短期間で痩せる!?”アフターバーン効果”を用いたダイエット方法

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「ダイエットをしなきゃいけないのはわかっているけど、忙しくて時間を取れない…」

仕事をしている方や主婦の方の多くはこのような悩みを持っているのではないでしょうか？

 

忙しい中でも、痩せることが期待できる方法に”アフターバーン効果”を用いたダイエットがあります。

 

”アフターバーン効果”について初めて聞いた方も多いと思います。今回の記事では、”アフターバーン効果”について詳しく解説し、具体的な”トレーニング方法”や”取り入れるタイミング”、”注意点”などについて詳しく解説していきます。

 

 

”アフターバーン効果”とは？

 

 

アフターバーン効果とは、激しい運動後、カロリー消費が持続的に行われる働きのことを言います。

トレーニング中にしかカロリー消費しないと思われがちですが、実はそうではありません。

 

人間の体はトレーニングを終えた後、トレーニングによって傷ついた体を修復させようとします。

 

 

そのプロセスには、

 

1,グルコースの合成

2, 筋肉を修復する際のタンパク質の分解と合成
3, 神経伝達物質やホルモンの合成

 

の3つがあります。

 

これらの要素によって高強度のトレーニング後、消費カロリーが大きくなるという事です。

 

また、アフターバーンの一種に”EPOC”（運動後過剰酸素消費量）という現象があります。

 

”EPOC”を知ることで、アフターバーン効果を最大限に利用し、脂肪燃焼を効率的に行うことが可能です。

では、”EPOC”について詳しく解説していきます。

 

 

EPOC（運動後過剰酸素消費量）

 

人間の身体は激しい運動をすることで酸欠状態になった身体へ再び酸素を取り戻す働きをします。

 

その際、一度酸欠状態になった場合は運動する前よりも運動後の方が酸素を消費する量が増えると言われています。

 

身体の回復を図るために大量のエネルギーを費やし、この体内で行われる酸素を取り戻しているリカバリーの間は、運動前よりもカロリーの燃焼率が高いと言われています。

 

激しい運動後に身体の火照りを感じたり、いつもよりも深い呼吸になったりしたことはないでしょうか。

これはEPOCが高くなっている状態といいます。

 

EPOCの効果をより得るためには、有酸素運動などの低強度の運動を行うよりも、筋トレなどの高強度の運動を行いましょう。

 

酸素を体内に多く取り入れるため消費カロリーを増加させ、脂肪燃焼を促すことが可能です。

 

また、この効果は24〜72時間持続すると言われています。すなわち、消費カロリーを持続的に増やすことができ、効率的にダイエットを進めることが可能です。

 

 

”アフターバーン効果”の2つのメリット

 

 

ダイエットの際に”アフターバーン”効果を活用するメリットは2つあります。下記をご覧ください。

 

・短時間で消費カロリーを増やすことができる

・運動後も消費カロリーが増える

 

それぞれ詳しく解説していきましょう。

 

 

短時間で消費カロリーを増やすことができる

 

”アフターバーン効果”を利用したダイエット方法は、有酸素運動など低強度の運動と比べ、短時間で消費カロリーを増やすことが可能です。

有酸素運動など低強度の運動の場合、1時間ほどの運動を行っても、消費カロリーが250~350kcal。一方、アフターバーン効果を利用することのできるトレーニングの場合、30分で同様のカロリーを消費することができます。

 

このように、強度が高い分消費カロリーが非常に多いため、”時間がない方”や”短時間で成果を得たい方”におすすめです。

 

 

運動後も消費カロリーが増える

 

”アフターバーン効果”を利用したダイエット方法の最も大きなメリットが“運動後の消費カロリーが増加”することです。

有酸素運動の場合、呼吸が乱れず、常に酸素が体内にある状態なので、”アフターバーン効果”は起こりません。

 

繰り返しになりますが、無酸素運動など高強度のウエイトトレーニングの場合、運動後、心拍数や呼吸などを元の状態に戻すために消費カロリーが増加します。

なので、有酸素運動よりも消費カロリーが多く、持続的に消費カロリーを増加させることができる、”アフターバーン効果”を利用したダイエット方法を取り入れることで、効率的にダイエットを進めることができることがわかります。

 

ここまで”アフターバーン効果”を用いたダイエット方法のメリットを解説しましたが、デメリットも当然存在します。では、デメリットについて見ていきましょう。

 

 

”アフターバーン効果”の2つのデメリット

 

 

