脚痩せ効果あり⁉︎なぜカエル足のトレーニングやストレッチが効果的か解説
「脚痩せのためにカエル足が良いと聞いたけどなぜ？」
「そもそもカエル足とは何？」
今、話題のカエル足。
このような疑問をお持ちの人が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、カエル足を行うことで自宅で簡単に脚痩せの効果が期待できます。
本記事では、カエル足のやり方やなぜ脚痩せに効果的なのか解説していきます。
「脚痩せしたい女性」に役立つ記事です。
目次
カエル足トレーニング＆ストレッチとは？
カエルトレーニング＆ストレッチとは、その名の通りカエルのような姿勢で行うトレーニングやストレッチの事です。
基本的には、四つ這いの姿勢を中心に行います。
自宅で簡単にできる事から人気の自宅トレーニングです。
さらにバリエーションを変えることで、種目の効果に変化を鍛える事ができる特徴もあります。
カエル足トレーニング＆ストレッチ3つの効果
カエル足トレーニング＆ストレッチを行う事で、下記3つの効果が期待できます。
- 柔軟性の向上
- 股関節の動きが向上
- 姿勢改善
では、ひとつずつ解説していきます。
柔軟性の向上
カエル足ストレッチを行う事で、下半身（特に内ももや尻の筋肉）の柔軟性を上げる事ができます。
多くの方は下半身の柔軟性がなく、トレーニング中狙った部位に刺激を与える事ができません。
結果、トレーニングの効率が悪くなりダイエットがうまく進まなくなってしまいます。
カエル足ストレッチを行い柔軟性を向上させると、ダイエットや足を細くするために良い効果をもたらすためおすすめです。
股関節の動きが向上
カエル足トレーニングやストレッチを行う事によって骨盤や股関節の動きが良くなり、腰痛や下半身の太さを改善することにつながります。
股関節の動きに不良が出ると、歩き方やトレーニング中のフォームに乱れが出ます。
結果、腰痛や下半身の太さにつながり、私生活にも不調が出てしまう可能性が高いです。
そのため、カエル足トレーニングやストレッチを行い、股関節の動きを良くする対策を行うと良いでしょう。
姿勢改善
カエル足トレーニングやストレッチを行う事により硬い筋肉の柔軟性を向上させるとともに、弱い筋肉を鍛えることで姿勢改善の効果が期待できます。
太っている原因は、体脂肪率の増加だけでなく姿勢不良の可能性も高いです。
反り腰や猫背などによって姿勢不良が起こると、お腹だけがぽっこりとでたり下半身が太くなってしまうことにつながります。
そこでカエル足トレーニングやストレッチなどのエクササイズを行い、姿勢を綺麗な状態で保つと良いでしょう。
次の章で具体的にカエル足トレーニング＆ストレッチの方法を解説していきます。
カエル足トレーニング＆ストレッチのやり方
カエル足トレーニング＆ストレッチには、さまざまなやり方があります。
このやり方によって、筋肉量の向上や柔軟性の向上、脚痩せなど効果が変わってきます。
今回は、目的別に応じたカエル足トレーニング＆ストレッチの方法を紹介していきます。
脚痩せ
やり方
- 仰向けになり、股関節が90度の位置になるように脚を上げる
- 両足を広げる
- 内側に閉じる
回数
10回×3セット
ポイント
・腰が反らないように注意する
・細かく動かすことを意識する
・腰が痛い場合は、マットを使用する
・太ももの内側のストレッチを意識する
お腹痩せ
やり方
- 四つ這いの姿勢で脚を腰幅よりやや広く開く
- 足裏をくっつける
- 前後に体を動かす
回数
10回×3セット
ポイント
- 体を前に出す際、視線を上にあげ、お腹を伸ばすようにする
- 腕に力が入りすぎないようにする
- 膝が痛い場合は、マットを使用する
- 肩が上がらないように注意する
柔軟性向上
やり方
- 四つ這いの姿勢で脚を腰幅よりやや広く開く
- 足裏をくっつける
- 上体を前に倒し、脚を上に上げて、太ももの付け根を伸ばしキープ
回数
20~30秒×2セット
ポイント
- リラックスした状態で伸ばす
- 腕に力が入りすぎないようにする
- 膝が痛い場合は、マットを使用する
- 肩が上がらないように注意する
カエル足トレーニング＆ストレッチを行う際の注意点
カエル足トレーニング＆ストレッチを行う際の注意点は下記2つです。
- 怪我に注意
- やりすぎはNG
ではひとつずつ解説していきます。
怪我に注意
カエル足トレーニング＆ストレッチを行う際は怪我に注意しましょう。
