ダイエット効果が出るジムは？選び方のポイントや筋トレメニューを解説
「ダイエットの効果はどのくらいの期間で出るの？」
「パーソナルジムやフィットネスジム、ヨガなどがあるけど、ダイエット初心者はどの施設を利用することがおすすめ？」
「スタイルを良くしたり痩せるためには、どのような食事や運動メニューを行えば良いの？」
このような悩みや疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、正しいダイエット方法を行うことで1ヶ月間でも成果を出すことが可能です。
今回の記事では、トレーニングやダイエット初心者の方がダイエットを成功させるためのジム選びや筋トレメニュー、ジムに通う際の注意点について現役パーソナルトレーナーが解説していきます。
- ダイエットを始めたいけど何から行えば良いのか分からない
- 料金の違いや設備の違いでジム選びに悩んでいる
- 最短でダイエットを成功させたい
このような方々に役立つ記事となっております。
目次
ダイエットを成功させるために大切な3つのポイント
ダイエットを成功させるためには下記3つのポイントを意識することが重要です。
- 正しいダイエットや筋トレのプログラムを知る
- 過度な食事管理には注意
- 軽めの有酸素運動を行う
では、ひとつずつ解説していきます。
正しいダイエットや筋トレのプログラムを知る
正しいダイエットや筋トレのプログラムを知ることで理想の身体を最短で手に入れることができます。
多くの方は、ダイエットや筋トレのプログラムを自己流で行ってしまい、ダイエットに失敗している可能性が高いです。
正しい食事管理やトレーニング方法を学び体の使い方や栄養バランスを知ることで、筋肉量を増やすとともに体脂肪率を落とすことが期待できます。
過度な食事管理には注意
無理な食事管理を行ってしまうと、痩せにくい体を作ってしまう/痩せない可能性が高いです。
無理な食事管理は、基礎代謝（寝ていても消費されるカロリー）が低下してしまい、痩せにくい体を作ってしまうことにつながります。
正しい食事管理方法を理解し、ダイエットのプランを考えた上で進めていくことが重要です。
【関連ページ】“基礎代謝”を上げ、”痩せやすい体”を作る筋トレ3選と体型維持法を解説
軽めの有酸素運動を行う
ダイエット中に軽めの有酸素運動を取り入れることで、脂肪を燃焼させることができます。
多くの方はランニングやスポーツなど無酸素運動をダイエット中に多く取り入れています。
無酸素運動は消費カロリーは多いものの、脂肪燃焼の効率が良くありません。
なぜなら、脂肪燃焼には酸素が必要だからです。
無酸素運動の場合、酸素を体内に入れることができないため、ウォーキングやエアロバイクなどの軽めの有酸素運動を行うと良いでしょう。
結果、筋トレや食事管理のみを行っているよりも脂肪燃焼効率の向上や代謝が高くなるなどの効果が期待できます。
ジムで痩せるためのダイエットメニュー
痩せるためには、正しいダイエットメニューを実施する必要があります。
ジムで痩せるためにおすすめの4つのステップは以下の通りです。
- 準備運動（ウォーミングアップ）
- トレーニング
- 有酸素運動
- クールダウン
美しいボディを手に入れるためのダイエットメニューの内容を紹介します。
準備運動（ウォーミングアップ）
トレーニングを行う前にウォーミングアップを5分〜10分ほど行いましょう。
動きのあるストレッチやジャンプ、ランニングマシンやエアロバイクなどの軽い運動を行うことで、関節の可動域を広げたり血流を良くするなどの効果が期待できます。
結果、怪我の対策やトレーニングパフォーマンスの向上につながります。
厚生労働省でもウォーミングアップの重要性について記載があります。
運動の前後にはストレッチ（柔軟体操）を行ないましょう。
ストレッチを行なうことで関節可動域（柔軟性）の改善・筋緊張の低下・血流改善等が期待されます。
その結果、障害予防に結びつきます。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
トレーニング（筋トレ）
ウォーミングアップを行った後にトレーニングを30分~40分程度行いましょう。
