健康寿命を伸ばすには？健康に長生きして生活の質をあげよう

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「健康寿命について意識して生活していますか？」

そう聞かれて「はい」と答える人は過半数にも満たないかもしれません。

 

事実、「健康寿命」について将来のことを考えて生活を送っている方は少ないです。

 

「若いから大丈夫」このように考え、なにもせず、年齢を重ねてから今の習慣を悔やんでも遅いです。

 

実は、毎日の習慣を少し変えるだけで、健康寿命を伸ばすことができます。

なぜなら、運動や食事などの生活習慣が、健康的に過ごせる寿命に直結するからです。

 

本記事では、健康寿命について詳しく解説するだけでなく、実際に健康寿命を伸ばす方法についても解説していきます。

 

「長生きをしたい」このような考えを持っている方に役立つ記事となっております。

 

もちろん歳を重ねてからの対策もあります。

健康体で長生きできるように1つずつはじめてみてはいかがでしょうか。

 

 

健康寿命とは

 

 

健康寿命とは、介護などの助けを受けず、自立して生活を送ることのできる期間のことを言います。

 

対して、平均寿命は生きていることのできる平均的な寿命のことを言います。

 

生きている年月が長い場合も、入院などの期間が長ければ自立していないということになり、健康寿命は短いということになります。

 

健康寿命を伸ばせば長生きできる、ということではありません。あくまで、自由に生活できる期間が長くなるということです。

 

しかし、入院での生活が長いよりも、自立して生きている期間が長い方が「人生の満足度が高い」と考える方が多いと思います。

 

そのため、人生を長く楽しむためにも、健康寿命を伸ばすことが重要となるのです。

 

 

日本人の健康寿命と平均寿命の平均

 

健康寿命と平均寿命はだいたいどれくらい差が出るのでしょうか。

日本人の健康寿命と平均寿命の平均は以下の通りです。

 

【健康寿命（2016年）】

性別	健康寿命
男性	72.14歳
女性	74.79歳

 

【平均寿命（2019年）】

性別	平均寿命
男性	81.41歳
女性	87.45歳

 

このように、健康寿命と平均寿命では8~13年ほどの差があります。つまり、介助が必要な状態になってから、平均的に8~13年で亡くなっているということです。

 

10年前と比べ、医療体制の発展などから平均寿命と健康寿命はともに伸びています。ですが、健康寿命の伸びは悪いのが現状です。

 

そのため、健康な身体で生活できる期間を長くとるためにも、健康寿命を伸ばすことが重要になります。

 

 

参照サイト：厚生労働省「簡易生命書」,厚生労働省「第11回健康日本 21推進専門委員会」資料

 

 

健康寿命が短いとどうなってしまうのか

 

平均寿命から健康寿命を引いた期間のことを“延命期間”と呼びます。

 

この延命期間が長いということは、その分介助が必要な期間が長くなるということです。

 

入院や介護、通院には少なからずお金がかかります。大きい病気であればその分治療にも費用がかかってしまいます。

また、それを支えるご家族などの労力を心配される方も多いことでしょう。

 

老後の生活や資金は一種の社会問題です。

 

若い頃から対策を行っていれば健康寿命を伸ばすことができます。ご自身やご家族のためにも健康に過ごせる期間を確保していきましょう。

 

 

健康寿命が短くなってしまう2つの原因

 

 

健康寿命が短くなってしまう原因は大きく分けて以下の2つがあります。

 

・筋肉量不足
・体脂肪量の増加

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

筋肉量不足

 

筋肉量が不足することで、転倒や怪我のリスクが高くなり、健康寿命が短くなる傾向にあります。

 

健康寿命が短くなってしまう原因の多くは、下半身の怪我をきっかけに入院し、歩行困難や認知症などになってしまうことです。

 

そのため、筋肉量を増やし、怪我の対策をすることが健康寿命を伸ばすことにつながります。

 

 

体脂肪量の増加

 

体脂肪量が増加することで、生活習慣病になってしまい、自立して過ごすことが困難になってしまう方が多くいらっしゃいます。

 

体脂肪が増えてしまうのは、運動量が減っているにも関わらず、食事量が増えていることが主な原因です。

 

結果肥満になり、糖尿病や高血圧などになってしまうことで、入院してしまい健康寿命が短くなります。

 

 

健康寿命を伸ばすための5つの習慣

 

 

健康寿命を延ばすためには、以下の5つを習慣付けていきましょう。

 

・トレーニング
・有酸素運動
・食事管理
・生活リズムの統一化
・禁酒/禁煙

 

