生理中のダイエット方法！食事管理と運動のコツをトレーナーが解説

 

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「ダイエットを行っているのに、生理中に食欲を抑えられない…」

「生理中は、体重が増加してしまう…」

 

このような悩みを持つ女性の方は多いのではないでしょうか？

しかし、相談相手や的確な回答をしてくれる人はなかなかいませんよね。

 

「生理中はお腹もすくし、イライラするし、ダイエットなんてやってられない！」

と諦めてしまっている方もいるかもしれません。

 

でも、実は生理中であっても、正しいダイエット方法を行うことで”生理痛の軽減”や”食欲を抑える”ことができます。

 

今回の記事では、ダイエット中の生理との付き合い方について解説します。正しい食事管理や運動方法を覚え、生理中でもダイエットを進めていきましょう。

 

 

生理のメカニズム

 

 

生理中のダイエットについて学ぶ前に、生理のメカニズムについて確認しましょう。

 

生理とは、ご存知の通り子宮内膜が剥がれて体外に放出されることです。

 

女性の体は、約1ヶ月に1回卵巣から卵子を放出する排卵が行われます。その際、子宮内膜を厚くし受け入れる態勢を整え受精卵を待ちます。
しかし、卵子が受精しなかった場合は準備した子宮内膜がいらなくなり、剥がれます。このような段階を追って、生理が起こります。

 

それぞれどういった作用によって起きているのか見ていきましょう。

 

生理に関わる２つのホルモン

生理において重要なホルモンが”エストロゲン（卵胞ホルモン）”と”プロゲステロン（黄体ホルモン）”です。

 

女性の心と体の状態は、これらのホルモンの影響を受けることで、1カ月の周期（生理周期）で変動します。

 

エストロゲンには、代謝アップや精神状態の安定化、肌の潤いやツヤを守るといった、女性にうれしい作用がたくさんあります。

なので、エストロゲンが増えていく”卵胞期”は、心身ともに良い状態でいられる時期です。

 

一方、エストロゲンが減ってプロゲステロンが増える”黄体期”は、心身ともに乱れやすい時期です。

この時期は、排卵と同時に妊娠を維持しやすい状態に身体を整えようとして、栄養や水分を体にたくわえようとします。そのため、”太りやすく、むくみやすい時期”でもあります。

 

エストロゲンとプロゲステロンの両者の分泌が下がりきることで、”月経”が始まります。

 

 

生理までの期間

 

生理までには、”卵胞期→排卵期→黄体期→生理”このようなステップを踏みます。

 

卵胞期：エストロゲンが多く分泌され、心身ともに良い状態の時期

排卵期：卵胞刺激ホルモンと黄体形成ホルモンが急激に分泌され、やや心身ともに乱れやすい時期

黄体期：プロゲステロンを分泌し、心身ともに乱れやすい時期

 

このサイクルが約1か月周期で繰り返されているのです。

自身がいまどのステップなのかを把握することで、自分の身体の状態を理解しやすくなります。

 

PMS（月経前症候群）

 

PMSとは、月経前3～10日の間、精神の状態の不安定や食欲の増加、身体のだるさなどを引き起こす症状です。

原因は明確になっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。

 

繰り返しになりますが、排卵〜月経までの期間（黄体期）にエストロゲンとプロゲステロンが多く分泌されます。

この黄体期の後半、エストロゲンとプロゲステロンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因と考えられています。

 

PMSの重さは人によってそれぞれですが、症状が酷い場合は婦人科の医師に相談をしてみましょう。

症状によっては低用量ピルを使用することもおすすめします。

 

 

生理中はダイエットを行っても痩せない？

 

 

結論から言うと、生理中にダイエットを行うことで痩せることは可能です。

 

特に生理の前半（生理開始から2~3日後）は、体重が最も落ちやすい時期になります。しかし、生理中は体が弱っている状態なので、労りながら無理のない範囲でトレーニングや食事管理を行う必要があります。

 

ですが、生理中ダイエットどころではなくなってしまう方もいるかもしれません。

その主な原因は、生理前の期間の”食事”や”生活習慣”の乱れです。

 

