食事制限ダイエットの”種類”と”方法”をトレーナーが解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

「食事制限ダイエットに失敗して、リバウンドしてしまった…」「食事を減らしているのに、痩せない…」

ダイエット経験のある人が、一度は抱える悩みだと思います。

正しいダイエット方法を実践することで、過度な食事制限をせず、”リバウンド対策”や”空腹によるストレス対策”を行いながら、痩せることが可能です。

正しいダイエット方法を知るためにも、まずはダイエットの”基礎知識”や”種類”を学ぶ必要があります。

そこで今回は、ダイエット初心者の方に向けて、痩せるための”メカニズム”や”食事制限ダイエットの種類”、”目的に応じたダイエット方法の選択”の仕方について解説します。

痩せるためのメカニズム

体重を落とすためには、

・摂取カロリーを抑える
・消費カロリーを増やす

上記のどちらかが、必ず必要になります。

“摂取カロリー”マイナス”消費カロリー”＝”1日のカロリー”

このような式で毎日のカロリーの増減を計算する事が可能です。1日のカロリーがプラスの場合、”オーバーカロリー”。マイナスの場合、”アンダーカロリー”と言います。

体脂肪を1kg落とすためには、7,200kcalのアンダーカロリーが必要です。1ヶ月間で計算すると、7,200kcal÷30日＝240kcal。つまり、1日”240kcal”のアンダーカロリーが必要。

例えば、体重を1ヶ月で1kg落としたかったとしても、毎日摂取カロリーが3,000kcalに対して、消費カロリーが2,900kcalの場合、3,000kcal−2,900kcal=100kcalのアンダーカロリーになります。しかし、月3,000kcalしかマイナスにならないため、理論上、1㎏落とすことはできません。

このように、目標に対して、毎日のカロリーを逆算しなければ、目標の体重に到達することは難しいです。

消費カロリーを増やすことには、限界がある

消費カロリーを増やすための方法は、”運動量を増やす”ことです。
トレーニングやウォーキングなどの運動を増やすことで、消費カロリーを増やす事ができます。

例えば、体重70kgの方が30分の筋トレを行った場合、消費カロリーは約220kcal。ウォーキング30分の場合、約63kcal。

上記のように、消費カロリーを増やすことができます。しかし、筋トレ30分で消費されるカロリーは、白米茶碗一杯のカロリー（240kcal）よりも低いです。

また、運動時間を継続的に増やすことは、”仕事”や”育児”などの理由から限界があると思います。

そのため、消費カロリーを増やすことを意識しつつ食事制限を行い、”摂取カロリーを減らす”ことに重点をおくことが、ダイエットを進める上で最も重要です。

食事制限ダイエットの”種類”と”特徴”

・【短期】糖質制限ダイエット
・【短期】ファスティング

・【長期】脂質制限ダイエット
・【長期】食事制限+トレーニング

上記のような種類の食事制限ダイエットがあります。
では、早速一つずつ解説していきます。

【短期】糖質制限ダイエット

まず一つ目の食事制限ダイエットは、”糖質制限ダイエット”です。

炭水化物は、”食物繊維”と”糖質”からできています。

この”糖質”には、”血糖値”を上げる役割があります。血糖値が上がることで、体内に栄養を運ぶホルモン”インスリン”が分泌されます。インスリンは、”タンパク質”や”ビタミンミネラル”などの体に良い栄養を運ぶことに役立ちますが、”糖”を脂肪として体内に蓄えてしまう役割が大きいです。

そのため、”糖質制限ダイエット”を行う事で、インスリンの分泌を抑え、体内に脂肪を蓄えにくい状況にする事ができ、痩せやすく太りにくい体型を作る事ができます。

しかし、最大のデメリットが”リバウンドのリスク”です。

糖質制限ダイエットは、”糖質”をほぼ0の状態にします。その結果、体重の減少は短期的に出やすいですが、無理矢理”糖質”を制限しているため、ダイエット終了後に”糖質”の過剰摂取により、体重の大幅な増加が懸念されます。

<<簡単な糖質制限ダイエットの方法>>

・全ての食事で糖質の摂取を控える。
・食物繊維の摂取はOK。
・タンパク質と脂質は毎食摂取する。

上記のポイントを意識しましょう。

糖質制限についてのより詳しい記事はこちら！！

→糖質制限ダイエットは痩せる？仕組みや食事制限の注意点を解説

【短期】ファスティング

ファスティングとは、”断食”を行うダイエット方法です。

“断食”と聞くと、「毎日何も食べずに生活する」このような生活を想像する方が多くいらっしゃると思います。

固形物を摂取しないことは、通常の”断食”と同じですが、ファスティングの場合、野菜やフルーツの栄養素が高濃度に詰まった”酵素ドリンク”を飲み、体に最低限の栄養を送り込み断食を行うダイエット方法です。

