BCAAとは？EAAとの違いや効果・飲み方・飲むタイミングについて解説
「トレーニング中にBCAAを飲んでいる人が多いけど、どんな効果があるの？」
「BCAAとEAAやプロテインの違いって何？」
「BCAAはアスリートの人も飲んでいる印象があるけど、スポーツの時に良い種類などもあるの？」
このような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
また、飲むタイミングもいまいちわからないという方もいるかもしれません。
BCAAは、トレーニングを行なっている方におすすめのサプリメントです。
今回の記事では、BCAAについて解説するだけでなく、EAAやプロテインとの違い、BCAA効果・飲み方・飲むタイミングなどの情報についてもパーソナルトレーナーが解説していきます。
ダイエット中のサプリメント選びに悩んでいる方やトレーニング初心者、アスリートの方などに役立つ記事となっております。
目次
BCAAとは？
BCAAとは、筋肉のエネルギー源となる3つの必須アミノ酸（バリン,ロイシン,イソロイシン）の総称のことです。
このアミノ酸は、体内で作ることができないため、サプリメントや食材（肉や魚）など体外から摂取する必要があります。
ジムで良く色のついたドリンクを飲んでいる方がいらっしゃると思います。
その飲み物はBCAAの可能性が高いです。
手軽に豊富なアミノ酸を摂取できるサプリメントとして日本でも人気を誇っています。
EAAとの違い
BCAAとEAAは関連のあるサプリですが、詳しく理解していない方がほとんどなのではないでしょうか？
それぞれの栄養素は、似ているようで違った特徴があります。
EAAとは、9つの必須アミノ酸（バリン,ロイシン,イソロイシン,フェニルアラニン,トリプトファン,ヒスチジン,リジン,トレオニン,メチオニン）全てが含まれています。
EAAはBCAAを高品質にしたものと言えるでしょう。
プロテインとの違い
プロテインは必須アミノ酸と非必須アミノ酸が全て含まれるサプリメントです。
「全部ってことはプロテインが最も高品質なものなの？」
と考えた方もいらっしゃると思います。
プロテインとEAAやBCAAでは、摂取タイミングや効果が異なるのでどちらの方が良いとは言えません。
プロテインは多くの成分を含むため、消化に時間がかかります。
そのため、トレーニング中ではなくトレーニング後に壊した筋肉をゆっくりと修復させるために活躍するため、トレーニング後30分以のトレーニング直後に摂取することがよいと勧められているのです。
プロテインとBCAAでは、使用目的が異なるため製品なので、利用するタイミングを変えるようにしましょう。
20種類のアミノ酸 一覧
| 必須アミノ酸（9種類） | 非必須アミノ酸（11種類） |
|---|---|
| 体内で合成できないアミノ酸 | 体内で合成できるアミノ酸 |
| スレオニン | アルギニン |
| フェニルアラニン | グリシン |
| メチオニン | アラニン |
| ヒスチジン | セリン |
| トリプトファン | システイン |
| リジン | チロシン |
| バリン | プロリン |
| ロイシン | アスパラギン酸 |
| イソロイシン | グルタミン酸 |
| アスパラギン | |
| グルタミン |
BCAAとEAAはどちらが良い？
「BCAAとEAAどちらを摂取しようか悩んでいる…。」
このような方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
結論、成分だけを比較して考えるのであればEAAがおすすめです。
EAAには、BCAAには含まれていない成分も含有されています。
そのため、EAAはBCAAで摂れる分の他にアミノ酸も摂取できるというサプリメントです。
とはいえ、BCAAと比べEAAにも劣っている部分があります。
それは、価格が高いというデメリットです。
EAAやBCAAは、トレーニングや運動の際に頻繁に摂取するサプリメントです。
コストが上がってしまうと、気軽に摂取できなくなってしまう可能性もあります。
そのため、金銭面や栄養成分を把握した上で自分自身のライフスタイルに合った方を選ぶと良いでしょう。
タンパク質やアミノ酸の役割
タンパク質とアミノ酸の役割について理解していない方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
似ているようで実は、異なる役割をもたらします。
