ランニングの消費カロリーはどのくらい？計算方法やダイエット効果を解説

「ランニングをダイエットに取り入れたいけど、消費カロリーはどのくらいあるの？」

このような疑問をお持ちの方がいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、ランニングの消費カロリーは環境によって異なると言われています。

本記事ではランニングの消費カロリーを解説するとともに、計算方法や取り入れ方についても解説します。

他の運動と消費カロリーの違いも紹介しますので、ダイエット中の運動で悩まれている方は参考にしてみてください。

ランニングの消費カロリーとは？

ランニングの消費カロリーは、走行速度・体重・地形などいくつかの要因によって異なります。

計算方法を知ることで消費カロリーを知ることができます。

ランニングの消費カロリーの計算方法

ランニングの消費カロリーはMETs（メッツ）という運動強度を表す単位で計算することができます。

ランニングの場合、METs（メッツ）は走る速度によって異なるのです。

速度とMETs（メッツ）は下記を参考にご確認ください。

出典：国立健康・栄養研究所【改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』】

計算式

消費カロリー（kcal）＝METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

例：体重50kgの人が5kmを30分で走った場合

消費カロリー = 9.8 メッツ x 50 kg x 0.5 時間×1.05

消費カロリー = 257.25 kcal

簡易的な計算式

METs（メッツ）を用いずに計算する方法になります。

消費カロリー（kcal）＝体重（kg）x距離（km）

簡易的な式ですので、やや低い消費カロリーで出ることが多いです。

正確に消費カロリーを把握したい場合は、METs（メッツ）を用いた計算を行いましょう。

運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

他の運動の消費カロリー一覧

ランニング以外の運動の30分あたりの消費カロリーは下記のようになります。

運動の種類	METs（メッツ）	体重	消費カロリー
クロール （ゆっくり）	9.0	50kg	236kcal
		70kg	331kcal
平泳ぎ	10.0	50kg	263kcal
		70kg	368kcal
背泳ぎ	7.0	50kg	184kcal
		70kg	257kcal
自転車	8.0	50kg	210kcal
		70kg	294kcal
エアロビックダンス	6.5	50kg	170kcal
		70kg	239kcal
ジョギング	7.0	50kg	184kcal
		70kg	257kcal
ウォーキング	5.0	50kg	131kcal
		70kg	184kcal

