絶対に”リバウンドしない”ダイエット方法?!プロが徹底解説

絶対に”リバウンドしない”ダイエット方法?!プロが徹底解説

 

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「ダイエット成功したのに、すぐリバウンドしてしまった…」

「様々なダイエット方法があって挑戦したいけど、失敗やリバウンドしてしまうのが怖い…」

 

ダイエット初心者の方やダイエット経験のある方は、このような悩みを持っているのではないでしょうか?

 

実際、ダイエット方法を誤って選択してしまうことで、リバウンドのリスクが非常に高くなります。失敗しないためにも、ダイエットの基礎知識を得て、正しいダイエット方法を選択することが重要です。

でも、ダイエット情報っていろいろあってわかりにくいですよね。

 

今回の記事を読むことで、”リバウンドしないためのダイエット方法”を学べるとともに、ダイエット成功後も”痩せた体を維持”し続ける方法を知ることができます。

 

自信を持てる身体で人生を満喫するためにも、一緒に頑張っていきましょう!

 

 

なぜ、多くの人はダイエットでリバウンドをしてしまうのか?

 

 

自己流のダイエットで痩せた方や、ジムに通って痩せた方であっても、多くの方が”リバウンド”の経験があると思います。

 

しかし、リバウンドの経験があってもリバウンドの原因がわかっていない方は多いのではないでしょうか?

 

リバウンドの原因を知ることで対策を行い、痩せた体をキープすることが可能です。

では、なぜリバウンドをしてしまうのかひとつずつ解説していきます。

 

過度な食事制限を行っている

 

「食べなければ痩せる」と食事の量を極端に減らしてはいませんか?

過度な食事制限は、リバウンドのリスクが非常に高くなります。

 

”糖質の摂取量を0に近い状態にする”

”1日1食にする”

 

上記のような過度な食事制限を行なった場合、目標体重に到達した際、食事制限のストレスにより食欲が押さえられず、暴食をしてしまう原因になります。

仮に、目標体重に到達し最初は食事管理を徹底できていても、徐々に食事量が増え、いつの間にか元の体重に戻ってしまいます。

 

特に過度な糖質制限は一生続けることはできません。そして、普段糖質を制限している分、1回食べたときの反動が大きいです。

糖質を制限する場合でも、「この食生活が今後も続けられるのか」を考え、過度な制限は行わないようにしましょう。

 

 

短期間でダイエットを行っている

 

短期間でダイエットを行った場合、無理に食事や運動を行なって体重を落としているため、継続的にダイエット中の生活を行うことができず、リバウンドの原因になります。

 

短期間でダイエットを行う場合、毎日筋トレや有酸素運動を行い、食事量も厳しい制限をすることが必要です。

 

例えば、ダイエットを始める前は揚げ物やお菓子を食べ、運動を全く行なっていなかった方も、揚げ物やお菓子を全て辞め、トレーニングなどの運動を週に何度も、それも時間をかけて行うこととなります。

 

このような生活であっても、目標体重に到達するまではやる気があり、継続することができるかもしれません。しかし、ダイエット終了後、継続的にこの生活を行うことは難しく、運動習慣がなくなり食事管理も適当になってしまうことでリンバウンドしてしまいます。

 

なので、短期間でのダイエットは、ブライダルや撮影など、”直近でどうしても痩せなければいけないイベント”がない限りは絶対におすすめしません。

 

 

自分に合ったダイエット方法を出来ていない

 

ダイエット中の食事管理や運動において、自分に合った方法を実践出来ていなければ、ダイエットを成功させリバウンド対策をすることは難しいです。

 

例えば、お米が大好きな方の場合、炭水化物を極限まで制限する”ケトジェニックダイエット”を行なっても「お米が食べれない」というストレスが強く溜まり、ダイエット終了後に暴食してしまうリスクがあります。

 

なので、このような方は、”ケトジェニックダイエット”ではなく、お米を食べながら痩せることができる”脂質制限ダイエット”を選択することが重要です。

 

このように、自分の好きな物や制限できるものを考え、自分に合ったダイエット方法を選択することが、リバウンドしないために必要になります。

 

 