これらの習慣を若いうちから継続することで、健康寿命を伸ばすことができます。

それぞれ解説していきます。

 

 

トレーニング

 

トレーニングを週1回以上行うことで、筋肉量を増加させることができ、転倒や怪我のリスクを軽減することができます。

 

年齢を重ねるにつれて筋肉量は自然と減っていきます。結果、骨が折れやすくなってしまったり、躓きやすくなります。

 

老化による代表的な病気に骨粗しょう症がありますが、筋トレを行うことによって骨に刺激が加わり骨が強くなるので、予防観点でも筋トレは効果的です。

 

健康寿命を伸ばすためにも、定期的にトレーニングを行いましょう。

 

特におすすめなのはスクワットなどの下半身のトレーニングです。

 

下半身のトレーニングは転倒や怪我のリスクの回避だけでなく、体脂肪量を減らすことにも繋がるためおすすめです。

 

下半身には、全身の約7割もの筋肉が存在します。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝（寝ていても消費されるカロリー）を上げ、体脂肪量を減らしやすい体を作ることができます。

 

結果、生活習慣病の予防となり、健康寿命を伸ばすことにもつながります。

 

 

有酸素運動

 

有酸素運動を行うことで、歩くための筋力がつき、転倒のリスクを避けることができます。

 

トレーニングで下半身の筋肉はつきますが、歩く際に必要となるバランス能力や体幹を中心に鍛えることは難しいです。

 

そこで、定期的に歩くことで、バランス能力や体幹を中心に鍛えることができます。

 

結果、転倒するリスクを抑え、健康寿命を伸ばすことが可能です。

 

50代以下の方は、週3~4回1時間を目安にウォーキングを行いましょう。

50代以上の方は無理しない程度で30分のウォーキングから始め、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

 

 

食事管理

 

食事管理を行うことで、体脂肪の増加を抑え、生活習慣病の対策を行うことができます。

 

多くの方が生活習慣病になってしまう最も大きな原因が「食事」です。

 

日本の食事は「高糖質、高脂質、低タンパク質」なので、糖尿病や高血圧、動脈硬化などにかかりやすく、食事管理を行わなければ、健康寿命が短くなってしまいます。

 

肉類や魚類、大豆類などを豊富に摂取してタンパク質を摂り、揚げ物やお菓子など脂質や糖質の多い食材の摂取を避けることが重要です。

 

このような食事を若いうちから日々続けておくことで、生活習慣病の予防ができるだけでなく、美しい体を保つことにもつながります。

 

 

生活リズムの統一化

 

生活リズムを安定させることで、体への負担を避け健康寿命を長くすることにつながります。

 

多くの方は寝る時間がバラバラなので体が生活になれず、ストレスがかかります。

 

結果、日々の小さなストレスが年齢を重ねることで、大きな病になってしまうこともあります。

 

そのため、睡眠時間や起床時間をなるべく固定し、生活リズムに統一感を持たせましょう。

 

 

禁酒/禁煙

 

アルコールやタバコを辞めることで、肝臓や肺への負担を避けることができ、健康寿命を長くすることが可能です。

 

飲酒と喫煙が重なることで「食道がん」のリスクが非常に高くなります。

 

しかし「制限するのはきつい」という方がほとんどだと思います。このような方は、「1日タバコを一本抑える」など、毎日コツコツと制限していくことがお勧めです。

 

そうすることで、徐々にタバコを吸う癖やアルコールを摂取する癖がなくなり、禁酒/禁煙の期待ができます。

 

 

 

高齢者が今から始めることのできる健康寿命を伸ばす3つの方法

 

 

ここまで主に若い方向けの習慣や対策について解説してきました。

 

「高齢になった今からでは何かできるのかな」

「親の健康寿命を伸ばしたいけど、何をしてあげれば良いかわからない」

 

このような悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

高齢になってからでも健康寿命を伸ばすことはもちろんできます。

 

ですが、正しい運動や食生活の改善を行わなければ、かえって健康寿命を短くしてしまうことにもつながります。

 

・適度な運動習慣をつける
・お菓子を控える
・1日8時間以上睡眠を取らない

 

これらの習慣を取り入れることで、健康寿命を高齢者の方でも伸ばすことができます。

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

適度な運動習慣をつける

 

 

「1日一歩も外にでなかった」

 

高齢者の方は、このような日もあると思います。

 

このような生活が続くことで、筋肉量が減り体脂肪量が増加するため、健康寿命を短くしてしまいます。

 

健康上の観点からも少しでも外に出るため、ウォーキングを毎日30分以上行いましょう。

 