これらを改善することで、最も痩せることのできる”生理前半”の期間にダイエットを行うことができ、効率的に痩せることができます。

 

生理中にダイエットを行っても、痩せにくい原因

 

生理中にダイエットを行っても痩せにくい原因は、生理痛の原因のホルモンである”プロスタグランジン”を過剰に分泌していることにあります。

 

プロスタグランジンはオメガ6と呼ばれるお菓子や菓子パンに含まれる油と密接な関係があります。

オメガ6はサラダ油やバター、生クリーム、肉の脂などに多く含まれています。

 

このオメガ6を過剰に摂取すると”プロスタグランジン”が多く分泌されてしまいます。

 

プロスタグランジンの作用の1つには、血糖値が急激に上下する作用があります。

人は血糖値が下がると空腹を感じます。ですが、血糖値の上下幅が大きいとそこまで血糖値が下がっていない状態であっても身体が空腹を感じます。これが過食に繋がるのです。

 

結果、生理中に食欲を抑えられず暴食をし、体重が増加してしまいます。

 

 

また、生理痛の増長にもプロスタグランジンは関係しています。

プロスタグランジンは卵子が着床しなかった際、子宮内膜をはがすために子宮を収縮させる働きがあります。この収縮の動きが生理痛の元となり、プロスタグランジンの分泌が多ければ、その分収縮の作用も大きくなるので痛みが増してしまうのです。

 

よって、食生活に気を配ることは生理痛を和らげることにもつながります。

 

なお、エゴマ油や亜麻仁油、魚に含まれるオメガ3という油は、痛み物質の逆で生理痛を軽くします。

DHAやEPAという名前を聞いたことがあるかもしれません。これらは血液をサラサラにする働きがあり、生理痛を緩和してくれます。

 

 

生理とダイエットの付き合い方

 

 

「生理中は、心身ともに不安定になり、ダイエットを行っている場合ではない。」

 

このように感じている方も多くいらっしゃると思います。しかし、体重は落としたい。生理とダイエットを並行し、上手く付き合う方法を知りたい方が多いのではないでしょうか？

 

生理とダイエットを並行して付き合うためには、食事管理と運動方法を正しくこなすことが重要です。

 

 

食事管理

 

繰り返しになりますが、生理を悪化させる主な原因は、菓子パンやお菓子などに含まれる”オメガ6”です。

なので、生理前から菓子パンやお菓子などを極力抑え食事を整えることが、過食や生理痛を抑えるために重要になります。多くの方は、生理中に体に異常が起きてから対処をしようと考えます。しかし、それでは手遅れです。

 

日頃の食事が乱れていては、ホルモンバランスの乱れる生理中はもっと肉体的にも精神的にも乱れてしまいます。

 

なので、まずはお菓子や菓子パンを辞め、第2ステップとして、後ほど紹介するおすすめの栄養素の摂取を心がけましょう。

 

 

運動

 

生理が酷い方は、生理中は激しい運動を行わないようにしましょう。

 

ウエイトトレーニングやランニングなどの激しい運動を行うことで、弱った身体に追い討ちをかけるようにストレスを与えることになります。

結果、生理痛の悪化や精神的ストレスの悪化などに陥るリスクが高いです。

 

なので、生理中に運動を行う場合は、ウォーキングや自重トレーニング、ストレッチなど強度の低い運動を行い、血行を良くする程度に抑えましょう。

血行を良くすることは生理痛の軽減にもつながります。

 

ダイエットに運動はもちろん重要ですが、身体の状態を見ながら調整を行いましょう。

運動ができない場合は食事制限を行い、体重の維持に努めることも一つの方法です。

 

 

生理中に摂取したい栄養素

 

 

生理痛を軽減させる作用のある栄養素に、

・マグネシウム

・ビタミンB6

・亜鉛

があります。それぞれ作用と食材を確認していきましょう。

 

マグネシウム/ビタミンB6

 

マグネシウムとビタミンB6は子宮の収縮を緩める働きがあるため、生理痛を軽減させます。

 

