MCTオイルはダイエットに効果あり？正しいやり方や注意点をトレーナーが解説
- 「MCTオイルがダイエットに効果的と良く聞くけど、本当に効果はあるの？」
- 「MCTオイルが話題だけど、今の私は意識して食べた方が良いの？」
- 「良質な油はどのように選ぶことが正しいの？選び方はある？」
このような疑問を抱く人が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、MCTオイルはダイエットに良い効果をもたらすためおすすめの調味料です。
とはいえ、摂取方法を誤ってしまうことで、太ってしまうこともあります。
本記事では、MCTオイルを活用して効率的にダイエットを進めるためのやり方や効果について解説していきます。
「ダイエットに挑戦したい」「ダイエットを成功させたい」このような方に役立つ記事となっております。
目次
MCTオイルとは？
MCT（Medium-Chain Triglyceride）オイルとは、中鎖脂肪酸を豊富に含む良質な油です。
油は「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」この3つに分けることができます。
これらは炭素の数によって決められ、それぞれの特徴があります。
以下の一覧をご覧ください。
短鎖脂肪酸
| 食材 | 作用 |
|---|---|
| 酢/乳製品 | 長鎖脂肪酸より分解・吸収スピードが速い |
| 短時間でエネルギーとして使える | |
| 体脂肪として蓄積されづらい |
中鎖脂肪酸
| 食材 | 作用 |
|---|---|
| MCTオイル/ココナッツオイル/パーム油 | 長鎖脂肪酸より分解・吸収スピードが速い |
| 短時間でエネルギーとして使える | |
| 体脂肪として蓄積されづらい | |
| 糖尿病予防に効果がある |
長鎖脂肪酸
| 食材 | 作用 |
|---|---|
| オリーブオイル/キャノーラ油 | 短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸と比べ、消化・吸収に時間がかかる |
| 体内に脂肪として蓄積されやすい |
短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は脂肪を蓄積しにくい特徴があるため、ダイエット中の脂質の摂取におすすめです。
その中鎖脂肪酸を100%含む油がMCTオイルです。
体内に栄養を運ぶホルモン“インスリン”は脂質からできています。
ダイエット中に脂質が不足してしまうと、筋肉に栄養がいき届かず筋分解が行われてしまう可能性が高いです。
結果、基礎代謝（寝ていても消費されるカロリー）が低下してしまい、ダイエットの効率が悪くなってしまうリスクがあります。
そのため、良質な脂質を摂取しダイエットを行うことが良いでしょう。
MCTオイルの成分
繰り返しになりますが、MCTオイルの主な成分は「中鎖脂肪酸」 です。
ココナッツなどに含まれる天然成分で、炭素数によって「C8（カプリル酸）、C10（カプリン酸）、C12（ラウリン酸）」これら3つに分けられています。
その中のC8（カプリル酸）、C10（カプリン酸）で構成されているのがMCTオイルです。
MCTオイルとココナッツオイルの違い
MCTオイルとココナッツオイルでは製造方法が異なるため、中鎖脂肪酸の配合率が異なります。
- MCTオイル：100%
- ココナッツオイル：60%
ココナッツオイルは果肉を一定温度の熱風で乾燥させ、圧縮する製法を活用しているため、中鎖脂肪酸の割合が低くなります。
さらに、ココナッツオイルはココナッツ特有の香りがします。
一方、MCTオイルの場合無味無臭なので、活用しやすいことが特徴です。
MCTオイル3つのダイエット効果
MCTオイルをダイエット中に摂取することで、ダイエットの効果を促進させる影響を身体に与えます。
効果は大きく下記3つがあります。
- 脂質をエネルギーとして使う
- 乳酸の蓄積を減らす
- 集中力の向上
では、ひとつずつ解説していきます。
脂質をエネルギーとして使う
MCTオイルは脂肪をエネルギーとして使うことが出来るため、体脂肪を蓄積しにくく、ダイエットの効果を最大限に発揮することができる油です。
MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は、サラダ油などに含まれる「長鎖脂肪酸」の約4倍もの速度で吸収・分解が行われるため、脂肪をエネルギーとして使いやすい特徴があります。
このような理由から、ダイエット中にMCTオイルを摂取することで体内に栄養をしっかりと送り込みつつ、脂肪をエネルギーとして使用することが出来ます。
体脂肪を蓄積しにくいため、ダイエット中におすすめの良質な油です。
特に糖質の摂取量が減る糖質制限中にMCTオイルを飲むことで、効果を体感する事ができます。
乳酸の蓄積を減らす
MCTオイルは疲労の原因である”乳酸”の蓄積を減らすため、ダイエット中のトレーニングパフォーマンスを上げることができ、効率的にダイエットを進めることが期待できます。
ダイエットを行っていると、栄養不足からトレーニング中の疲労感を感じやすくなります。
この原因が乳酸です。
本来、トレーニング中に糖質をエネルギー源として使うため、減量が進むにつれ糖質の摂取量が少なくなり、トレーニング中のパワーが出にくくなります。
MCTオイルを摂取することで脂質をエネルギー源としても使うことが出来るため、乳酸を減らすだけでなくトレーニング中のエネルギー不足も補うことが可能です。
結果トレーニングパフォーマンスが向上し、筋肉量を効率的に増やすことが出来るため、基礎代謝を上げることができます。
集中力の向上
MCTオイルを摂取することで集中力を向上することができ、トレーニングを最後まで追い込むことが出来るためダイエットを効率的に進めることができます。
MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は、長鎖脂肪酸と比較して人体のエネルギー源のひとつである「ケトン体」を10倍以上多く作り出すと言われています。
このケトン体は、ブドウ糖をエネルギー源としてうまく利用できなくなった脳の代替エネルギーとして活躍するだけでなく、集中力を上げることにも効果的です。
そのため、MCTオイルを摂取することで集中力を向上させた状態を保ちトレーニングを行うことができます。
結果、トレーニングを短時間で追い込むことができ、効率的にダイエットを進めることができます。
MCTオイルのダイエット以外の効果
MCTオイルを摂取することで、ダイエット以外にも嬉しい効果があります。
- 認知症対策
- 血圧を下げる
- 心血管疾患のリスク低減
- 腎臓の健康維持
上記の効果について詳しく解説していきます。
認知症対策
MCTオイルは、認知症予防に役立つことが期待されます。
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、肝臓でケトン体に変換され、脳のエネルギー源として利用されます。
通常、脳は主にブドウ糖をエネルギー源としますが、認知症の進行に伴い、脳がブドウ糖をうまく利用できなくなる可能性が高いです。
この場合、ケトン体が代替エネルギー源となり、脳機能の維持や改善に寄与する可能性があります。
血圧を下げる
MCTオイルは血圧を下げるために効果的です。
ケトン体を主要なエネルギー源として利用することで、血糖値を安定させることができます。
結果的に血圧を下げることにつながるのです。
心血管疾患のリスク低減
MCTオイルは心血管疾患のリスクを低減する効果も期待することができます。
MCTオイルには中性脂肪を減少させる働きがあります。
中性脂肪が高いことで動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まりますが、MCTオイルの摂取によりこのリスクを減少させることができるのです。
また、MCTオイルは「悪玉コレステロール」として知られるLDLコレステロールの酸化を防ぐ作用もあります。
LDLコレステロールが酸化すると、血管に炎症を引き起こし、これが動脈硬化の進行を促進するため、MCTオイルによる酸化防止は心血管の健康維持に重要です。
腎臓の健康維持
MCTオイルは腎臓の健康維持にも役立つとされています。
腎臓は体内の老廃物を排出し、血圧や電解質のバランスを保つ重要な役割を担っていますが、MCTオイルは腎機能をサポートすることで腎臓の健康を保つのです。