外に出て歩くことによって消費カロリーを増やしつつ、筋肉を成長させて痩せやすく太りにくい健康的な体を作ることができます。

 

30分継続することが難しけば、休みながらでも大丈夫です。実現可能な範囲からコツコツと積み重ねて習慣化しましょう。

 

 

また、無理のない範囲で筋トレも行いましょう。こちらはウォーキングとは違い週に1~2回の頻度で大丈夫です。

 

体力に余裕のある方はジムに通って足腰を中心にトレーニングをしましょう。後述しますが、その際の気を付けるべきポイントを踏まえてトレーニングを行って下さい。

 

階段の上り下りも立派な足のトレーニングになるので、ウォーキングコースに組み込みのもいいかもしれません。

定期的に集まって運動を行うなどの活動がある地域では、そのようなイベントに参加するのもいいでしょう。

 

いかに継続して行えるかが大切です。無理のない範囲で、やりやすい方法をまずは取り入れていきましょう。

 

 

お菓子を控える

 

お菓子には脂質や糖質が大量に含まれているため危険です。

 

高齢者の方は、若者に比べると運動習慣がなく消費カロリーが少ないため、お菓子を食べてしまうことで生活習慣病になりやすくなってしまいます。

 

「時間があるとついつい食べてしまう」

 

このような方も多くいらっしゃると思います。対策をするためにも適度な量を心がけ、お菓子を食べすぎないようにしましょう。

 

どうしてもお菓子を食べたくなってしまう場合は、プロテインバーなどの栄養食品で置き換えるのもいいかもしれません。

 

コンビニやスーパーで気軽に購入することができますので、売り場を確認してみてください。

 

 

プロテインバーに関連するページはこちら！！

→ダイエットに”プロテインバー”って効果ある？特徴と選び方についても解説

 

 

 

1日8時間以上睡眠を取らない

 

「睡眠時間がついつい長くなってしまう」

 

高齢者の中には、このような悩みを持っている方もいらっしゃると思います。

 

睡眠時間をしっかり取れることはいいことですが、長すぎてしまうと日常生活での動作が少なくなり、筋肉量が減ってしまう原因になります。

 

これらを対策するためにも睡眠時間を決めて生活リズムを整え、布団の上にいる時間が長くなりすぎないようにしましょう。

 

そうすることで自然と活動量が増え、運動習慣を身につけることができます。

 

時間に余裕がありやることが特にない場合は、読書や散歩、料理など趣味を見つけることもおすすめです。

新たな可能性を見出していきましょう。

 

 

 

闇雲に運動を行うことは”怪我”につながる

 

 

トレーニングは健康寿命を伸ばすために重要ですが、自己流で行ってしまうことで怪我につながるリスクがあります。

 

特に運動が久しぶりであったり、年齢を重ね自分の思っている以上に筋力が低下している場合はそのリスクは高いです。

 

理由は下記の通りです。

 

・フォームの乱れ
・重量設定のミス

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

フォームの乱れ

 

トレーニングフォームの乱れは「怪我」の原因になります。

 

健康寿命を伸ばすためにトレーニングを行っても、怪我をしてしまっては意味がありません。

 

トレーニング未経験者の方はフォームの乱れに気づかず、刺激を入れたい部位以外の筋肉や関節を使いトレーニングを行ってしまいます。

 

すると、日々関節にストレスが加わり、結果的に「慢性的な腰痛」や「肩の痛み」が発生します。

 

このような怪我を防ぐためにも、正しいトレーニングフォームで行うことは必須です。

 

 

重量設定のミス

 

高重量を求めすぎてしまうと、怪我のリスクが非常に高くなります。

 

「トレーニングは、どんどん重さが伸びなければ意味がない」

 

このように考えている方もいらっしゃると思います。しかし「重量が伸びたから、トレーニングが上手くなった」ということではありません。

 

重量設定を間違ってしまうことで「フォームの乱れ」や「刺激を入れたい部位以外の筋肉へ刺激が逃げる」といったことが起こります。

 

結果、筋肉の成長を遅くしてしまったり、怪我に繋がってしまうため、健康寿命が伸びない原因となります。

 

正しいフォームを覚え、筋肉へ適切な刺激を入れるためにも、正しい重量設定が必要です。

 

 

健康寿命を伸ばす筋トレはパーソナルジムが最適

 

 

「最適な運動と最適な食事が自分自身では管理できない」

「世の中情報が溢れすぎていてどれを取り入れればいいかわからない」

 

