冷え性の冷えの原因や症状とは？食事や運動による改善策3選
「冬は、冷え性の症状が悪化してしまい、足先が冷える」
このような症状で悩みを持つ方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、冷え性の症状である「冷え」の原因について知ることで、簡単に改善することができます。
なぜなら、冷え性の症状の原因は、ちょっとした栄養バランスの乱れや運動習慣の乱れからきているからです。
本記事では、冷え性の症状を解説するだけでなく、原因や冷えの改善策を解説していきます。
「冷え性で悩まれている」そんな方に役立つ記事となっております。
目次
冷え性とは？
冷え性とは、手先や足先などを中心に体が冷える症状です。
女性に多く見られる症状ですが、男性でも冷え性になることはあります。
主な原因は、栄養不足や血流の流れが悪くなっていることです。
身体を温めるだけでは改善されないため、非常に悩まれる方も多いと思います。
冷え性の主な症状
冷え性の症状は多岐にわたりますが、代表的なものは以下となります。
このうちの1つだけでなく複数の症状を持っている方もいます。
- 身体の冷え
- 関節痛
- 下痢や便秘
- 休んでも疲れが取れない
- 肌荒れ
- 自律神経失調症
- 食欲不振や胃痛
男女の性差による冷えの症状の違い
男性と女性では、冷え性による冷えの症状は違います。
女性の場合、筋肉量が低く、体脂肪率が高いため、冷え性が起こりやすいです。
さらに、腹部には卵巣や子宮があり、腹部の血流が悪くなることが原因で、内臓周りが冷えてしまうこともあります。
一方、男性の場合は、筋肉量の低下や臓器が原因であることがほとんどです。
筋肉量が減り、基礎代謝が低下することやアルコール摂取による臓器の不調から冷え性が起こります。
冷え性の種類
下半身全体が冷えるタイプ －下半身型－
姿勢の悪さが原因で、下半身の血流の循環が悪くなり、下半身が冷える症状が出ます。
さらに血流が悪くなることで、むくみの原因となる可能性も高いです。
手足が冷えるタイプ ―末端型―
食事制限を行い、栄養不足になることが原因で、手先や足先が冷える症状が出ます。
特に10~20代の方に起こりやすい冷え性です。
内臓が冷えるタイプ －内臓型－
内臓型冷え性の場合、骨盤内の血流が滞りお腹の周りから下半身が冷える症状が出ます。
腰痛の原因ともなります。
全体が冷えるタイプ －全身型－
基礎代謝が低下することや筋肉量の低下が原因で全身の血行が悪くなり、全身が冷える症状が出ます。
結果、汗をかきにくい状態となってしまお、消費カロリーが少ない原因となるでしょう。
「冷え性」と「冷え症」の違い
冷え「性」と似た言葉で冷え「症」があります。
この2つは漢字の表記の違いだけではなく、意味にも違いがあるのをご存知でしょうか。
冷え性とは、西洋医学では疾患の扱いではなく、明らかな原因がわからない場合に使用します。
検査や診断では異常がないのにも関わらず身体が冷えてしまうときなどです。
一方、冷え症とは東洋医学（漢方）では、治療の必要がある冷えのことを言います。
冷え症の症状はさまざまな研究がされており、治療の方法や症状も情報として世の中に多く出回っています。
冷え性の症状「冷え」の5つの原因
冷え性が起こる原因には下記の5つがあります。
- 筋肉量の低下
- 自律神経の乱れ
- 鉄分不足
- ストレス
- 運動不足
では、ひとつずつ解説していきます。
筋肉量の低下
筋肉量が低下することが原因で、冷え性が起こります。
特に筋肉量が不足して起こる冷え性は下半身が冷えやすいです。
なぜなら、ふくらはぎが血液を心臓に戻すためのポンプとして機能しているからです。
筋肉量が不足することで血行が悪くなり、ふくらはぎのポンプ機能がうまく使えなくなります。
結果、下半身が冷えやすくなるということです。
自律神経の乱れ
気温や環境の変化、仕事などによって自律神経が乱れると、冷え性が起こる原因となります。
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために働きます。
ストレスや睡眠不足などの原因から自律神経が乱れると、生活習慣が乱れ、基礎代謝が低下してしまうのです。
結果、全身が冷えやすくなり、冷え性の症状が出ます。
鉄分不足
鉄分が不足することで血流が悪くなり、冷え性となることもあります。
鉄分は、血液を作るために重要な栄養素です。
当然、鉄分の摂取が不足すれば、血液を作ることができず、血流が悪くなり、冷え性となります。
鉄分を豊富に含む食材を摂取したり、サプリメントを使用して鉄分を補いましょう。
1日の必要摂取量は18～64歳の女性では月経なしの場合6.5㎎、65歳以上の女性で6.0㎎です。
18～74歳の男性では7.5㎎、75歳以上の男性で7.0㎎です。
（参照：健康長寿ネット）
鉄分を豊富に含む食材
| 食材 | 鉄分の量(可食部100gあたり) |
|---|---|
| 納豆 | 3.3mg |
| レバー（生） | 4.0mg |
| ほうれんそう（生） | 2.0mg |
| 小松菜（生） | 2.8mg |
| ひじき（ステンレス窯でゆでた場合） | 0.3mg |
| プルーン（乾） | 1.0mg |
（参照：文部科学省 日本食品標準成分表）
これらの食材を利用し、鉄分が不足しないよう心がけましょう。
ストレス
ストレスによる緊張や自律神経の乱れが原因で、冷え性になることもあります。
イライラしたり、生理などによってストレスが溜まることで、血流が悪くなります。
さらに、倦怠感や眠れなくなってしまう可能性が高いです。
