お尻の脂肪に効くメニュー!簡単にできる筋トレ方法や原因を解説

お尻の脂肪に効くメニュー!簡単にできる筋トレ方法や原因を解説

「お尻だけが大きくなってしまい、脂肪が落ちにくい…」

「お尻の脂肪を落とすためには、ジムよりエステの方が良いの?」

「上半身だけ痩せて下半身が痩せにくい」

 

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

実は、お尻を鍛えるだけではお尻の脂肪を落とすことはできません。

 

今回の記事では、お尻の脂肪を落とすエクササイズや筋トレメニューの解説だけでなく、お尻の脂肪がついてしまう原因などの情報ついても詳しく解説していきます。

 

  • 痩せて美しい体を手に入れたい
  • メリハリのあるボディを手に入れたい
  • 正しいトレーニング方法を知りたい

こんな方に役立つ記事となっております。

 

おしりにはどんな筋肉がある?

ショーパンを履いた女性のお尻

 

おしりの筋肉は、大きく3つの筋肉で構成されています。

  1. 大臀筋(だいでんきん)
  2. 中臀筋(ちゅうでんきん)
  3. 小臀筋(しょうでんきん)

 

これらの筋肉について紹介していきます。

 

大臀筋(だいでんきん)

大殿筋と中殿筋のイラスト

 

おしりの筋肉の中で最も面積の大きな筋肉です。

 

  • 起始:腸骨稜の後方1/4、仙骨の腸骨近くの後面、腰背筋膜
  • 停止:大腿骨の殿筋粗面、腸脛靭帯
  • 機能:股関節の伸展、外旋、内転の補助、骨盤の後傾

 

しゃがむ動作など股関節を伸ばす動きの際に使われる筋肉です。

 

中臀筋(ちゅうでんきん)

大殿筋と中殿筋のイラスト

 

中臀筋とは、おしりの側部につく筋肉です。

 

  • 起始:腸骨稜後面
  • 停止:大腿骨大転子の外側面
  • 機能:股関節の外転、外転位に伴う股関節の外旋

 

おしりを横に開く際に使われる筋肉です。

 

小臀筋(しょうでんきん)

中殿筋と小殿筋のイラスト

 

小臀筋とは、股関節の外側に付着する筋肉で、中臀筋の奥に付いています。

 

  • 起始:腸骨の外側、中殿筋の起始のすぐ下
  • 停止:大腿骨大転子の前面
  • 機能:股関節の外転、外転位に伴う股関節の内旋

 

股関節を開く動作や歩行時に働く筋肉です。

 

お尻に脂肪がついてしまう3つの原因

レンガ調の壁の前に立つ人のおしり

 

女性の多くがお尻に脂肪がついてしまう原因は以下3つです。

  1. 筋肉量の低下
  2. 姿勢不良
  3. むくみ

 

ひとつずつ解説していきます。

 

筋肉量の低下

赤い2kgのダンベルふたつ

 

筋肉量が低下するとお尻が垂れ下がってしまい、お尻に脂肪だけが残っているように見えている可能性があります。

 

多くの方は、お尻の脂肪について体脂肪の増加だと考えますが、それだけではありません。

トレーニングや運動を行わないことによってお尻の筋肉が衰え、脂肪だけが残っている可能性が高いです。

 

そのため、自宅でお尻のトレーニングを行ったりウォーキングや階段の上り下りを行うなど、お尻の筋肉に刺激を与えると良いでしょう。

 

姿勢不良

デスクの前で腰をおさえて痛そうにしている女性

 

姿勢不良によって、お尻に脂肪がついている可能性も高いです。

 

反り腰または猫背それぞれの姿勢不良が起こることで、お尻の筋肉をうまく使えなくなってしまいます。

 

  • 反り腰:お尻の筋肉が固まってしまい、お尻に脂肪がついたように見える
  • 猫背:骨盤が丸まり、お尻の筋肉に力が入りにくくなってしまう

 

どちらの姿勢不良もお尻の脂肪がついたように見えてしまう原因となります。

 

また、骨盤の歪みもお尻に脂肪がつく原因となる可能性があります。

骨盤が歪み重心のバランスが取りにくくなることで、お尻の筋肉が使えていないことが原因ともいわれています。

 