そういった方は年齢を問わずたくさんいらっしゃります。

それもそのはずです。日々変わり続ける自身の体と同じように、トレーニングの知識もまた研究により進化していきます。

 

その変わっていく流れの最先端を学び、お客様へ提供できるのがパーソナルジムです。

 

パーソナルジムでは、一人一人に合わせたトレーニングメニューの構成や運動方法の指導、様々な目的に応じた食事管理を行っています。

 

ダイエットやボディメイクのほかにも、健康増進や生活習慣病の改善など、健康寿命を延ばすために必要な運動や食事についてのアドバイスも行っているので安心できるジムといえるでしょう。

 

トレーニングの際は1人に対して1人のコーチがつくのでフォームの乱れもなく、怪我などのリスクを最小限に抑えることができます。

 

 

パーソナルジムは“エクササイズコーチ”がおすすめ

 

 

パーソナルジムをお探しであれば、“エクササイズコーチ”にお任せください。

 

最新のマシンとプロのパーソナルトレーナーがあなたに合ったトレーニング方法を指導します。

 

 

適切な負荷をAIが自動設定

 

エクサササイズコーチのトレーニングは、適切な重量設定をすることができ、筋肉へ適切に刺激を入れることができます。

 

なぜなら、エクササイズコーチで使用するトレーニングマシンは、AIが自動でお客様一人一人に合った重量設定を行うからです。

 

通常のマシンの場合、重量設定は自分自身で行い「負荷が足りない/重すぎる」デメリットや「途中で刺激が逃げてしまう」デメリットがあります。

 

一方、AIを導入したエクササイズコーチのマシンの場合、お客様の筋力テストとトレーニングの達成率に基づき負荷が調整されます。

 

また、筋トレで最も効果が発揮される「筋肉が伸ばされるタイミング」での刺激に重視したトレーニングとなっております。

 

その為、トレーニング中「筋肉への刺激が抜けることがなく効率的に筋肉へ刺激を入れる」ことが可能です。

 

 

パーソナルトレーナーがフォームチェック

 

パーソナルトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導を行うため、細かいトレーニングフォームの修正をすることができ、怪我の対策をすることができます。

 

「肩が前に出る」

「腰が丸くなっている」

「足幅が狭い」

 

このような、細かいトレーニングフォームの乱れを自分自身では気づかないことがほとんどです。

 

ちょっとした乱れですが、毎回のトレーニングで関節へのストレスが溜まります。

 

結果、数ヶ月後に「肩の関節が痛くなった」といった事態を招いてしまいます。

 

パーソナルトレーナーをつけ、細かいフォームの乱れを修正することは怪我対策をする上で重要です。

 

 

食事指導がある

 

エクササイズコーチではトレーニング指導だけでなく、食事指導も行っています。

（一部食事指導のないトレーニング特化型の店舗もあります。詳しくはこちらの店舗詳細ページをご確認ください。）

 

健康寿命が短くなってしまう原因の「生活習慣病」を食事指導で対策を行うことも可能です。

 

 

まとめ

 

 

健康寿命とは、自立して生活をすることのできる期間のことを指します。一方、平均寿命とは、0歳から生きていることのできる期間の平均値です。

 

平均寿命と健康寿命の差が伸びることで、入院などで動けない期間が長くなってしまいます。そのため、健康寿命を伸ばすことが「元気に長生き」するために重要です。

 

健康寿命が短くなってしまう原因は、下記の2つがあります。

 

・筋肉量不足
・体脂肪量の増加

 

これらの対策を行うために、下記の習慣を身につけましょう。

 

・トレーニング
・有酸素運動
・食事管理
・生活リズムの統一化
・禁酒/禁煙

 

これらの習慣がつくことで「筋肉量の向上」「肥満の対策」「生活習慣病の対策」などを行うことができます。

 

しかし、トレーニングを自己流で行ってしまうことで、怪我のリスクが高くなります。

 

なぜなら「トレーニングフォームの乱れ」や「重量設定のミス」が起こってしまうリスクが高いからです。

 

健康寿命を伸ばすためのトレーニングで怪我をしてしまっては、意味がありません。

 

これらを対策するためのサービスが「パーソナルトレーニング」です。

 

エクササイズコーチでは、AIを用いたトレーニングマシンが適切な重量設定行い、筋肉へ刺激を強く入れることができます。

 

さらに、パーソナルトレーナーがマンツーマンで指導を行うため、細かいトレーニングフォームの乱れを対策することもできます。

 

パーソナルトレーニングで健康寿命を伸ばし、元気に自立して生活できる期間を伸ばしていきましょう。

 

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