ダイエット中の「外食」との付き合い方とは？お店とメニュー選びが大切

 

 

「ダイエットを行っているけど、どうしても外食をしてしまう…」

「でも外食だとカロリーも脂質も不安で何も食べれないし、なにより罪悪感が…」

 

 

ダイエット中、外食に対してこのような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

食事を作る時間がない時、家族や友人、職場仲間との付き合いや恋人とのお出かけ、誕生日などの記念日やお祝い事など…

外食をする機会は減らそうと努力しても意外と身近に存在します。

 

でも実は「外食のお店選びを正しく行うこと」と「正しい食べ方とケア」によって、外食をしていたとしてもダイエットを効率的に行うことができます。

 

実際、家族や友人との外食を辞めず、ダイエットに成功した方も多数いらっしゃいます。

 

今回の記事では、ダイエット中の外食との付き合い方やおすすめの外食チェーン店、外食を行った次の日のケア方法などを解説していきます。

 

ダイエット中に外食しなければいけないタイミングで役立つ記事となっております。ストレスなくダイエットを進めていきましょう！

 

 

 

ダイエット中「外食」に行っても大丈夫な2つの理由

 

 

「ダイエット＝外食はダメだ」

このような考えをお持ちの方が多くいらっしゃると思います。

 

脂質や糖質が多く含まれていたり、濃い味付けで普段よりご飯が進んでしまったりと、外食はダイエットに悪影響を与えることがあります。

 

もちろんできるだけ自炊で賄うのがベストです。

 

ですが、ダイエット中の外食は以下の観点から大きな問題にならないこともあります。

 

・外食チェーン店でも健康メニューが増加
・ストレスの緩和

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

外食チェーン店でも健康メニューが増加

 

近年ダイエットや健康ブームが到来し、外食チェーン店であっても健康面や栄養バランスを考慮したメニューが多く取り揃えられるようになってきました。

 

鶏胸肉や野菜類を中心に使用したメニューや、ふすまパンや糖質オフ麺など糖質量を抑えたもの、サラダやスープだけでも食べ応えのある料理、飲食店そのものが健康を意識した店舗だったりなど、ダイエット中の方でも外食が行えるような体制が整えられてきています。

 

 

このようなメニューやお店を選択することで、外食でも摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットを進めることができます。

 

後程おすすめのお店を紹介しますので参考にしてみてください。

 

 

ストレスの緩和

 

食事の誘いを断るのも、罪悪感を抱きながら食べるのも、どちらもストレスが溜まってしまい辛いですよね。

 

また、食事の準備をしたり後片付けをするのを手間に感じてしまう日もあると思います。

 

「みんなは楽しそうに食事をしているのに自分は食べれないなんて…」

「食べるのは好きだけど、毎日の片付けや料理がめんどくさい」

 

このような理由から、ダイエット中の食事管理にストレスが溜まってしまい、ダイエットを諦めてしまう方は多くいらっしゃいます。

 

ですが、先にあげた健康メニューのある外食のお店の選択と、後に紹介する3つのポイントを意識すれば、外食は行っても問題ありません。

 

適度に外食を利用すれば交友関係のストレスもなく、料理や片付けの手間を省くことができ、ストレスを緩和することが可能です。

 

外食を上手に使って食事管理を楽に行い、ダイエット中のストレスを緩和しながらダイエットを継続し、目標達成の可能性を上げていきましょう。

 

 

 

「外食」を行う際、絶対に意識して欲しい3つのポイント

 

 

「ダイエット中に外食を取り入れても良い」

このようにお伝えをしましたが、なんでも食べていいというわけではありません。

 

正しいダイエット方法を実践しながら食べるようにしましょう。

 

ダイエット中の外食を行う際、意識して欲しい3つのポイントを解説していきます。

 

 

外食の頻度はなるべく少なくする

 

外食は、メニューやお店を選べばヘルシーメニューが豊富に揃っており、取り入れても問題はありませんが、毎食外食では栄養素が偏ってしまいます。

 

なぜなら、野菜や大豆製品などを一つのメニューで豊富に摂取できるものがほとんどなく、三大栄養素のバランス（PFCバランス）が偏ってしまったり、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまうからです。

 

外食のダイエットメニューの多くは「鶏胸肉を中心としたメイン料理に野菜が少し添えてある」というようなメニューが多く「五大栄養素のバランスを考えた」ダイエットメニューはほとんどありません。

 

結果、ヘルシーな食生活を送ることはできますが、栄養不足によって代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまいます。

 

