【トレーナーが解説】「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いと落とし方

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

 

 

「皮下脂肪が多く、二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる」

「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

 

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とでは、体脂肪の種類が異なり、脂肪がつく原因も異なります。

 

今回の記事を読むことで「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いだけでなく、具体的な落とし方についても知ることができます。

 

体脂肪を落とす方法について学び、憧れの体に最短で近づくための方法を学びましょう。

 

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とは？

 

 

まず始めに、皮下脂肪と内臓脂肪が何なのかを見ていきましょう。

 

皮下脂肪と内臓脂肪はその名の通り、皮下（皮膚の下）と内臓につく脂肪のことをそれぞれ指します。

 

皮下脂肪：皮膚のすぐ下（皮膚と筋肉の間）につく体脂肪

内臓脂肪：内臓周り（お腹）につく脂肪

 

それぞれの特徴と違いを見ていきましょう。

 

 

役割が異なる

 

皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

 

対して、内臓脂肪は、内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

 

皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしています。

 

 

脂肪がつく場所が異なる

 

繰り返しになりますが、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」では、脂肪のつく場所が異なります。

 

内臓脂肪：内臓周り（お腹）
皮下脂肪：全身の皮膚のすぐ下（主に下半身）

 

「一見、太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

 

反対に、皮下脂肪に関しては全身につきやすく、男性よりも女性の方が蓄積しやすい傾向にあります。

 

特に下半身やお尻につきやすく、皮下脂肪が増えることで、見た目にも脂肪がついたことが分かりやすいです。

 

 

脂肪のつきやすさ・落ちやすさが異なる

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なります。

 

結論から言うと、内臓脂肪の方が先につきやすく、先に落ちることが多く、皮下脂肪は少しずつ蓄積し、落ちにくいです。

 

すなわち、お腹周りの脂肪が先ににつくものの落ちやすく、ふくらはぎやおしり、太ももの脂肪は徐々について、徐々に落ちるということです。

 

皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から内臓を保護する働き」があるということが考えられます。

 

あくまで、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますが、このような違いを覚えておくことで下半身の脂肪は落としにくいことが分かり、ダイエット中の悩みを解消することにつながります。

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の見分け方

 

 

洋ナシ体型、リンゴ体型という言葉を聞いたことがありますか？

 

「洋ナシ体型」は太ももやお尻に脂肪がつく皮下脂肪型の肥満のことです。

 

体温の保持の役割がある皮下脂肪は体温の調整に関わる太ももやおしりに集中しています。

太ももやおしりに脂肪が付着すると洋ナシのように見えることから洋ナシ体型と言われています。

 

一方「リンゴ体型」はお腹に脂肪がつく内臓脂肪型の肥満のことです。

 

内臓を覆っている内臓脂肪が蓄積すると、お腹だけ大きく膨らんだような状態になります。

お腹以外の胸部や下半身はそれほど太っている状態ではなく、丸い形のリンゴのように見えることからリンゴ体型といわれています。

 

 

もっと簡単に確かめたい場合は手のひらの脂肪をつまむようにして見ましょう。

 

手のひらの脂肪が掴める場合、皮下脂肪の可能性が高いです。

皮下脂肪は皮膚の下にあるので表面からつまむことができます。

 

対して、内臓脂肪は直接触れることはできないので、手のひらをつまんでみてつまめる厚みがほとんどなければ、内臓脂肪の可能性が高いです。

 

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が増える原因

 

 

身体にとって必要不可欠な「皮下脂肪」と「内臓脂肪」ですが、どちらも量が増えてしまうとかえって健康を害してしまいますし、見た目上も太って見えてしまいます。

 

これらが増える原因を把握し対策をして、健康的で美しい身体を目指しましょう。

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が増えてしまう主な原因は、下記の通りです。

 

・食生活の乱れ
・運動習慣の低下
・基礎代謝の低下

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

食生活の乱れ

 

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。

 

どんなに運動を頑張っても。食事が乱れていれば、1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分の体脂肪が蓄積されてしまいます。