参考サイト：DESCENTE

運動やスポーツによって消費カロリーは異なりますが、激しい運動だからといって消費カロリーが多いというわけではありません。

消費カロリーを理解した上で、自分に合った運動を選択しましょう。

ランニングは毎日行うべき？

ランニングの頻度は人によって異なりますが、週1-2回から始めると続けやすいかもしれません。

毎日取り入れることは消費カロリーを増やすことに適していますが、継続することが難しくなります。

さらに、慣れていない方は精神的にもストレスが溜まってしまう可能性があります。

初心者：週1-2回

ダイエットやランニングを始めたばかりの方は、週1-2回でスタートしてみましょう。

怪我のリスクも抑えることができます。

まずは、1回あたり20分から開始するのがおすすめです。

20分以上走ることで、脂肪燃焼を効率的に行うことができます。

慣れてきたら1日おき

ランニングを始めて余裕がでてきたら、1日おきにランニングを行いましょう。

大体、週1-2回を1ヶ月ほど行ってから、1日おきに行うと良いでしょう。

万が一、頻度を増やして膝に違和感がある場合、頻度を戻してケアをしていきましょう。

怪我やストレスを避けることがダイエットを成功させるために最も重要です。

ランニンングは意外と消費カロリーが少ない

前述で解説した通り、ランニング以上に消費カロリーの多い運動は多くあります。

ランニング＝消費カロリーが多い

このように考えている方もいらっしゃると思います。

しかし、実際は大幅に多いというわけではありません。

達成感に騙されてはいけない

ランニングは消費カロリー以上に達成感があり、取り入れている方も多いと思います。

達成感を求めている場合は問題ありませんが、

「消費カロリーが多そう」「痩せたい」という理由で取り入れている方は、

種目を変えることも検討するとよいでしょう。

効率的に消費カロリーを増やすランニングの取り入れ方

ランニングの取り入れ方を意識することで、消費カロリーを効率的に増やすことができます。

ランニングのペースを上げる

ランニングのペースを上げることで、METs（メッツ）が大きくなり消費カロリーを増やすことができます。

膝への負担も強くなりますので、徐々にペースを上げることがおすすめです。

筋トレと組み合わせる

基礎代謝は1日動かなくても消費されるカロリーのことを言いますが、筋肉量や身長などから決められます。

筋肉量が関係しているため、筋トレと組み合わせることで基礎代謝を上げることができ、毎日の消費カロリーをベースから増やすことができます。

筋肉量を増やしたいですがランニングは有酸素運動で、筋肉量を大幅に増やすことは難しいです。

一方筋トレの場合、無酸素運動のため適切に行えば筋肉量を増やすことに適しています。

そのため筋トレで基礎代謝を増やしつつ、ランニングで活動代謝を増やしましょう。

筋トレから始めるのがおすすめ

ランニングを取り入れる際は、筋トレから始めるのがおすすめです。

ランニングの前に筋トレを行うことで体内の栄養を枯渇させ、ランニングで脂肪燃焼をしやすい状態にできます。

ダイエット中の方は、特に筋トレから始めるのがよいでしょう。

ランニングは時間と距離どちらを重視すべき？

ランニングで消費カロリーを増やしたい場合、時間と距離で大きく消費カロリーは変わりません。

【時速6.4km/10kmを2時間で走る】
6.0METs（メッツ）×60（kg）××2（時間）×1.05＝756（kcal）

【時速6.4km/5kmを1時間で走る×2回】
6.0METs（メッツ）×60（kg）××1（時間）×1.05＝378（kcal）
378（kcal）×2（回）＝756（kcal）

このように消費カロリーを意識する場合、時間・距離どちらを重視しても構いません。

時間を取るのが難しい場合：短時間のランニングを分けて行う

1回で走り切りたい方の場合：1回で距離を走り切る

身体の様子を見つつ、上記のようにランニングを取り入れるとよいでしょう。

ランニングでダイエットを行う上での注意点

ダイエットを行う時に、ランニングを取り入れる場合は注意点があります。

これらを理解した上で、ダイエット中にランニングを取り入れていきましょう。

怪我のリスク

ランニングは膝関節に大きなストレスを与え、膝蓋大腿部痛症候群 (ランナー膝) や腸脛靭帯 (IT) バンド症候群などの損傷を引き起こす可能性があります。

正しいランニングフォームに注目し、クッション性の高い靴を使用することがおすすめです。

場合によっては膝のサポーターをつけて、膝への負担を逃すこともよいでしょう。

ランニングで起こりやすい怪我

1. 膝の怪我
2. 足首の怪我
3. アキレス腱炎
4. 足底筋膜炎
5. 疲労骨折

摂取カロリーにも気をつける

摂取カロリーが多すぎると、定期的に走っていても体重が減らない可能性があります。

体重減少は、消費カロリーが摂取カロリーよりも多いことが必須です。

ランニングはカロリーを消費しますが、たくさん食べると消費したカロリーが打ち消される可能性があります。

なので、食事管理も意識して、食生活が乱れないようにしましょう。

対策

• 毎食、「タンパク質：脂質：炭水化物＝3：2：5」のバランスにする
• 1日3食バランスの良い食事を摂取する
• 飲料は「水」「お茶」「ブラックコーヒー」など無糖のドリンクにする