固形物が体内に入らないことで、胃腸を休め、体内に溜まった老廃物を排出する事ができます。そして、栄養の吸収をスムーズにする事が可能です。

しかし、”筋肉の分解を進める””リバウンド”などのデメリットも存在します。

筋肉を作る材料である”たんぱく質”が、ファスティング中、体内に入らないため、筋肉を作る材料が不足し筋分解を進めてしまいます。結果、基礎代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまうリスクも存在します。

また、糖質制限ダイエットと同様、無理に食事を制限している状態なので、短期的な効果は出しやすいですが、ファスティング終了後、過度な食事摂取によって、オーバーカロリーになり、リバウンドしてしまうリスクもあります。

<<簡単なファスティングの方法>>

・準備期/断食期/回復期の３つで分ける。
→準備期：1~2日　肉・魚などを避けて、玄米・野菜・きのこ・大豆製品を摂取。
→断食期：固形物を避けて、300mlの酵素ドリンクを水で割って、1日かけて飲む。
→回復期：1~2日　肉・魚などを避けて、玄米・野菜・きのこ・大豆製品を摂取。

・頭痛がきたら塩を舐める。
・添加物は終日NG。

上記の方法で実践しましょう。

【長期】脂質制限ダイエット

体重の変化は穏やかですが、リバウンドのリスクが低いダイエット方法が”脂質制限ダイエット”です。

脂質には、1gあたり9kcalあります。一方、”炭水化物”と”タンパク質”は、1gあたり4kcalとなります。
このように、”脂質”には、倍以上のカロリーがあります。

多くの方が太ってしてしまう原因が”脂質”を過剰に摂取し、オーバーカロリーになっている事です。

なので、この”脂質”を制限する事で、大幅なアンダーカロリーが期待でき、体重を落とすことができます。

リバウンドのリスクが低い脂質制限ダイエットですが、脂質制限ダイエットは　”食材選び”が難しいです。

コンビニや外食の際に売られている食品の多くは、大量に脂質が含まれています。
そのため、基本的に自炊する必要があるため、料理をする時間のない方は継続することが難しいです。

<<簡単な脂質制限ダイエットの方法>>

・脂質の多い食材は避ける。（お菓子、豚肉、揚げ物など）
・低脂質の食材を摂取。（鶏肉、レバー、魚類、卵など）
・炭水化物は、朝と昼に摂取。夜は控える。

上記の食事管理を行いましょう。

【長期】食事制限+トレーニング

持続的に体の変化が出やすく、最もおすすめのダイエット方法が”食事制限+トレーニング”。

食事制限を行い摂取カロリーを抑える事ができ、トレーニングを行う事で消費カロリーを増加させることができるため、体重の変化が非常に出やすいです。

また、トレーニングを行う事で筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるので、痩せやすく太りにくい体を作る事につながります。

いきなり食事管理とトレーニングを同時に取り入れることが困難な方は、まず、食事管理を行う事で、体重の変化を素早く感じる事ができるのでおすすめです。体の変化が出ることで、モチベーションを保ちやすく、トレーニングに挑戦する一歩が踏み出しやすくなります。

また、トレーニングや食事管理が習慣化することで、ダイエット終了後も継続的に行う事ができ、持続的に良い体を保つことが可能です。

<<簡単な食事制限+トレーニングの方法>>

・食事は、脂質制限ダイエットと同様。低脂質の食材摂取を心がける。
・トレーニングを週1回以上行う。
・ウォーキングを週1回以上1回30分以上行う。

上記のように行いましょう。

最短で確実に成果を出すなら”パーソナルジム”

多くのダイエット初心者を成功に導いたプロトレーナーから指導を受けることで、確実に成果を出すことができます。

パーソナルジムの場合、先ほど最もおすすめとお伝えした、”食事管理+トレーニング”を行い、ダイエットを進めていきます。効果が出やすく、リバウンドしにくいからです。

個々の体やライフスタイルに合わせて、食事メニューやトレーニングメニューを提案し、マンツーマンで指導を行うので、些細な体の変化やメンタル面もサポートしてくれます。

食事内容の改善方法を教えてもらえる

パーソナルジムでは、摂取した食事内容に対してのフィードバックを専属トレーナーからもらう事ができます。

「ダイエット中に何を食べたら良いのかわからない」

「食べる量はどれくらいだろう」

「どうしても出席しなければならない会食はどうすればいいのだろう」

このような悩みを持つ方でも、トレーナーがカロリー設定や食材選択などお客様に合わせて、食事管理を行ってくれるので安心です。

また、体重が停滞した際も停滞の原因を洗い出し、停滞を打破するための食事内容の変更なども行います。

ダイエットで最も難しく大切な”食事管理”をしてもらえるのは、パーソナルジムに通う1番のメリットです。

正しいトレーニングフォームを習得できる

専属トレーナーからマンツーマンでトレーニング指導を受けることができるので、お客様の癖や骨格に合わせたトレーニングフォームを学ぶ事ができます。

トレーニングを経験したことのある方は、「このフォームで良いのかな？」このような疑問を一度は持った事があると思います。

パーソナルジムに通うことで、正しいトレーニングフォームを学ぶことができ、刺激の入れたい筋肉に正しく刺激を入れることができるため、効率的に筋肉を成長させることが可能です。