トレーニング時間に関しては、継続的に行える時間を設定しましょう。
トレーニングを行う順番は、大きな筋肉から小さな筋肉へと行うことがおすすめです。
大きな筋肉を使う際に小さな筋肉も動員されるため、効率的に各部位を追い込むことができます。
トレーニングを行い成長ホルモンの分泌を促すことで筋肉量が増え、基礎代謝が向上することで脂肪燃焼の効果も期待できます。
また、トレーニングを続け筋肉量が増えることによりヒップアップや足痩せなどの効果が期待でき、美しいボディラインを作ることにつながります。
部位別おすすめトレーニングとやり方の一覧
| トレーニング器具 | 部位 | やり方 |
|---|---|---|
| チェストプレス | 胸 |
|
| レッグプレス | 脚 |
|
| フロントプルダウン | 背中 |
|
| アブドミナルクランチ | 腹筋 |
|
| ショルダープレス | 肩 |
|
| ケーブルアームカール | 腕 |
|
トレーニングを行う際は呼吸を止めないようにし、筋肉が伸ばされる時に息を吸い、筋肉を縮める（収縮）際に息を吐くようにしましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、運動後の空腹時に20分以上行いましょう。
空腹時に行うことで、脂肪を効率的に燃焼させることできます。
極端に空腹だと低血糖を起こしてしまうこともあるので、その場合はカーボドリンクやりんごジュース等吸収の早いものを摂取しましょう。
有酸素運動は、会話をしながらできるランニングマシンやエアロバイクなどの運動を長時間長時間行うことがおすすめです。
長時間の有酸素運動を行うことによって、脂肪酸をエネルギー源とする割合が増えます。
厚生労働省でも有酸素運動を20分以上継続することの重要性について記載があります。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
クールダウン
最後にクールダウンでストレッチを5~10分ほど行いましょう。
クールダウンをすることで筋肉の緊張をほぐしたり、心拍数を落ち着かせる、疲労回復などの効果が期待できます。
また、トレーニングをし帰宅後にぬるい湯船に浸かることもおすすめです。
リラックス効果があるため、筋肉痛の軽減や柔軟性の向上にもつながります。
パーソナルジムとフィットネスジムの違い
パーソナルジムとフィットネスジムで悩まれている方は案外多くいらっしゃるのではないでしょうか？
パーソナルジムとフィットネスジムの違いについて理解した上で、選択することがおすすめです。
主な違いは以下の3つとなります。
- トレーニング指導/食事指導の有無
- マシンの種類
- 営業時間や通える頻度
では、ひとつずつ解説していきます。
トレーニング指導の有無
フィットネスジムとパーソナルジムの1番の違いは、トレーニング指導/食事指導の有無です。
フィットネスジムの場合、店舗にスタッフはいますがトレーニング指導はほとんど受けることができません。
また食事に関するサポートもなく、自力で情報を集めるか食事指導をしてくれるサービスを併用する必要があります。
一方パーソナルジムの場合、プロからマンツーマンで食事やトレーニングの指導を受けることができます。
そのため、自分の身体に合ったダイエット方法や小さな変化に対してアプローチすることができるため、ダイエットを効率的に進めることができます。
さらに、パーソナルジムの場合自宅で行うことのできるトレーニング種目の指導を行ってもらえることもあります。
マシンの種類
フィットネスジムとパーソナルジムでは、マシンの充実度も異なります。
フィットネスジムの場合マシンが10種類以上あり、有酸素運動を行うためのマシンも完備しております。
一方パーソナルジムの場合、基本的にはベンチプレスやスクワットなどを行うラックとダンベルのみなどと、限定的になります。
可動域の軌道が決まっているため、初心者の方にはマシントレーニングがおすすめです。
特にフィットネスジムには、様々な角度から刺激を入れることができるため部位ごとにマシンを選択することができます。
営業時間や通える頻度
