クレアチニンが高い！筋トレは行ってもいいのか？それとも悪いのか？

 

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「健康診断の数値でクレアチニンが高く、筋トレを行って良いのか心配…」

「筋トレとクレアチニンって関係があるらしいけど、どのように関係しているの？」

 

このページにたどり着いた方は、上記のような悩みを持つ方が多いのではないでしょうか？

 

筋トレを行っていると、中にはクレアチニンの数値が高く出る場合があります。クレアチニンは腎臓と関係性があるため、健康診断で数値が高く出ると心配になってしまう方も多くいらっしゃると思います。

 

今回の記事を読むことで、”クレアチニン”と”筋トレ”の関係性について知ることができ、クレアチニンの数値を落とすための方法についても知ることができます。

 

 

クレアチニンとは？

 

 

クレアチニン（Cr）とは、日常生活やトレーニングなどを行うことによって筋肉が分解される時に出る毒素（老廃物）のことです。

 

健康診断の際、「クレアチニンの数値が高いので、腎臓に気をつけてください」と言われた経験のある方もいらっしゃると思います。

 

クレアチニンは腎臓で濾過され、尿として体外に放出されます。そのため、クレアチニンの値で腎臓機能のレベルを判断することができます。

 

腎臓が悪くなってしまうと、クレアチニンが体内に溜まり濃度が高くなるので、クレアチニンの血中濃度を測定して数値を見ることで、腎臓の健康状態（＝どのくらい能力があるのか）を見ることが可能です。

 

なお、クレアチニンが多少高い程度だと自覚症状は特にありません。また、詳細は後述しますが、筋肉の量や体型、年齢によってもクレアチニンは左右されます。

 

クレアチニン値から一定の式を用いて算出するeGFRがより精度の高い検査となります。数値に異常があるとされ心配な場合は、近くの医療機関などに相談しましょう。

 

 

平均値/注意値/危険値の数値一覧

 

クレアチニンの平均値/注意値/危険値は、下記の通りです。

 

性別	平均値	注意値	異常値
男性	1.00以下	1.01～1.29	1.3以上
女性	0.70以下	0.71～0.99	1.00以上

 

男性の場合、筋肉量が多いため、女性よりも全ての数値が高くなっています。

また、高齢者と若い方を比較した場合、若い方の方が筋肉量が多いので、クレアチニンの 数値は高くなる傾向があります。

 

eGFRの基準値は以下の通りです。

 

eGFR	重症度	数値区分
G1	正常または高値	90.0以上
G2	正常または軽度低下	60.0～89.9
G3a	軽度～中等度低下	45.0～59.9
G3b	中等度低下～高度低下	30.0～44.9
G4	高度低下・腎不全	15.0～29.9
G5	末期腎不全	14.9以下

 

なお、以下のサイトで腎機能の測定を行うことができます。参考にしてみてください。

→一般社団法人　日本腎臓学会　腎機能測定ツール

 

 

 

クレアチニンの数値が高い3つの原因

 

 

「クレアチニンが高いと言われているけど、数値が高い原因がわからない…」

 

健康診断の数値を見ても、改善策が詳しく記載されていないことも多いため、悩まれている方が多くいらっしゃると思います。

 

クレアチニンの数値が高い主な原因は、下記の通りです。

 

・生活習慣病

・高タンパク食

・筋肉量過多/極度な痩せ型

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

生活習慣病

 

クレアチニンの数値が高くなる原因のひとつが、生活習慣病にかかっていることです。

 

例えば、糖尿病になると血液中に糖分の高い状態が続きます。すると、血管は傷つきやすく、硬くなりやすくなります。

そのため、脳や心臓など全身の血管で動脈硬化が進みますが、腎臓でも血管が硬くなって、血液のろ過が上手にできなくなってしまいます。

 

糖尿病、痛風、貧血なども腎機能に影響を与えます。

 

生活習慣病は食事の管理や運動で改善することができます。健康でい続けるためにも生活習慣病の疑いがある方は今日から改善していきましょう。

 

 

高たんぱく食

 

高タンパク質な食事を継続的に行うことで、クレアチニンの数値が向上することがあります。

 

1回の食事で体に吸収することのできるタンパク質の量は約30gが限界です。これ以上のタンパク質摂取を行うことで、体内に老廃物として残り、尿素となり、クレアチニンの数値が上昇します。

 

タンパク質の摂取は非常に大切ですが、一度に摂り過ぎるのではなく、毎回の食事や間食などで分けて摂取するようにしましょう。

 

 

筋肉量過多/極度な痩せ型

 

体型によって、クレアチニンの数値に影響をあたえることもあります。

 

