痩せる炭水化物！？「オートミール」のダイエット効果を徹底解説

 

「オートミールがダイエットに良いと聞くけど、どんなダイエット効果があるの？」

「なんか食べるのも調理するのも難しそう…」

 

最近メディアでも紹介されたりと人気急上昇のオートミールですが、このような疑問や考えをお持ちの方も多くいらっしゃると思います。

 

実は、オートミールは「痩せる」ために役立つ栄養素が豊富に含まれ栄養価の高い炭水化物です。

 

オートミールを摂取したことで、便秘が解消され「毎日便を出すことができるようになった」というお客様も多数いらっしゃいます。

 

今回の記事を読むことで「オートミールがダイエットや健康になぜ良いか」を知ることができる特集となっています。

 

それだけでなく、具体的な摂取タイミングやオートミールを使用したダイエットレシピについても解説していますので、これから挑戦する方も既に挑戦している方も確認してみてください。

 

 

 

オートミールとは？

 

 

オートミールとは、「燕麦（エンバク）」や「オーツ麦」と呼ばれる雑穀の一種を食べやすく加工した食品のことです。

 

粗挽きにしたり押し潰したりしているため、食感は柔らかく皮ごと食べられる特徴があります。

 

グラノーラと同様に、穀類を原料にした加工食品「シリアル」の仲間です。

 

しかし、グラノーラとは異なる食感や栄養素を持ちます。

 

 

グラノーラとの違い

 

 

グラノーラとは、オートミールに各種穀物、ハチミツなどのシロップ、植物油などを加えてオーブンで焼き上げたものです。

 

オートミールの原材料はほぼ燕麦のみなので、甘みはありません。

 

一方、グラノーラには燕麦以外の材料も含まれていて、甘さが感じられるものが多いのが特徴です。

 

しかし、グラノーラの場合さまざまな加工がされているため、糖質や脂質の量がオートミールより含まれており、比較的カロリーが多い傾向にあります。

 

そのため、ダイエットにグラノーラは向きません。

 

 

種類

 

オートミールと言っても、実は様々な種類があるのをご存知でしょうか。

 

殻を取り割ったものや、押麦のようなもの、シリアルのようなもの等、様々な状態のオートミールが存在します。

 

それぞれの特徴を紹介します。

 

 

ロールドオーツ

もみ殻を取り除いた燕麦を蒸してからローラーでプレスしたものです。

加熱処理がされているので調理しやすく、主食として食べやすいのが特徴です。

日本に多く流通しているのはロールドオーツとなります。

 

 

クイックオーツ

ロールドオーツをさらに細かく砕いたものです。

戻すだけで食べられるので、オートミールの中でも特に手軽に食べることができます。

スープなどに入れたり、ふやかしてリゾットにして食べるのもおすすめです。

 

 

インスタントオーツ

ロールドオーツに水を加えて加熱し、再び乾燥させたものです。

味付けされているものがほとんどなので、お湯や牛乳で戻すだけで食べられます。

オートミールをより手軽に食べたいと言う方におすすめです。

 

 

上記のようにオートミールの中でも異なる種類があり、種類によって食感が異なります。

 

目的や自分の食べやすいもの、継続できるものを選ぶようにしましょう。

 

 

 

オートミールがダイエットに効果的な4つの理由と効果

 

 

オートミールは、ダイエット中の「炭水化物」として非常におすすめです。その理由は下記の通りです。

 

・食物繊維を豊富に含む

・食物繊維の比率が完璧

・血糖値の上昇が緩やか
・タンパク質やミネラルを豊富に含む

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

食物繊維を豊富に含む

 

オートミールは、白米や玄米と比べ、多くの食物繊維を含みます。

 

 

食品(100gあたり)	食物繊維の量
オートミール	9.4g
白米	0.5g
玄米	3.0g

参照：日本食品標準成分表

 

 

このように、白米の約9倍、玄米の約3倍もの食物繊維がオートミールには含まれています。

 

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化します。そして、腸内環境が悪化することにより、便秘や肌荒れを起こしてしまっている方が多いです。

 

そのため、多くの食物繊維が含まれているオートミールを摂取し、腸内細菌を増やすことで「便秘解消」「肌質改善」の期待ができます。

 

腸内環境を整えることができるため「オートミール」がダイエットに効果的と言えます。

 

 

【関連ページ】食物繊維の一種、イヌリンについての詳しい記事はこちら！

→ダイエット最強の栄養素”イヌリン”とは！？効果と摂取方法を解説

 