 

日本人の食事は「炭水化物」と「脂質」の割合が高く「タンパク質」の摂取量が少ないため、体脂肪が蓄積しやすく筋肉が作りにくいです。

 

そのため「皮下脂肪」と「内臓脂肪」どちらも落とすためには「食事管理」を行うことが最優先になります。

 

 

運動習慣の低下

 

運動習慣がなくなることで、消費カロリーを増やすことができなくなり、体脂肪を増やすことにつながります。

 

摂取カロリ<消費カロリー

このような状況であれば太ることはありません。すなわち「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が増えないということです。

 

「食事管理ができているのに痩せない」

 

このような方は、トレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが「皮下脂肪」や「内臓脂肪」を減少させるために必要です。

 

 

基礎代謝の低下

 

筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。

 

基礎代謝とは、体重や年齢、筋肉量などによって決まり、運動せずに1日中寝ていても消費されるカロリーのことです。

 

基礎代謝が低下してしまうと消費カロリーが減ってしまうため、当然、摂取カロリーを抑えなければ「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が蓄積されます。

 

基礎代謝が低下した場合、それに伴って摂取カロリーも減らすことができればオーバーカロリーにはなりませんが、実際のところ食事量が減らない方がほとんどです。

 

コロナ渦などで在宅勤務になり、皮下脂肪や内臓脂肪を溜めやすい状況になっている方も多くいらっしゃいます。

 

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を落とすための2つのアドバイス

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が増えてしまう原因がわかったら、ここからは実際にどのような対策を行い「内臓脂肪と皮下脂肪の増加を抑えていけば良いのか」について学んでいきましょう！

 

大きく分けて改善方法は以下の2つです。

 

・食生活の改善

・運動習慣の改善

 

それぞれ解説していきます。

 

 

食生活の改善

 

繰り返しになりますが、まずは「食生活の改善」が最も重要です。下記のポイントを抑えて食事を行いましょう。

 

 

・1食あたりの脂質量を15g以下に抑える

脂質のカロリーは炭水化物、糖質の4kcalに比べて9kcalと倍以上あります。

ですが、お菓子や揚げ物等摂取する機会も多いので特に注意し、摂り過ぎないようにしましょう。

 

 

・タンパク質量を1食20g摂取する

筋肉を作る材料となるタンパク質ですが、現在持っている量を維持するために体重分のｇ量が必要だと言われています。

（体重60㎏の人の場合タンパク質60g）

一気に摂取するのではなく毎食に分けて摂取し、常にタンパク質がある状態にしましょう。

食事で摂取量が足りない場合は、プロテインやプロテインバーを使用して補っていきましょう。

 

 

・野菜を毎食摂取する

野菜にふくまれる食物繊維は脂肪の吸収を抑える働きをしてくれます。

毎食一番最初に食べてお腹にクッションを作りましょう。

キノコや海藻類なども効果的です。

 

 

・炭水化物は朝と昼に摂取する

炭水化物のようなエネルギー源は夜ではなく朝や昼に摂取するようにしましょう。

夜に摂取をすると消化しきれなかった分が蓄積し、脂肪を付ける原因となってしまいます。

 

 

・飲み物は「水」に変える

意外と見落としがちなのが飲み物です。

ジュースやお酒などは糖質やアルコールによりカロリーを摂取してしまいます。

食べ物と比べて咀嚼がなく、ついつい飲みすぎてしまうので注意が必要です。

 

 

これら5つの項目を抑えることで「バランスの良い食生活」を送ることができます。

 

1日の摂取カロリーを抑えつつ食事量を多く摂取することができるため、効率的にストレスなく痩せることが可能です。

 

「全ての項目を一気に行うことは難しい」という場合は、できる範囲で一個ずつ項目をクリアできるようにしていきましょう。

 

 

運動習慣の改善

 

運動習慣を変えることで、筋肉量を増やし、基礎代謝と運動による消費カロリーを増やすことが可能です。

 

