「アミノ酸スコア」とは?食材・プロテイン選びで失敗しない方法

「アミノ酸スコア」とは?食材・プロテイン選びで失敗しない方法

突然ですが「アミノ酸スコア」って知っていますか?

 

聞いたことがない人、もしくは聞いたことはあるものの詳しくは知らない方が大半ではないでしょうか?

 

食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておく必要があります。

 

なぜなら、アミノ酸スコアが低い食品だとタンパク質の吸収効率が悪くなり、せっかく摂取した栄養が無駄になってしまうからです。

 

本記事では、アミノ酸スコアについて解説するだけでなく、プロテイン選びで重要なポイントについても解説していきます。

 

この記事を読み終えることで、最適な食材とプロテイン選びを知ることができ、体の変化を最短で感じることができます。

 

 

 

アミノ酸スコアとは?

 

薄い緑の背景にブロックの?

 

アミノ酸スコアとは「タンパク質の質」を示す指標です。

 

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。

 

その中でも「体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸」「体内で作ることのできる11種類の非必須アミノ酸」に分けることができます。

 

食品に含まれる必須アミノ酸の9種類の配合バランスを表したものが「アミノ酸スコア」です。

 

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質と言えます。

 

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
イソロイシン チロシン
ロイシン システイン
リジン アスパラギン酸
メチオニン アスパラギン
フェニルアラニン セリン
トレオニン(スレオニン) グルタミン酸
トリプトファン グルタミン
バリン プロリン
ヒスチジン グリシン
アラニン
アルギニン

 

 

アミノ酸スコアの落とし穴

アミノ酸スコアのイメージ図

 

アミノ酸スコアは以下の計算式で算出することができます。

 

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g:タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g:タンパク質)×100

 

 

アミノ酸評定パターン(18歳以上) アミノ酸組成によるたんぱく質1g当たり(mg)

必須アミノ酸 アミノ酸価
イソロイシン 30
ロイシン 59
リジン 45
メチオニン 22
フェニルアラニン 38
トレオニン(スレオニン) 23
トリプトファン 6.0
バリン 39
ヒスチジン 15

(参考:アミノ酸成分表編

 

 

なお、「第一制限アミノ酸」とは、最も不足している必須アミノ酸の事を指します。

 

注意したいのが、計算式にはこの第一制限アミノ酸が使われる点です。

 

どういうことかというと、例えば9種類ある必須アミノ酸のうち8つは100、一つだけ60だったとします。

 

多くの人が「100が8つと90が1つだから合わせて860で、9で割って…95.5?結構高いじゃん」と考えがちですが、実はそうではありません。

 

他の8つが100だったとしても、最も低い60に合わせて利用されるのです。

 

せっかく8つが100だったとしてもひとつ足りない分があることによって上の画像のように無駄になってしまうのです。

 

ですが、その不足しているアミノ酸を別の食品から補えば、栄養価を改善することもできます。(アミノ酸の補足効果)

 

そのため、アミノ酸スコアはバランスも重要だと言えます。

 

 

 

アミノ酸スコアの高い食材を摂取するメリット

 

花畑を風車を持って走る少女

 

「アミノ酸スコアが高ければ、良質なタンパク質」ということは分かったと思います。

 

しかし、摂取することで「具体的にどのようなメリットがあるのか」分からない方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

アミノ酸スコアが高い食材を摂取するメリットは下記の通りです。

 

・効率的にタンパク質を吸収することができる
・腎臓への負担を軽減することができる

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

効率的にタンパク質を吸収することができる

牛肉のステーキと野菜

 

アミノ酸スコアの高い食材を摂取することで、タンパク質を効率的に吸収することができます。

 

多くの方は、アミノ酸スコアを気にせずにタンパク質量のみを確認していると思います。

 

しかし、配合されているタンパク質が全て吸収されるというわけではありません。

 

アミノ酸スコアが低ければ、タンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないということです。

 

そのため、アミノ酸スコアの高い食材を選ぶことで摂取したタンパク質を無駄にせず、効率的に体内にタンパク質を送り込むことができます。

 

 

腎臓への負担を軽減することができる

結婚指輪をした左手で砂浜にハートを書く

 