 

食物繊維の比率が完璧

 

便秘を解消するためには食物繊維の摂取が重要ですが、それに加えてバランスも重要になります。

 

食物繊維は主に水溶性（水に溶けやすい食物繊維）と不溶性（水に溶けにくい食物繊維）に分かれ、それぞれ異なる役割があります。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想の割合は水溶性:不溶性＝1:2です。

 

 

食品(100gあたり)	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
オートミール	3.2g	6.2g
白米	tr	0.5g
玄米	0.7g	2.3g

（tr＝成分として含まれてはいるが最小記載量に達していない）

参照：日本食品標準成分表

 

 

オートミールは、まさに水溶性:不溶性＝1:2の比率で含まれています。

 

つまり、オートミールは、食物繊維を豊富に含む食材の中でも特にダイエットに効果的な食材ということです。

 

 

血糖値の上昇が緩やか

 

オートミールは、血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪の吸収を抑えることができ、ダイエットに効果的です。

 

食後の血糖値の上昇を「GI値」という数値で表します。GI値が高ければ、食後の血糖値の上昇が急で、脂肪を体内に取り込みやすくなります。

 

 

食品名	GI値
食パン	92
白米	88
コーンフレーク	75
オートミール	55

 

 

上記の表を見ていただくと、炭水化物の中でも特に「GI値」が低いことがわかります。糖質制限などをされている方にもおすすめです。

 

なので、脂肪の吸収を抑えるためにもオートミールの摂取がおすすめです。

 

 

【関連ページ】GI値の解説とGI値を利用したダイエットに関する記事はこちら！

→食事を減らさずダイエットを成功させる!?”GI値”の役割とは?

 

 

 

タンパク質やミネラルを豊富に含む

 

オートミールには、食物繊維だけでなく、タンパク質や各種ミネラルを多く含みます。

 

鉄分の1日必要摂取量は男性で10mg、女性で18mgですが、日本人の多くは鉄が不足しています。

 

オートミール1食(30g)に含まれる鉄は1.2mgです。1日3食の主食をオートミールに変えるだけで1日に必要な鉄の約1/3を摂取することが可能です。

 

 

また、タンパク質も豊富に含まれます。

 

食品（100gあたり）	たんぱく質量
オートミール	13.7g
白米	6.1g
玄米	6.8g

 

オートミールは白米や玄米と比較すると、倍以上のタンパク質を含みます。

 

タンパク質やミネラルを多く含むことで、筋肉量を増加させることに役立ち、基礎代謝を上げることにつながります。

 

結果、オートミールを摂取することで消費カロリーが上がり、ダイエットに良い効果をもたらします。

 

 

 

オートミールを取り入れる際の注意点

 

 

 

ダイエットに効果的なオートミールですが、摂取方法を間違ってしまうことで、太ってしまうリスクもあります。

 

これからお伝えする注意点を必ず守り、オートミールの摂取を行いましょう。

 

 

別の炭水化物と一緒に摂取しない

 

 

「オートミール＋白米」

「オートミール＋パン」

 

など、オートミールと別の炭水化物を同時に摂取しないように気をつけましょう。

 

同時に摂取してしまうと、炭水化物の摂取量が急激に上昇します。結果、摂取カロリーも増えてしまうため痩せない原因となります。

 

オートミールを摂取する際は、白米やパンなどの置き換え、代わりとして活用することがおすすめです。

 

 

 

オートミール単体での食事は避ける

 

オートミール単体での食事の場合、タンパク質や脂質、ビタミンミネラルなどの栄養素が不足してしまうため、痩せにくい体を作ってしまうリスクがあります。

 

オートミールは、炭水化物がメインの栄養素です。そのため他の栄養素を多く摂取することが難しく、オートミールだけの食事では炭水化物に栄養素が偏ってしまいます。

 

なので、必ず不足している栄養素を含む食材を同時に摂取しましょう。

 

鯖,ツナ,鶏肉,卵,ナッツ,海藻類

 

これらの食材と同時に摂取することで、不足している栄養を補い、体の調子を整えることにつながります。

 

 

脂質の摂取量に注意する

 

 

オートミールには、白米や玄米などの別の炭水化物と比べ、脂質量が多いです。

 

100gあたり5.7gの脂質が含まれています。

 

脂質は、炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがあります。

 

摂取量が多すぎてしまうと摂取カロリーが増加し、オーバーカロリーになる可能性が高いです。

 