MCTオイルには抗炎症作用があり、腎臓での炎症を抑えることで、慢性腎臓病の進行を遅らせることが期待されます。
また、MCTオイルはケトン体の生成を促進し、エネルギー供給を効率的に行うことで、腎臓に負担をかけずにエネルギーを提供できます。
これにより、腎臓の健康を維持し、慢性疾患の予防に貢献することも考えられます。
ダイエット以外の効果があることから、料理や食生活にMCTオイルの摂取を続けることがオススメです。
MCTオイルのダイエット効果を最大限に発揮する2つの活用方法
MCTオイルをダイエット中に取り入れる際、効果を最大限に発揮させるための方法が下記2つです。
- 飲み物にプラス
- 加熱せずに調味料として使う
では、ひとつずつ解説していきます。
飲み物にプラス
MCTオイルを飲み物にプラスして摂取することで、時間がない時でも欠かさずに摂取することができダイエット中に良い効果をもたらします。
多くの人はダイエットのためにサプリメントを購入しても、ついつい忘れてしまい摂取をしない日などができてしまうのではないでしょうか。
サプリメントは1日摂取しただけで効果を得るものではなく、毎日継続的に摂取することで効果を生み出します。
そのため、MCTオイルを朝のドリンクに追加する習慣をつけ、欠かさずに摂取することがダイエット中に継続的するためにおすすめのやり方です。
おすすめのドリンクは「MCTオイル＋コーヒー」です。
なぜなら、コーヒーには脂肪燃焼効果のある「カフェイン」が豊富に含まれているからです。
「カフェイン」とMCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」の効果を最大限に活用することで、ダイエットを効率的に進めることができます。
MCTオイルコーヒーレシピ
材料
- タンポポコーヒー：大さじ１
- 豆乳：200㏄
- ギー(お好みで）：小さじ１/2
- MCTオイル：お好み量(数滴)
作り方
- タンポポコーヒーをカップに入れ，豆乳をあたためて加えます。
- MCTオイルを加えてよく混ぜて，完成。
- 朝一杯飲んでエネルギーチャージ。
- バターコーヒーにするならギーも加えます。
加熱せずに調味料として使う
MCTオイルは加熱してしまうと効果がなくなってしまうため、必ず加熱せずに活用しましょう。
MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は熱に弱い性質があり、調理の際加熱してしまうとダイエットの効果が全くなくなってしまいます。
つまり、ただの油を摂取するだけになってしまうということです。
そのため、サラダのドレッシングやソースなど調味料としてバターやオリーブオイルの置き換えとして活用することがおすすめです。
ドレッシングであれば、MCTオイルの風味を楽しみつつ、野菜も必然的に食べることができるので一石二鳥ですね。
絶品野菜ドレッシング（MCTオイル）
材料
- 玉ねぎ：小1玉
- 人参：1/3本
- りんご：好みで1切れ
- MCTオイル（オイル）：100g
- お好みの酢：80g
- レモン汁：お好みで小1
- 塩：大1
- 砂糖：大2
- アガベシロップや蜂蜜：大1
- 醤油：大1
- にんにく：お好みで
作り方
- 野菜を適当な大きさにカットする
- 野菜以外をボールに計りながら入れて混ぜておく
- ミキサーに材料を全て入れて完成
- 煮沸した瓶にいれて蓋をする
MCTオイルをダイエット中に取り入れる際の3つの注意点
ダイエット中にMCTオイルを取り入れる際の注意点は下記3つです。
- 加熱しない
- 摂取量を増やしすぎない
- 腹痛や胃もたれに注意
では、ひとつずつ解説していきます。
加熱しない
繰り返しになりますが、MCTオイルは加熱してしまうと効果がなくなってしまうため、必ず加熱せずに活用しましょう。
加熱しないとなると使用方法は限られてしまいますが、好みに応じてドリンクやドレッシング、スープなどに活用することがおすすめです。
どんなに体に良いからといって、おいしく摂取できなければ続けられず、ダイエットを進めることができません。
継続できる摂取方法を見つけるために、一通り試すと良いでしょう。
摂取量を増やしすぎない
摂取量を増やしすぎてしまうと摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットを進めるどころか太ってしまうリスクが高いです。