これらの役割を知ることで、BCAA/EAA/プロテインの取り入れ方について深く知るができます。
タンパク質の役割
タンパク質は筋肉や髪の毛、爪など体を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉の分解が始まり、栄養素を取り出してしまいます。
このような場合、どんなにトレーニングを行っても筋肉が分解してしまうため、筋肥大の速度を低下させてしまう可能性が高いです。
そのため、トレーニングを多くする方やアスリートにはタンパク質が欠かせません。
アミノ酸の役割
タンパク質を構成するのに必要なのが「アミノ酸」です。
タンパク質は、アミノ酸が結合しているものであり、体内で作られるもの（非必須アミノ酸）と体内で作ることのできないもの（必須アミノ酸）に分けられます。
タンパク質を分解したものがアミノ酸と覚えると良いでしょう。
BCAAの役割
BCAAの役割やメリットは大きく分けて以下の2つあります。
- 筋分解の抑制
- 筋合成を高める
では、これらについて詳しく解説していきます。
筋分解の抑制
BCAAを摂取することで、筋分解の抑制の効果が期待できます。
繰り返しになりますが、BCAAはたんぱく質を分解したものです。
そのため、体内に入った際にプロテインと比べて吸収速度が早い特徴があります。
消化吸収のスピードが速いため、トレーニング中に摂取することで体内の栄養が不足することを防ぐことができることから筋分解を防ぐ期待ができるのです。
さらに、トレーニング以外のタイミングで摂取した場合も、筋分解の抑制の効果を得られるため、筋肉量を維持することに役立ちます。
筋合成を高める
BCAAを摂取することで、筋肉を合成を高めることが期待できます。
BCAAの中で「ロイシン」という栄養素が筋肉の合成を高めるシグナルが送られます。
そのため、筋肥大や筋肉量の増加を目指す方ロイシンの含まれるBCAAを摂取すると良いでしょう。
BCAAの効果を最大限に発揮させる摂取タイミング
BCAAを摂取する際、おすすめのタイミングは下記3つです。
- 朝
- トレーニング中
- 間食
では、ひとつずつ解説していきます。
朝
朝にBCAAを摂取することで、筋分解を防ぐことができます。
就寝のタイミングから起床のタイミングまでの間は体内に栄養が入ることはありません。
ということは、起床のタイミングが最も栄養が不足しているということになります。
朝食を食べたとしても、消化吸収するのに時間がかかってしまうため、消化吸収の早い「BCAA」を摂取することで効率的に体内へと栄養を流し、筋分解を防ぐことが可能です。
トレーニング中
トレーニングの前や後よりもトレーニング中に水に溶かし飲むことがおすすめです。
トレーニングを行っている間は血中アミノ酸濃度が低くなっているため、筋肉を分解させやすい状態となっています。
そこでBCAAを摂取し、血中アミノ酸濃度を高めておくことができれば、筋分解を防ぐとともに筋肉の合成が促進され、筋肉量を増やすことにも良い効果をもたらします。
筋肥大や筋肉量の増加を目指す、トレーニング初心者から上級者まで全般におすすめできるサプリメントです。
さらに、筋分解の抑制の効果から筋肉痛の軽減や回復にもつながります。
間食
「筋分解を防ぐために食事をこまめに摂りたいけど、満腹感が…」
このような方も多くいらっしゃると思います。
BCAAを間食で摂取することで筋分解を防ぐことができるため、食事をこまめに摂取できない方におすすめです。
血糖値の波を緩やかにさせたり、血中アミノ酸濃度の低下を防ぐことができます。
BCAAの飲み方
BCAAを飲む際、おすすめの飲み方は下記2つです。
- 水
- 炭酸水
これらで飲むことにより、カロリーを増やさずに美味しく摂取することができます。
BCAAには味がついているため、ジュースなどと飲まなくても美味しく飲むことが可能です。
そのため水や炭酸水などで摂取し、無駄なカロリーを摂取しないようにしましょう。
炭酸水で飲む場合は、間食や朝のタイミングがおすすめです。
トレーニング中はお腹が張ってしまうため、水で飲むようにしましょう。
BCAAの選び方
BCAAは会社や商品によって、各栄養素の配合バランスや含有量、味、材料などが異なります。
そのためサイトだけでなく、成分表も必ず見るようにしましょう。
成分表を見る際のポイントを解説していきます。
配合バランス
BCAAを選ぶ際には「ロイシン」の配合バランスや濃度をしっかりと見ておきましょう。