フィットネスジムとパーソナルジムでは、営業時間や通える頻度が異なります。
フィットネスジムの多くは通い放題で、営業時間が24時間のジムも増えています。
そのため、好きな時に好きなだけ通うことができますが、パーソナルジムは回数制なので、1ヶ月通い放題などのシステムではありません。
多くのパーソナルジムは、完全予約制となっています。
そのため、通い放題と比べ通う頻度は減ってしまいますが、予約をしているので必然的にジムに行かなければ行けない環境を作ることができます。
ダイエット初心者の方は、最低でも週に1回ジムに通ってトレーニングを行う習慣をつけましょう。
また、一度に来店する人数や時間が限られているので密を避けることができ、コロナなどの感染症の対策もできます。
仮に感染者が出てしまっても、施設に出入りしている人を把握できるので対応も早く安心です。
フィットネスジムの場合スタッフが店舗にいない時間も存在するので、感染症対策面ではパーソナルジムに劣ってしまいます。
ジム選び3つのポイント
ダイエットを行う際、ジムを選ぶポイントは3つです。
- 混雑具合
- 設備
- 営業時間/定休日
ひとつずつ解説していきます。
混雑具合
フィットネスジムとパーソナルジムともに、入会する前に混雑具合や予約の取りやすさを聞いておくと良いでしょう。
フィットネスジムの場合、混雑していると使用したいマシンを使えないことがあります。
さらに、人が多すぎてしまい集中してトレーニングを行えないという可能性も高いです。
パーソナルジムの場合、会員数が多かったりスタッフの数が少ないと予約が取りにくいことがあります。
せっかく入会したのにも関わらず、定期的に通うことができなければダイエットの成果も出ません。
そのため、ジムを選ぶ際は混雑具合や予約の取りやすさを把握しておくことが重要です。
設備
ジムにあるマシンやトイレ、シャワーなどの設備をしっかりと見ておきましょう。
ジムによってマシンの充実度や清潔感などが異なります。
特にパーソナルジムは、ジムごとにウォーターサーバーの完備やレンタルウェアの貸し出し、プロテインの提供などサービスに違いが出ます。
手ぶらで通えるジムを選択することで通いやすい環境ができるため、ダイエットを継続する上で重要なポイントです。
営業時間/定休日/立地
ジムに入会する前に営業時間や定休日を確認し、通うタイミングでジムが営業しているのか確認しておきましょう。
入会前に営業時間や定休日を確認し忘れてしまうと、入会したのに通えずジムを退会してしまうこともあります。
また、自宅や駅、職場から遠すぎると継続しにくくなるので、自身が通い続けることができる立地かも確認しましょう。
ジムに通う際の注意点
ジムに通う際に理解しておくべき注意点は、3つです。
- 追い込むだけでは成果は出ない
- トレーニングフォームの乱れによる怪我
- 続けることが重要
では、ひとつずつ解説していきます。
追い込むだけでは成果は出ない
トレーニングや有酸素運動を追い込むだけでは、ダイエットの成果は出にくいです。
トレーニングや有酸素運動を行うことで消費カロリーを増やすことはできます。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、痩せることはできません。
さらに、きついトレーニングや有酸素運動は最初は継続することができても、習慣として継続することが難しく挫折してしまう原因となります。
トレーニングや有酸素運動は継続できる範囲で行うとともに、食事管理も徹底することが重要です。
トレーニングフォームの乱れによるケガ
トレーニングフォームを自己流で行ってしまうとケガにつながってしまうリスクが高くなります。
ケガをしてしまうと、ダイエットを頑張るどころかトレーニングができなくなってしまう可能性もあります。
そのため、トレーニング初心者だからこそパーソナルジムに入会する、もしくはパーソナルトレーニングを受けることがおすすめです。
正しいトレーニング方法や食事管理の指導を受けることで、ケガの対策やリバウンド対策を行えるなどのメリットがあります。
トレーニングフォームの乱れを解消することは、ダイエットを継続する上で必要不可欠です。