・トレーニングを週2回1時間行う
・有酸素運動を30分〜1時間行う

 

上記のどちらかまたはどちらも行うことで、筋肉量を増加させ、消費カロリーを増やすことができます。

 

有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を落とすために有効です。

 

トレーニングの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく、太りにくい体を作ります。

 

このように運動習慣を身につけることで、体脂肪を減らすことに効果的です。

 

 

【関連ページ】

・“有酸素運動”と”無酸素運動”どっちが痩せる？目的別の取り入れ方

 

 

 

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自己流や一般のパーソナルトレーニングの場合、必ずどれかがずれてしまうため「10回×3セット」などと「回数」を多く行って他の項目をカバーしなければなりません。

 

ですが、エクササイズコーチのAIを搭載した最新のマシンであれば、1人1人の筋力にあった負荷と、効果のある範囲に絞った可動域で、筋肉により刺激の入るタイミングに時間をかけるため、効率的なトレーニングを行うことができます。

 

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まとめ

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違い、そして脂肪のつく原因と落とし方はお分かりいただけたでしょうか。

 

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪のことで、内臓脂肪とは内臓周り（お腹）につく脂肪のことです。

 

体脂肪が蓄積しやすい原因には「食生活の乱れ」「運動習慣の低下」「基礎代謝の低下」があげられます。

 

このような原因を改善することで「皮下脂肪」や「内臓脂肪」を減少させることができ、スマートな体を手に入れることができます。

 

モデルなどのスタイルの良い方は、これらの努力を惜しまず美しい体を保つことができています。

 

コツコツと努力を積み重ねて理想の体を手に入れましょう。

 

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「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

 

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「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とでは、体脂肪の種類が異なり、脂肪がつく原因も異なります。

 

今回の記事を読むことで「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いだけでなく、具体的な落とし方についても知ることができます。

 

体脂肪を落とす方法について学び、憧れの体に最短で近づくための方法を学びましょう。

 

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とは？

 

 

まず始めに、皮下脂肪と内臓脂肪が何なのかを見ていきましょう。

 

皮下脂肪と内臓脂肪はその名の通り、皮下（皮膚の下）と内臓につく脂肪のことをそれぞれ指します。

 

皮下脂肪：皮膚のすぐ下（皮膚と筋肉の間）につく体脂肪

内臓脂肪：内臓周り（お腹）につく脂肪

 

それぞれの特徴と違いを見ていきましょう。

 

 

役割が異なる

 

皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

 

対して、内臓脂肪は、内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

 

皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしています。

 

 

脂肪がつく場所が異なる

 

繰り返しになりますが、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」では、脂肪のつく場所が異なります。

 

内臓脂肪：内臓周り（お腹）
皮下脂肪：全身の皮膚のすぐ下（主に下半身）

 

「一見、太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

 

反対に、皮下脂肪に関しては全身につきやすく、男性よりも女性の方が蓄積しやすい傾向にあります。

 

特に下半身やお尻につきやすく、皮下脂肪が増えることで、見た目にも脂肪がついたことが分かりやすいです。

 

 

脂肪のつきやすさ・落ちやすさが異なる

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なります。

 

結論から言うと、内臓脂肪の方が先につきやすく、先に落ちることが多く、皮下脂肪は少しずつ蓄積し、落ちにくいです。

 

すなわち、お腹周りの脂肪が先ににつくものの落ちやすく、ふくらはぎやおしり、太ももの脂肪は徐々について、徐々に落ちるということです。

 

皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から内臓を保護する働き」があるということが考えられます。

 

あくまで、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますが、このような違いを覚えておくことで下半身の脂肪は落としにくいことが分かり、ダイエット中の悩みを解消することにつながります。

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の見分け方

 

 

洋ナシ体型、リンゴ体型という言葉を聞いたことがありますか？

 

「洋ナシ体型」は太ももやお尻に脂肪がつく皮下脂肪型の肥満のことです。

 