リバウンドしないためのダイエット方法

 

リバウンドしないダイエット

 

リバウンドの原因を知った上で「リバウンドしないための方法が具体的に知りたい!」

このように考えた方、安心してください。リバウンドしないための具体的な方法について解説していきます。

 

・1日3食しっかりと食事を行う

・トレーニングを行い、筋肉量を増やす

・生活習慣を整える

 

上記3つのポイントを押さえておきましょう。

 

 

1日3食しっかりと食事を行う

 

リバウンドしないためには、”1日3食”食事を摂取することが大切です。

 

「1日3食も食べて良いの!?」

このように、驚かれる方も多くいらっしゃると思います。3食の食事を毎日行いながら痩せることで、ダイエット終了後も食事回数を増やさず食生活を送ることができるため、リバウンドのリスクが低くなります。

 

一方、ダイエット中に2食などで生活していた場合、痩せたとしても、ダイエット終了後1食分のカロリーが増え、ダイエット中になかったカロリーが毎日蓄積されリバウンドしやすくなります。

 

「1日3食どのような食事を摂取すれば良いか」については、後ほど解説していきます。

 

トレーニングを行い、筋肉量を増やす

 

トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができ、リバウンドしにくい体を作ります。

 

基礎代謝とは、運動せずに寝ていても消費されるカロリーです。基礎代謝は、筋肉量や体重、身長などによって決められます。

 

ウエイトトレーニングなど筋肉量を向上させることのできる運動を行い、基礎代謝を上げることで、ダイエット終了後も基礎代謝が高い状態を保つことができます。

基礎代謝が高い状態が続けば、消費カロリーも継続的に高い状態となる為、持続的に痩せた体を保つことが可能です。

 

 

生活習慣を整える

 

生活習慣を整えることで、太ってしまう原因である”ストレス”を貯めず、リバウンド対策をすることが期待できます。

 

睡眠不足や日差しを浴びないなど、生活習慣が乱れてしまうことでストレスが溜まりやすい環境になります。

 

ストレスが溜まることで、”コルチゾール”というホルモンが体内で発生し、筋肉を分解する原因になります。筋肉が分解されることで、基礎代謝が低下し、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

 

また、ストレスにより、暴食のリスクも高くなってしまうため、生活習慣を整えストレスを溜めないことが必要です。

 

 

誰でも継続できる食事管理方法

 

 

次に、リバウンドしないダイエットに大切な食事管理の方法を見ていきましょう。

抑えるべきポイントは以下の2つのみです。

 

・栄養バランスを整える

・体に良い食材の摂取量を増やし、体に悪い食材を減らす

 

それぞれ詳しく解説していきます。

 

 

栄養バランスを整える

 

1日3食栄養バランスを考えた食事を意識することで、”摂取カロリーの改善”や”腸内環境の改善”が期待でき、”痩せる体質”を作る事ができます。

 

”栄養バランスを考えた食事”とは、五大栄養素(炭水化物,脂質,タンパク質,ビタミン,ミネラル)をバランスよく取り入れた食事です。

 

多くの方は、お菓子や揚げ物などを定期的に食べることで、”炭水化物”と”脂質”の摂取量が多く、五大栄養素のバランスが偏っています。
結果、日々の生活で摂取カロリーが大幅に高くなり、太ってしまう原因のひとつになっています。

 

特に脂質には、1gあたり9kcalあります炭水化物やたんぱく質は、1gあたり4kcalなので、倍以上のカロリーが脂質には含まれています。なので、脂質の過剰摂取は、カロリー増加の最も大きな原因です。

 

ビタミンやミネラルには、カロリーは含まれませんが、栄養の消化吸収を良くする働きがあり、腸内環境の改善に役立ちます。

毎食”野菜類””大豆製品”を摂取することで、ビタミンミネラルの補給を行うことができます。

 

カロリーを抑え、腸内環境を整えるためにも、栄養バランスを

炭水化物/脂質/タンパク質 5/2/3
上記のようにすることで、脂質の過剰摂取を抑え、摂取カロリーの抑制につながります。

 

 

体に良い食材の摂取量を増やし、体に悪い食材を減らす

 

”ダイエット=食事量を減らす”

上記のような考えをお持ちの方が多いのではないでしょうか?

