お腹痩せ効果も！？ダイエットに最適な筋肉はズバリ「脚」

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「お腹の筋トレを行えば、お腹痩せする」

 

このように考えている方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

実は、お腹の筋トレだけで、お腹痩せをすることは難しいです。

なぜなら、消費カロリーが少なすぎてしまい、摂取カロリーの方が上回ってしまう可能性が高いからです。

 

今回の記事では、お腹痩せに「脚」の筋トレが重要な理由と脚の筋肉の種類、おすすめのトレーニング種目について詳しく解説していきます。

 

「脚」の筋トレについて詳しく知り、効率的にダイエットを進めていきましょう。

 

 

 

腹筋トレーニングだけでお腹痩せができない2つの理由

 

 

「お腹痩せを求めているお客様の多くは「腹筋トレーニングをメインで行いたい」このような考えを持っています。

 

しかし、お腹の筋トレだけではお腹痩せをすることが難しいです。

 

なぜ、お腹痩せのために「腹筋の筋トレ」だけでは足りないのか解説していきます。

 

 

消費カロリーを増やすことが困難

 

繰り返しになりますが、お腹の筋トレだけでは、消費カロリーを大幅に増やすことができず、痩せることが難しいです。

 

70kgの成人男性が10分間腹筋を続けたとしてもたった“18kcal”しか消費することができません。

 

これはチョコレート一欠片よりも少ないカロリーです。

 

摂取カロリー＜消費カロリー

 

人はこの法則が成り立つことにより、痩せることができます。

 

一方、摂取カロリー≧消費カロリーでは、絶対に痩せることができません。

 

すなわち「お腹の筋トレを頑張っても、消費カロリーが少なければ痩せることができない」ということです。

 

 

筋肉のバランス不良

 

腹筋の筋トレだけを行うことで、姿勢不良を引き起こし、ぽっこりお腹を引き起こしてしまうリスクがあります。

 

お腹痩せを成功させるためには、姿勢を整えることが大切です。

 

どんなに体脂肪率が低くなったとしても、姿勢が悪くなることでお腹だけが垂れて見えてしまいます。

 

腹筋の筋トレだけを行った場合、腰を丸める作用が強く働くことで、猫背になるリスクが高いです。

 

結果、ぽっこりお腹を引き起こします。

 

姿勢を整えるためにもお腹だけを鍛えるのではなく、バランス良く全身の筋トレを行うことが重要です。

 

 

 

お腹痩せには「脚」の筋トレが効果的な3つの理由

 

 

一見お腹とは関係のなさそうな脚の筋肉ですが、なぜお腹痩せに効果があるのでしょうか。

 

お腹痩せするためには「脚」の筋トレが効果的な理由は以下の通りです。

 

・運動による消費カロリーの増加
・基礎代謝の向上
・姿勢改善

 

それぞれ理由を解説していきます。

 

 

運動による消費カロリーの増加

 

脚の筋トレを行うことで、消費カロリーを大幅に増やすことが可能です。

 

下半身には、全身の約7割もの筋肉があります。そのため脚の筋トレを行うことで、全身の筋肉のほとんどを一気に鍛えることができるということです。

 

当然、腹筋と比べて筋肉を使用するので、消費カロリーを増加させることができます。

 

例えば、脚の筋トレで有名な「スクワット」の場合、70kgの成人男性が10分間行うことで“47kcal”の消費をすることが可能です。

 

この数値は、腹筋運動の2倍以上の数値になります。

 

また、バーベルやダンベルで筋肉にかかる負荷を強くすることで、消費カロリーを更に増やすことが可能です。

 

 

基礎代謝の向上

 

基礎代謝とは、運動せずに1日中寝ていても消費されるカロリーのことで、年齢や体重、筋肉量から決まります。

 

脚の筋トレを行うことで、全身の約7割もの筋肉を発達させることができ、基礎代謝の向上が期待できます。

 

腹筋の筋トレを行った場合、筋肉量の増加は見込めますが、筋肉自体が小さいため筋肉量を大幅に増やすことができません。

 

結果、基礎代謝を大幅に増やすことは難しいです。

 

脚の筋トレを行い筋肉量を向上させ、基礎代謝を効率的に向上させることが全身のダイエットにつながり、結果的にお腹痩せの期待もできます。

 

 

姿勢改善

 

下半身の筋トレを行うことで、弱い筋肉を強化することができ、姿勢改善につながります。

 

繰り返しになりますが、姿勢不良が原因でお腹がぽっこりしているという方は多くいらっしゃります。

 

このような場合、体脂肪率を低下させることができても、姿勢が悪いままではぽっこりお腹を解消することはできません。

 

特に女性の場合「脚を太くしたくないから…」と下半身を鍛えることに対し抵抗があることで、トレーニングを行わず筋肉量が不足しています。

 