体温の保持の役割がある皮下脂肪は体温の調整に関わる太ももやおしりに集中しています。

太ももやおしりに脂肪が付着すると洋ナシのように見えることから洋ナシ体型と言われています。

 

一方「リンゴ体型」はお腹に脂肪がつく内臓脂肪型の肥満のことです。

 

内臓を覆っている内臓脂肪が蓄積すると、お腹だけ大きく膨らんだような状態になります。

お腹以外の胸部や下半身はそれほど太っている状態ではなく、丸い形のリンゴのように見えることからリンゴ体型といわれています。

 

 

もっと簡単に確かめたい場合は手のひらの脂肪をつまむようにして見ましょう。

 

手のひらの脂肪が掴める場合、皮下脂肪の可能性が高いです。

皮下脂肪は皮膚の下にあるので表面からつまむことができます。

 

対して、内臓脂肪は直接触れることはできないので、手のひらをつまんでみてつまめる厚みがほとんどなければ、内臓脂肪の可能性が高いです。

 

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が増える原因

 

 

身体にとって必要不可欠な「皮下脂肪」と「内臓脂肪」ですが、どちらも量が増えてしまうとかえって健康を害してしまいますし、見た目上も太って見えてしまいます。

 

これらが増える原因を把握し対策をして、健康的で美しい身体を目指しましょう。

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が増えてしまう主な原因は、下記の通りです。

 

・食生活の乱れ
・運動習慣の低下
・基礎代謝の低下

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

食生活の乱れ

 

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。

 

どんなに運動を頑張っても。食事が乱れていれば、1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分の体脂肪が蓄積されてしまいます。

 

日本人の食事は「炭水化物」と「脂質」の割合が高く「タンパク質」の摂取量が少ないため、体脂肪が蓄積しやすく筋肉が作りにくいです。

 

そのため「皮下脂肪」と「内臓脂肪」どちらも落とすためには「食事管理」を行うことが最優先になります。

 

 

運動習慣の低下

 

運動習慣がなくなることで、消費カロリーを増やすことができなくなり、体脂肪を増やすことにつながります。

 

摂取カロリ<消費カロリー

このような状況であれば太ることはありません。すなわち「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が増えないということです。

 

「食事管理ができているのに痩せない」

 

このような方は、トレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが「皮下脂肪」や「内臓脂肪」を減少させるために必要です。

 

 

基礎代謝の低下

 

筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。

 

基礎代謝とは、体重や年齢、筋肉量などによって決まり、運動せずに1日中寝ていても消費されるカロリーのことです。

 

基礎代謝が低下してしまうと消費カロリーが減ってしまうため、当然、摂取カロリーを抑えなければ「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が蓄積されます。

 

基礎代謝が低下した場合、それに伴って摂取カロリーも減らすことができればオーバーカロリーにはなりませんが、実際のところ食事量が減らない方がほとんどです。

 

コロナ渦などで在宅勤務になり、皮下脂肪や内臓脂肪を溜めやすい状況になっている方も多くいらっしゃいます。

 

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を落とすための2つのアドバイス

 

 

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が増えてしまう原因がわかったら、ここからは実際にどのような対策を行い「内臓脂肪と皮下脂肪の増加を抑えていけば良いのか」について学んでいきましょう！

 

大きく分けて改善方法は以下の2つです。

 

・食生活の改善

・運動習慣の改善

 

それぞれ解説していきます。

 

 

食生活の改善

 

繰り返しになりますが、まずは「食生活の改善」が最も重要です。下記のポイントを抑えて食事を行いましょう。

 

 

・1食あたりの脂質量を15g以下に抑える

脂質のカロリーは炭水化物、糖質の4kcalに比べて9kcalと倍以上あります。

ですが、お菓子や揚げ物等摂取する機会も多いので特に注意し、摂り過ぎないようにしましょう。

 

 