一日3食オートミールを摂取すると、脂質の摂取量が増加してしまうため、脂質を多く含む食材に注意するなどの対策を行いましょう。

 

 

 

ダイエット中の「オートミール」活用方法

 

 

 

ここまでの記事を読み、オートミールがダイエットに効果的だということが分かったと思います。

 

では、オートミールを効果的にダイエット中に取り入れる方法を具体的に解説していきます。

 

 

オートミール＋タンパク質

 

 

オートミールに加えて、タンパク質を摂取することで、不足しているタンパク質を十分に摂取することができます。

 

白米や玄米と比べると、オートミールにはタンパク質が豊富に含まれてはいますが、オートミールだけでは摂取量が足りません。

 

そのため、オートミールに加えてタンパク質を摂取することがおすすめです。

 

鯖缶やツナ缶を用いて、オートミールのダイエットメニューを作ったり、プロテインを用いてダイエットスイーツを作ることで、簡単にタンパク質と食物繊維を同時に摂取することができます。

 

このような食生活を送ることで、バランスの良い食事を簡単に継続することが可能です。

 

 

白米を置き換える

 

白米をオートミールに置き換え白米の代わりにすることで、低カロリーで満腹感を出すことができます。

 

1食のオートミールの目安量は30〜50gです。ボリューム感としては普段ごはんを100g程度食べている方であれば、オートミールは1食30g程度がちょうどいい量になります。

 

カロリーで見てみるとオートミール30gで114kcal、50gで190kcalです。白飯の場合は100gで168kcal 、150gで252kcalです。

 

このように摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

 

食事自体の量を気にする必要がなくストレスがたまりにくいので「食事量は増やしたいけど、太りたくない」このような方におすすめの炭水化物です。

 

 

 

ダイエットに効果的なオートミールレシピ3選

 

 

ダイエットにオートミールが良いと言われても「どのような食べ方をすれば良いのか」「おいしく食べられるのか」わからない方が多くいらっしゃると思います。

 

そんな方々のために、簡単で美味しくオートミールを摂取することのできるレシピを紹介していきます。

 

 

オーバーナイトオーツ

 

朝食におすすめのダイエットオートミールスイーツです。

「時間がない」そんな日でも前日に作っておけば、手軽に栄養を摂取することができます。

 

タンパク質量が足りない方は、プロテインを追加して、栄養バランスを整えましょう。

 

材料	分量
オートミール	40g
豆乳	100g
ココアパウダー	5g
ラカント	5g
バナナ	1本
お好みでドライフルーツ	お好み

 

 

作り方

 

1.器にオートミール、豆乳、ココアパウダー、ラカントを混ぜる
2.バナナをスライスして乗せる

★皮を半分むいて①を混ぜたスプーンでスライスすると楽です
3.冷蔵庫で8時間寝かせる
4.朝取り出す頃にはオートミールがふやけて食べ頃になっています！
5.ドライフルーツやナッツを乗せる場合は、寝かせる前か食べる直前、お好きなタイミングにどうぞ！

 

参考：クックパッド

 

 

柚子胡椒香る　鮭と大葉のオートミール雑炊

 

炭水化物や食物繊維だけでなく、鮭から良質なタンパク質を摂取することができます。

 

なので、オートミール雑炊だけで1食を手軽に済ませることができます。

 

さらに、水分量が多いため、満腹感を出すことができ、ダイエットにも効果的です。

 

 

材料	分量
オートミール	30g
切り干し大根	2つまみ
大葉	2枚
シャケフレーク	大さじ1~
柚子胡椒チューブ	2.5cm
白だし	大さじ1
白ごま	適量

 

 

作り方

 

1.スープジャーに熱湯を注ぎ、保温する。
2.大葉を千切りにする。
3.スープジャーの湯を捨て、オートミールと切り干し大根を入れる。
4.内側の線少し下まで熱湯を注ぎ、白だしと柚子胡椒を加えて軽く混ぜる。
5.鮭フレーク、大葉、白ゴマを加えて蓋をする。
6.1時間後から食べられます。軽く掻き混ぜてから食べてください。

 

参考：クックパッド

 

 

オートミールのビビンバ

 

低カロリーながら、ボリュームのある食事を簡単に作ることができます。

 

「ダイエット中にがっつり味の濃いものを食べたい」

 

このような時もありますよね。そんな時に作っていただきたいレシピです。

 

 

材料	分量
鯖缶	1缶
水	80ml
ラカント	少々
醤油	少々
ほうれん草	お好み
ニラ	お好み
もやし	お好み
オートミール	30g
キムチ	お好み

 