マグネシウムやビタミンB6を多く含む食材は、下記をご覧ください。

・アーモンド

・納豆

・玄米

・ココアパウダー

・バナナ

 

亜鉛

 

亜鉛は、ホルモンバランスを整え、生理中の倦怠感や食欲などを軽減させる作用があります。

 

亜鉛を多く含む食材は、下記をご覧ください。

・魚介類

・海藻類

・ナッツ

・ココアパウダー

 

生理痛を和らげる栄養素を含み体を温めることのできるホットココアが特におすすめです。

 

 

生理中に絶対NG行動

 

 

生理中に絶対に行ってはいけない行動は下記の通りです。

 

・冷たい食べ物を摂取

・高温の湯船に浸かる

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

冷たい食べ物を摂取

 

冷たい食べ物を摂取することで体内が冷やされ、経血がスムーズに排出されず生理痛が起こります。

 

また、子宮を収縮させようとプロスタグランジンの分泌量が増加し、子宮の収縮を強くする恐れがあります。

 

なので、冷たいものの摂取は避け、温かい食べ物や飲み物を摂取し体を温め、血行を良くすることを心がけましょう。

 

 

高温の湯船に浸かる

 

生理中、高温の湯船に浸かることで体が緊張し子宮の収縮を強くする恐れがあるので、注意が必要です。

 

「生理中は、湯船に浸かると良い」

このようなことを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

 

40度以下の湯船に浸かることでリラックスすることができ、生理痛の緩和につながるためおすすめです。

 

しかし、高温ではリラックスすることができず悪影響なため、高温での入浴は避けましょう。

 

 

生理とダイエットの悩みは、パーソナルジムにおまかせ

 

 

パーソナルジムでは、周りの人に話をしにくい、生理の悩みなども安心して相談することができます。

 

パーソナルジムの半数以上のお客様は、女性です。そのため、パーソナルジムに所属しているスタッフは、多くの女性のお客様の対応をしています。

 

女性のお客様のほとんどは、生理をはじめとした”体の悩み”を持っています。このようなお客様の対応を多数経験しているため、パーソナルジムでは、親身に相談を受けることができます。

 

また、女性トレーナーも多く在籍しているため、女性が気軽に相談しやすい環境です。

 

 

女性トレーナーが多数在籍

 

エクササイズコーチでは、全店舗に女性トレーナーが多数在籍しているため、”生理”についての悩みを共感することができ、適切な対処法を提案することが可能です。

 

知識のある男性トレーナーでも、女性にしか起きない症状である”生理”の辛さを身をもって知ることはできません。

また、デリケートな問題なので、男性のトレーナーに相談することに抵抗がある方も多いと思います。

 

そのため、同じ経験がある女性トレーナーにトレーニング指導や食事指導を受けることで、実際にトレーナーがどのように生理の対策や対処を行っているか知ることができます。

 

 

まとめ

 

 

食事や運動習慣、生活習慣の乱れは生理を悪化させます。

生理とダイエットをうまく並行させるためには日常から習慣を作っていきましょう。

 

特に食事において、菓子パンやお菓子などのオメガ6と呼ばれる脂肪酸を摂取することは、生理の症状を悪化させることにつながります。

 

なので、生理に入る前から、

・菓子パンやお菓子などの摂取を控える

・運動習慣を身につけ、血行をよくする

上記の習慣を身につけることが必要です。

 

食事管理においては、特に下記の栄養素を摂取しましょう。

・ビタミンB6

・マグネシウム

・亜鉛

これらの栄養素は、子宮の収縮を抑えたり、ホルモンバランスを整える役割を持ち、生理の症状を軽減させることができます。

 

 

自分一人では不安な方は、パーソナルジムにおまかせください。

 

エクササイズコーチでは、女性トレーナーが全店舗に在籍しているため、女性の悩みを相談しやすく、親身に対応することができます。

また、一人一人の症状に合わせ、食事指導や運動指導を行うことができ、最短で生理症状を軽減させることができます。

 

 

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