ダイエット「停滞期」の原因とは？乗り越える方法や対策について解説
「ダイエットを始めて痩せてきたけど、停滞期に入ってしまった…」
「なぜ、ダイエット中の停滞期を脱出することができないのか知りたい」
「停滞期にチートデイを入れたけど、太ってしまい逆効果だった」
ダイエットを行っている方で、このような悩みを抱えている方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、停滞期についての理解を深めることで、気持ちを左右されることなくダイエットを続けることができます。
今回の記事では、ダイエット中に停滞期が起こる原因や対策方法だけでなく、乗り越える方法や脂肪をつけないためのチートデイの取り入れ方などの情報についても詳しく解説していきます。
- 停滞期が続いている
- ダイエットをこれから始める
- 停滞期に入るのが不安
上記のような方に役立つ2024年最新記事となっております。
目次
ダイエットで起こる「停滞期」とは？
ダイエット中に起こってしまう「停滞期」とは、体重の減りが急に止まってしまうことです。
- 食事管理を行っているのに痩せない
- 運動量を増やしているのに痩せない
このような症状がダイエット中の「停滞期」です。
では、停滞期が起こってしまう基本の原因を解説していきます。
停滞期が起こる原因とは？
ダイエット中に停滞期が起こってしまう原因や理由は大きく3つです。
- ホメオスタシス機能
- 生理前
- 腸内環境の乱れ
では、ひとつずつ解説していきます。
ホメオスタシス機能
停滞期の原因の一つとして、人間の身体の備わる恒常性を維持する機能「ホメオスタシス」が関係していると考えられます。
ホメオスタシスの働きは、以下の通りです。
- 体温が上昇した際、汗をかき体温調整
- 糖質を摂取した際、血糖値の調整
このようにホメオスタシスは、体を元の状態に戻したり一定の状態を保つ働きがあります。
そのため、ダイエット中の過度な食事制限や激しい運動によって、開始したばかりの時は順調に体重が減少していた場合も、ホメオスタシスが今までの体を維持しようとして停滞期に入ります。
生理前
女性の場合、女性ホルモンが関係している可能性が高いです。
月経前：プロゲステロン
月経後：エストロゲン
これらのホルモンが分泌され、停滞期の体重に関係しています。
特に生理前に多く分泌される「プロゲステロン」は、体内に水を溜む、食欲を増すなどの症状を体に及ぼすため、体重の停滞が発生してしまう可能性が高いです。
腸内環境の乱れ
腸内環境が乱れてしまうと体重が停滞してしまうことがあります。
なぜなら、便秘を引き起こし体内に老廃物が溜まってしまったり、栄養を身体に送り込みにくくなってしまうからです。
添加物や人工甘味料、小麦粉などを過剰摂取すると腸や胃の消化吸収に負担がかかり、腸内環境が悪化してしまう原因となります。
そのため、停滞期の対策や予防のためには、自然由来のオーガニックな食材の摂取を心がけたり、プロバイオティクス（腸内細菌）、食物繊維などの栄養素が多く含まれた食材の摂取がおすすめです。
ダイエット中は特に野菜類やヨーグルト、オートミールなどの穀物の摂取がおすすめです。
停滞期が訪れるタイミング
停滞期に入るタイミングは、ダイエットを始めてから体重が5%前後落ちた段階が目安です。
例えば60kgの方の場合、5%は3kgなので、3kgほど体重が落ちた段階で停滞期に入ると知っておきましょう。
また、3kgは約1ヶ月〜2ヶ月ほどで減量が進むと考えておくと良いでしょう。
実際は個人差があるため、ダイエットを始めてから10kg落ちた段階で停滞期に入る方もいます。
これまで減少していた体重が、特に食生活や運動を変えていないのに2週間変化が出ない場合は停滞期を疑いましょう。
停滞期の期間
停滞期の期間は人によって異なりますが、平均的な期間は1ヶ月間ほどです。
早い人だと2週間ほどで、長い人で数ヶ月間ほどの期間が抜け出すために必要になります。