特に筋肥大を目的としている場合は、「ロイシン」の配合量の多いものを摂取することがおすすめです。
ロイシンの配合バランスが2割以上の商品を選択することで、筋肥大を効果的に促進することができます。
種類
BCAAには、パウダータイプとタブレットタイプが存在します。
パウダータイプが一般的ではありますが、ドリンクの色が気になる方にはタブレットタイプもおすすめです。
基本的に含まれている栄養素は変わりませんが、タブレットタイプだと一気に配合量を摂取できるというメリットもあります。
パウダータイプの場合、味がついており甘味量が含まれているため、フレーバーを楽しみたい方やジュースが飲みたい方などにおすすめです。
BCAAと相性の良い2つのサプリメント
多くの方はBCAAだけを摂取しがちですが、他にもBCAAと一緒に摂取することで良い効果をもたらすサプリがあります。
- マルトデキストリン（糖質）
- クエン酸
これらは、BCAAと同時にドリンクに入れ、摂取すると良いでしょう。
では、ひとつずつ紹介していきます。
マルトデキストリン（糖質）
マルトデキストリンとは、吸収の早い状態に分解された糖質（ブドウ糖）のサプリメントです。
糖質はトレーニング中のエネルギーの源になります。
BCAAと同時に摂取することで、筋分解を防ぐだけでなくトレーニング強度の向上を促すことが可能です。
BCAAで筋分解を防ぎつつ、マルトデキストリンでトレーニング強度を向上させることで、効率的に筋肥大を目指すことができます。
クエン酸
クエン酸とは、レモンなどの柑橘類に含まれる酸っぱい成分です。
この成分が筋肉の疲労を軽減させることに役立ちます。
BCAAと同時に摂取することで、筋分解を防ぐ効果を促進させることが可能です。
BCAAだけでは、体感がない方や体の疲労感がたまりやすいアスリートなどは、クエン酸も同時に摂取すると良いでしょう。
BCAAを多く含む食材
BCAAはサプリメントだけでなく、食品からも摂取することができます。
まぐろの赤身やかつお、鶏肉や牛肉、卵などの主菜として摂取しやすいものや、牛乳や豆腐などにも多く含まれています。
一日の摂取目安量である8～16g の範囲で積極的に摂りましょう。
| 食品名 | BCAA（mg） | バリン | ロイシン | イソロイシン |
|---|---|---|---|---|
| まぐろ赤身生 刺身約８切れ | 4800 | 1400 | 2100 | 1300 |
| かつお | 4300 | 1300 | 1100 | 1900 |
| あじ 中1 匹 | 3760 | 1100 | 960 | 1700 |
| サンマ生 中1 匹 | 3650 | 1100 | 1600 | 950 |
| 鶏肉（胸肉） | 4300 | 1200 | 1900 | 1200 |
| 鶏肉（もも肉） | 3290 | 910 | 1500 | 880 |
| 牛肉（サーロイン） | 2360 | 650 | 1100 | 610 |
| 卵 1 個（50g） | 2610 | 830 | 1100 | 680 |
| 凍り豆腐 1 枚（16ｇ） | 1600 | 448 | 720 | 432 |
| 納豆 １パック（50g） | 1305 | 415 | 550 | 340 |
| 木綿豆腐 1/4 丁 | 1210 | 330 | 560 | 320 |
| 牛乳 コップ1 杯（200ml） | 1360 | 400 | 620 | 340 |
| チーズ 小１個（20g） | 1020 | 320 | 460 | 240 |
参照サイト：環境再生保全機構
BCAAを摂取する際の2つの注意点
BCAAを摂取する際に注意するべきポイントは下記2つです。
- 過剰摂取しない
- プロテインとの摂取はなるべく避ける
では、ひとつずつ解説していきます。
過剰摂取しない
BCAAの摂取量が増え過ぎてしまうと身体の負担となってしまう可能性が高いです。
BCAAはほとんどカロリーを含まないものの甘さがあります。
この甘さを出しているのが「人工甘味料」です。
BCAAを過剰摂取するということは、同時に人工甘味料も過剰摂取してしまうことになります。
腸内環境を正常に保つためにもBCAAを摂取しすぎないように注意しましょう。
プロテインとの同時摂取はなるべく避ける
プロテインとBCAAを同時に摂取すると、アミノ酸やタンパク質の過剰摂取になってしまうリスクが高いです。
繰り返しになりますが、プロテイン（タンパク質）を分解したものがアミノ酸になります。