結果、姿勢不良を引き起こし、下半身太りやお腹が太ってしまいます。

 

下半身を鍛え、筋肉量を増やすことで、お腹痩せだけでなく、美しい脚を作ることが可能です。

 

なお、脚の筋肉を鍛えても女性の場合は脚が太くなることはほとんどありません。

むしろ脚の引き締めを行うこともできるので、更に美ボディに仕上げることができます。

 

 

 

基礎代謝に関する詳しい記事はこちら！！

→“基礎代謝”を上げ、”痩せやすい体”を作る筋トレ3選と体型維持法を解説

 

 

ボディメイクに関する詳しい記事はこちら！！

→ボディメイクとは？ダイエットとの違いとトレーニング・食事方法

 

 

 

脚の大きな筋肉の種類

 

 

下半身の筋肉は多く存在します。

その中でも特に大きな筋肉を知っておくことで、筋トレの際意識することができ、強い刺激を入れることにつながります。

 

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・内転筋
・大臀筋

 

では、これらの筋肉について解説していきます。

 

 

大腿四頭筋

 

大腿四頭筋とは、前ももの筋肉で「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」これらの筋肉からなります。

 

大腿四頭筋下半身の中でも最も大きな筋肉といわれています。

 

そのため大腿四頭筋の筋トレによる筋肉量アップは、基礎代謝の向上や消費カロリーを増加させる上で欠かせません。

 

 

ハムストリングス

 

 

ハムストリングスとは、太ももの裏の筋肉で「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんきん）」これらの３つの筋肉からなります。

 

多くの方が、ハムストリングスの筋肉量が不足しています。

 

ハムストリングスの筋肉量が低下すると反り腰を引き起こし、ぽっこりお腹の原因ともなります。

 

そのため、ハムストリングスの筋トレは、姿勢改善しお腹痩せをするために欠かせないメニューです。

 

 

下腿三頭筋

 

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉で「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」で構成されております。

 

筋肉の種類は2つですが、腓腹筋が２つに分かれているため、下腿三頭筋と言われます。

 

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に押し戻す働きをしています。

 

ふくらはぎを鍛えることによって冷え性やむくみの改善や、疲れを溜めにくくするなどの効果が得られます。

 

 

 

内転筋

 

内転筋とは、太ももの内側に付着する筋肉です。

 

「内腿が弛んでいてo脚になってしまう」

 

女性の方の多くが悩まれることだと思います。

 

この原因となっているのが内転筋の不足です。

筋肉量が不足することでO脚を引き起こし、脚全体を見て美しく見えなかったり、太ももを太く見せてしまうこともあります。

 

 

大臀筋

 

大臀筋とは、お尻の筋肉です。

 

お尻の筋肉は、小臀筋や中臀筋などもありますが、最も大きな筋肉が大臀筋です。

 

この筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が得られ、脚全体を長く見せることができます。

 

また、下半身と上半身をつなぐ筋肉となっており、鍛えることによって骨盤が刺激され、ウエストの引き締めが行えます。

 

 

 

脚の筋トレ種目

 

 

脚の筋肉は鍛えたい部位によって筋トレ方法が異なります。

 

また、同じようなトレーニングでも種目は多数あります。

 

今回はその中でも特におすすめの種目を紹介していきます。

 

 

レッグプレス

 

 

レッグプレスは脚全体を鍛えることのできるマシンです。

 

太ももの前側と後ろ側、お尻を1つのトレーニングで同時に鍛えることができるので、効率よく基礎代謝を上げることができ、痩せやすい身体づくりに最適なトレーニングです。

 

足の置く位置によって効かせる部位を変えることができ、お尻に重点を置いたり、内ももに重点を置いてトレーニングをすることが可能です。

 

 

《レッグプレスの正しいやり方》

 

1.ベンチに座り、サイドのバーを握る
2.背中をベンチにつけた状態でパッドを前に押す
3.膝がやや曲がった状態で切り返す
4.元の位置に戻す
5.同じ動作を繰り返す

 

《実施回数》

10回×3セット

 

《ポイント》

 

・お尻が浮かないように注意
・腰がベンチから離れないように注意
・一定のペースを崩さず実施
・戻す際にお尻が伸ばされていることを意識

 

 

レッグエクステンション

 

 

レッグエクステンションは太ももの前側を鍛えることのできるトレーニングです。

 

トレーニング強度が高く、たくさんのエネルギーを使用するので、脚の引き締めやダイエットに効果絶大です。

 

太ももの前側の筋肉は日常生活でも多用する筋肉なので、鍛えることによって歩行や階段の上り下りが楽になる等の効果も得られます。

 

 

《レッグエクステンションの正しいやり方》

 