停滞期について知っているだけでも精神面を良い状態に保つことができるため、後ほど解説する原因や対策についても把握しておきましょう。
停滞期を抜け出せない3つの原因
停滞期を抜け出せない方の原因は以下の3つです。
- 過度な食事制限
- 睡眠不足
- むくみ
では、ひとつずつ解説していきます。
過度な食事制限
停滞期の際に過度な食事制限を行ってしまうと痩せない原因となります。
過度な食事制限では、停滞期の原因であるホメオスタシスの機能が強く働く可能性が高いためです。
さらに、必要な栄養素を十分に確保することができず、筋肉量の低下へとつながるリスクもあります。
特にタンパク質の摂取量が減ってしまうことで、筋肉量が減ってしまう原因となる可能性が高いです。
そのため食事の制限を行うのではなく、食事内容に変化を加えたり、不足している栄養素を補給することが必要になります。
睡眠不足
停滞期を抜け出せない原因のひとつとして、睡眠が不足している可能性も考えられます。
睡眠は基礎代謝とも関係しており、睡眠不足は基礎代謝量が下がりやすくなります。
ストレスによる筋分解や、成長ホルモンの分泌が減ることによって筋肉量が少なくなってしまうためです。
また、睡眠不足の場合、食欲がわくホルモン「グレリン」が多く分泌され、反対に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌は少なくなります。
そのため、睡眠時間をしっかり確保することが停滞期を抜け出すために重要です。
また、睡眠の質を高めるためにも「カフェインを夕方以降摂取しない」「入浴をする」などを心がけると良いでしょう。
むくみ
停滞期を抜け出せない原因として、女性の場合、むくみが考えられます。
女性ホルモン「プロゲステロン」の役割で体内に水を溜め込むという作用があります。
体内に水分を溜め込んでしまうことでむくみが起こり、体重が落ちない原因となります。
停滞期を乗り越える6つの方法と対策
停滞期を乗り越えるためには以下6つの方法や対策、コツを実践しましょう。
- 停滞期は起こるものだと理解しておく
- チートデイ
- ハイカーボデイ
- 水分量の摂取を増やす
- 専門家に相談する
- 前兆を把握する
これらの施策を行うことができれば、停滞期を打破しやすくなります。
それでは停滞期を乗り越えるための方法や施策を詳しく紹介していきます。
停滞期は起こるものだと理解しておく
停滞期は「誰にでも訪れる通過点のひとつ」ということを理解しておきましょう。
多くの方は体重が落ちなくなったタイミングでモチベーションが低下し、停滞期の終わりが見えないと感じダイエットをやめてしまいます。
しかし、停滞期がきたということは、言い換えれば「それまで効果の出るダイエットを行えてきた」ということでもあります。
自身のダイエットを正しく行えたことに自信を持ち、新たなスタート地点として停滞期を捉えましょう。
そのため、ダイエットを始める前や停滞期に突入した際は、本記事を読み直し停滞期についての理解を深めていきましょう。
そうすることで、停滞期にメンタルを左右されず良い精神状態をキープしたままダイエットを進めることができます。
チートデイ
ダイエット中のホメオスタシスの働きを防ぐためにチートデイを設けることがおすすめです。
チートデイとは、ダイエット中に1日だけカロリーを気にせず好きなだけ何食べる日を作ることです。
ダイエット中食事量を減らすことにより体内に栄養が不足している状態が長く続いているため、体が元の状態を保とうとして体重の停滞が起こります。
このような状態を抜け出すためには、チートデイを取り入れ食事量を増やし、体に栄養があると脳に知らせることが重要です。
さらに、毎日食事を制限しているストレスから1日だけ解放されるため、精神的にも良い効果をもたらしたり、エネルギーを出すことにもつながります。
注意点
チートデイを正しく取り入れなければ停滞期から抜け出すどころか、太ってしまう可能性もあるので注意しましょう。