 

作り方

 

1.鯖缶の汁を捨て、ラカント/醤油を混ぜる

2.ほうれん草/にら/もやしを入れて、600W1分半

3.器にオートミールと水を入れ混ぜ、600wで1分半。

4.キムチをのせて完成（お好みで卵をのせてOK）

 

参考：クックパッド

 

 

紹介したレシピ以外でも、オートミールクッキーやバー状にしておいしくおやつ感覚で食べられるもの等、現在は様々なレシピが多数の料理サイトで紹介されています。

 

いろんなアレンジを加えて飽きの来ないように工夫していきましょう。

 

 

 

オートミール以外のおすすめ炭水化物

 

 

 

「オートミールだけでは飽きてしまう」

 

ダイエット中は、食事に飽きてしまうことが苦痛ですよね。

 

オートミール以外のダイエット中におすすめの炭水化物を紹介していきます。

 

 

さつまいも

 

さつまいもは、イモ類でありながらも食物繊維が多く糖質が低い上に、満腹感を出すことができるためおすすめです。

 

ダイエット中の空腹は苦痛ですよね。

 

100gあたりの糖質量は白米は77.6gですが、さつまいもであれば31.9gしか含みません。

 

白米の半分以下の量です。そのため、摂取量が多くなってしまっても摂取カロリーが大幅に増加してしまう心配がありません。

 

また、食物繊維も豊富に含んでいるため、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。

 

 

そば

 

麺類は糖質が高く、ソースなどで脂質が上がってしまいカロリーも高くなってしまうことや、GI値が高いことから基本的にダイエットには不向きです。

 

でも「ダイエット中に麺類が食べたくなった」ということもありますよね。

 

このような時におすすめの食材が「そば」です。

 

そばは、GI値が低くタンパク質を豊富に含んでいるため、脂肪の蓄積を抑えることができ、筋肉量を増やすために活躍します。

 

また、汁が含まれているため満腹感が出やすいという特徴もあります。

 

このような点から、ダイエット中におすすめの炭水化物と言えるでしょう。

 

 

 

オートミールを活用したダイエット中の1日の食事例

 

 

「オートミールのおすすめメニューや食事の取り入れ方を知ることができたけど、具体的な1日の食事内容がわからない…」

 

このような悩みを持つ方がいらっしゃるのではないでしょうか。

 

実は、食事内容をしっかりと考えることがダイエットにおいて最も重要です。

 

では、オートミールを活用したダイエット中の1日の食事例を解説していきます。

 

 

朝/昼にオートミールを活用する場合

 

朝食：オーバーナイトオーツ＋プロテイン,野菜スープ

昼食：オートミールビビンバ,鶏胸肉のハム,野菜スープ,納豆

夕食：さつまいも,卵焼き,サラダ,冷奴,ギリシャヨーグルト

 

上記のような食事メニューがおすすめです。

 

各食事に五大栄養素（炭水化物,脂質,タンパク質,ビタミン,ミネラル）を取り入れ、栄養が不足しないようにしましょう。

 

過度な食事制限は、栄養不足に陥り、痩せにくい体を作ってしまいます。

 

 

昼/夜にオートミールを活用する場合

 

朝食：親子丼,野菜スープ

昼食：オートミールビビンバ,プロテインバー,野菜スープ,サラダ

夕食：オートミール粥＋卵,サラダ,鯖

 

上記のような食事を行うことで、朝にしっかりと栄養を補給した状態で1日過ごすことができます。

 

朝食で栄養をしっかりと摂取することで、夜までエネルギーを枯渇させることなく生活を送ることが可能です。

 

 

 

まとめ

 

 

オートミールとは、「燕麦（エンバク）」や「オーツ麦」と呼ばれる雑穀の一種を食べやすく加工した食品のことです。

 

グラノーラと同様シリアルですが、甘みはありません。そのため、ダイエット食品として優秀な食材です。

 

摂取することによって、下記のようなメリットがあります。

 

・食物繊維を豊富に含む
・血糖値の上昇が緩やか
・タンパク質やミネラルを豊富に含む

 

甘みがない分食べにくいと感じる方もいらっしゃいますが、食べ方を工夫することで食べやすくすることができます。

 

今回紹介した

・オーバーナイトオーツ
・オートミール粥
・オートミールビビンバ

 

これらのメニューを作ることで、食事を楽しみながら栄養素をしっかりと摂取することができます。

 

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