姿勢のチェック方法

  1. 壁に踵、頭、お尻をつける
  2. 腰の間の隙間を確認する

 

腰の隙間が握りこぶしほどある場合:反り腰

頭が壁につかず前に出てしまう場合:猫背

 

自宅で姿勢を確認する場合は、このように姿勢を確認しましょう。

 

むくみ

背中のマッサージを受ける女性

 

お尻も脚と同様、むくみによって脂肪がついているように見えることがあります。

 

  • 塩分の過剰摂取
  • 生理前
  • リンパの循環が悪くなっている

などが原因で水分を体内に溜め込みむくみを引き起こしている可能性が高いです。

 

このような場合、食事内容の改善や水分量の改善が必要になるので、次の章で解説していきます。

 

お尻の脂肪を落とすための方法

ビーチの砂浜に立つ髪の長い帽子をかぶった女性

 

お尻の脂肪を改善するためには、以下の方法が効果的です。

  1. 筋トレ
  2. ストレッチ
  3. 食事管理

 

では、詳しく解説していきます。

 

筋トレ

仲良くトレーニングをする女性二人

 

おしりにある大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝量を高め体脂肪率を上げる効果が見込めます。

また、筋肉が付きお尻を引き上げてくれるのでヒップアップの効果も得られます。

 

お尻の筋肉は歩行動作で使われはするものの、強い刺激が入りません。

そのため、お尻の筋肉をジムや自宅で鍛えることで基礎代謝を増加させることが重要です。

 

結果、お尻の脂肪だけでなく全身の体脂肪を減らすことができ、メリハリのある美しいボディを手に入れることが期待できます。

 

ストレッチ

ヨガマットの上でストレッチをする女性

 

ストレッチを行うことによって姿勢不良を改善し、お尻の筋肉に刺激を入れやすい状態にすることによってお尻の脂肪を落とすことが期待できます。

 

反り腰の場合、お尻の筋肉や腰回りの筋肉、ハムストリングスなどの筋肉が固まっていることが多いです。

猫背の場合、太ももの筋肉や腸腰筋、腹筋などの筋肉が固まっていることが多いです。

 

姿勢不良の原因となっている筋肉をストレッチして、本来の姿勢に整えた状態でトレーニングを行いましょう。

 

食事管理

レタスやミニトマトの彩りゆたかなサラダ

 

食事管理を行うことで体脂肪率を低下させることやむくみを解消し、お尻の脂肪を落とすことにつながります。

 

以下の食事管理の内容を実践することがおすすめです。

  • PFCバランス(タンパク質:脂質:炭水化物のバランス)をP:F:C=30%:20%:50%にする
  • 1日3食摂取する
  • 水分量を1日2Lにする

 

徐々に食事管理を行い継続していくことによって体脂肪率や体重を落とすことができます。

さらに、水分量を増やすことで体外に水分を出すことができむくみの解消の効果が期待できるのでこまめに水分を取ることを心がけましょう。

 

【関連ページ】ダイエット中に必要な1日の水分摂取量とは?パーソナルトレーナーが解説

 

自宅で簡単!おすすめ筋トレメニュー5選

黒とピンクのダンベルに青いボトル

 

お尻の脂肪を落とすことや代謝を上げるトレーニング&エクササイズは以下の通りです。

 

  1. スクワット
  2. バックランジ
  3. バックキック
  4. クラムシェル
  5. ヒップリフト

 

これらのトレーニングは各種目おしりの筋肉の中でも部鍛えることのできる部位が異なります。

では、自宅でおすすめの筋トレメニュー一覧を紹介します。

 

スクワット

 

下半身全体をまとめて鍛えることのできるトレーニング種目です。

 

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける。(つま先はやや斜め)
  2. 胸の前で手を組み、胸を張り、視線は前。(腰は反らない)
  3. お尻と膝の位置が同じ場所までゆっくりと下ろしていく
  4. お尻と膝の位置が同じ場所にきたら、足裏全体で床を押し、元の位置に戻り、繰り返す

 

スクワットのコツ

  1. 動作を早くしすぎない
  2. 胸を張った状態を常にキープし、お腹にやや力を入れる
  3. つま先重心にならず、足裏全体を床につけておく
  4. 膝が内に入らないようにする

 

回数

10回×3セット

 

バックランジ

 