脂質には、タンパク質や炭水化物の倍以上のカロリー（1gあたり9kcal）が含まれています。
良質な脂質とはいえ摂取量が増えてしまうとオーバーカロリーとなってしまい、太る原因となります。
脂質の摂取量は全体のカロリーの約3割ほどに制限し、炭水化物5割、タンパク質2割などに設定すると良いでしょう。
腹痛や胃もたれに注意
MCTオイルを摂取する際は、腹痛や胃もたれに注意しましょう。
素早く消化吸収をするという特徴があるため、小分けで摂取しなかった場合、腹痛や胃もたれが起こるリスクがあります。
朝・昼・晩と小分けに摂取を行い、それでも腹痛や胃もたれを引き起こす場合は、中鎖脂肪酸の含有量がMCTオイルよりも少ない「ココナッツオイル」を活用しましょう。
このように、自分の体調や体の変化に合わせて摂取方法や摂取タイミングを変えることがおすすめです。
では、次の章で詳しくMCTオイルの摂取タイミングや摂取量を解説していきます。
MCTオイルの摂取タイミングや摂取量
MCTオイルの摂取タイミングや摂取量を把握しておくことで、ダイエットの効果を最大限に発揮することができます。
とはいえ、個人差があるため一概に摂取タイミングや摂取量を決めることはできません。
あくまで参考程度になってしまいますが、MCTオイルの摂取タイミングや摂取量について解説していきます。
摂取タイミング
摂取タイミングは、朝/昼/夜の各食事のタイミングで摂取することがおすすめです。
なぜなら、他の栄養素と同時に摂取することで体内に効率的に栄養を運ぶことが出来るからです。
脂質を摂取すると、体内に栄養を運ぶホルモン”インスリン”を生成することができます。
しかし、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを同時に摂取しなければ、体内に栄養を運ぶものがなくなってしまいます。
そのため、MCTオイルと同時に各栄養を摂取し体内に効率的に栄養を送り込むようにして、筋分解を防ぐことがダイエットを進めるために大切なポイントです。
摂取量
摂取量は個人差がありますが、脂質の摂取量を全体のカロリーの約3割にすると良いでしょう。
脂質にはカロリーが多いため、全体のカロリーの4割以上にしてしまうと、オーバーカロリーとなるリスクが非常に高いです。
炭水化物を中心に摂取し、タンパク質と脂質の摂取量をうまく調整しましょう。
MCTオイルを活用した人気のダイエットに効果大レシピ3選
MCTオイルの摂取の重要性について知ることができたものの、加熱なしでは摂取することが難しいと考える方も多くいらっしゃると思います。
そんな方々におすすめのレシピを3つ紹介します。
- MCTオイルパウダーで鶏つくね
- 低糖質！MCTオイルパウダー肉味噌うどん
- MCTオイルとカカオとプロテイン
このような使い方をする事で「健康」を意識しつつMCTオイルを摂り、ボディメイクを行う事ができます。
では、ひとつずつ解説していきます。
MCTオイルパウダーで鶏つくね
材料 （2～3人分）
- A：鶏むね肉ひき肉：200g
- A：卵白：1個分
- A：鶏がらスープの素：小さじ１
- A：仙台勝山館MCTオイルパウダーゼロ：小さじ２
- A：しょうが：適量
- A：マヨネーズ：小さじ１
- B：醤油：大さじ２
- B：日本酒（糖質ゼロ）：大さじ２
- B：砂糖：大さじ２（やラカントを使用すると糖質オフ）
- B：卵黄：１個
- B：大葉：１～２枚
作り方
- 材料Aを全てボウルに入れ、よく捏ねてつくねのたねを作る。
- 材料Bを混ぜ合わせ、タレを作っておく。
- たねを成形し、油を敷いて熱したフライパンで両面焼く。
- 火が通ったらタレを加え、タレを絡めていく。
- タレが少なくなってきたら火を止め、大葉・卵黄を添えて盛り付けて完成！
- 仙台勝山館MCTオイルパウダーを使用しました。パウダーを使うことで、加熱しても中鎖脂肪酸のダイエット効果を活用できるレシピです。
引用元：クックパッド
低糖質！MCTオイルパウダー肉味噌うどん
材料 （2人分）
- 低糖質うどん：2袋
- 仙台勝山館MCTオイルパウダーゼロ：小さじ1～大さじ1(お好みで)
- 卵：2個
- 長ネギ：1/3（お好みで）
- 合挽き肉：200g