そのため、頻繁に外食するのではなく、ダイエットのストレスが溜まった時や、ちょっとしたご褒美の時に外食を利用し、普段は栄養バランスの整った食事管理を行うように心がけましょう。

 

外食の頻度は、週2回までが理想的です。

 

 

油の多いメニューや一品ものは避ける

 

外食時に油の多いメニューを選んでしまうと、オーバーカロリーになり太ってしまうリスクが高いです。

 

脂質：9kcal

糖質・タンパク質：それぞれ4kcal

 

このように、脂質はタンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーがあります。

 

外食の場合、ヘルシーに見えて、意外と油を多く使っていることもあるため、脂質量やカロリーの記載がある外食店を選択し、カロリー計算を行いコントロールしましょう。

 

また、一品ものの牛丼などの丼ものやカレー、ラーメン、ピザ等は脂質糖質が高い上に、流し込むように食べてしまうことにより咀嚼が少ない方が多く、満腹感を得ることができません。

 

定食のように主菜、副菜、汁物が揃っているメニューがある店舗を選ぶようにしましょう。

 

 

 

食事は「野菜」から食べる

 

食事は野菜から食べることで、糖質や脂肪の吸収を抑え、ダイエットの効率を向上させることができます。

 

野菜は食物繊維が多く、食事の最初に食べることによってクッションの役割を果たし、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

 

血糖値が急激に上がると、インスリンという体内に栄養を運ぶホルモンが異常に反応してしまうリスクが高いです。

 

すると、糖質や脂質を体に吸収しやすくしてしまい太ってしまう原因となります。

 

”野菜→おかず→炭水化物→汁物”このような順番での食べ方がおすすめです。

 

 

 

おすすめ外食チェーン店3選

 

 

ここからは、外食時のおすすめのお店を紹介していきます。

 

・しゃぶしゃぶ屋さん
・サブウェイやモスバーガー
・大戸屋ややよい軒

 

上記の外食チェーン店がダイエット中におすすめです。では、おすすめな理由について詳しく解説していきます。

 

 

しゃぶしゃぶ屋さん

（写真はイメージです）

 

 

しゃぶ葉や温野菜などのしゃぶしゃぶの食べ放題を提供しているお店は家族や友人と楽しめる上に量の調整もしやすいためおすすめです。

 

しゃぶしゃぶの場合、野菜や肉類を豊富に摂ることができ、低カロリーで満腹感を感じることができます。

 

お肉は、牛/豚/鶏の種類がありますが、ダイエット中は牛または鶏を選択し、野菜を中心に摂取しましょう。

 

なぜなら、肉類を摂取しすぎるとタンパク質や脂質の摂取量が多くなりすぎてしまい、太る原因となるからです。

 

お肉と野菜で物足りない場合は、うどんや中華麺などは避け、豆腐などを食べることによって満腹感を得るようにしましょう。

 

ヘルシーなお店の中でも、食事内容にこだわることで、ダイエットを効率的に進めることができます。

 

 

しゃぶ葉公式サイト：https://www.skylark.co.jp/syabuyo/

温野菜公式サイト：https://www.onyasai.com/

 

 

サブウェイやモスバーガー

（写真はイメージです）

 

 

サンドウィッチを提供しているサブウェイはタンパク質/脂質/炭水化物をまとめて摂取することのできるためダイエット中におすすめです。

 

さらに、サブウェイでは「野菜の大盛り」を無料で行ってもらえます。なので、低価格で必要な栄養素をまとめて摂取することが可能です。

 

特におすすめのメニューが「チリチキン」です。

 

栄養素	含有量
エネルギー	273kcal
タンパク質	20.5g
脂質	4.1g
炭水化物	39.7g

 

上記のように低カロリーでありながらも、ダイエット中にはあまり味わうことのできない濃い味付けを楽しむことができるためおすすめです。

 

手軽に食べることができるため、時間がないタイミングにも活躍できる外食チェーン店です。

 

満腹感を得るためによく噛んで、水分も補給しながら食べましょう。

 

モスバーガーのパティ部分を大豆由来の植物性たんぱくをに変更してある「ソイパティ」もおすすめです。

 

どちらのサイトもメニューに栄養成分やカロリーが表記されているため、事前に確認してから注文できるのが嬉しいですね。

 

 

サブウェイ公式サイト：https://www.subway.co.jp/index.html

モスバーガー公式サイト：https://www.mos.jp/

 

サイドメニューでポテトやジュースを付けてしまうと糖質の過剰摂取となってしまうので、ここはぐっとこらえましょう。

 

 

 

大戸屋ややよい軒

（写真はイメージです）

 

 