自分の体重を使い下半身を全体的に鍛え、”腸腰筋”を活発的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

 

バックランジやり方

  1. 脚を拳ひとつ分開く
  2. 直立上体から片足大きく後ろに下げる
  3. 下げた脚の膝を地面にタッチして元の位置に戻す

 

バックランジのコツ

  1. 動作を早くしすぎない
  2. お腹にやや力を入れて動作を行う
  3. 軸足のつま先に重心を乗せすぎない
  4. 膝が外側に向いたり、内に入らないように注意

 

回数

左右10回×3セット

 

バックキック

腸腰筋のストレッチを行いながら、お尻の筋肉を鍛えることのできる種目です。

 

バックキックのやり方

  1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
  2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
  3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

 

バックキックのコツ

  1. 膝はつかないようにギリギリ浮かせたまま行なう
  2. 動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識しましょう
  3. 足の裏で天井を押し上げるイメージ
  4. お腹に力を入れて、バランスを保っていきましょう

 

回数

左右10回×3セット

 

クラムシェル

中臀筋を鍛えることのできるトレーニングです。

 

クラムシェルのやり方

  1. 横向きで寝た状態で頭に手を添える
  2. 膝を90度に曲げて脚を開く

 

クラムシェルのコツ

  1. 上体が反らないように注意
  2. 腕に力を入れすぎないように注意

 

回数

左右10回×3セット

 

ヒップリフト

お尻全体を鍛えることのできるトレーニングです。

 

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けの状態で膝を90度に曲げる
  2. 腰を反るようにお尻を上げる

 

ヒップリフトのコツ

  1. 上体が反りすぎないように注意
  2. つま先に重心が乗らないようにする
  3. 腰が丸まらないように注意する

 

回数

10回×3セット

 

自宅で簡単ストレッチ&ケア3選

野外で伸びをする金髪の女性

 

ストレッチやボディケアを行うことで、慢性的な痛みの症状を解消することが期待できます。

 

姿勢改善するためのストレッチ&ケアは以下の通りです。

  1. おしりのストレッチ
  2. ハムストリングスのストレッチ
  3. 腸腰筋のストレッチ

 

リラックスした状態で呼吸をゆっくりと行いながら実践しましょう。

 

おしりのストレッチ

大臀筋のストレッチができる種目です。

 

大臀筋ストレッチのやり方

  1. 膝を横に倒し、片足を伸ばした状態で両手をつく
  2. 膝を横に倒した脚と逆の手を体を捻りながら横に伸ばす
  3. 20~30秒間キープする

 

大臀筋ストレッチのコツ

  1. 気持ちよくお尻が伸びたところで止める
  2. 曲げている膝が浮かないように注意

 

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を伸ばすことのできるストレッチ種目です。

 

ハムストリングスストレッチのやり方

  1. 両膝を曲げ、仰向けで寝る
  2. 片足を軽く上げ、膝裏を持つ
  3. 息を吐きながら膝を曲げ伸ばしする
  4. 10回繰り返す

 

ハムストリングスストレッチのコツ

  1. 太ももの前に力が入りすぎないようにする
  2. 体が横に逃げないように注意する

 

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋(太ももの付け根の筋肉)をストレッチすることのできる種目です。

 

腸腰筋ストレッチのやり方

  1. 膝立ちの状態になります。
  2. 左の膝が90°になる程度前に出します。
  3. そのまま両手を左ももの上に乗せ、 右の股関節を前に押し出すように動かします。
  4. この状態を10秒キープ。
  5. これを互いに2〜3回繰り返します。

 

腸腰筋ストレッチのコツ

  1. 腰が反りすぎないように注意
  2. 前脚のつま先に重心が乗りすぎないように注意

 

お尻の脂肪が増えてしまう2つのNG行動

両手でお尻をおさえるピンクの服を着た人

 

お尻の脂肪が増加してしまうリスクのある行動は以下の通りです。

  1. 歩くときに膝下しか使わない
  2. 足を組んで座る

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

歩くときに膝下しか使わない

横断歩道を渡る3人の男の人

 

膝下のみを動かし歩いてしまうとお尻の筋肉を使うことができず、お尻の脂肪を増やしてしまう可能性が高いです。

 