1.可動域が大きい方がトレーニング強度は上がります。基本的には膝が90度より深く曲がっている時点からはじめます
2.お尻は深く腰掛け、体が浮かないようにバーをしっかり握りましょう
3.お尻が浮かないようにながら膝を曲げ伸ばししていきます
4.しっかりと上げきることを意識、小さい動作ではなく大きく動作させ、膝を伸ばし切りましょう
5.爪先の向きはまっすぐ前に

 

《実施回数》

10回×3セット

 

《ポイント》

 

・反動を使いすぎないように注意
・腰がベンチから離れないように注意
・一定のペースを崩さず実施
・下ろしてくる際、太もものストレッチを意識

 

 

 

レッグカール

 

 

レッグカールは主に太ももの裏側を鍛えることができるトレーニングです。

 

太ももの裏側の筋肉を鍛える機会は少なく、筋肉量は不足しがちです。

ここの筋肉がないと太ももがたるんで見えてしまい、脚が太く見える原因となります。

 

 

《レッグカールの正しいやり方》

 

1. ベンチに座り、膝と回転軸が同じ位置にセットする
2. パッドが踵に来るようにセットする
3. ベンチに背中をつけた状態で、膝を曲げる
4. 3秒かけて元の位置に戻す

 

《実施回数》

10回×3セット

 

《ポイント》

 

・膝を伸ばし過ぎていないか注意
・腰がベンチから離れないように注意
・一定のペースを崩さず実施
・疲れてくると速くなりがち、疲れた時ほどゆっくりを意識

 

 

スクワット

 

 

スクワットは脚からお尻まで全体的に鍛えることのできるトレーニングです。

 

足腰を全体的に強化することもでき、体幹部を整えることもできます。

 

フォームが特に重要なトレーニングなので、最初は誰かに見てもらうか、自分で鏡を見ながら行いましょう。

 

 

《スロースクワットの正しいやり方》

 

1. 脚を肩幅にやや広めに少し外に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引いていく
4. 5秒かけて太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

 

《実施回数》

5回×3セット

 

《ポイント》

 

・膝を伸ばし過ぎていないか注意
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さず、回数ではなく「質」を大事に

・疲れてくると速くなりがちなので、疲れた時ほどゆっくりを意識

 

 

バックキック

 

 

バックキックは主にお尻を鍛えるトレーニングです。お尻を鍛えることによってヒップアップ効果が望めます。

 

また、トレーニング中お腹にも力を加えるので体幹のトレーニングにもなります。

バランスを意識しつつ筋トレを行いましょう。

 

《バックキックの正しいやり方》

 

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

 

《実施回数》

左右 各10回×3セット

 

《ポイント》

 

・膝はつかないようにギリギリ浮かせたまま行なう
・動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識しましょう
 ・足の裏で天井を押し上げるイメージ
・お腹に力を入れて、バランスを保っていきましょう

 

 

 

姿勢の悩み別「脚」の筋トレ部位

 

 

脚の筋肉量が不足することで骨盤が傾いてしまい姿勢不良を引き起こします。

 

それぞれ筋肉が不足していることが原因ですが、姿勢によって弱い筋肉が異なります。

 

姿勢不良別の弱点部位について詳しく解説していきます。

 

姿勢の改善を行いお腹周りの脂肪を落としましょう。

 

 

反り腰

 

反り腰の場合「大臀筋」や「大腿四頭筋」の弱さが考えられます。

 

これらの筋肉量が少ないことで、ハムストリングスが張ってしまい、骨盤が前に引っ張られるような状態になります。

 

前に引っ張られているのを無理に戻そうと反らした結果反り腰を引き起こします。

 

反り腰はぽっこりお腹の原因につながります。

 

お尻と前ももを同時に使うことのできる「レッグプレス」や「スクワット」など種目の選択が重要です。

 

 

猫背

 

猫背の場合「ハムストリングス」や「大臀筋」の弱さが考えられます。

 

「大臀筋」は、体の軸となっている筋肉なので、姿勢改善にはとても重要です。

 

ハムストリングスに関しては、日常生活で刺激の入るタイミングが少なく、多くの方が筋力不足となっています。

 

結果、猫背となってしまい、腰が丸まってしまうことで、お尻の位置が下がってしまったり、お腹に脂肪がついて見えてしまいます。

 

このような姿勢不良の方は、ハムストリングスを中心に鍛えることができる「レッグカール」がおすすめです。

 

 

 

脚の筋トレを効率的に行うには「パーソナルジム」

 

 

「脚の筋トレはきつくて一人では追い込みきれない」

「効かせたい部位に聞いている感じがしない」

「フォームや負荷を間違えて怪我しないか不安」

 