柔軟性のない方は体を無理に動かそうとしてしまうと、股関節や前ももを怪我してしまう事があります。
痛気持ちいいと感じる程度の痛みなら問題ありませんが、痛いと感じたら少し緩めるようにしましょう。
無理矢理動かすのではなく、徐々に動作範囲を広げていくように行う事がおすすめです。
やりすぎはNG
カエル足トレーニング＆ストレッチを行いすぎてしまうことで、筋肉の成長速度を遅くしてしまうこともあります。
カエル足だけでなくすべてのトレーニングに言えることですが、痩せたいからといってたくさんやればいいというわけではありません。
筋肉は、分解と修復を繰り返して成長します。
トレーニング頻度が多すぎてしまうと、筋肉を修復する前に分解してしまう可能性が高いです。
筋肉痛の残っている部位のトレーニングは避け、部位ごとにトレーニングを行いましょう。
そうすることで下半身以外の筋肉へ刺激を入れて成長させつつ、ボディメイクを行う事ができます。
長時間で一気に鍛えるよりも、少しの時間を継続して行うことが大切です。
上半身も同時に鍛えることで効果UP
姿勢を改善するためには、下半身のトレーニングやストレッチだけでなく上半身にも意識を向ける必要があります。
なぜなら、ぽっこりお腹など上半身の体の悩みは、上半身の筋肉が原因である可能性が高いからです。
また、胸と背中は上半身の中でも大きい筋肉のため基礎代謝を向上させ痩せやすい体を作ることができます。
では、自宅で簡単にできる上半身の筋トレ方法を動画も込みで解説していきます。
胸トレーニング
《膝つき腕立て伏せの正しいやり方》
- プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
- 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
- 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
- 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
- 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
《実施回数》
10回×3セット
《ポイント》
- 肩幅よりも少し大きめに手を広げて行なう
- 背中にも力を入れ、丸めずに体を下げる
- 上体を限界まで下げてキープ、上がる時は手のひら全体で押し上げて
- 背中は丸めたり反ったりせずまっすぐをキープ
背中トレーニング
《タオルラットプルダウンの正しいやり方》
- 椅子に座り、タオルを肩幅より広く持つ
- 腕を上に持っていき、首の位置まで下ろす
《実施回数》
10回×3セット
《ポイント》
- 腰が反りすぎにないように注意する
- お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態でトレーニングを行う
- 肩が上に上がらないように注意する
腹筋トレーニング
《マウンテンクライマーの正しいやり方》
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 対角線の腕に膝を寄せる
- 左右の足を繰り返す
《実施回数》
30秒×3セット
《ポイント》
- 動作中も体が一直線を維持するようにキープする
- 終盤も腕に力が入らないように維持する
- 動作スピードを上げることを意識する
これらのメニューを寝る前などにカエル足のトレーニングやストレッチと組み合わせ取り入れることで、運動不足を解消し全身をスッキリとさせることができます。
“食事管理”も同時に行う事がおすすめ
ここまでカエル足のトレーニングやストレッチ、上半身のトレーニングについて解説してきました。
しかし、運動だけで痩せることは難しいです。
食事管理を行う事でダイエットの効率を上げると良いでしょう。
では、なぜ食事管理を行うことが重要なのか解説していきます。
摂取カロリーを抑える事ができる
食事管理を行う事で摂取カロリーを抑える事ができ、ダイエットを効率的に進める事ができます。
カエル足のトレーニングやストレッチでは、摂取カロリーを抑える事はできません。
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」という原則が成り立たなければいけないため、運動だけでなく、食事管理を行う事が重要です。
