主婦の方必見！ダイエット中の「外食」との付き合い方を徹底解説
「ダイエットをしているが、外食することもあり、コントロールが難しい…。」
このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、ダイエット中でも外食時の注意ポイントをおさえることで、摂取カロリーをコントロールしたりバランスの良い食事が可能です。
近年、健康を意識する方が増加し、外食チェーン店でも健康的なメニューを取り扱うお店が増えました。(飲食店.COMによる調査)
実際、主婦のお客様も多く入会されていますが、家族との外食を楽しみながらダイエットに成功した方も多数いらっしゃることでしょう。
今回の記事では、ダイエット中の外食との付き合い方やおすすめの外食チェーン店、外食を行った次の日のケア方法などを解説していきます。
ダイエット中に外食しなければいけないタイミングで役立つ記事となっております。
目次
ダイエット中でも「外食」は楽しめる！
実はダイエット中であっても上手にメニューや時間を選べば、外食をあきらめることなく楽しむことができます。
様々な理由がありますが、下記の2つが要因の一つにあります。
外食チェーン店でも健康メニューが増加
外食チェーン店には健康的なメニューが増えてきたため、ヘルシーな食材を選択することができます。
昨今のダイエットや健康ブームの影響もあり、外食チェーン店でも低カロリーな鶏胸肉や野菜などを使用したメニューが豊富にあり、ダイエット中の方でもメニュー選びを正しく行うことで、調整することが可能です。
結果、外食でもカロリーオーバーにならずに、ダイエットを進めることができます。
ストレスが緩和される
料理や片付けの手間を省くことができ、ストレスを緩和することが期待できるでしょう。
「食べるのは好きだけど、毎日の片付けや料理がめんどくさい」
このような理由から、ダイエット中の食事管理にストレスが溜まってしまう方も多くいらっしゃいます。
食事管理を楽に行いダイエット中のストレスを緩和することで、ダイエットを続けることができ、目標達成の可能性も高まります。
「外食」を行う際、意識して欲しい4つのポイント
「ダイエット中に外食を取り入れやすくなり、プラスになることもある」
このようにお伝えをしましたが、正しい外食方法を実践しなければ意味がありません。
ダイエット中の外食を行う際、意識して欲しい4つのポイントを解説していきます。
外食の頻度はなるべく少なくする
外食をすることは問題なく、ヘルシーメニューが豊富に揃っていますが、ビタミンやミネラルを豊富に摂取することは難しいと思います。
外食の頻度を下げ、栄養バランスの整った食事管理を行っていきましょう。
外食は多くの場合”鶏胸肉を中心として、軽く野菜がついている”、このようなダイエットメニューが多く”五大栄養素のバランスを考えた”ダイエットメニューは多くはありません。
結果、低カロリーな食事はできますが、栄養不足によって代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまう可能性が高くなります。
外食の頻度は、週2回～3回くらいまでに抑えましょう。
油の多いメニューは避ける
外食時に油の多いメニューを選んでしまうと、カロリーオーバーとなり太ってしまうリスクが高くなります。
脂質は、1g当たりタンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーがあります。
外食の場合、ヘルシーに見えて意外と油を多く使っていることもあるため、注意が必要です。
脂質量の記載がある外食店を選択するとおすすめです。
食事は「野菜」から食べる
食事は野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。(参考文献：なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬 (taisho.co.jp))
血糖値が急激に上がることで、インスリンという体内に栄養を運ぶホルモンが異常に反応してしまいます。
結果、糖分を脂肪に変えて体に溜め込みやすくしてしまい、太る原因となります。
”野菜→おかず→炭水化物”
このような順番での食事がおすすめです。
時間を気を付ける
夜遅い時間に頻繁に外食をしてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなり太りやすくなると言われています。(夜遅い食事は体に脂肪をため込む原因に – 協会けんぽ 健康サポート (kyoukaikenpo.or.jp))
1つ目の理由としては、遅い夕食になるとその日は寝るだけとなるのでエネルギーをほとんど消費せず、消費されないエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。