膝下のみの動作はふくらはぎの筋肉を多く使い、お尻の筋肉を使用することができません。

結果お尻の筋肉量が低下し、お尻の張りがなくなってしまったり、脂肪分が多く残り垂れたように見えてしまう原因となります。

 

そのため、歩行の際は歩幅を広げ膝を上げるようにして股関節から動かすように意識しましょう。

 

足を組んで座る

川のそばで読書をする青い服を着た女性

 

足を組んで座ると骨盤の歪みや姿勢不良が起こってしまう可能性があります。

 

骨盤の歪みや姿勢不良は、お尻の筋肉を使いにくくしたりお尻の位置を下げてしまうことで、脂肪が増えたように見せてしまいます。

するとお尻の形も美しくなくなってしまいます。

 

さらに、お尻だけでなく下っ腹の脂肪を増やしたり、腰痛の原因となる可能性もあります。

 

お尻を高い位置に保ち、体の不調を出さないためにも足を組まずに座りましょう。

 

エステでお尻痩せは実現可能?

ベッドの上で施術を受ける女性

 

「セルフエステや痩身エステが流行っているけど効果はあるの?」

と疑問を持つ方がいらっしゃると思います。

 

エステやクリニックでお尻のたるみを改善することは可能ですが、継続しないと一時的な効果となってしまう可能性があります

 

エステの施術では、血流が良くなることで”セルライト(脂肪)”の分布変動によって、お尻の脂肪を部分的に少なくすることが期待できるとうたわれています。

 

”セルライト(脂肪)”とは、皮膚の上でボコボコした脂肪のことです。

 

太ることで脂肪細胞がパンパンになり血流が悪くなります。

結果、細胞を結束しているコラーゲンも固まり皮膚の上がボコボコとしてくる。これが ”セルライト(脂肪)”ができるメカニズムです。

 

エステの施術や治療を受け、セルライトを皮膚の上に出ないように除去することはできても、完全に消すことやおしりを根本的に小さくすることは難しいです。

 

脂肪を燃焼するための筋肉量の増加や体脂肪そのものを減らすことはできないため期間が経ってしまうことで、元の状態に戻ってしまいます。

 

美しいボディを保ちたいなら”パーソナルジム”がおすすめ

スクワットをする女性とそれを見るトレーナー

 

美しいボティを維持し続けるためにはパーソナルジムに通うことがおすすめです。

 

理由は以下の通りです。

  1. 正しいダイエット方法やボディメイクの方法を知ることができる
  2. ジムを継続的に通いやすい環境
  3. リバウンド対策ができる

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

正しいダイエット方法やボディメイクの方法を知ることができる

身体の引き締まったスポブラとへそピアスの女性

 

パーソナルジムに通うことで、正しいダイエット方法やボディメイクの方法を知ることができます。

 

多くの方はダイエットやボディメイクを自己流で行い、痩せたとしても筋肉量を維持できず、張りのないポチャっとした体になってしまいます。

結果理想の体にはならず、ダイエットやボディメイクを辞めてしまう可能性が高いです。

 

パーソナルジムの場合、正しいトレーニング方法や食事指導を専門のトレーナーから受けることができるため、筋肉量をしっかり維持しつつ痩せることができます。

 

そのため、ダイエット初心者の方はパーソナルジムで基礎知識を得た後にフィットネスジムでトレーニングすることがおすすめです。

 

ジムを継続的に通いやすい環境

トレーニング機器の横に立つ身体の引き締まった女性

 

パーソナルジムは、ダイエット初心者でも継続しやすい環境が完璧に整っています。

 

  • 完全予約制
  • オンライン食事指導
  • マンツーマントレーニング指導
  • ウェア,シューズ,ドリンクなど全てレンタル

 

など各ジム異なりますが、辞めにくい環境が整っているためダイエットを失敗した方にもおすすめです。

 

特に注目したいポイントが“完全予約制”です。

フィットネスジムの場合、通い放題で月額制なので通いやすいというように感じる方が多くいると思います。

 

しかし、継続が難しい場合もあります。

なぜなら自分の意思でジムに行くか判断しなければいけないからです。

 

ダイエット初心者の方の多くは、途中でジムに通うのがめんどくさくなってしまい、辞めてしまいます。

パーソナルジムでは予約を事前にとっているため、ジムに強制的に行かなければ行けない環境ができ、ジムを継続することにつながります。

 