ダイエットの際に”アフターバーン”効果を活用するデメリットは2つあります。下記をご覧ください。

 

・激しい運動が必要

・持病を持っている方は、取り入れることができない

 

こちらも一つずつ解説していきましょう。

 

激しい運動が必要

 

”アフターバーン効果”を用いたダイエット方法では、激しい運動が必要なので、運動経験のない方は継続しにくいです。

 

呼吸が乱れるほどの激しい運動を行うことで、”EPOC”を活用し、”アフターバーン効果”を出すことができます。すなわち、呼吸が乱れない”低強度の運動”を行っていても”アフターバーン効果”を出すのは難しいです。

 

多くの方は、運動未経験でも最初は「すぐに痩せたい」という感情が強く、無理矢理高強度の運動を取り入れます。しかし、途中で運動を行うことが辛くなり、辞めてしまい、今までのダイエットの頑張りが無駄になってしまいます。

 

そのため、運動経験のない方は、まず自分が取り組み続けることのできる範囲でトレーニングを継続し、徐々に”アフターバーン効果”を活用したダイエットにシフトチェンジすることが継続しやすくおすすめです。

 

 

持病を持っている方は、取り入れることができない

 

心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病を持つ方は、”アフターバーン効果”を用いたダイエット方法を行うことは難しいです。

 

”アフターバーン効果”を用いたダイエット方法は、心拍数が高い状態を維持することが必要になります。

しかし、生活習慣病を持つ方は、心拍数を上げてしまうことで、意識を失ってしまったり、病気が悪化してしまうリスクが非常に高いです。

 

なので、”アフターバーン効果”を用いたダイエット方法ではなく、”食事療法”や”低強度の運動”などお医者さんに指定されたダイエットを取り入れましょう。

 

 

 

”アフターバーン効果”を用いたダイエットはどんな人におすすめ？

 

 

前述のメリット、デメリットを踏まえたうえで、”アフターバーン”効果を活用を用いたダイエットがおすすめな人は、下記の通りです。

 

・短期間で成果を出したい人

・脂肪量を減らし、筋肉量を維持したい人

 

それぞれ理由を見ていきましょう。

 

短期間で成果を出したい人

 

”アフターバーン”効果を活用を用いたダイエットでは、消費カロリーを大幅に増加させることができるため、短期間での成果が期待できます。

 

痩せるためには、”摂取カロリーの低下”または”消費カロリーの増加”が必要です。”アフターバーン”効果を活用を用いたダイエットでは、消費カロリーを最大限に増やすことができます。

 

例えば、摂取カロリーが2,500kcalで基礎代謝（寝ていても毎日消費されるカロリー）が2,000の場合、通常であれば、500kcalのオーバーカロリーになってしまい太ります。

しかし、高強度トレーニングなどを取り入れ、500kcal以上のカロリーを消費することで、痩せることが可能です。

 

このように消費カロリーを継続的に増加させることで、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるため、短期間で痩せることが期待できます。

 

 

脂肪量を減らし、筋肉量を維持したい人

 

”アフターバーン”効果を活用を用いたダイエット方法を取り入れることで、筋肉量を維持しながら痩せることが期待できます。

 

筋力トレーニングを辞めてしまうことで、当然筋肉量は減少します。”アフターバーン”効果を活用を用いたダイエット方法では、高強度のウエイトトレーニングを行い、筋肉に負荷を与えることができるため、筋肉量を維持することが可能です。

 

筋肉量を維持することで、基礎代謝を下げることなくダイエットを進めることができるため、消費カロリーを高い状態で保つことができます。

基礎代謝を高い状態で保ち、アフターバーン効果を利用することで、最大限に消費カロリーを増やすことができます。

 

では、具体的な”アフターバーン”効果を活用を用いたトレーニングについて解説していきます。

 

 

アフターバーン効果を用いたおすすめトレーニング

 

 

 

アフターバーンを用いたトレーニングを行う場合は以下の2つがおすすめです。

 

・HIITトレーニング

・パーソナルトレーナーによるトレーニング指導

 

それぞれ内容と理由を解説していきます。

 

HIITトレーニング

 

 

HIITとは、”High Intensity Interval Training”（高強度インターバルトレーニング）の略で、強度の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニング法です。

 

数十秒の間、全力でトレーニングを行い、短時間の休息を行い、すぐに全力のトレーニングを行う。この動作を数セット繰り返すというものです。

高強度のトレーニングを繰り返すことで体内の酸素量を減らし、心拍数を上げることでアフターバーン効果を活用することができます。

 