2つ目は、BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が細胞に脂肪を溜め込む指令を出しています。
このたんぱく質が22時頃から急激に増え、午前2時～4時頃にピークになるため夜遅い食事になると脂肪になりやすいと言えます。
できるだけ早めに食事を終え、22時までには食べ終わっていることが理想です。
おすすめ外食チェーン店3選
・しゃぶ葉
・サブウェイ
・大戸屋
上記の外食チェーン店がダイエット中におすすめです。
では、おすすめな理由について詳しく解説していきます。
しゃぶ葉
しゃぶ葉は、しゃぶしゃぶの食べ放題を提供しているお店です。
しゃぶ葉の場合、野菜や肉類を豊富に摂取することができ、低カロリーで満腹感を感じることができます。
お肉は、牛/豚/鶏の種類があります。
ダイエット中は牛または鶏を選択し、野菜を中心に摂取しましょう。
肉類を摂取しすぎると、タンパク質や脂質の摂取量が多くなりすぎてしまい、太る原因となるので注意が必要です。
ヘルシーなお店の中でも、食事内容にこだわることでダイエットを効率的に進めることができます。
サブウェイ
サブウェイは、サンドウィッチを提供しているお店です。
タンパク質/脂質/炭水化物をまとめて摂取することのできるためダイエット中におすすめ。
さらに、サブウェイでは「野菜の大盛り」を無料で行ってもらえます。
パンの種類は小麦胚芽を使った「ウィート」を選びましょう。
低価格で必要な栄養素をまとめて摂取することが可能です。
特におすすめのメニューが「チリチキン」です。
| 栄養素 | 成分量 |
|---|---|
| エネルギー | 273kcal |
| タンパク質 | 20.5g |
| 脂質 | 4.1g |
| 炭水化物 | 39.7g |
低カロリーで濃い味付けを楽しむことができるため、ダイエット中におすすめのメニューです。
手軽に食べることができるため、時間がないタイミングにも活躍できる外食チェーン店です。
大戸屋
大戸屋は、定食を中心としたメニューを提供する外食チェーン店です。
魚や肉、大豆などを使った小鉢もあるため、栄養バランスを考えながら食事管理を行うことができます。
特におすすめのメニューが「沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食」です。
| 栄養素 | 成分量 |
|---|---|
| エネルギー | 524kcal |
| タンパク質 | 29.6g |
| 脂質 | 13.7g |
| 炭水化物 | 69.7g |
良質な脂質とタンパク質、炭水化物をまとめて摂取することのできるメニューです。
大戸屋の場合、お米を「五穀米」に変更することもできます。
五穀米は食物繊維やミネラルを豊富に含み、血糖値の上がりを緩やかにします。
そのため脂肪の吸収を抑え、ダイエットを効率的に進めます。
ステーキや野菜類など、低カロリーなメニューが他にも豊富にあるため、公式HPでカロリーを見ることがおすすめです。
また、炭水化物量が多すぎると感じる方は、お米の量を調整することでカロリーをさらに抑えることが可能です。
外食の翌日に意識したい3つの行動
「ダイエット中の外食は、正しいメニュー選びをすることで行っても大丈夫」
ということを知ることができたと思います。
ヘルシーな食事が多いメニューとはいえ、塩分の過剰摂取や別メニューを注文してしまい、オーバーカロリーになるリスクもあります。
外食の翌日に意識していただきたい行動について、解説をしていきます。
食事量が増えすぎないようにする
外食翌日の食事量が増えすぎないように注意しましょう。
外食でたくさん食べた余韻で、翌日も暴食してしまう方がいらっしゃいます。
翌日の食事量が増えることで、2日連続オーバーカロリーとなってしまう可能性が高いです。
外食前の食事状態を維持し、1日3食タンパク質/脂質/炭水化物のバランスを考えた食事を行いましょう。
特に、外食を夜に行った場合、食事量が夜に増えているため朝の空腹感は弱いと思います。
朝食をプロテインに置き換えて、摂取カロリーを抑えるなどの対策がおすすめです。
意識的に運動量を増やす
オーバーカロリー分を運動でリカバリーするのはほぼ不可能だと言っても過言ではありません。
とはいえ、諦めずに少しでも挽回できるように日常生活でも運動量を増やす意識を持ちましょう。
日常生活だけでなく意識的にトレーニングすることもおすすめです。トレーニング自体で消費するカロリーだけでなく、トレーニング終了後も普段よりカロリー消費が高い状態が続きます。
階段を使う、歩くときに歩幅を広くしスピードを速くする、トレーニングに行く、など意識的に行うことが重要です。
カリウムの含む食材を摂取する
カリウムを摂取することで、外食翌日の「むくみ」を解消することが期待できます。
外食チェーン店では【塩分】が多く含まれている傾向にあります。
そのため、翌日にむくみが発生することが多いです。