続けることが重要
ダイエットやボディメイクにおいて重要なことは、ジムに入会することではなく正しいやり方で続けることです。
多くの方はジムに入会したものの、結果が出るまで継続できずに諦めてしまいます。
そのため、ダイエットは世間的に「難しい/辛い」などの印象が強いです。
しかし、正しい食事管理やトレーニングを行い、ストレスを心身ともに与えすぎない方法を選ぶことができれば、決して難しいものではありません。
ジムに入会しただけで終わらず、正しいダイエット方法やトレーニング方法を学び、多少の失敗を繰り返しながらも続けることが重要です。
痩身エステはダイエットに有効？
「痩身エステについてさまざまな情報や口コミが多くあるけど、どのような影響を体に与えるのか知りたい」
このような疑問をお持ちの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？
結論から言うと、ダイエットが目的の場合は、痩身エステだけでなくジムとの併用がおすすめです。
痩身エステに通うことで、二の腕やお尻、脚など部位のセルライト（脂肪がボコボコと浮き上がった状態）を除去することができるといわれています。
しかし、カロリーを消費する筋肉が増えているわけではないので体質そのものを根本的に変えることは難しいです。
そのため、痩身エステは体を美しく見せるために効果的な方法になります。
イベントや撮影のためにダイエットやボディメイクを行っている方は、痩身エステとジムを組み合わせることで、ボディラインを際立たせることができるためおすすめです。
ダイエットを行うのであれば”パーソナルジム”がおすすめな理由
ダイエットを行う上でおすすめのジムは”パーソナルジム”です。理由は、以下の通りです。
- 継続しやすい環境
- 成果が出やすくリバウンドのリスクが低い
- 手厚いサポート
では、ひとつずつ解説していきます。
継続しやすい環境
繰り返しになりますが、パーソナルジムは完全予約制なのでダイエットを継続しやすく成果が出やすいです。
フィットネスジムの場合、ジムに入会しているものの自分の意志で通わなければ行けません。
結果、ダイエット初期はジムに通うことができてもだんだん辛くなってしまい、挫折してしまうことがあります。
パーソナルジムの場合予約をとっているため、行かなければならない環境を作ることができ、ダイエットが成功しやすい環境ができます。
成果が出やすくリバウンドのリスクが低い
パーソナルジムではトレーナーからマンツーマンで指導を受けることができるため、ダイエットの成果が出やすくリバウンドのリスクが低いです。
ダイエット初心者の方はダイエットを自己流で行ってしまい、筋肉量の低下やリバウンドのリスクが高くなってしまいます。
そのため、プロのトレーナーから指導してもらうことのできるパーソナルジムがダイエット初心者の方におすすめです。
手厚いサポート
パーソナルジムは、ダイエットを続けるための手厚いサポートや健康な体を保ちつつ痩せることのできる環境が整えられています。
- レンタルウェア
- ウォーターサーバー
- オンライン食事指導
- お客様の体に合わせたトレーニング指導
このようにフィットネスジムとは異なり、初心者の方が安心してダイエットを行える環境が整っています。
ズボラな方でも継続できるジムが”エクササイズコーチ”
ダイエット初心者やダイエットに失敗した経験のある方におすすめのジムがエクササイズコーチです。
特におすすめのポイントは以下の4点です。
- 1回のトレーニング時間はたった”20分”
- AIを搭載したマシン
- 低価格
- 手ぶらでジムに通える
では、ひとつずつ解説していきます。
1回のトレーニング時間はたった”20分”
トレーニング経験のない方は1時間などのトレーニングが不安な方もいらっしゃると思います。
また、お仕事やプライベートが忙しいと自分の体と向き合う時間もなかなか取れませんよね。
エクササイズコーチのトレーニング時間は、たった20分なのでダイエット初心者の方でも、忙しい方でも継続しやすいです。
AIを用いたトレーニングマシンが一人一人に最適な重量を設定してくれます。