 

しかし、食事の量をただ減らせば良いというものではありません。体に良い食材は増やし、体に悪い食材を減らすことが必要です。

 

体に良い食材の摂取量を増やすことで、体内に栄養をしっかりと送ることができ、筋肉を効率的に作ることにつながるため、痩せやすい体を作ることが期待できます。

 

悪い食材とは、主に脂質や糖質が質量のわりに含まれているものとなります。

 

例えば、ポテトチップスを食べてもそんなにお腹にたまりませんよね。その割にはカロリーは1袋で500㎉ほどあります。

同じカロリーで体に良い食材であるサラダチキンを食べようとすると、3~4個ほど食べることができます。

 

栄養素の観点でも、満腹感においてもサラダチキンの方が体にいいのは明確です。

このように、悪い食材を減らした分、良い食材の摂取量を増やすように心がけましょう。

 

おすすめ食材

 

炭水化物

・白米・玄米・オートミール・蕎麦

 

たんぱく質

・鶏肉・牛肉の赤身・レバー・マグロ・鯖・卵・納豆

 

脂質

・アボカド・ナッツ・アマニ油・MCTオイル・オリーブオイル

 

それぞれの栄養素でおすすめの食材は上記となります。

最近ではいろんなレシピのアプリなどでも”低糖質食”や”低脂質食”などが取り上げられているので参考にしてもいいかもしれませんね。

 

 

脂肪燃焼に効果的なトレーニング

 

 

ダイエットにおいて食事の摂取カロリーを抑えることも重要ですが、脂肪を燃焼させるためには、運動などの消費カロリーをあげることも重要です。

 

自宅でも行うことができる消費カロリーを持続的に増加させる”HIITトレーニング”を紹介していきます。

 

HIITトレーニング

 

種目

1.ジャンピングジャック 30秒

→休憩 15秒

2.スクワットジャンプ 30秒

→休憩 15秒

3.プッシュアップ 30秒

→休憩 15秒

4.バイシクルクランチ 30秒

→休憩 15秒

5.バービージャンプ 30秒

→休憩 15秒

6ジャンピングランジ 30秒

→休憩 15秒

7.ニーアップ 30秒

→休憩 15秒

8.ヒールタッチレッグカール 30秒

→休憩 15秒

9.ライイングアームプル 30秒

→休憩 15秒

10.プランク 30秒

→休憩 15秒

 

 

HIITトレーニングはアフターバーンを利用した高負荷の激しいトレーニングとなります。

実施する際は体調や怪我などを確認して行うようにしましょう。

 

 

最適な減量ペース

 

減量ペース

 

みなさんは減量のペースについて考えたことがあるでしょうか。短期間で急激に体重を落としてしまうと、リバウンドのリスクはその分高まります。

 

理想は月1~2kgのゆっくりとした減量ですが、できるだけ早く落としたい気持ちもありますよね。

最大で月にどれくらい落とせるのか計算していきましょう。

 

 

最大で体重(kg)×0.05(5%)/月

 

減量を行う際の減量ペースは、最大でも”体重(kg)×0.05(5%)/月”に設定しましょう。

 

例えば体重50kgの場合だと、50kg×0.05=2.5kg。なので、1ヶ月間に2.5kgまでの減量にすることがおすすめです。

 

これ以上の減量を行なった場合、大幅な体重減少によって、脂肪だけでなく筋肉量も減少し、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。

 

せっかく痩せた体を手に入れたのに、すぐ元の体重に戻ってしまってはもったいないです。なので、体重を大幅に落としすぎず、ゆっくりと体重を落としていきましょう。

また、ダイエット成功した後も継続的に体を動かすことによって筋肉量の維持を行うことも重要です。

 

 

停滞期を乗り越える方法

 

 

ダイエットを行っていると最初は順調に体重が落ちても、あるときから変化がなくなることがあります。これを”停滞期”と言います。

 

停滞期が来ることでモチベーションが落ち、挫折してしまう方が多いですが、むしろ”ここからが勝負どころ”です。

停滞期が来たということはそこまでしっかりとできていた証拠。

 