アミノ酸スコアの高い食材を摂取することで、タンパク質の吸収を効率的に行い、腎臓への負担を避けることにつながります。

 

タンパク質を過剰摂取すると代謝産物である老廃物が増加します。そしてそれを排泄するために、腎臓を駆使しています。

 

特にアミノ酸スコアの低い食材の場合、タンパク質の吸収効率が悪いため通常よりも過剰な負担がかかります。

 

そのため、タンパク質の質を重視して摂取することが必要です。

 

アミノ酸スコアの高い食材からタンパク質を摂取することができれば、一つの食材でタンパク質を摂取することができ、腎臓への負担を避けることが可能です。

 

腎臓は加齢とともに衰えてきますので、健康の観点からもアミノ酸スコアが高い食品からタンパク質を摂取しましょう。

 

 

 

アミノ酸スコアの高い食材

 

ハーブを載せて焼くサーモン

 

ここからはアミノ酸スコアが高い食材を紹介していきます。

 

タンパク質は大きく「植物性」と「動物性」に分けられます。

 

それぞれアミノ酸スコアの高い食材は以下の通りです。

 

 

植物性タンパク質のアミノ酸スコア

 

食品名 アミノ酸スコア
そば粉 100
大豆 100
枝豆 92
木綿豆腐 82
ブロッコリー 80

 

 

動物性タンパク質のアミノ酸スコア

 

食品名 アミノ酸スコア
鶏肉 100
豚肉 100
100
100
マグロ 100

(参考:アミノ酸成分表編

 

 

上記の表を見ていただくと分かるように、動物性のタンパク質のアミノ酸スコアが高いです。

 

しかし「動物性のタンパク質だけを摂取すれば良い」というわけではありません。

 

植物性のタンパク質にもメリットがあります。

 

 

植物性タンパク質を摂取する2つのメリット

手のひらにいっぱいに乗った大豆

 

・ミネラルを豊富に含んでいる
・腹持ちが良い

 

上記の理由から、動物性タンパク質だけでなく、植物性のタンパク質の摂取も必要だと考えます。

 

 

・ミネラルを豊富に含んでいる

 

植物性のタンパク質食材には、ミネラルが豊富に含まれております。

 

日本人の最も不足している栄養素が「マグネシウム(ミネラルの一種)」です。

 

ミネラルが不足することで下記のような不調が体に出てしまいます。

 

・柔軟性の低下
・肌荒れ
・便秘

 

このようにダイエットや美に対して、悪影響を及ぼします。

 

タンパク質と同時にミネラルを摂取するためにも、植物性のタンパク質を含む食材の摂取が重要です。

 

 

・腹持ちが良い

空っぽのお皿

 

植物性のタンパク質を多く含む食材を摂取することで、少量で満腹感を出すことができます。

 

植物性のタンパク質には「食物繊維」が多く含まれているからです。

 

動物性のタンパク質の場合、食物繊維が全く含まれていません。

 

結果、タンパク質の吸収は良くなりますが、食物繊維が不足することで便秘につながることが多々あります。

 

さらに、食物繊維は体内で膨らむため、満腹感を出すことが可能です。

 

実際、お客様の中でも、空腹に悩まれていた方が植物性タンパク質の摂取を意識したことで、空腹を感じずにダイエットが成功できたこともあります。

 

動物性のタンパク質に偏らず、植物性のタンパク質を摂取することで、ダイエットを効率的に進めることが可能です。

 

 

 

プロテイン選びをするときもアミノ酸スコアを確認しよう

 

ボトルに入ったプロテイン

 

筋トレやダイエットのためにプロテインを飲んでいる方はプロテインのアミノ酸スコアも確認するようにしましょう。

 

先述したように、アミノ酸スコアのバランスが良くなければ、一番低いスコアに引っ張られ最大限の効果を出すことはできません。

 

筋トレやダイエットなどの身体づくりに欠かせない筋肉を作るためのタンパク質を、せっかく運動後の最適なタイミングで飲めているのに、飲んだ分が効果に最大限現れないのはもったいないです。

 

GoogleやYahooの検索バーで「プロテイン アミノ酸スコア100」などと調べればアミノ酸スコアが100の商品も出てきます。

 

おすすめはパーソナルジムであるエクササイズコーチオリジナルのハイブリッドプロテインです!

