ダイエット中に必要な1日の水分摂取量とは？飲み方をパーソナルトレーナーが解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「水は、ダイエットに良い」

「ダイエット中は水を2ℓ飲みましょう」

 

このような話を聞いたことはあるけど、その理由やダイエットに効果的な1日の水分摂取量について、詳しく知らない方がほとんどだと思います。

 

実は、水分摂取量を意識しなければ、ダイエットを効率的に進めることは難しいです。

 

なぜなら、人の体の60%は水分でできており、水が不足することで体に栄養が行き届かず、様々な不調を引き起こしてしまうという情報があるからです。

 

今回の記事を読むことで、ダイエットに「水」が重要な理由と最低限必要な1日の水分摂取量について知ることができます。

水について詳しく知り、ダイエットを効率的に進めていきましょう。

 

 

水がダイエットに効果的な3つの理由

 

 

 

水がダイエットに効果的な理由は下記の通りです。

 

・0キロカロリー
・代謝をあげる
・老廃物を体外へ送る

 

では、一つずつ解説していきます。

 

 

0キロカロリー

 

何も味付けなどされていない水は、0キロカロリーとなります。そのため、ダイエット中の空腹を紛らわすことにお勧めです。飲み物を選ぶときはできるだけ、低カロリーなものを選びましょう！

 

多くの方は、ダイエット中の1日の水分摂取量が不足しており脱水症状に近い状態にいる方もいると言われています。

 

それにより、食事だけでは満腹感を感じられず、ついつい食べすぎてしまったり、食べることを我慢することでストレスを抱える方も多くいらっしゃいます。

 

その場合水を摂取することで、満腹感を出し、ダイエット中の空腹を和らげることが可能です。

もちろん0キロカロリーなので太る原因にはなりません。

たくさんこまめにコップ1杯づつ水を飲むことで、失われた水分を取り戻すことができ、夏には特に熱中症の予防にも大切です。

 

代謝をあげる

 

水分を補給すると、一度体内が冷やされます。するとその後、冷やされた体内を温めるために代謝が上がります。

 

この概念をホメオスタシスは（生態恒常性）と呼びます。

ホメオスタシスとは体は神経・ホルモン・免疫系の働きにより、一定の状態を維持することを言います。

 

もしかしたら、中学高校の理科の授業で恒温動物、変温動物などを学んで聞いたことがあるかもしれません。

 

冷えた体を温めるために代謝を上げるには、エネルギーが必要になります。この代謝運動により、消費カロリーを増やすことができ、ダイエットに効果をもたらすことに繋がります。

 

 

また、「水分摂取量が減ることで、汗をかきにくくなった」この様な経験のある方もいらっしゃると思います。

 

これは、代謝が落ちていることが原因です。

 

水分が体内に入らず、体一定の体温を保っているため、水を摂取し体を冷やすことで、改善することができます。

 

 

老廃物を体外へ送る

 

水を摂取し体内の老廃物を体外へ送ることで、体に栄養を循環させやすい環境を整えます。

 

水は、体内を循環し腎臓でろ過され、老廃物と一緒に尿として排出されます。

 

水分摂取量が少ないことにより、老廃物が体内に溜まってしまうと、体に栄養がいきにくくります。

また、便を柔らかくすることができず便秘の原因となります。

 

結果、痩せにくい体を作り出す可能性が高いです。

 

そのため、1日の水分摂取量を増やし、体内の老廃物を出すことで、腸内環境を整えることがダイエットに良い効果をもたらします。

 

なお、美容面においても水分が足りないことによる老廃物の貯蔵は、栄養不足や老廃物の循環などにより、肌や髪の毛などへダメージを与えることにもつながります。

水分補給は積極的に行っていきましょう。

 

 

 

最適源必要な1日の水分摂取量

 

 

では、いったいどれくらいの水を飲めばいいのでしょうか。

 

1日の水分摂取量を知っておくことで、摂取量を越えるように心がけ、1日の水分摂取量を自然と増加させることができます。

 

ダイエットだけでなく、健康や美容面からも必要量を知っておきましょう。

 

 

1日2L以上が理想

 

1日の水分摂取量は、2L以上が理想的です。

 

毎日人間の体からは、

 

排出方法	排出量
尿	1000～1500ml
体の蒸発（汗）	900ml
便	200ml

 

 

このような割合で、合計で2100～2600mlの水分が排出されます。

※必要水分量は年齢や体重で異なります。

 

排出量に対して、飲料として飲む水分量が2L以下では排出量が多くなり、体内の水分量が不足してしまう可能性が高いです。

 