- 水:100cc
- 味噌：大さじ1
- ラカント：小さじ2
- 白ワイン：大さじ1
- 七味唐辛子：お好みで
- にんにく（チューブ）：1cm
- しょうが(チューブ)：1cm
- 塩胡椒：適量
作り方
- ＜肉みそを作る＞熱したフライパンでオリーブオイルをしき、ひき肉を炒める。火が通ってきたらにんにく・しょうがを加え炒める。
- 弱火にし、水・みそ・ラカント・七味唐辛子・塩胡椒・白ワインを加え炒める。
- 火を止め、MCTパウダーを加えしっかり混ぜる。
※パウダーは白濁するので、見た目が気になる場合は調整する。 - 長ネギをみじん切りにし、卵は卵黄だけ取り分けておく。※卵を割り、左右の殻の中で交互に卵黄を移動すると綺麗に取分けられる。
- 糖質うどんをパッケージ通りに加熱する。※今回使用したものは、電子レンジで500wで約2分ほど加熱。
- ぐして深い器に盛る。(2)の肉みそ、(3)の長ネギをたっぷりのせる。
- 中央に指で窪みをつくり、そこに(3)の卵黄をそっとのせて完成！
※最後にお好みで七味唐辛子や山椒をふりかけても◎。
日本初の糖質ゼロ！仙台勝山館ココイルMCTオイルパウダーゼロを使用したレシピです。
低糖質ながらボリュームのあるダイエットレシピです。
引用元：クックパッド
MCTオイルとカカオとプロテイン
材料 （1人分）
- 水(きれいな水)：180cc
- MCTオイル：少量から大さじ2
- ココアパウダー：少量から大さじ1
- 植物由来のプロテイン：大さじ山盛り1
作り方
- シェーカーに水、MCTオイル、ココアパウダー、プロテインを入れてシャカシャカ。以上。
★水は浄水など、きれいな水を使用しました。
★MCTオイルはココナッツオイル由来のオイルです。代謝が早くてすぐにエネルギーになるそうです。少量からお試しください。
★ココアパウダーは100%カカオのローカカオを使用しました。少量からお試しください。
★プロテインは大豆由来のものです。有機のものを使用しました。プロテインスコア100。
手軽にバランスの整った栄養補給を行うことのできるダイエットレシピです。
引用元：クックパッド
まとめ
MCTオイルとは、運動やダイエットに効果的な「中鎖脂肪酸」という脂質を豊富の含んだ油です。
MCTオイルを摂取するメリットは、下記3つです。
- 脂質をエネルギーとして使う
- 乳酸の蓄積を減らす
- 集中力の向上
これらの理由から体脂肪なるべくつけずに脂質を効率的に摂取することができ、体内に栄養を運ぶことができます。
とはいえ、脂質なのでカロリーを豊富に含んでいます。
そのため、摂取カロリーが増えすぎないように摂取量を考えることが重要です。
この際、脂質の摂取カロリーを全体の約3割にすると良いでしょう。
ダイエット中に脂質をエネルギーとして使うことが出来るため、体脂肪をの蓄積を抑えることができます。
このようにMCTオイルを取り入れることでダイエットを効率的に進めることができ、健康的に痩せることができます。
結果、リバウンド対策を行うこともできるため、良質な脂質をダイエット中に摂取することは欠かせません。
しかし、多くの方は過剰に健康食品を取り入れてしまい、痩せるどころか体重が増えてしまうこともあります。
ダイエット初心者の方は、プロのトレーナーからダイエット方法を学んだり、食事指導を受けることをおすすめします。
食事管理はパーソナルジムがおすすめ
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そのため、一人で頑張るよりもダイエットの成果を早く出すことができ、リバウンド対策も行うことができます。
ダイエットの情報は日々更新され、最近では新しいダイエット方法も増えています。
とはいえ、やみくもにいろんなものに手を出したり、数日で方法を変えてしまうとダイエットが成功するどころか、かえって不健康な状態になってしまうこともあります。
食事の管理や運動を、ダイエット・ボディメイクに精通したパーソナルトレーナーと一緒に行えば健康的に痩せた体を手に入れる可能性が上がります。
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ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