せっかく頑張れた期間を無駄にしないためにも、停滞期を脱するために下記の方法を試してみましょう。

 

・摂取カロリーを再確認

・炭水化物の摂取量を1日だけ3~5倍に増やす

 

 

摂取カロリーを再確認

 

基礎代謝が初期段階で2,000kcalあった場合も、体重が落ちるにつれ、1,900kcalなど徐々に1日で消費されるカロリーが下がります。

そのため、摂取カロリーの再確認が必要となります。

 

初期段階の摂取カロリーを継続していても、体重を落とすことができたことにより、必ず体重が停滞してしまうので、体重が1~2kgほど落ちた段階で、摂取カロリーを再確認しましょう。

 

おおよその基礎代謝量は以下の計算式で算出することができます。

 

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

(参照:ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)計算式)

 

 

炭水化物の摂取量を1日だけ3〜5倍に増やす

ご飯を増やす

 

 

1~2ヶ月間の食事管理を行うことで、体に栄養がない状態が続き、危機反応を起こすことで、脂肪を体内に残そうとし体重が停滞することがあります。

 

脂質や炭水化物量が減ってしまうことで、体も徐々に食事量に慣れてきます。なので、1日だけ、炭水化物量を増やす日を作ることで、「体は危険な状態ではないんだ」と体が認識し、再度脂肪を燃焼しやすくします。

これを”チートデイ”と言います。

 

体重が2~3週間停滞した際は、炭水化物量を増やす日を作りましょう。

 

なお、炭水化物であればなんでもいい、というわけではありません。

ピザやパスタなどではなく、お米やお蕎麦等脂質の低い炭水化物を選ぶようにし、デザートもケーキではなく和菓子などにするようにしましょう。

 

 

目標達成後も痩せた体を維持するための方法

 

 

減量が成功し、目標体重に達成後もリバウンドしないために、下記のポイントを意識しましょう。

 

・トレーニングを週2回以上行う

・ダイエット中の食事をベースに量だけ増やす

 

では、解説していきます。

 

 

トレーニングを週2回以上行う

 

トレーニングを週2回以上継続的に行うことで、筋肉量を維持し、痩せやすく太りにくい体を作ります。

 

繰り返しになりますが、筋肉量が向上することで基礎代謝が上がります。なので、ダイエットが終了したあとトレーニングを辞めてしまうと、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまします。すると、せっかく痩せる体質になっていたのに痩せにくい体を作ってしまいます。

 

目標体重に達成後も美しい体を維持し、脂肪をつけにくくするためにも、週2回以上のトレーニングを行い、筋肉量を維持することを継続しましょう。

適度な運動を続けることによって、若返りや美容の効果、健康の増進にもつながります。

 

 

ダイエット中の食事をベースに量だけ増やす

 

ダイエット終了後もダイエット中の食事をベースにし、食事量だけをやや増やすようにしましょう。

 

「目標体重に行ったから暴食しよう」このように考えてしまうのは危険です。

 

暴食してしまうことで体重が元に戻るのは早いです。なので、目標体重に達成したあと体重を維持するためにも、食事量だけを増やし食事内容はダイエット中と同じようなものにしましょう。

 

そうすることで、大幅なカロリー増加はなく、リバウンドしにくい生活を送ることができます。

 

 

まとめ

 

 

過度な食事制限や短期間でのダイエットは、リバウンドのリスクを非常に高くします。

 

リバウンドしないためにも、下記のポイントを意識しましょう。

・1日3食しっかりと食事を行う

・トレーニングを行い、筋肉量を増やす

・生活習慣を整える

 

また、体重を落とすペースは、最大で”体重(kg)×0.05(5%)/月”にすることで、リバウンド対策を行い、ダイエットを進めることができます。

 

ダイエットを行っている際、停滞期に入ってしまった場合は、下記のような方法を試してみましょう。

・摂取カロリーを再確認

・炭水化物の摂取量を1日だけ3~5倍に増やす

このような生活を心がけ、食事管理や生活習慣の改善を行い、リバウンド対策をしながら理想の体を手に入れましょう。

 

 

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