そのため、1日2L以上の水分摂取を心がけ、体内に水分が不足しないように心がけましょう。

 

なお、以下の計算式で年齢体重を考慮した必要水分量を計算できます。参考にして下さい。

※生活レベルによって変動します。

 

【計算式】

体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量

 

年齢区分(成人)	必要量
30歳未満	40ml
30~55歳	35ml
56歳以上	30ml

 

 

 

1日の水分量摂取量を増やすための3つの方法

 

 

「水分を増やすことの重要性はわかったけど、お水を飲むのが苦手・・・」

 

このような悩みを持つ方が、多くいらっしゃると思います。

 

そんな方々のために、1日の水分摂取量を増やすためのよい方法を紹介していきます。

 

 

汁物を増やす

 

味噌汁やスープなど、味のついた汁物などの食品を食事に加えることで、水分摂取量を増やしつつ、満腹感を出すことができます。

 

ただの水は味がなく、飲むことが苦痛という方は多いのではないでしょうか？

 

そういった場合は、味をつけることで、飽きずに飲み続けることが期待できます。

 

さらに、野菜やお肉などの具材を取り入れることで、低カロリー高タンパク質の一品を作ることが可能です。

 

このように、ダイエット中に水を飲む工夫を取り入れ、1日の水分摂取量を増やすことで、代謝が上がり、痩せやすい体を作ります。ただ、汁物から水分を摂る場合、塩分が多く含まれており、むくみの原因にもなりやすいので、塩分量には注意しましょう。

 

 

鯖缶と長ネギの味噌汁

（画像はイメージです）

 

用意する物

・サバの水煮缶 (汁ごと)150g

・長ねぎ1/2本

・水400ml

・(A)白みそ小さじ2

・(A)すりおろし生姜小さじ2

・(A)顆粒和風だし小さじ1

 

作り方（調理時間：約10分）

1,長ねぎは1cm幅の輪切りにします。

2,鍋に水、サバの水煮缶、1を入れ、中火で加熱し、ひと煮立ちしてから2分程加熱します。

3,中火のまま(A)を加え、みそが溶けたら火から下ろします。

4,器によそい完成です。

 

参考サイト：クラシル

 

他の野菜を加えたり、豆腐を入れて食べ応えをアップさせてもおいしいですね。

 

 

運動を行う

 

運動を行うことで、喉が乾燥し、水分摂取量を増やすことができます。

 

筋トレやジョギングなどの運動を行うと、喉が渇き、水分の摂取量が増えますよね。そうすることで、自然と1日の水分摂取量が増えるだけでなく、消費カロリーも同時に増やすことが可能です。

 

「水分摂取量が増える→代謝が上がる→有酸素運動でさらに消費カロリーを増やす」

 

このような、良い循環を作ることができるため、運動の前と最中、運動後にしっかりと水分補給をしましょう。

 

おすすめは痩せる体質を作ることができる筋トレです。中でもスクワットは効率よく筋肉量をあげつつ、男性であればたくましい脚、女性であれば引き締まった脚を手に入れることができます。

 

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プロテインを摂取する

 

プロテインとは、タンパク質をドリンクで摂取することのできるサプリメントです。

 

プロテインを摂取することで、一回当たり約200mlの水分と約20gのタンパク質を摂取することができるため、1日の水分摂取量を増やしつつ、栄養を体内に送ることができます。

 

ほとんどのダイエット初心者の方は、水分だけでなく、タンパク質も不足していることが原因で太っています。

 

そのため、水分とタンパク質を同時に摂取できる「プロテイン」は、ダイエット中に最適なサプリメントと言っても、過言ではありません。

 

それぞれ足りないものを補い、ダイエットを効率よく進めましょう。

 

 

なお、エクササイズコーチでも、プロテインを販売しております。

 

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トレーニング後だけでなく、食事の置き換えや間食としても活用していただけます。

 

無料体験時に試飲もできますので、気になる方はぜひお申し付けください。

 

飲むタイミングを決める

 

飲むタイミングを決めて飲むのもおすすめです。

 

一気に大量に飲むのは難し方が多いです。

 

生活の中で十分な水分量を取るためには、入浴後や就寝前など、タイミングを決めて飲んでみましょう。

 

まとめ

 

 

水は、体の代謝を上げ消費カロリーを増やし、痩せやすい体を作るために重要です。

 

また、老廃物を体外に排出したり、満腹感を出す役割もあります。

 

多くの方は、水分摂取量に比べて水分排出量が多くなっているため、水分摂取量を増やすことが重要です。

 

1日の水分摂取量を2L以上に設定し、水分が不足しないようにしましょう。

 

 

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