとは主に小麦の外皮のことで、小麦粉として使われる胚乳と比べて食物繊維が多いので糖質が少ないのが特徴です。

 

食品	GI値
食パン	95
フランスパン	95
ブランパン	52

 

上記の数値を見ると、パンのGI値は非常に高いことがわかります。しかし、ブランパンの場合、GI値が低く糖質量も10g以下のものが多く、ダイエットを助けてくれる食材です。

 

 

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まとめ

 

 

GI値とは、食後の血糖値の上がりを示した数値でダイエットに大きく関係します。

 

GI値の低い食材を選択するメリットは下記の通りです。

 

・脂肪の取り込みを少なくする

・過剰な食欲を出さないようにする

 

しかし、低GI値の食材を選んでいることで、思わぬ落とし穴もあります。

 

・オーバーカロリーになって痩せない

・偏った栄養摂取

 

低GI値の食材を選べば痩せるものではありません。カロリーや栄養バランスが整った状態で、GI値の低い食材を選択することが重要です。あくまで、GI値の低い食材を選択することは、ダイエットの補助です。

 

ダイエット中、コンビニでGI値の低い食材を取り入れたい場合、下記の食品を食べるようにしましょう。

 

・もち麦入りおにぎりor玄米入りおにぎり

・そば

・ブランパン

 

手軽にコンビニで低GI食品、低カロリー食品を買い、ダイエットをストレスなく進めていきましょう。

 

 

 

ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