チートデイを行う際の最大の注意点は、取り入れすぎないことです。
あくまでチートデイは、長い期間栄養が不足している体が防衛反応に入っているタイミングで取り入れることによって良い効果をもたらします。
ということは、チートデイを短期間で取り入れても無駄にカロリー摂取をしてしまうということです。
そのため、多くても週に1回、基本的には月1回程度が良いでしょう。
なお、チートデイを行う際は食事量が一気に増え胃に負担がかかるため、ビタミンやミネラルの補給を欠かさずに行い消化吸収のサポートをすることがおすすめです。
また、脂質が多いピザやパスタなどの食品はなるべく避け、そばやお寿司などを選択するとなおいいでしょう。
ハイカーボデイ
ハイカーボデイは、糖質制限ダイエットを行っている方に効果的な方法です。
チートデイと異なり、糖質を過剰に摂る日を作るという方法になります。
糖質制限を行い、糖質を欲している身体に一気に糖質を摂り混むことで、飢餓状態の体を改善することができます。
ハイカーボデイでは、体重×3〜5gの糖質を摂取するようにしましょう。
ハイカーボデイおすすめ食品一覧
| もち |
| 白米 |
| パスタ |
| うどん |
| さつまいも |
| 大福や団子など脂質の少ない和菓子 |
ハイカーボデイを行う際は、脂質の少ない炭水化物を選択しましょう。
糖質制限ダイエットでは、脂質やタンパク質は十分に補給されているからです。
水分量の摂取を増やす
水分量を増やすことで、むくみの解消や代謝の向上から停滞期を抜け出すことが期待できます。
繰り返しになりますが、停滞期の原因としてむくみが考えられます。
むくみとは、体内に水分を取り込みすぎてしまい体がパンパンに張っている状態です。
体外に水を排出する必要があるため、1日の水分摂取量を2L以上にすることが良いでしょう。
さらに、水を摂取することで一度冷やされた体を温めようと代謝を上げることができます。
【関連ページ】ダイエット中に必要な1日の水分摂取量とは？パーソナルトレーナーが解説
専門家に相談する
「停滞期なのか分からない…」
ダイエット初心者の方は、停滞期なのか判断できないこともあると思います。
そんな方は、パーソナルトレーナーや管理栄養士など専門家に相談しましょう。
ダイエット専門のパーソナルトレーナーや管理栄養士を選択することがおすすめです。
トレーナーや管理栄養士は数多くいますが、異なる強みがあります。
停滞期やボディメイクなど、ダイエット中の食事内容の相談などはダイエットを専門としているパーソナルトレーナーや管理栄養士に相談しましょう。
そうすることで、自分に合った食事のメニューや生活習慣の改善方法、停滞の対処の仕方などを知ることができるだけなく、体重が増える原因も知ることができます。
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前兆を把握する
停滞期を抜けるときは前兆があると言われています。
停滞期中は前項で「ホメオスタシス」の機能が関係していると説明しましたが、ホメオスタシスには空腹を感じづらくさせる機能もあります。そのため、停滞期を抜ける前兆として、空腹を感じやすくなると言われています。
空腹を感じやすくなったら、もしかしたら停滞期を抜けれるかもしれないと思い、ぐっとこらえましょう。
停滞期が起こった際の注意点
停滞期が起こった際の注意点は、以下3つです。
- ベースの食事内容は変えない
- 運動量を無理に増やさない
- 体重を意識しすぎない
では、ひとつずつ解説していきます。
ベースの食事内容は変えない
停滞期が起こった場合、食生活を見直すことは重要ですが、普段の食事内容は減らしたり変えないようにすることが大切です。
| 朝食 | 鶏胸肉のハム,サラダ,味噌汁,白米 |
| 昼食 | 鮭の塩焼き,野菜スープ,納豆,白米 |
| 間食 | プロテイン |
| 夕食 | グリルチキン,キムチ,お吸い物,白米 |