ということは、プロテインとBCAAを同時に摂取してしまうと、身体には過剰にBCAAが入ってしまいます。
結果、体内に吸収されず、下痢や腹痛を引き起こす可能性も高いです。
そのため、トレーニング中は「BCAA」トレーニング後は「プロテイン」など使用タイミングをずらしましょう。
BCAAはアスリートにもおすすめな2つの理由
BCAAは体を鍛えるタイミングだけでなく、スポーツを行う際にも良い作用をもたらします。
実際、プロのアスリートもBCAAを多く活用しています。
アスリートにBCAAの活用がおすすめな理由は下記2つです。
- 身体の疲労を軽減
- 競技パフォーマンスの向上
では、ひとつずつ解説していきます。
身体の疲労を軽減
BCAAを摂取することで筋分解を防ぐことができるため、身体の疲労を軽減させることにつながります。
アスリートの方が競技を行う際にBCAAを摂取することで、身体の疲労の軽減や疲労回復効果が期待できます。
そのため、筋肥大を目的として摂取するだけでなく、アスリートや運動を行う方にもおすすめのサプリメントです。
競技パフォーマンスの向上
身体の疲労と似ている部分もありますが、競技パフォーマンスの向上につながります。
筋肉が疲労していたり筋肉分解が進んでいる場合、当然競技のパフォーマンスが落ちてしまいます。
身体を万全な状態に保つためにも、BCAAを活用すると良いでしょう。
栄養が足りていない状態でのトレーニング3つのデメリット
食事やサプリメントを摂取せず、栄養が足りていない状態でトレーニングを行う3つのデメリットは下記です。
- 筋肉が成長しない
- トレーニング強度の低下
- 代謝の低下
では、ひとつずつ解説していきます。
筋肉が成長しない
栄養不足が起こると筋肉が成長しにくくなってしまいます。
筋肉を成長させるためには、筋トレによって壊された筋肉を栄養補給によって、修復することが必要です。
しかし、栄養が体内になければ、筋肉を分解して栄養を取り出します。
結果、筋トレによって壊された筋肉は成長せずに分解が加速してしまい、成長しないということです。
そのため、トレーニング前や後の栄養補給やトレーニング中のサプリメント摂取が筋肉を成長させるために重要になります。
トレーニング強度の低下
栄養が不足するとトレーニング強度の低下にもつながります。
トレーニング中のパワーの源は主に糖質ですが、BCAAも疲労回復や筋分解を抑制するなどの作用からトレーニング中のパワーを出すことにつながっています。
栄養が不足してしまうと効率的にトレーニング中のパワーを出せなくなってしまい、トレーニング強度が低下する可能性が高いです。
結果、トレーニングを追い込むことができず、筋肥大の効率が悪くなってしまいます。
代謝の低下
栄養が不足することにより代謝の低下にもつながります。
代謝は筋肉量や活動量などによって変化が出るため、栄養が不足し筋分解が進んでいれば、当然代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちてしまうと太りやすく痩せにくい体を作る原因にもなるため、ダイエット中の方や脂肪を付けすぎず筋肥大したい方は、栄養が不足することはデメリットとなります。
ダイエットだからといって食事量を減らすのではなく、正しい食事管理をした上でダイエットを行うことが重要です。
正しい食事管理を行いダイエットするにはパーソナルジムがおすすめ
「栄養補給や食事管理が大切なのは分かったけど、一人ではできないし、やり方が分からない」
このような悩みを抱えている方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが「パーソナルジム」です。
パーソナルジムとは？
パーソナルジムとは、マンツーマンでトレーニング指導や食事指導を受けることのできるサービスです。
個々の体に合わせてボディメイクのプロトレーナーがアドバイスをしてくれます。
そのため、一人ではダイエットが続かない方やダイエットに失敗してきた方におすすめのサービスです。
パーソナルジム”エクササイズコーチ”4つの特徴
パーソナルジム”エクササイズコーチ”はお客様に成果を出していただくための4つの特徴があります。
- 1回のトレーニング時間はたった”20分”
- AIを搭載したマシン
- 低価格
- 手ぶらでジムに通える
では、ひとつずつ解説していきます。
1回のトレーニング時間はたった”20分”
従来のパーソナルジムは約1時間～1時間半ほどの時間が必要となります。