・タンパク質量を1食20g摂取する

筋肉を作る材料となるタンパク質ですが、現在持っている量を維持するために体重分のｇ量が必要だと言われています。

（体重60㎏の人の場合タンパク質60g）

一気に摂取するのではなく毎食に分けて摂取し、常にタンパク質がある状態にしましょう。

食事で摂取量が足りない場合は、プロテインやプロテインバーを使用して補っていきましょう。

 

 

・野菜を毎食摂取する

野菜にふくまれる食物繊維は脂肪の吸収を抑える働きをしてくれます。

毎食一番最初に食べてお腹にクッションを作りましょう。

キノコや海藻類なども効果的です。

 

 

・炭水化物は朝と昼に摂取する

炭水化物のようなエネルギー源は夜ではなく朝や昼に摂取するようにしましょう。

夜に摂取をすると消化しきれなかった分が蓄積し、脂肪を付ける原因となってしまいます。

 

 

・飲み物は「水」に変える

意外と見落としがちなのが飲み物です。

ジュースやお酒などは糖質やアルコールによりカロリーを摂取してしまいます。

食べ物と比べて咀嚼がなく、ついつい飲みすぎてしまうので注意が必要です。

 

 

これら5つの項目を抑えることで「バランスの良い食生活」を送ることができます。

 

1日の摂取カロリーを抑えつつ食事量を多く摂取することができるため、効率的にストレスなく痩せることが可能です。

 

「全ての項目を一気に行うことは難しい」という場合は、できる範囲で一個ずつ項目をクリアできるようにしていきましょう。

 

 

運動習慣の改善

 

運動習慣を変えることで、筋肉量を増やし、基礎代謝と運動による消費カロリーを増やすことが可能です。

 

・トレーニングを週2回1時間行う
・有酸素運動を30分〜1時間行う

 

上記のどちらかまたはどちらも行うことで、筋肉量を増加させ、消費カロリーを増やすことができます。

 

有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を落とすために有効です。

 

トレーニングの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく、太りにくい体を作ります。

 

このように運動習慣を身につけることで、体脂肪を減らすことに効果的です。

 

 

【関連ページ】

・“有酸素運動”と”無酸素運動”どっちが痩せる？目的別の取り入れ方

 

 

 

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1回20分間のトレーニング

 

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先ほど「1時間のトレーニングが必要」と伝えましたが、自己流であったり一般のパーソナルジムでトレーニングをする場合は、1時間以上のトレーニングでなければ筋肉が成長するための負荷を与えることが難しいです。

 

筋トレの必要要素に「負荷」「可動域」「秒数」の3要素があげられます。

 

自己流や一般のパーソナルトレーニングの場合、必ずどれかがずれてしまうため「10回×3セット」などと「回数」を多く行って他の項目をカバーしなければなりません。

 

ですが、エクササイズコーチのAIを搭載した最新のマシンであれば、1人1人の筋力にあった負荷と、効果のある範囲に絞った可動域で、筋肉により刺激の入るタイミングに時間をかけるため、効率的なトレーニングを行うことができます。

 

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業界最安レベルの低価格

 

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低価格ながらも、ウェアやシューズは無料で貸出、お水も飲み放題となっております。

 

もちろん食事管理も料金に含まれております。（一部店舗は食事管理のないトレーニング特化型の店舗となっております）

 

こちらのページに、各店舗の位置や料金などの情報が記載されておりますのでご確認ください。

 

 

まとめ

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違い、そして脂肪のつく原因と落とし方はお分かりいただけたでしょうか。

 

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪のことで、内臓脂肪とは内臓周り（お腹）につく脂肪のことです。

 

体脂肪が蓄積しやすい原因には「食生活の乱れ」「運動習慣の低下」「基礎代謝の低下」があげられます。

 

このような原因を改善することで「皮下脂肪」や「内臓脂肪」を減少させることができ、スマートな体を手に入れることができます。

 

モデルなどのスタイルの良い方は、これらの努力を惜しまず美しい体を保つことができています。

 

コツコツと努力を積み重ねて理想の体を手に入れましょう。

 

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目標達成のためにコーチ一同全力を尽くさせていただきます。

 

 

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