 

おすすめな理由を紹介いたします。

 

 

エクササイズコーチのプロテインがダイエットにおすすめな3つの理由

 

プロテイン_カフェオレ

 

エクササイズコーチでは、特にダイエットを行っている方に最適なプロテインを販売しております。

 

エクササイズコーチのプロテインがダイエット中の方におすすめの理由は、下記の通りです。

 

・アミノ酸スコアが100
・飲みやすく、溶けやすい
・ホエイプロテインとソイプロテインを配合したハイブリッドプロテイン

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

アミノ酸スコアが100

ルーズリーフに赤ペンで書かれたエクセレントの文字

 

エクササイズコーチのプロテインのアミノ酸スコアは「100」です。

 

つまり、良質なタンパク質を追求したプロテインです。

 

ダイエット中の食材を選びで毎回アミノ酸スコアを調べるのは、正直手間になってしまいますよね。

 

そんな方でも安心して効率的にタンパク質を吸収することができます。

 

 

飲みやすく、溶けやすい

笑顔でプロテインを飲む緑色の服を着た女性

 

エクササイズコーチのプロテインは、飲みやすさと溶けやすさに自信があります。

 

「プロテインはまずいし粉っぽいしどろどろしてて飲みにくい!」

 

このような考えをお持ちの方も多くいらっしゃると思います。

 

エクササイズコーチでは、

 

・カフェオレ
・抹茶
・チョコバナナ
・ミックスフルーツ
・ミルクティー

 

上記のようなフレーバーを揃えているため、お客様の好みのフレーバーを選択することができます。

 

飲みやすさと続けやすさを追求し、本物のカフェオレやミルクティーなどの味を再現しました。

 

さらに、店頭でスタッフにお声かけいただければ、試飲をすることも可能です。

 

それだけの自信を持ってプロテインを販売しております。

 

 

ホエイプロテインとソイプロテインを配合したハイブリッドプロテイン

屋外でグラスに牛乳を注ぐ

 

エクササイズコーチのプロテインは牛乳から作られるホエイプロテインと大豆から作られるソイプロテインを組み合わせたハイブリッドプロテインなので、それぞれのデメリットを補い栄養を欠かさずに摂取することができます。

 

従来のプロテインはホエイプロテイン、ソイプロテインどちらか単体で販売されています。

 

ホエイプロテインは吸収速度が早く、血中アミノ酸濃度(吸収できるタンパク質)の最高値が高いのでトレーニング後に最適ですが、その分吸収速度が早いので食事や間食置き換えには適しにくいです。

 

ソイプロテインは吸収速度が遅く、血糖値が緩やかに上昇し緩やかに下降するので腹持ちも良く、満腹感も持続しやすいため食事、 間食の置き換えに適していますが、血中アミノ酸濃度の最高値が低く、吸収速度が緩やかなのでトレーニング後には適しません。

 

エクササイズコーチではそれぞれを配合することでどちらの良さも残し、デメリットを補い合ったダイエットに最適なプロテインとなっております。

 

 

まとめ

 

ハートの形に成形されたゆで卵

 

アミノ酸スコアとは「タンパク質の質」を表した数値です。

この数値が高いほど、良質なタンパク質ということになります。

 

アミノ酸スコアの高い食材を摂取するメリットは、下記の通りです。

 

 

・効率的にタンパク質を吸収することができる
・腎臓への負担を軽減することができる

 

 

アミノ酸スコアの高い食材は、比較的「動物性タンパク質」が多いです。

 

しかし「植物性タンパク質を全く摂取しないで良い」というわけではありません。植物性タンパク質には、ミネラルが豊富に含まれています。

 

ミネラルを摂取することで、便秘解消、肌荒れ改善、柔軟性向上などの効果を得ることができます。

 

自身の目標に合わせた食事を行い、理想の身体まで最短ルートをたどりましょう!

 

 

プロテインを選ぶ際はアミノ酸スコアが100のプロテインがおすすめ。

 

中でもパーソナルジムが作った、ホエイプロテインとソイプロテインを配合したエクササイズコーチのオリジナルプロテインは、ダイエットに最適のプロテインです。

 

店舗でぜひ試飲してみてください。

 

 

 

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