“基礎代謝”を上げ、”痩せやすい体”を作る筋トレ3選と体型維持法を解説

“基礎代謝”を上げ、”痩せやすい体”を作る筋トレ3選と体型維持法を解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

「筋トレを行っているのに、痩せない…」

「筋トレを頑張っているのに、汗を全くかかない…」

痩せるために筋トレを頑張っているのに、成果が出ない方が多いのではないでしょうか?
筋トレを頑張っているのに、痩せない原因は、”基礎代謝”の向上ができていない可能性が高いです。

トレーニング方法や鍛える部位を見つめ直し、改善することで、筋肉をつけ、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます

基礎代謝を向上させるトレーニング方法を知るためにも、まずは、基礎代謝を向上させるための”メカニズム”や”全身の筋肉量の割合”などを理解し、鍛えるべき部位を把握することが必要です。

そこで今回は、トレーニング初心者やダイエット初心者の方に向けて、”基礎代謝を上げるトレーニング”に加え、”鍛えるべき部位”や”基礎代謝を上げ体型を維持する方法”について詳しく解説します。

基礎代謝とは?

首をかしげる女性

基礎代謝とは、運動せずに寝ていても毎日消費されるカロリーです。このカロリーは、人が生きていく上で、”必要最低限のカロリー”とも言います。

すなわち、どんなにハードなダイエットを行っていたとしても、基本的には、基礎代謝以上のカロリー摂取を行うことが、健康を害さない減量方法です。

おおよその基礎代謝量は以下の計算式で算出することができます。

男性 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

基礎代謝量は、性別・年齢・体格・体温・季節・生活などの要因で異なりますが、特に大きな要因が”体格”です。

”体重”や”身長”、”筋肉量”が大きければ、基礎代謝も高くなります。

そのため、ダイエットを行う上でリバウンド対策をし痩せやすい体を作るためには、トレーニングを行い筋肉量を向上させ、基礎代謝を落とさないことが重要です。

基礎代謝を上げるための方法

筋トレして足を上げている女性

繰り返しになりますが、基礎代謝を上げるためには、トレーニングを行い、筋肉量を向上させる事が重要です。

中でも、特に”下半身”のトレーニングを行うことが”基礎代謝”の向上に大きく関与します。

なぜなら、下半身には、”全身の筋肉の約7割”が存在するからです。

初めて聞いた方も多いのではないでしょうか?

特に”太もも(大腿四頭筋)・お尻(大臀筋)・裏もも(ハムストリングス)”これらの筋肉には、非常に筋肉量があります。

基礎代謝を上げるためには、上半身のトレーニングを行うより、優先的に”下半身”のトレーニングを行いましょう。

そうすることにより、効率よく代謝アップができるようになります。

下半身のトレーニングで太ももは”太く”ならない?

驚くサングラスの女性

「下半身の筋肉を鍛えたら脚がむきむきに…」とイメージする女性も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、女性の場合は下半身のトレーニングを行い、太ももを太くすることは難しいです。

筋肉を大きくするためには、テストステロン(男性ホルモン)の分泌が非常に大切な役割をもたらします。

しかし、女性の場合、テストステロンの分泌量が男性の約5〜10%ほどです。

また、​​女性ホルモンの働きにより”脂肪を溜め込みやすいカラダ”になっています。

そのため、下半身のトレーニングを頑張ったとしても、男性より脚に筋肉は付きにくいです。

女性の場合、男性と比べ、トレーニングで扱える重量が少なく、トレーニング強度も低くなります。

男性が100kgのスクワットや200kgのレッグプレスなどのトレーニングを行い、太もものサイズが1年間で3cm太くなったら良い方です。

女性の場合、これほどの強度でトレーニングを行うことは困難ですよね。

このようにトレーニング強度から見ても、太ももを太くすることは、非常に難しい事がわかります。

むしろ、下半身のトレーニングを行うことで、消費カロリーが増え、体脂肪率が低下するため、太ももが細くなる効果が期待ができます。

“基礎代謝”を上げるためにおすすめの筋トレ3選

スクワットをする女性

基礎代謝を上げるためには、先ほども述べたように”下半身”のトレーニングが重要です。

下半身のおすすめ筋トレは、下記の通りです。

・スクワット

・バックランジ

・バービージャンプ

それぞれの筋トレメニューを解説していきます。

どれも自宅でできる筋トレです。ぜひ挑戦してみてください。

スクワット

自分の体重を使い、下半身を全体的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

スクワットは、日常の”座っている状態から立つ”動作なので、最低限できなければいけない動作になります。

多くの方は、下半身の筋肉量が低下し、姿勢が悪くなることで、立つ動作の際に”腰痛”が起きています。

そのため、スクワットをスムーズに正しいフォームで行う事ができれば、下半身の筋肉量が向上し、”腰痛”の改善も可能です。

動作がやや複雑で、意識するポイントが多いですが、わかりやすく解説していきます。

鏡があれば、鏡の前で自分のフォームを見ながら行いましょう。

やり方

1,脚を肩幅に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける。(つま先はやや斜め)