例えば、上記のような食事を行っていた場合、これらの食事内容を変えずに続けた上で1日だけチートデイやハイカーボデイを取り入れるようにしましょう。
この際に食事量を減らしてしまうと体の防衛反応が働いてしまい、どんどん痩せにくい体を作ってしまいます。
普段の食事量を減らすのではなく、チートデイやハイカーボデイのタイミングなどで体に変化を与えましょう。
とはいえ、栄養バランスが偏っている場合はタンパク質：脂質：炭水化物のバランスを見直しましょう。
運動量を無理に増やさない
筋トレや有酸素運動などの運動量を無理に増やさないことも重要です。
多くの方は痩せなくなった際に運動量を過度に増やしがちですが、運動量を無理に増やしてしまうことで疲労が溜まり、怪我のリスクが高くなってしまいます。
体に負荷を与えることで身体へのストレスが蓄積されていき、結果大きな怪我へとつながるのです。
そのため、運動量を維持したまま停滞期が抜けるのを待つことや、ヨガやストレッチなどリラックスできる運動を取り入れストレスを軽減させることが良いでしょう。
以下に3つおすすめの運動とストレッチを紹介しているので参考にしてください。
自宅で簡単にできるおすすめの低強度の運動
《ヒップリフトの正しいやり方》
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
《実施回数》
20回×3セット
《ポイント》
- お尻を下げたときには地面につかないようにする
- お尻を上げた時、突き出すようなイメージで、足は地面から浮かないように行う
- 疲れてきたら、お尻を上げる方を意識
《踏み台昇降（ステップ運動）の正しいやり方》
- 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる
- まっすぐに立つ
- 上げた方の足から下ろす
《実施回数》
60秒×3セット
《ポイント》
- 足は踏み台に対して、まっすぐを意識
- ペースを崩さずに、一定のリズムで足に合わせて、腕も動かす
- 足の裏全体を、踏み台に乗せる
- 目線は前にして、下を向かない
《キャットアンドドッグの正しいやり方》
- 四つ這いの姿勢で座る
- 腰を丸めて肩甲骨を丸める
- 腰を反るように肩甲骨を寄せる
《実施回数》
10回×3セット
《ポイント》
- 呼吸を止めないように意識する
- 肩の真下に手がくるようにする
- 腰に痛みが出る場合は種目を控える
体重を意識しすぎない
停滞期は体重を意識しすぎないようにしましょう。
体重が落ちないのに体重計に乗ることはストレスになってしまいます。
※体重計にいつ乗るかが重要です。(時間やタイミングは合わせましょう。)
いつも体重をチェックするだけでなく、体脂肪率を参考にすることや体重計に乗らないこと、鏡で体型を確認することがおすすめです。
体重には変化が出ていなくても、実は努力が実を結び姿勢が変わっていたりと体型には変化が出ている可能性があります。焦りは禁物です！
一時的な結果だけを見ずに、体脂肪など他の部分に目を向けていきましょう。
ダイエットは継続することが重要なので、精神面を良い状態に保つことが必要になります。
ダイエット中の停滞期は2回目も来る？
初めての停滞期を抜け出したとしても、ダイエットの期間が長い場合、2回目の停滞期が来る可能性もあります。
これは、体重が減るたびに身体がその新しい状態に適応しようとするためです。
身体はエネルギー消費を最適化し、次第に少ないカロリーでの生活に慣れてしまいます。
この適応が進むことで、再び停滞期が訪れることがあります。
男性よりも女性の方が停滞期が来る可能性が高い
女性は、男性に比べてホルモンバランスの変動が大きく、特に月経周期が停滞期に影響を与えることがあります。
月経前や月経中は、体が水分を保持しやすくなり、むくみや体重の変動が起こりやすくなります。
このため、体重が減りにくく感じられることが多いです。