以下に一例を紹介します。

 

”HIITトレーニング”の行い方

 

<<種目>>

全ての種目の間に休憩を15秒挟みましょう。

 

1.ジャンピングジャック 30秒

2.スクワットジャンプ 30秒

3.プッシュアップ 30秒

4.バイシクルクランチ 30秒

5.バービージャンプ 30秒

6ジャンピングランジ 30秒

7.ニーアップ 30秒

8.ヒールタッチレッグカール 30秒

9.ライイングアームプル 30秒

10.プランク 30秒

 

 

<<最大心拍数の目安>>

 

トレーニングは最大心拍数の80%を目安に行いましょう。

最大心拍数の目安は207−（年齢×0.7）で求められます。

 

年齢	最大心拍数	最大心拍数の80%
20歳	193	154.4
30歳	186	148.8
40歳	179	143.2

 

 

 

”HIITトレーニング”行う際の注意点

 

 

HIITトレーニングは高強度なトレーニングとなる為、以下の点に注意して取り組むようにしましょう。

 

・準備運動は必須

・満腹の状態で行わない

 

 

準備運動は必須

 

HIITトレーニングを行う際は、必ず準備運動を行いましょう。

 

HIITトレーニングは、高強度の運動を繰り返します。いきなりトレーニングを行ってしまうこと、筋肉が固まった状態なので動かしにくく、捻挫や転倒など怪我のリスクが非常に高いです。

 

例えばHIITトレーニングでスクワットを取り入れる際、準備運動を入れずに行うこと、下半身の筋肉が固まってしまっているため、膝が内に入り、膝の靭帯を痛めるリスクがあります。また、足首が硬いことでうまくしゃがめず、フォームが乱れ腰痛のリスクが高くなります。

 

そのため、動的ストレッチや全身を軽く動かすなどの準備運動を行なった後にトレーニングに取り組みましょう。

 

 

満腹の状態で行わない

 

満腹の状態でHIITトレーニングを行ってしまうことで、気持ち悪くなってしまうリスクが高いです。

 

また、空腹の状態の方が脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪の燃焼効率が高くなります。

なので、食後2時間程度空けて、トレーニングを行うようにしましょう。

 

 

パーソナルトレーナーによるトレーニング指導

 

パーソナルトレーナーによるトレーニングの指導でアフターバーン効果を狙うメニューを組んでもらえることがあります。

 

希望をする場合はトレーナーに伝えてみたり、アフターバーンを目的としたトレーニングを行っているジムを探してみてもいいでしょう。

 

ただ、アフターバーン目的のトレーニングに対応しているかはジムやトレーナー個人の技量によって異なります。

事前に体験やカウンセリングができるようであれば、確認を行ってからトレーニングをはじめるとよいでしょう。

 

 

 おすすめのパーソナルジムはエクササイズコーチ

 

 

パーソナルジムならエクササイズコーチにお任せください。

 

エクササイズコーチではアフターバーンの一種であるEPOCに焦点を当てたトレーニングを行っています。

 

EPOC効果を狙うためには激しい運動が必要とお伝えしましたが、ただ激しく動けばいいわけではありません。

間違ったトレーニングでは怪我のリスクや効果が現れないなどの問題が生じます。

 

エクササイズコーチのトレーニングがなぜ「安全」かつ「効果的な」トレーニングが行えるのか。以下で詳しく解説しておりますのでぜひご一読ください。

 

 

まとめ

 

 

アフターバーン効果とは、激しい運動後に”呼吸”や”心拍数”を整えるため、酸素の摂取と消費が行われ（EPOC）、体のエネルギー消費が持続する現象です。

 

アフターバーン効果を用いたダイエット方法のメリットは2つあります。

・短時間で消費カロリーを増やすことができる

・運動後も消費カロリーが増える

 

アフターバーン効果を用いたダイエット方法のデメリットは2つあります。

・激しい運動が必要

・持病を持っている方は、取り入れることができない

 

アフターバーン効果を用いるトレーニングは自己流で行う場合はHIITトレーニングがおすすめです。

「一人では頑張れない」そんな方は、パーソナルジムで専属トレーナーをつけてみてはいかがでしょうか？

 

 

 

エクササイズコーチでは、あなたの”筋力”,”体力”,”目標”,”生活スタイル”などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自のトレーニングマシンが最適な負荷を提案します。

 

 

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もちろんダイエットに欠かせない食事の管理も行っています。（一部店舗は食事管理のないトレーニング特化型の店舗となっております。）

 

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