結果、1日で太らないものの体がパンパンになり、太っているように感じることがあります。
カリウムは体内から水分を出す作用を持っているため、むくみを解消する効果が期待できます。
カリウムを多く含む食材は下記をご覧ください。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 |
|---|---|
| バナナ | 360mg |
| さつまいも | 380mg |
| かぼちゃ | 400mg |
| アボカド | 590mg |
※文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
これらの食材を摂取し、むくみ対策を行いましょう。
ストレスなくダイエットを進めることが重要
「ダイエットが辛い」
このようなストレスを感じながらダイエットを続けても途中で断念することが多いです。
理由は下記の通りです。
・筋分解が起こることがある
・ストレスによるリバウンドのリスクが高い
では、ひとつずつ解説していきます。
筋分解が起こることがある
ダイエット中にストレスが溜まることで、ストレスホルモンを排出し筋分解が起こることもあるため、痩せにくい体になりやすいです。
食事制限や運動によるストレスなどから、ダイエット中はストレスホルモン（コルチゾール）が排出しやすくなります。
筋分解が始まってしまうことで筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下しやすくなります。
結果、痩せにくい体を作ってしまうことがあるのです。
ストレスを溜めないためにも、適度な外食や体の疲労がある時は運動を控えるなどの対策を行いましょう。
ストレスによるリバウンドのリスクが高い
食事制限を過度に行い、ストレスを溜めることで暴食につながり、リバウンドしてしまうリスクが非常に高いです。
自炊の場合、用意が大変だったり同じ食事で飽きてしまうことで、ストレスが溜まることがあります。
このようなタイミングで外食を我慢すれば、摂取カロリーを抑えることができますが、ずっと我慢することでストレスが溜まって、その後に暴食してしまえば意味がありません。
時には、ダイエットを追い込みすぎないということも重要になります。
食事管理は、エクササイズコーチにおまかせください
「外食を今のタイミングで入れて良いのか不安…」
「今の食事を続けて本当に痩せるのかな…」
「翌日体重が増えているけど、何を食べれば良いの…」
ダイエット初心者の方は、このような悩みを抱えていると思います。
エクササイズコーチでは、パーソナルトレーナーからダイエット中の食事について個人の体に合わせた指導を行っております。
初心者の方でも、リバウンド対策を行いながら痩せることが可能です。
トレーニング時に短時間でアドバイス
エクササイズコーチではトレーニングを20分間行い、終了後、食事についてのアドバイスを行います。
「現状把握」
「食事の改善」
「食材の変更」
など、お客様の体重の変化や悩みなどをもとに、都度パーソナルトレーナーがアドバイスを行います。
そのため体重の変化に気持ちが左右されず、ダイエットを成功させることが可能です。
聞きにくい細かい質問に関しても、じっくりとアドバイスができます。
このように、ダイエット初心者の方にも優しい環境が整っているため、ダイエット達成率は一人でのダイエットより高まります。
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まとめ
お店選びを正しく行うことで、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。
外食チェーン店でも健康メニューが増加し、選びやすいメニューも増えました。外食を取り入れることで、ストレスを緩和することも期待できます。
外食チェーン店でも、低カロリーで満腹感を出すことのできるメニューを多く取り揃えている店が多くあります。
ダイエット中のお店選びに悩んだら、お店やメニューを選ぶことで、ダイエットを進めることが可能です。
時には「外食で食べすぎてしまった」このようなこともあると思います。
そんな日の翌日は、
・食事量が増えすぎないようにする
・運動量を増やす意識を持って実践する
で調整しましょう。
これらを行うことで、外食をしながらダイエットを効率的に進めることができます。
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エクササイズコーチでは、あなたの【筋力】や【体力】、【目標】、【生活スタイル】などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自のトレーニングマシンが最適な負荷を提案します。お気軽に無料カウンセリング・無料体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