また、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが体脂肪の蓄積や代謝に影響を与えるため、これらのホルモンの分泌バランスが崩れると、停滞期が生じやすくなります。
2回目の停滞期を乗り越えるための対策
1回目の停滞期と同様に「ハイカーボデイ」や「水分量の調整」などを行うと良いでしょう。
停滞期の原因としては1回目と同じなので、焦らずに適切な食事管理や生活習慣の改善などの対処法を実践することがおすすめです。
“パーソナルジム”で停滞期を撃退する食事内容に改善
ダイエット初心者や停滞期が不安な方におすすめなのが”パーソナルジム”です。
理由は以下の通りです。
- トレーナーが一人一人にあった食事指導
- 目標の期間を逆算することで結果を出す
- 正しいダイエットで健康的に痩せることができる
では、ひとつずつ解説していきます。
トレーナーが一人一人にあった食事指導
パーソナルジムでは、プロトレーナーから一人一人に合った食事指導を受けることができます。
ダイエットを行う上で、最も重要なのが食事管理です。
急激に摂取カロリーが多すぎると運動量を増やし消費カロリーを増やしても痩せることはできません。
そのため、自分に合った食事管理方法を知ることのできるパーソナルジムがおすすめです。
さらに、停滞期に入った際も様々なアプローチ方法をトレーナーから指導してもらうことができるため、一緒にダイエットを頑張ることができ、継続しやすい環境ができます。
結果、食事内容を見直すことにもつながるため、栄養不足を補ったり腸内環境を整えることにもつながります。
目標の期間を逆算することで結果を出す
パーソナルジムでは、体重や理想の体の目標を明確にして、理想のボディを手に入れるためのプランを始める前に計画するため、効率的に結果を出すことができます。
多くの方は、目標やプランを考えずにダイエットを進め失敗してしまいます。
結果、痩せずにモチベーションが低下することで挫折してしまったり、痩せたとしてもリバウンドしてしまう可能性が高いです。
ダイエット初心者の方はパーソナルジムに通い、ダイエットのプランやトレーニング頻度などを計画することでリバウンド対策の効果も期待できます。
正しいダイエットで健康的に痩せることができる
正しいダイエット方法や取り組み方を知ることで、食事をしっかりと食べ健康的に痩せることができます。
ダイエットを自己流で行なうと、栄養が足りないことが原因で肌荒れや不眠、ダイエット後の暴飲暴食など不健康な体を作ってしまう方が多いです。
健康な体を保つためにダイエットを行っている方も少なからずいらっしゃると思います。
そのため、正しいダイエットや徹底した食事管理を行い、健康的な体を手に入れるためにもダイエット初心者の方はパーソナルジムに通うことがおすすめです。
停滞期を乗り越えるまとめ
停滞期についての理解を深めることで、多くのメリットがあります。
停滞期とは、ダイエット中にホルモンバランスの乱れや体の反応によって起こる体重が落ちなくなってしまう期間のことです。
ダイエット中の停滞期について覚えておくべきポイントをおさらいしていきましょう。
- 停滞期に入るタイミング：体重が5%落ちた段階が目安
- 停滞期の期間：個人差はありますが平均的な期間は1ヶ月間。早い人だと２週間、長い人で数ヶ月間ほどの期間が抜け出すために必要になります。
停滞期に入ってしまった場合は、以下の対処法を実践して脱却しましょう。
- 停滞期は起こるものだと理解しておく
- チートデイ
- ハイカーボデイ
- 水分量の摂取を増やす
- 専門家に相談する
停滞期はダイエット中に誰でも起こる症状なので、正しい対処法を実践して乗り越えましょう。
とはいえ、一人では停滞期を抜け出せるか心配な方も多くいらっしゃると思います。
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ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