そのため、20分間という短いトレーニング時間でも効率的に鍛えることが可能です。
AIを搭載したマシン
エクササイズコーチのマシンはAIが搭載されています。
従来のジムでは負荷（重さ）を決めるときに、トレーニング時の表情や姿勢のずれなどを参考にしています。
もちろん適切に近い負荷を探すことはできますが、トレーナーの経験値によって左右されやすく、ダンベルなども数kgでの単位になるのでずれが生じます。
ですが、エクササイズコーチでは、いまの自分がどれくらいの力をもっているのかを測る筋力テストをAIが搭載されたマシンで行います。
その結果をもとに負荷を設定するため、一人一人に合った重さでトレーニングができます。
2回以降のトレーニングでは、前回のトレーニングの達成率をもとに負荷を再設定するので、筋量に合わせて調整がされていきます。
マシンが負荷を設定するので、トレーナーの経験値による差も生まれません。
低価格
下記のようにエクササイズコーチは、大手パーソナルジムと比べ圧倒的なコストパフォーマンスを誇ります。
| エクササイズコーチ | Rジム | Tジム | |
|---|---|---|---|
| 料金形態 | 月額 | 一括 or ローン | 一括 or ローン |
| 入会金 | 19,800円 | 55,000円 | 料金に含む |
| 料金 | 月額9,900円～ | 298,000円～ | 257,400円～ |
| 1回当たり | 2,475円 | 18,625円 | 16,087円 |
| 解約手数料 | なし | あり | あり |
「パーソナルジムの料金は、高いから通いたいけど通えない」
このような方でも安心して通える価格帯でサービスを提供しています。
さらに、友人や夫婦などと通うことで会費を下げることができます。（パートナーコース）
多くのパーソナルジムと違い「〇か月は必ず通ってください」「最初はこのコースを選んでください」といったような縛りもなく、コースの変更や休会も1ヶ月単位でできるので、イベントなどで通えない時も調整が行いやすいです。
ジム通いを継続しダイエットを成功させる上で、価格が安いという部分と通い続けられる体制かどうかも重要なポイントです。
手ぶらでジムに通える
トレーニングウェアやシューズは全てレンタルなので、手ぶらで来店することができます。
仕事終わりや予定の間などちょっとした時間を有効活用することができるので、ジムに行く時間がなくダイエットを諦めてしまうリスクを抑えることができます。
さらに、ウォーターサーバーも設置しているため水分は取り放題です。
水分補給を行い代謝を上げた状態でトレーニングに取り組むことが可能です。
まとめ
ダイエットを行う際、ジム選びによってダイエットの成功は左右されます。
ジム選びの際に押さえておきたいポイントをおさらいしましょう。
- 会員数
- 設備
- 営業時間/定休日
これらを確認した上で、フィットネスジムまたはパーソナルジムを選択する必要があります。
ダイエット初心者の方におすすめのジムは、パーソナルジムです。
初心者の方が自己流でダイエットを行ってしまうと、リバウンドのリスクや痩せない可能性が高いからです。
さらに、多くの方はダイエットを一人では継続することができません。
とはいえ、価格が高くて通えないという方も多くいらっしゃると思います。
そんな方におすすめのジムが“エクササイズコーチ”です。
エクササイズコーチでは、圧倒的コストパフォーマンスを実現しており、大手パーソナルジムの1/4の値段で通うことができます。
パーソナルジムに通うことで、以下のようなメリットがあります。
- 正しい体の動かし方や使い方を学ぶことができる
- 正しい食事管理や食材の選び方を行い、ダイエットを始めることができる
- トレーナーと一緒にダイエットに取り組むことができる
長くダイエットを続けるためにも、パーソナルジムの入会を検討してみてはいかがでしょうか？
女性のお客様は女性コーチの指名が可能となりますのでご安心ください。
※希望の場合は要望欄へ記入をお願いいたします。
ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