リバウンド対策ができる

たくさんのお肉が挟まったハンバーガーとポテト

 

パーソナルジムでは一人一人に合わせて計画的にダイエットを行うため、リバウンド対策をすることができます。

また、無理な食事制限なども行わないので健康的な痩せ方をすることができます。

 

特に注目したいポイントが”カウンセリング”です。

パーソナルジムでは、入会する前や入会後にカウンセリングを行います。

 

  1. 目標体重
  2. 目的・期間
  3. 現状の生活習慣や食事内容
  4. 身長/体重/体脂肪率

などの内容を聞いた後に最適なダイエット方法や期間、トレーニング内容を提案してもらうことができます。

 

そのため、計画を練らずにダイエットを行うよりも効率的かつ健康的に痩せることが可能です。

 

パーソナルジムのカウンセリングに行く際は、遠慮せずに全てを伝えると良いでしょう。

 

30代女性のお尻痩せを成功させた実例

黒板にチョークで書かれたお尻とwork itの文字

 

30代女性のお尻痩せを成功させるために行った方法は以下の通りです。

  1. 食事内容の改善
  2. トレーニング&ストレッチ
  3. 軽めの有酸素運動

 

では、ひとつずつ行った内容を解説します。

 

食事内容の改善

飲み物片手にサラダの乗ったお皿を差し出す女性

 

  1. 脂質と糖質の摂取量を調整
  2. 水分量を1日2Lに変更

上記2点を大きく変更しました。

 

日本人の方の多くは、普段の食事で脂質と糖質を過剰に摂取しタンパク質が不足しています。

 

タンパク質と炭水化物には、1gあたり4kcal。

脂質には、1gあたり9kcal含まれているため、脂質を過剰に摂取するとオーバーカロリーになりやすいです。

 

タンパク質は、筋肉や髪の毛、爪など体を作る上で欠かせない栄養素になるため、不足すると筋肉量が低下する原因となります。

結果、基礎代謝(寝ていても消費されるカロリー)が低下してしまい、痩せにくい体を作ります。

 

そのため、PFCバランス(タンパク質:脂質:炭水化物の栄養バランス)をP:F:C=3:2:5にすることがおすすめです。

 

水分量に関しては、水を摂取することで体内が一度冷やされ、それを温めるために代謝を上げます。

消費カロリーを増やしやすい体を作るために、1日の水分量を増やすことがおすすめです。

 

肌や髪の毛の質や便秘改善など美容の面でも効果を発揮するのでぜひ取り入れてみてください。

 

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トレーニング&ストレッチ

体幹とお尻のトレーニングをする女性

 

猫背によってお尻の筋肉が使えていない状態でだったため以下のようなエクササイズを行いました。

  1. お尻の筋肉を筋膜リリース
  2. 腸腰筋のストレッチ
  3. バックキック
  4. スクワット
  5. バックランジ

主に猫背の原因となっている筋肉をストレッチしながら、鍛えることのできる種目を行いました。

 

そうすることで猫背が改善されるとともに消費カロリーを増加させることで、お尻の脂肪を落とすことを達成しました。

 

さらに消費カロリーを増やしたい場合は、お尻の他に背中や胸など大きな部位を鍛えることが重要です。

 

軽めの有酸素運動

森の中を犬と散歩する女性

 

体脂肪率を落とすために、軽めの有酸素運動を行なっていただきました。

 

実践していただいた内容は起床後に20分以上のウォーキングです。

空腹の状態で有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果を促しました。

 

結果的にお尻だけでなく全身の脂肪を落とすことができ、メリハリのあるボディを手に入れることができました。

 

まとめ

ジーパンをはいた人のお尻とカメラ

 

お尻の脂肪がついてしまう原因は以下の通りです。

  1. 筋肉量の低下
  2. 姿勢不良
  3. むくみ

 

これらを解決するためには、以下の方法を実践することがおすすめです。

  1. 筋トレ
  2. ストレッチ
  3. 食事管理

 

これらの方法を行うことで、お尻の脂肪だけでなく全身の体脂肪を落とすことにつながります。

とはいえ、自分自身に合ったトレーニングや食事管理方法がわからない方も多いのではないでしょうか?

 

そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。

 

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