初めてのトレーニングだと長時間動くことに不安を感じたり、お仕事やプライベートが忙しいとなかなかまとまった時間が取れない、といった人も多いのではないでしょうか。
エクササイズコーチのトレーニング時間はたった20分なので、ダイエット初心者の方でも忙しい方でも継続しやすいです。
AIを搭載したマシン
エクササイズコーチのマシンはAIが搭載されています。
従来のジムでは負荷（重さ）を決めるときに、トレーニング時の表情や姿勢のずれなどを参考にしています。
もちろん適切に近い負荷を探すことはできますが、トレーナーの経験値によって左右されやすく、ダンベルなども数kgでの単位になるのでずれが生じます。
ですが、エクササイズコーチでは、いまの自分がどれくらいの力をもっているのかを測る筋力テストをAIが搭載されたマシンで行います。
その結果をもとに負荷を設定するため、一人一人に合った重さでトレーニングができます。
2回以降のトレーニングでは、前回のトレーニングの達成率をもとに負荷を再設定するので、筋量に合わせて調整がされていきます。
マシンが負荷を設定するので、トレーナーの経験値による差も生まれません。
低価格
下記のようにエクササイズコーチは、大手パーソナルジムと比べ圧倒的なコストパフォーマンスを誇ります。
| エクササイズコーチ | Rジム | Tジム | |
|---|---|---|---|
| 料金形態 | 月額 | 一括 or ローン | 一括 or ローン |
| 入会金 | 19,800円 | 55,000円 | 料金に含む |
| 料金 | 月額9,900円～ | 298,000円～ | 257,400円～ |
| 1回当たり | 2,475円 | 18,625円 | 16,087円 |
| 解約手数料 | なし | あり | あり |
「パーソナルジムの料金は、高いから通いたいけど通えない」
このような方でも安心して通える価格帯でサービスを提供しています。
さらに、友人や夫婦などと通うことで会費を下げることができます。（パートナーコース）
多くのパーソナルジムと違い「〇か月は必ず通ってください」「最初はこのコースを選んでください」といったような縛りもなく、コースの変更や休会も1ヶ月単位でできるので、イベントなどで通えない時も調整が行いやすいです。
ジム通いを継続しダイエットを成功させる上で、価格が安いという部分と通い続けられる体制かどうかも重要なポイントです。
手ぶらでジムに通える
トレーニングウェアやシューズは全てレンタルなので、手ぶらで来店することができます。
仕事終わりや予定の間などちょっとした時間を有効活用することができるので、ジムに行く時間がなくダイエットを諦めてしまうリスクを抑えることができます。
さらに、ウォーターサーバーも設置しているため水分は取り放題です。
水分補給を行い代謝を上げた状態でトレーニングに取り組むことが可能です。
まとめ
BCAAとは、バリン,ロイシン,イソロイシンこれら3つの必須アミノ酸の総称です。
BCAAを摂取することで、筋分解を抑制する効果や筋合成をアップさせるなど、ボディメイクを行う手助けをしてくれます。
一方EAAは、必須アミノ酸を全て含むサプリメントであるため、BCAAも含まれています。
その分コストが高いため、ライフスタイルに合わせて選択すると良いでしょう。
これらのサプリメントはトレーニング中に摂取することで、良い作用が期待できます。
とはいえ、トレーニングのやり方が分からない方や健康な体を維持しながら痩せたい方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方は、パーソナルジムがおすすめです。
サプリメント選びからトレーニング方法までプロトレーナーがあなたに合わせて、ボディメイクのサポートを行います。
エクササイズコーチでは、あなたの”筋力”,”体力”,”目標”,”生活スタイル”などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自のトレーニングマシンが最適な負荷を提案します。お気軽に無料カウンセリング・無料体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
女性のお客様は女性コーチの指名が可能となりますのでご安心ください。
※希望の場合は要望欄へ記入をお願いいたします。
ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