2,胸の前で手を組み、胸を張り、視線は前。(腰は反らない)

3,お尻と膝の位置が同じ場所までゆっくりと下ろしていく

4,お尻と膝の位置が同じ場所にきたら、足裏全体で床を押し、元の位置に戻り、繰り返す

全体的に力が入りすぎないように注意し、リラックスして行ってください。

以下、スクワットのコツを意識して行いましょう。

・動作を早くしすぎない

・胸を張った状態を常にキープし、お腹にやや力を入れる

・つま先重心にならず、足裏全体を床につけておく

・息を吸いながら、上体を下ろす

初心者におすすめのセット数や回数は、下記を参考にしましょう。

10回×3セット

下半身を全体的に刺激したいので、太ももの前だけでなく、”お尻”や”太ももの裏”を使っていることを意識しましょう。

バックランジ

自分の体重を使い、下半身を全体的に鍛え、”腸腰筋”を活発的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

腸腰筋とは、”骨盤”と”大腿骨”に付着している筋肉です。

腸腰筋がうまく使えていないことで、多くの方は、”反り腰”になっています。

”反り腰”の場合、前ももの筋肉が固まりやすく、太さの原因になります。

下半身全体”と”腸腰筋”を活発に動かすことのできる、”バックランジ”は基礎代謝を上げるだけでなく、”脚痩せ”にも効果的です。

意識するポイントもスクワットより少ないので、初心者の方でも簡単に実践することができます。

こちらも鏡があれば、鏡の前で自分のフォームを見ながら行いましょう。

やり方

1,脚を拳ひとつ分開く

2,直立上体から片足大きく後ろに下げる

3,下げた脚の膝を地面にタッチして元の位置に戻す

全体的に力が入りすぎないように注意し、リラックスして行ってください。

以下、”ランジ”のコツを意識して行いましょう。

・動作を早くしすぎない

・お腹にやや力を入れて動作を行う

・軸足のつま先に重心を乗せすぎない

・膝が外側に向いたり、内に入らないように注意

初心者におすすめのセット数や回数は、下記を参考にしましょう。

10回×3セット

腸腰筋を動かしたいので、上体をしっかりと沈めることを意識しましょう。

バービージャンプ

自分の体重を使い、下半身を全体的に鍛え、”心拍数を上げる”ことのできるトレーニング種目です。

先ほど紹介した2種目とは異なり動作を素早く行う種目なので、心拍数を向上させることができます。

心拍数を向上させる種目は、汗をかきやすく、体温を上げることができます。

体温維持するために、多くのエネルギーが消費されるので、基礎代謝を向上させる事が可能です。

意識するポイントは少ないので、とにかく体を動かすことを心がけましょう。

やり方

1,脚を拳ひとつ分開く

2,その場にしゃがみ、両手を地面につける

3,少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす

4,両足を元の位置に戻す

5,膝を伸ばしながら、両手を伸ばし、高くジャンプする

6,繰り返す

素早く動作を行い、休まないことを意識してください。

以下、”バービージャンプ”のコツを意識して行いましょう。

・ジャンプやしゃがみ込むスピードを早くする

・床に手を着く際、手の位置は肩の真下

・つま先に重心を乗せすぎない

・膝が外側に向いたり、内に入らないように注意

初心者におすすめのセット数や回数は、下記を参考にしましょう。

15回×3セット

動きが素早い種目なので、バランスを崩して怪我をしないように着地やジャンプのフォームを練習してから実践しましょう。

無理をして体を痛めてしまっては元も子もありません。

森で伸びをする女性

なお、全ての種目にいえることですが、必ず呼吸を忘れないようにしてください。

人は力むとつい呼吸を止めがちです。

呼吸を止めすぎてしまうと酸欠を起こしてしまったり、頭痛を引き起こす可能性もあります。

基本的な呼吸と同じく、息を吐く、吸うを断続的に行うようにしていきましょう。

筋トレをして頭痛に悩まされたことのある方はこちらもご覧ください!