カエル足のトレーニングやストレッチを行いつつ、摂取カロリーを抑えるために食事管理を行うと良いでしょう。
腸内環境を整え痩せやすい体を作る
食事管理を行う事で、腸内環境を整え痩せやすい体を作る事ができます。
日本人の多くは「炭水化物」と「脂質」が中心の食事となっており、微量栄養素やタンパク質が不足しています。
結果、腸内細菌が体内に入りにくい状態となってしまい、便秘や代謝の低下から痩せにくい体を作っています。
腸内環境を整え痩せやすい体を作るためにも、食事管理を行い体内に栄養を送り込む事が重要です。
おすすめのダイエットレシピ：とろみがあったか治部煮風鍋
（写真はイメージです）
材料
- 鶏胸肉：1枚
- 白菜：5〜6枚
- 蓮根：5cmくらい
- 舞茸：1パック
- 人参：1/3本
- 長ネギ：1本
- 水菜：1/3袋
- ほうれん草：1/2袋
- 豆腐絹ごし：1/2丁
- 片栗粉：適量
- 出し汁：7〜800cc
- ＊砂糖：大さじ2
- ＊みりん：大さじ1
- ＊醤油：大さじ3
- ＊生姜(細切り)：1/2片
作り方
- 鶏胸肉は一口くらいの削ぎ切り。白菜の芯も削ぎ切りする。人参は短冊切り、蓮根は1㎝の銀杏切り。長ネギは斜めに切ります。
- 白菜の葉の部分やほうれん草、水菜など葉物は3〜5㎝程度に切っておきます。ご家庭の切り方でOK。舞茸は割いておく。
- 土鍋に出し汁と＊の調味料を沸かす。その間に鶏胸肉をビニールに入れ片栗粉を塗しておく。
- 沸騰してきたら、蓮根、鶏胸肉を入れていきます。さらに、人参白菜の芯を入れ弱火で蓋をし、少し煮る。固いものから。
- 約5分位したら、下の方から軽く混ぜ、舞茸、長ネギ、豆腐を加え、弱火で煮て、最後に葉物を加え、蓋してしんなりしたら完成。
- 葉物はお好みですが、火を入れ過ぎると色も変わりシャキシャキ感がなくなるので、食べる直前に入れます。
- 鶏胸肉に火は通った後、片栗粉が鍋底にくっ付いてたら、さっと混ぜてはがして下さい。
- 野菜はお家にあるもので代用可能。ダイエット中で舞茸にしましたが、椎茸やしめじなどでもおいしいです。
引用元：クックパッド
自分に合ったダイエット方法が分からない方は”パーソナルジム”にお任せ
「食事管理や自分に合った運動方法が分からない…」
このように悩まれている方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが「パーソナルジム」です。
パーソナルジムがおすすめな理由は2つございます。
では、解説していきます。
マンツーマン指導
パーソナルジムはマンツーマン指導なので、個人に合ったダイエット方法やトレーニング方法を知る事ができます。
SNSやメディアで配信されているダイエット方法が自分に合っているかわかる方はほとんどいないと思います。
結果、ダイエットを頑張っていても成果が出ない可能性が非常に高いです。
パーソナルジムでは、そのような悩みを持つ心配がいりません。
なぜなら、ダイエットのプロトレーナーがあなたに合ったダイエット方法を指導してくれるからです。
食事指導がある
パーソナルジムでは、フィットネスジムと異なり食事指導がついているため、ダイエットを効率的に進める事ができます。
先ほど解説したように、食事管理はダイエットにおいて非常に重要です。
摂取カロリーが抑えられなければ、どんなに運動を行っても痩せることはできません。
パーソナルジムの場合、カロリー計算や食材の選択など複雑な食事管理をトレーナーが徹底管理してくれます。
そのため、ダイエット初心者の方でも簡単に食事管理ができるのです。
まとめ
カエル足トレーニング＆ストレッチがなぜ脚痩せやダイエットに良いか知る事ができましたでしょうか。
では、おさらいしていきましょう。
カエル足トレーニング＆ストレッチとは、四つ這い中心で行うトレーニングやストレッチ方法のことです。
下記のような効果があります。
- 柔軟性の向上
- 股関節の動きが向上
- 姿勢改善
このような効果があるため、なるべく毎日カエル足のポーズをとったトレーニングやストレッチを行うと良いでしょう。
とはいえ、運動だけでは消費カロリーしか調整できないため痩せることが難しいです。
そのため、食事管理も同時に行うと良いでしょう。
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