例えば筋肉量が多い場合、体内に存在するクレアチニン自体が多いです。そのため、一般的な方の数値を参考にしてしまうことで、腎臓に問題がなくても、数値が高くなってしまうことがあります。

 

一方、極度な痩せ型の場合は、筋肉量が少なすぎることが原因で、クレアチニンの数値が低いことがあります。

 

このように、体型によっても多少数値に変化が出るため、クレアチニンの数値だけを鵜呑みにし、腎臓の健康状態を判断することは、注意が必要です。

 

 

クレアチニンの数値が高い時の”筋トレ”はNG？

 

 

クレアチニンの数値が高い方が筋トレを行っても問題ないです。むしろ、健康のことを考えた場合、筋トレを行うことがおすすめです。

 

「筋トレを始めてからクレアチニンの数値が上がっているから怖い。大丈夫なのかな？」

このような心配をされる方も多くいらっしゃると思います。

 

繰り返しになりますが、筋トレを行いクレアチニンの数値が上がることは、筋肉量が増えクレアチニン自体が増えるからです。なので、腎臓に問題があり、クレアチニンが増えているわけではないため問題ないです。

 

むしろ、生活習慣病の予防になるため、筋トレを行うことで健康的な体を作ることができます。

 

 

クレアチニン数値の改善方法

 

 

クレアチニンの数値は、一度悪くなるとその数値を下げることができません。なので、クレアチニンの数値を上げない努力を行うことが必要です。

 

クレアチニンの数値が高い場合の対処方法は、下記の通りです。

 

・減塩食を心がける

・タンパク質量の改善

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

減塩食を心がける

 

塩分の摂取量を抑えることで、クレアチニンの数値を上げないようにすることが可能です。

 

腎臓は、食事として摂取した食材を尿として排泄する役割があります。塩分を過剰に摂取することで、体内の浸透圧を調整するため、尿を大量に排泄しようとします。結果、腎臓に大きな負担がかかりクレアチニンの数値が向上します。

 

なので、

・減塩の調味料を選択する

・料理の際、塩分の多い食材や調味料を避ける

 

など食事を改善することがおすすめです。

 

 

タンパク質量の改善

 

タンパク質量を改善することで、クレアチニンの数値を上げないようにすることが可能です。

 

”筋トレの頻度が高い方”や”ダイエット中の方”などは、筋肉量を増やすため、高タンパク質な食事を心がけていると思います。

 

体重×2.5g以上のタンパク質摂取は、クレアチニンの数値を上げるリスクが高いです。なので、多くても”1日あたり体重×2g”理想は、“体重×1~1.2g”ほどに抑えましょう。

 

このような生活を送ることで、クレアチニンの数値を上げず、健康な状態で筋トレの成果をしっかりと出すことが可能です。

 

 

 

健康診断の数値改善もパーソナルジムにおまかせ

 

 

パーソナルジムでは、ダイエットや健康維持のためにトレーニングと食事管理を行うことで、体重の変化だけでなく、健康診断の数値の改善も可能です。

 

健康診断の数値で異常が出てしまう原因が”運動不足”と”不健康な食事”。

 

コレステロール値→脂質の摂取量改善

中性脂肪値→トレーニングや運動で改善

血糖値→炭水化物摂取改善,ウエイトトレーニングで改善

 

このように、健康診断の数値はトレーニングや食事管理で改善できます。むしろ、これらを正しく行わなければ、改善することは難しいです。

 

なので、トレーニングや食事管理のプロがいるパーソナルジムに通うことで、トレーニングやダイエット初心者の方でも、マンツーマンで指導を受けることができ、健康診断の数値を改善することが期待できます。

 

 

まとめ

 

 

クレアチニンとは、筋肉を分解する際に出る毒素であり、尿として体外に排泄されます。その際、腎臓で濾過するため、クレアチニンの数値を確認することで、腎臓の健康状態を知ることが可能です。

 

性別	平均値	注意値	異常値
男性	1.00以下	1.01～1.29	1.3以上
女性	0.70以下	0.71～0.99	1.00以上

 

上記の数値を確認し、異常のある方は、下記のような原因が考えられます。

 

・生活習慣病（心不全）

・高タンパク食

・筋肉量過多/極度な痩せ型

 

なので、

 

・減塩食を心がける

・タンパク質量の改善

 

上記のような食事管理に加え、トレーニングを取り入れることで、生活習慣病の対策も同時に行うことができます。

 

しかし「自分一人では頑張れない…」こんな方もいらっしゃると思います。そんな方は、トレーニングと食事管理のプロである”パーソナルジム”におまかせ。

 

 

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