大戸屋は、和食の定食を中心としたメニューを提供する外食チェーン店です。

 

魚や肉のほかにも副菜として大豆を使った小鉢や海藻のお味噌汁などもあるため、栄養バランスを考えながら食事管理を行うことができます。

 

特におすすめのメニューが「沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食」です。

 

 

栄養素	含有量
エネルギー	524kcal
タンパク質	29.6g
脂質	13.7g
炭水化物	69.7g

 

お魚の良質な脂質とタンパク質、炭水化物をまとめて摂ることのできるメニューです。

 

大戸屋の場合、お米を「五穀米」に変更することもできます。五穀米は白米と比べて食物繊維やミネラルを豊富に含み、血糖値の上がりを緩やかにします。

 

そのため糖質や脂肪の吸収を抑えダイエットを効率的に進めます。

 

焼き魚だけでも種類が豊富で、低カロリーでダイエット中におすすめメニューが他にも豊富にありますが、中には揚げ物の定食もあるので注意してください。

 

また、炭水化物量が多すぎると感じる方は、お米の量を調整することでカロリーを抑えることが可能です。ご飯なしで単品にできれば更に抑えることができます。

 

同様にやよい軒もおすすめです。どちらも公式サイトのメニューに栄養表示があるので参考にしてください。

 

 

大戸屋公式サイト：https://www.ootoya.com/

やよい軒公式サイト：https://www.yayoiken.com/

 

 

外食の翌日に意識したい3つの行動

 

 

ここまでで、ダイエット中の外食は正しいメニュー選びをすることで行っても大丈夫だということを知ることができたと思います。

 

ですが、ヘルシーな食事が多いメニューとはいえ、自炊に比べると塩分の過剰摂取やオーバーカロリーになるリスクは高いです。

 

外食をした翌日からはしっかりと気持ちをリセットするようにしましょう。

 

外食の翌日に意識していただきたい行動について解説をしていきます。

 

 

食事量が増えすぎないようにする

 

外食翌日は食事量が増えすぎないように注意しましょう。

 

外食でたくさん食べた余韻で、翌日も暴食してしまう方が多くいらっしゃいます。

 

翌日の食事量が増えることで、2日連続オーバーカロリーとなってしまう可能性が高いです。

 

そのため外食前の食事状態を維持し、1日3食タンパク質/脂質/炭水化物のバランスを考えた食事を行いましょう。

 

特に、外食を夜に行った場合、食事量が夜に増えているため朝の空腹感は弱いと思います。

 

そこで、朝食をプロテインに置き換えて摂取カロリーを抑えるなどの対策がおすすめです。

 

 

トレーニングを行う

 

外食の翌日にトレーニングを行うことで、消費カロリーを増やすことができます。

 

外食の翌日は、食事量が増えたことで体内に栄養が多く入っている状態です。

 

体が元気な状態なのでトレーニング中に高重量を扱うことができ、トレーニング強度を上げることが可能です。

 

カロリーをしっかりと摂取した分、体を動かし、無駄なカロリー摂取をしないようにすることが大切です。

 

 

カリウムの含む食材を摂取する

 

カリウムを摂取することで、外食翌日の「むくみ」を解消することができます。

 

外食チェーン店では「塩分」が多く含まれている傾向にあります。それにより翌日にむくみが発生することが多いです。

 

結果、1日で太らないものの体がパンパンになり、太っているように感じることがあります。

 

カリウムは体内から水分を出す作用を持っているので、摂取することによりむくみを解消することが可能です。

 

カリウムを多く含む「ほうれんそう」「さつまいも」「ひじき」などの食材を摂取し、むくみ対策を行いましょう。

 

 

 

食事管理を正しく行いダイエットを成功させるための１週間ルーティン

 

 

「家族との食事があり外食のおすすめのお店を選ぶことができない」

「外食ではなくても好きなものを気にせず食べる日を作りたい」

 

このような悩みを抱える方もいらっしゃると思います。

 

そのような場合は1週間に1回好きなものを食べる日を作るようにしましょう。

 

 

曜日	メニュー
月曜日	鶏胸肉や野菜を中心とした食事
火曜日	魚や野菜を中心とした食事
水曜日	大豆製品や野菜を中心とした食事
木曜日	牛肉/鶏肉や野菜を中心とした食事
金曜日	魚や野菜を中心とした食事
土曜日	大豆製品や野菜を中心とした食事
日曜日	好きなものを食べる

 

 

上記のような食事ルーティンを組むことで、食事を楽しみつつダイエットを進めることができます。

 