結果、生活リズムが乱れ代謝が低下し冷え症につながります。
交感神経を高めてリラックスした状態を作り、気分をリフレッシュすると良いでしょう。
運動不足
運動不足が原因で、冷え性になっている方も多くいらっしゃいます。
運動量が減ることで、全身の血流の流れが悪くなることや基礎代謝（1日寝ていても消費されるカロリー）が低下します。
これらが原因で、体温が低下して、冷え性となってしまうのです。
冷え症を改善するための3つの方法
冷え症を改善するための方法は下記3つがおすすめです。
- 筋力トレーニング
- 鉄分を豊富に含む食材の摂取
- 食事全体のバランスを整える
では、ひとつずつ解説していきます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングを行うことで基礎代謝の向上や血行を良くするなどの効果が期待できるため、冷え症改善におすすめです。
多くの方は、冷え症を改善するために体を温めることや温かい飲み物を飲むなどの対策を行っているのではないでしょうか。
それらの対策は、短期的な効果しか出ません。
そのため、筋肉量を向上させ、持続的に冷え症を改善することがおすすめです。
毎日10分でも良いのでトレーニングを継続して、筋肉量を向上させましょう。
その際、おすすめのトレーニング部位は「下半身」です。
下半身には、全身の約7割もの筋肉があり、効率的に筋肉量を向上させることができます。
では、おすすめの冷え性改善トレーニングを紹介します。
スクワット
やり方
- 肩幅よりやや広く足幅を設定し、つま先は膝と同じ方向に向ける
- 顎を引き、体の前で手をクロスする
- 屈伸運動を行う（お尻と膝の位置が同じになるところまで状態を下す）
回数
10回×3セット
ポイント
- 動作中は常に胸を張って体を真っ直ぐにする
- 踵に重心を乗せる
- 体が前に倒れないように注意する
鉄分を豊富に含む食材の摂取
鉄分を含む食材を摂取することで血液を作り出すことができ、冷え性を改善することが期待できます。
多くの方はミネラルが不足しており、冷え性だけでなく、睡眠不足や便秘、貧血などの症状が出ています。
そのため、意識的に食べ物から鉄分を摂取し血液を作り出すことが重要です。
食事全体のバランスを整える
食事全体のバランスを整えることで体脂肪率を低下させ、冷え性の改善をすることができます。
体脂肪率が高くなると筋肉量が低下して基礎代謝も落ちます。
筋肉量を増やすためには、タンパク質の摂取が必要です。
なぜなら、タンパク質は、筋肉を作る材料だからです。
多くの方は、脂質や炭水化物の摂取量がカロリーの大半を占めています。
そのため、食生活を変えて栄養バランスを下記のように整えましょう。
タンパク質：脂質：炭水化物＝2：3：5
このような食事を続けることで、健康な体を作り、体脂肪率を低下させましょう。
冷え性改善ダイエットレシピ〜生姜レバー炒め〜
材料
- 鶏レバー：300g
- 生姜：半袋ぐらい
- しょうゆ：大さじ3
- 酒：大さじ3
作り方
- 鶏レバーを一口大にきって水洗い。気になる人はいやなところとったりしてください。
- 生姜を皮むいたあと、半分千切り、半分薄切りにする。
- 鍋にレバーと生姜をいれて水をひたひた＋1センチぐらいいれて煮る
- 煮立つ前に調味料全部入れる。アクが気になる人はとる
- 弱火で15分ほどくつくつ煮たらできあがり。できれば一回冷ましてまた火をいれたら味に深みが出ます
引用元：クックパッド
根菜と生姜のポカポカスープ
材料
- 胸肉：1枚
- 人参：1本
- 大根：1/2本
- ごぼう：1本
- こんにゃく：1枚
- 厚揚げ：1〜2枚
- キノコ類(椎茸、しめじ等)：お好きな量
- ごま油：大さじ1
- 出汁：1リットル
- 醤油：大さじ4〜5
- 生姜：大きめ1 片
- 片栗粉：大さじ2位
作り方
- 人参、大根、ごぼうを洗ってさいの目切りにする。胸肉、こんにゃく、厚揚げも同じ位大きさに切る。
- 鍋にごま油を入れて、胸肉、にんじん、大根、ごぼうを炒める。
- 全体に油が回ったら、出汁を入れる。キノコ類、こんにゃく、厚揚げを入れる。野菜に火が通るまで煮る。
- 醤油を入れ味を整える。水溶き片栗粉を入れて混ぜ、仕上げにすりおろした生姜を入れてかき混ぜ、器に入れてネギを散らして完成！
引用元：クックパッド
まとめ
冷え症について理解することができましたでしょうか。では、おさらいしていきましょう。
冷え症とは、栄養不足や運動不足などの原因で血行が悪くなり、体が冷えてしまう症状です。
大きな原因は下記のようなことが考えられます。
- 筋肉量の低下
- 自律神経の乱れ
- 鉄分不足
- ストレス
- 運動不足
これらを改善するためには、下記のような対策や改善策を行いましょう。
- 筋力トレーニング
- 鉄分を豊富に含む食材の摂取
- 食事全体のバランスを整える
基本的には、これらの方法を行いますが下記のような症状がある方には、別の治療を行うこともあります。
- 更年期障害
- 頭痛のある方
- 疾患のある方
- 月経
上記の方々は症状によっては、のぼせない程度の入浴や水分量を増やすなどの方法も行います。
とはいえ、
「一人では食事管理やトレーニングやストレッチの方法がわからない」
「自分で継続するのが難しそう…」
このような悩みを抱える方がいらっしゃると思います。
そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。
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