脱水症状

暑い日にランニングをすることで、脱水症状や熱中症などを引き起こすこともあります。

必ず、水分補給を行い、塩分の摂取も忘れないようにしましょう。

また、あまりにも暑い日は、日中ではなく夕方や夜など気温の落ち着いた時間を選ぶことがおすすめです。

ランニングの消費カロリーについてよくある質問

ランニングの消費カロリーついて、よくある質問をまとめました。

ランニングのダイエット効果はどのぐらいで現れますか？

ランニングのダイエット効果を実感するには、実施の仕方や食事など様々な条件によりますが最低でも1ヶ月かかる人もいます。

食事内容や生活習慣によっても異なりますが、1ヶ月で体感したい場合、運動量だけでなく食生生活や生活習慣も整えましょう。

ジョギングとウォーキングとの違いは？

ランニング・ジョギング・ウォーキングでは、消費カロリーが大きく異なります。

運動強度が異なるからです。

1. ランニング
2. ジョギング
3. ウォーキング

上記が消費カロリーの多い順番です。

目的によって違いますが消費カロリーだけにとらわれず、継続できる運動を取り入れるとダイエットや健康のためには良いでしょう。

ランニングをして脚が太くなってしまう原因

ランニングを取り入れて、「脚が太くなった」このような方もいらっしゃると思います。

ふくらはぎや太ももの筋肉を正しい形ではなく使いすぎていることが原因のひとつです。

つま先重心になっている

つま先重心で走ってしまいふくらはぎや太ももの筋肉を刺激して、筋肥大している可能性が高いです。

踵から着地することで、脚の太さへの対策を軽減することができます。

マッサージやストレッチで対処

ランニングをして脚が太くなってしまった場合、マッサージやストレッチで筋肉を柔らかくすることがおすすめです。

「脚が太い＝筋肉が緊張している」ことが考えられます。

筋肉が張っている状態をストレッチやマッサージで柔らかくすることが可能です。

結果、筋肉の張りが取れ脚を細くすることにもつながります。

ダイエット目的なら筋トレがおすすめ

ランニングはすぐに取り入れやすく、ダイエット初心者でも始めやすい運動です。

しかし、ランニングだけで痩せることは簡単ではありません。

ダイエット目的でランニングを行う場合、「筋トレも同時に取り入れる」または「最初はランニングではなく筋トレだけを行う」ことがおすすめです。

筋トレをおすすめするポイントを解説します。

基礎代謝の向上

筋力トレーニングなどの運動を通じて筋肉を構築することで、体はこれらの筋肉を維持するためにより多くのエネルギーを消費します。

運動中にカロリーを消費するランニングとは異なり、休んでいるときでも多くのカロリーを消費することができるのです。

したがって、運動していないときでもカロリーを燃焼し続けたい場合は、筋トレが非常に役立ちます。

ダイエット中に消費カロリーを効率的に増やすためには、筋トレを積極的に取り入れることがおすすめです。

体重以上に身体の変化が出る

筋トレは体重を減らすだけではありません。

筋トレをすることで筋肉が増え、身体の見栄えが良くなります。

例えば、「ウエスト周りが細く見える」「背中のラインが美しく見える」「お尻の位置が高く見える」などが期待できるのです。

ランニングは心臓に良い効果がありますが、消費カロリーを増やすこと以外に身体の見栄えに対するアプローチはできかねます。

見た目を良くしつつ、運動していないときでもカロリーを消費し続けることのできる筋トレがダイエットにおいておすすめのエクササイズです。

ダイエットを継続する2つのポイント

ダイエットやランニングは、継続しなければ意味がありません。

短期間で痩せたとしても、すぐに体重が戻りリバウンドしてしまいます。

ダイエットを継続するポイントを理解して、リバウンド対策をしましょう。

ストレスのない範囲で行う

ストレスを抱えすぎずにダイエットを行うことが重要です。

ストレスによりもっと食べたくなったり、不健康な選択をしたくなったりすることがあります。

完璧さを求めるのではなく、継続できる食事内容を見つけましょう。

短期間で変化がなくても気にせず、ストレスのない長期的なダイエットに取り組むことがおすすめです。

目標設定を高くしすぎない

極端に高い目標や非現実的な目標を設定すると、極端に厳しい食事制限や運動を行わなければならずダイエット計画を継続するのが難しくなる可能性があります。

達成可能な小さな目標を期間ごとに設定していくのが良いでしょう。

目標の例

• 1ヶ月間で筋トレを週1回行う
• まずはタンパク質量を体重×1g摂取する
• 間食のお菓子をやめる

このように簡単な目標で大丈夫です。

期間ごとに小さな目標を立てて、計画的なダイエットを行いましょう。

友人と一緒に行う

友人と一緒に筋トレやランニング、ダイエットを行うことで、独断で辞めれない環境ができます。

自分の意思が弱い方におすすめです。

一方、相手のやる気に流されて辞めてしまう可能性もあるため、継続できそうな友人を見つけると良いでしょう。

ダイエット初心者はエクササイズコーチにおまかせ

エクササイズコーチはお客様ごとにトレーニングや食事プログラムを作成して指導するパーソナルジムです。

マンツーマンの指導ですので、ダイエット初心者の方や筋トレ嫌いの方でも、周りの目を気にせずに頑張ることができます。

初心者でも安心の1回たった20分のトレーニング

AIを用いたマシンで、お客様の身体にあったトレーニングを行うことができます。

効率的に筋肉を鍛えられることだけなく、怪我の対策も可能です。

なので、1回たった20分のトレーニングでも確実に成果を出すことができます。

目標の期間を逆算して結果を出す

パーソナルジムでは体重や理想の体の目標や期間を逆算してトレーニングを行うので、効率的に痩せることができるのです。

多くの方は、目標やプランを考えずにダイエットを進め失敗してしまいます。

結果、痩せることができず挫折してしまったり、痩せたとしてもすぐにリバウンドしてしまう可能性が高いです。

初心者の方は、正しいダイエット方法で明確な期間を設定することがよいでしょう。

無料体験受付中

エクササイズコーチでは、筋トレ初心者・経験者問わずに無料体験を受付中です。

ダイエットに対する悩みを解決することもできますので、お気軽にお問い合わせください。

まとめ

今回の記事では、ランニングの消費カロリーについて解説しました。

ランニングで健康促進やダイエットを成功させるには、総合的なアプローチが必要です。

摂取カロリーに注意し、怪我のリスクを避け、過度のストレスを感じることなく達成可能な目標を設定してください。

ランニングと健康的な食事や現実的な目標を組み合わせることで、健康的な体重の達成と維持がより達成可能かつ持続可能になります。

とはいえ、1人では何から始めてば良いかわからない。

このような方も多いと思います。

パーソナルジム エクササイズコーチにおまかせください。

エクササイズコーチでは、あなたの【筋力】や【体力】、【目標】、【生活スタイル】などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自のトレーニングマシンが最適な負荷を提案します。

お気軽に無料カウンセリング・無料体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

パーソナルジムエクササイズコーチ