多くの方は、週末に外食の予定があり「食べたいわけではないけどジャンクな食べ物を食べなければいけない」というような状況になりやすいと思います。

 

そういう時はお休みの日には好きなものを食べて、その他の食事は食事管理を徹底するようにしましょう。

 

結果、１週間単位で見るとカロリーを抑えることができ、体重を落とすことができます。

 

 

 

ストレスなくダイエットを進めることが重要

 

 

「ダイエットが辛い…」

「好きなものを何も食べられない…」

「サラダチキンばっかりに飽きた…」

 

ダイエットを行っている人はこのように食べることに関してストレスを感じながら実施している場合がほとんどです。

 

しかし、それではダイエットはうまくいきません。理由は下記の通りです。

 

・筋分解が起こる
・ストレスによるリバウンドのリスクが高い

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

筋分解が起こる

 

ダイエット中にストレスが溜まることで、ストレスホルモンが排出され筋分解が起こるため、痩せにくい体を作ります。

 

食事制限や運動によるストレスから、ダイエット中はストレスホルモン（コルチゾール）が排出しやすいです。

 

筋分解が始まってしまうと筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下します。結果、痩せにくい体を作ってしまいます。

 

ストレスを溜めないためにも、適度な外食や体の疲労がある時は運動を控えるなどの対策を行いましょう。

 

 

ストレスによるリバウンドのリスクが高い

 

食事制限を過度に行いストレスを貯めてしまうと暴食につながり、リバウンドしてしまうリスクが非常に高いです。

 

自炊の場合、毎日同じような食事内容になってしまいがちです。

すると、食事に飽きてしまいストレスが溜めてしまうことがあります。

 

このようなタイミングで無理に外食を我慢すると、カロリーを抑えてダイエットを進めることはできますが、ストレスが溜まり過ぎて暴食の引き金になってしまうリスクがあります。

 

時には、ダイエットを追い込みすぎないということも重要になります。

 

 

 

エクササイズコーチはオフラインで食事管理

 

 

「外食を今のタイミングで入れて良いのか不安…」
「今の食事を続けて本当に痩せるのかな…」
「翌日体重が増えているけど、何を食べれば良いの…」

 

食事管理の悩みは人それぞれですが、何らかの悩みを抱えている方が大半です。

 

エクササイズコーチでは、パーソナルトレーナーがダイエット中の食事について、個人の体やライフスタイルに合わせた指導をトレーニング時に対面で行っております。

 

「現状把握」「食事の改善」「食材の変更」

など、お客様の体重の変化や悩みなどをもとに、都度パーソナルトレーナーがアドバイスを行います。

 

オンラインでは聞きにくい細かい質問に関しても、オフラインなのでじっくりと時間をとり確認を行うことができ、ダイエット初心者の方であってもストレスとリバウンド対策を行いながら痩せることが可能です。

 

ダイエット中は体重の増減にメンタルが揺れ動くことが多々ありますが、問題のない増え方の場合と、問題のある増え方な場合があります。

 

それらの細かい確認はオフラインで行った方が正確でわかりやすいです。

 

自身の食事管理に問題点があるか同課を明らかにすることによって、体重の変化に気持ちが左右されずダイエットを成功させることが可能です。

 

このように、ダイエット初心者の方にも優しい環境が整っているため、ダイエット達成率は非常に高いです。

 

 

まとめ

 

 

いかがでしょうか。

お店選びを正しく行うことと、その場、その後の対策を行うことで、ダイエット中であったとしても外食を楽しむことができます。

 

・外食チェーン店でも健康メニューが増加
・ストレス緩和

 

外食チェーン店のおすすめは、下記の通りです。

 

・しゃぶしゃぶ屋さん
・サブウェイやモスバーガー
・大戸屋ややよい軒

 

ダイエット中のお店選びに悩んだら上記のお店を選択し、安心してダイエットを進めていきましょう。

 

時には「外食で食べすぎてしまった」このような時は翌日下記の行動をしましょう。

 

・食事量が増えすぎないようにする
・トレーニングを行う
・カリウムを含む食材を摂取する

 

これらを行うことで、外食をしながらダイエットを効率的に進めることができます。

 

外食のメリットをうまく得て、ストレスフリーでダイエットを進めていきましょう。

 

なお、コンビニでもロカボ（「ローカーボ＝低糖質」の略）の商品がそろえられていたり、スーパーでは豆腐のステーキやハンバーグ、ダイエット食品であるオートミールが置かれていたりなど、外食せずともダイエット向きで手間を省ける商品が多数出回ってきています。

 

こういった商品を活用して外食的な自宅でのご飯もおすすめです。

 

 

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