また、目標を達成しパーソナルジムを卒業した後に、月額制フィットネスジムなどで自分で正しいフォームを実践することができ、筋肉の成長を最短で行うことができます。

初心者はフィットネスジムはやめておこう

ジムの形態としてパーソナルジムとは別でフィットネスジムというものがあります。

フリーウェイトや筋トレマシン、水泳や、集団で受講可能な教室を開いているところなど様々なサービス内容があり、料金も月額1万円以内で通い放題など安価な場所が多いです。

ですが、ダイエット初心者の方にはフィットネスジムをおすすめしません。

その理由は下記の通りです。

・やる気によって、通う頻度が変わりがちになる

・間違ったフォームでのトレーニングによる、怪我のリスクが高い

・食事の管理がない

1つずつ解説していきます。

やる気によって、通う頻度が変わりがちになる

月額制のジムの場合、予約制度ではないため、やる気によってジムに行く頻度が下がってしまうリスクがあります。

トレーニングの初期段階は、体の変化が強く出たり、新たな経験で楽しむことができるので、継続的にジムに通う事ができます。

しかし、ジムに通うことに慣れて、体の変化が感じにくくなってくると、ジムに通うモチベーションが低下してしまいます。

結果、ジムに行かないことが癖になり、ダイエットを自然消滅させてしまうことが多いです。

一方、パーソナルジムの場合、2ヶ月間などの契約をする上に完全予約制なので、モチベーションが下がったとしても、通い続けなければいけません。

モチベーションに左右されないためにも、ダイエット初心者の方はパーソナルジムの選択をすることで、継続的にジムに通う事ができ、目標とする身体になるまで取り組み続けることができます。

間違ったフォームでのトレーニングによる、怪我のリスクが高い

間違ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉を無理矢理動かすこととなるので、怪我につながるリスクが高いです。

トレーニング初心者の方の多くは、筋肉の柔軟性が低いのでトレーニングをする際に無理矢理”可動域”を広げようとします。

その結果、最初は痛みが出なかったとしても、継続的に筋肉にストレスが加わることで、腰痛や肩こり、肩の痛みなど慢性的な痛みが出てしまう可能性が高いので注意が必要です。

ですが、パーソナルジムに通う事でマンツーマンで骨格や体の癖に合わせたトレーニング方法を学ぶ事ができるため、怪我対策をしつつ、効率的に筋肉を成長させることが期待できます。

食事の管理がない

フィットネスジムでは、自身についてくれる専属トレーナーがいるわけではないので、食事の指導を受けることができません。

その為、食事の管理は自分1人で行う必要があります。

食事の知識はある程度ネットで入手することはできますが、それが自身の体に合っている方法なのか、安全な方法なのかまでは知ることができません。

一方で、パーソナルジムに在籍するトレーナーは、数々のダイエットに悩む人を成功に導いた、いわばダイエットのプロです。

生活スタイルや、食事の好み、普段の習慣などからダイエットの妨げになっている問題点を見つけ出し、目標達成に向け共に歩いてもらえます。

まとめ

食事を制限するダイエットの種類と方法について、いかがでしたでしょうか。

・【短期】糖質制限ダイエット
・【短期】ファスティング

・【長期】脂質制限ダイエット
・【長期】食事制限+トレーニング

上記のように、食事制限ダイエットの中でも、短期的なダイエットや長期的なダイエットがあります。

短期的なダイエットは、リバウンドのリスクが高いため、ブライダルや撮影などイベントがある方におすすめです。

長期的なダイエットは、ある程度期間が必要なので、期間を問わず、痩せて美しい体を維持したい、健康を増進したい方におすすめです。

ご自身の目的や目標にあった、ダイエット方法を選択して理想の体を手に入れましょう。

パーソナルジムはエクササイズコーチがおすすめ！！

エクササイズコーチはダイエットやボディメイクから、運動習慣の改善、健康の維持増進など様々な目的の方にご利用いただいているパーソナルジムです。

エクササイズコーチでは、あなたの”筋力”,”体力”,”目標”,”生活スタイル”などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自のトレーニングマシンが最適な負荷を提案します。

目標に合わせたメニューを考案し、関連する筋肉を重点的に効率よく鍛えるためのサポートをしております。

また、トレーニングの際はフォームや効果実感の確認を行い、AIによって算出された負荷により、無駄のないトレーニングを行うことができます。

食事の管理も毎回のトレーニング時に行っており、現在の食事からの改善方法や、傾向を把握し対策を練っていきます。

会員様専用のページには食材選択のポイントを記載してあるので買い物や外食の際も管理を続けることができます。

（一部食事管理のないトレーニング特化型の店舗もございます。詳しくは店舗詳細ページをご確認ください。）

ご自身の”目的”や”体に合わせた適切なダイエット方法や食事管理方法を知りたい方はこちら↓

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