トレーニング初心者の方は、このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

負荷が合っていなかったり、フォームが間違っていると効かせたい部位に刺激を伝えることができず、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

 

かといって無理に負荷を上げて追い込んでしまうと、更にフォームが崩れ怪我のリスクも高くなります。

 

そのため、トレーニング初心者の方には「パーソナルジム」がおすすめです。

 

 

正しいフォームで筋トレができる

 

パーソナルトレーニングジムに通うことで、正しいフォームで怪我のリスクを抑えつつ、トレーニングを行うことができます。

 

「正しいトレーニングフォームでできている」

 

自分自身では、このように思っていても「膝が内に入っている」「腰が丸まっている」など細かいフォームの乱れは起こります。

 

トレーニング経験の長い方でもフォームの乱れが起こることは少なくありません。

 

トレーニング時に痛みが出なくても、積み重ねることにより関節への負荷が強くなり、大きな怪我へとつながってしまいます。

 

パーソナルジムであれば、フォームの乱れが出る度にパーソナルトレーナーからアドバイスをもらうことができます。

 

なので、怪我のリスクを最小限にすることが可能です。

 

 

最後まで追い込むことができる

 

パーソナルジムに通うことで、トレーナーに最後まで追い込んでもらうことができます。

 

下半身のトレーニングは、動員する筋肉が多く非常にきついです。

結果、一人では追い込みきれない方がほとんど。

 

そのためパーソナルジムに通い、トレーナーに追い込んでもらうことがおすすめです。

 

せっかくトレーニングを行っているのに、追い込みきれなければ成果が出るまでに時間がかかってしまいます。

 

結果、長期間で見てもあまり成果が出ずやる気を失い、トレーニングを辞めてしまうこともあります。

 

ダイエットの成果を最短で出したい方は、パーソナルジムに通うことがおすすめです。

 

 

 

パーソナルジム・エクササイズコーチで行う「脚」の筋トレ種目

 

 

エクササイズコーチでは「脚」の筋トレを下記の3種目ご用意しております。

 

・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション

 

種目選択はお客様1人1人の目標によって異なります。

 

 

レッグプレスは絶対に行う

 

エクササイズコーチの「脚」のトレーニングでは、レッグプレスを必ず行います。

 

レッグプレスは、レッグカールやレッグエクステンションとは異なり「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「腓腹筋」など下半身の筋肉を一気に鍛えることができます。

 

そのため、消費カロリーも多く基礎代謝の向上につながるのでダイエットやお腹痩せに最適な種目です。

 

毎回のトレーニングに取り入れることによって基礎代謝の向上を行います。

 

 

レッグカールとレッグエクステンションは目的に応じて行う

 

レッグカールとレッグエクステンションに関しては、お客様の目的に応じて種目選択を行います。

 

 

レッグカール：もも裏が中心の種目

 

 

レッグエクステンション：前ももが中心の種目

 

このように主に鍛えられる筋肉が異なります。

 

そのため、お客様の目標と体や姿勢を確認した後に最適な種目選択を行います。

 

正しい種目選択を行うことで、お客様の弱い筋肉を強化することができ、効率的に体を変えることが可能です。

 

 

 

エクササイズコーチのここがすごい！

 

 

エクササイズコーチには従来のパーソナルジムとは違う4つのポイントがあります。

 

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AIを搭載した最先端のマシンを使用

 

エクササイズコーチのマシンはAIを搭載した最先端のマシンとなっております。

 

トレーニングを行う上で気を付けるポイントは「負荷の重さ」「可動域」「秒数」「回数」となります。

 

これらのどれか一つでもずれてしまうと回数をこなして不足要素をカバーしなくてはならなくなります。

 

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その為1種目当たり8秒×8回のトレーニングで完結します。

 

 

トレーニングの詳しい内容やエビデンスは公式HPに記載しております。ご覧くださいませ。

→エクササイズコーチ公式HP

 

 

1回のトレーニング時間は20分

 

エクササイズコーチのトレーニングは8秒×8回で1種目が完結するので、トレーニングにかける時間そのものが短くて済みます。

 

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まとめ

 

 

お腹痩せには「脚」の筋トレが最も重要です。理由は、下記の通りです。

 

・運動による消費カロリーの増加
・基礎代謝の向上
・姿勢改善

 

脚には、全身の7割もの筋肉が密集しております。

 

トレーニング中に動員される筋肉が多く、消費カロリーを増加することができるためダイエットに最適です。

 

また、脚の筋肉量増加は基礎代謝の向上につながり、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

 

下半身の大きな筋肉である、

 

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・内転筋
・大臀筋

 

これらの筋肉を意識的に鍛えることで「脚」の筋肉量を増やしましょう。

 

 

脚の筋トレが重要だと分かったものの、

 

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