筋トレで起こる頭痛の原因は”3つ”ある!対処法についても解説

“筋肉量”を増やし、基礎代謝を上げる”食事管理”

おしゃれな食事

”筋肉量”を増やし、基礎代謝を上げるためには”食事管理”が必須です。

なぜなら、筋肉を作る材料は、”食事”から得ることのできる”たんぱく質”だからです。

トレーニングを行うことで、筋肉が分解され、栄養を摂取し、筋肉が大きくなって修復されます。

分解された筋肉を修復する栄養素が”たんぱく質”です。

すなわち、たんぱく質が不足してしまうと、筋肉を修復することができず筋肉が分解されたままなので、筋肉量を増やすために行っている筋トレの効果が出るどころか、筋肉量が低下し、基礎代謝を落としてしまうリスクがあります。

では、筋肉量を増やすため、重要な”たんぱく質”を多く含む食材はどのようなものなのでしょうか?

たんぱく質を多く含む食材

たくさんのお肉

たんぱく質が多く含まれている食品をただ食べればなんでもいいというわけではありません。

たんぱく質の多い食材の中には、”脂質”が多く含まれるものも多いです。

そのため、高カロリーな食材を選んでしまう可能性が高くなります。結果、筋肉量と同時に体脂肪率も増加させてしまいます。

なので、”低カロリー”“低脂質”でたんぱく質を多く含む食材を選ぶ必要があります。

以下に一例を紹介します。

種類 食材例
肉類 鶏胸肉/鶏もも肉/レバー/砂肝/牛肉の赤身/豚ヒレ肉
魚介類 えび/ホタテ/しらす/マグロ/イカ/たこ/タラ
大豆製品 納豆/豆腐
乳製品 卵/ギリシャヨーグルト/カッテージチーズ
その他 プロテイン/プロテインバー/ちくわ/カニカマ

 

最近売られているものは栄養表示がしっかりと表記されているものが多いです。

パッケージの裏面を見て、たんぱく質が多く、脂質が少ないものを選択しましょう。

また、プロテイン、プロテインバーは筋トレを行う上で、非常に有能なたんぱく源です。

コンビニなどでも簡単に手に入れられるので、積極的に活用してみてください。

プロテインバーについてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!

ダイエットに”プロテインバー”って効果ある?特徴と選び方についても解説

基礎代謝を上げた状態を維持し、”体型維持”する方法

暗い中トレーニングする女性

基礎代謝を上げる事ができ、痩せる目標を達成したら、その後は”体型維持”をしたい方が大多数だと思います。

”体型維持”をするためには、”食事管理+トレーニング”の継続が大切です。

では、詳しく解説していきます。

“体型維持”に継続が大切な理由

目の前に広がる道

食事管理やトレーニングを辞めてしまうと、

・たんぱく質の摂取量の低下
・トレーニング頻度の低下による筋肉の刺激不足

上記の理由から筋肉量が低下し、基礎代謝を減らすことにつながります。

せっかく頑張って体を変える事ができたとしても、継続的に筋肉に刺激を加えなければ筋肉量が減少する時間は早いです。

実際、2週間の筋トレを辞めたことで、筋肉量が25~30%低下したという研究結果もあります。

筋肉をつけるのは、大変なのに減るのは早い。そのため、目標達成後は”筋トレ”や”食事管理”を少し緩めても良いので、”継続”することが”筋肉量を減らさない”ために重要です。

例えば、トレーニングを週5回行っていたのなら週2回にして、継続するなど回数や頻度を減らし、ストレスない範囲で継続しましょう。

トレーニングは健康面や、体力づくり、更には美容面にも効果があります。

自己投資という意味でも運動習慣を継続させていくのもいいかもしれませんね。

まとめ

靴とダンベル

いかがでしたでしょうか。

運動しなくても消費されるカロリー”基礎代謝”を上げることで、痩せやすい体を作る事は可能です。

基礎代謝アップに効果的な筋トレを振り返りましょう。

・スクワット

・バックランジ

・バービージャンプ

注意点やポイントを意識し、怪我のないように実践していきましょう。

加えて、”たんぱく質”の摂取量を心がけ、効率的に筋肉量を増加させて行くことが大切です。

”体型維持”をするため、目標の体重に達成後も継続的に”食事管理”や”トレーニング”を行い、キレイで美しい体をずっと自分のものにしましょう。

スポーツウエアを着た女性の後ろ姿

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そういった場合はダイエットのプロであるパーソナルジムのトレーナーに頼るのも手です。

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1対1でのトレーニングなので、コーチ1人の動きを真似するスタジオレッスンとは違い、常にフォームの確認も行えます。

また、普段の食事内容から改善点を導き“痩せやすい体”を作る手助けもしてもらえます。

ダイエットが行き詰まってしまっている方はパーソナルジムでのトレーニングも視野に入れてみましょう。

プロによる効果的なトレーニングと食事管理でダイエットが一歩前進することでしょう。

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