便秘を解消する調味料”オリーブオイル”を現役トレーナーが解説
「便秘を解消したいけど、どのようなことを行えば良いのか分からない」
「腸を綺麗にするためには、どのような食材を摂取すればよいの？」
「ごはんをしっかりと食べているのに排便をしても、残った感覚がある」
このような悩みを抱える方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
便がお腹に残っている感覚があったり、お腹の張りがあるととても不快ですよね。
腸内環境を整え便秘を解消する調味料には、オリーブオイルがおすすめです。
今回の記事では便秘とオリーブオイルの関係について解説するだけでなく、便秘におすすめのレシピや予防方法、商品などについても紹介していきます。
- 便秘に悩んでいる
- 正しいダイエット方法が知りたい
- オリーブオイルの美容に対する効果を知りたい
このような方々に役立つ記事となっております。
目次
便秘が起こる大きな2つの原因
便秘が起こる大きな原因は下記2つといわれています。
- 腸内環境の悪化
- 腸の働きが衰えている
では、ひとつずつ解説していきます。
1.腸内環境の悪化
便秘になってしまう最も大きな原因は「腸内環境の悪化」といわれています。
多くの方は食物繊維不足や栄養バランスの乱れ、パンやカップ麺などに含まれる添加物によって腸内環境が悪化している可能性があります。
その結果、体内に便を溜め込んでしまい便秘となるのです。
そのため、腸内環境を整えるために食事内容の改善や不足している栄養素の補給が大切になります。
2.腸の働きが衰えている
生活リズムの乱れなどで腸の働きが衰えてしまうことでも便秘の原因となります。
食事を消化する過程では、小腸で栄養が吸収され残ったカスは固形物として直腸に達します。
この際、直腸から脳へ排便を促す信号を送りますが、生活リズムの乱れなどが原因で脳への伝達が悪くなり腸の働きが衰えてしまうことがあります。
活発的な腸の働きを保つためにも生活リズムを整えていきましょう。
便秘に”オリーブオイル”が効果的な理由
便秘解消にオリーブオイルが効果的といわれている理由は「オレイン酸」が含まれていることにあります。
オレイン酸は、小腸で吸収されにくい性質を持っています。
小腸で吸収されず大腸に直接届き刺激することで、便秘解消を促してくれるのです。
さらに、オリーブオイルは硬くなった便を柔らかくし油分が潤滑油の役割を担い滑りを良くすることで、スムーズな排便を促します。
このような理由から、オリーブオイルは便秘解消に効果的と言われているのです。
摂取するタイミングは副交感神経が優位で腸の動きが1日の中で最も活発な朝がおすすめです。
便秘解消の効果以外にもビタミンeが豊富に含まれているため、老化を防ぐことにも活躍します。
便秘解消が期待できるオリーブオイルの選び方
オリーブオイルは、大きく下記2つに分かれます。
- バージンオイル：オリーブの果実を絞ってろ過させたもの（オリーブ100%）
- ピュアオイル：精製したオリーブオイルにバージンオイルをブレンドしたもの
バージンオイルはオリーブを変性させていないのが特徴です。
そのため、オリーブの味や香りが強く残っている商品となります。
「エクストラバージンオイル（エクストラバージンオリーブオイル）」や「バージンオリーブオイル」といった名前で市販されています。
対してピュアオイルは、精製したオリーブオイルにバージンオイルをあわせたものです。
香りや味がバージンオイルと比べて控えめのため、オリーブオイルが苦手な方でも挑戦しやすい特徴があります。
便秘解消にはエクストラバージンオイルがおすすめ
エクストラバージンオイルは一定の基準をクリアしている良質なオリーブオイルとなります。
無駄な添加物などが含まれておらず、腸内環境を悪化させる可能性が極めて低いです。
そのため腸を効率的に刺激することにつながり、便秘解消の期待ができます。
ですが、中にはエクストラバージンオイルであっても添加物が含まれている商品もあります。
そういったものと比べるとエクストラバージンオイルは高価な商品となるため、価格も参考にしながら選ぶことをお勧めします。
オリーブオイルと相性の良い3つの食材
オリーブオイルと同時に摂取することで、良い効果をもたらすおすすめの食材は下記3つです。
- トマト
- にんじん
- 鶏肉
では、ひとつずつ解説していきます。
トマト
トマト料理にオリーブオイルを組み合わせることで、がん予防やコレステロールの低下に効果的です。
トマトに含まれる「リコピン」という栄養素は体内の活性酸素を取り除いてくれる効果があります。
これががんの予防に効果を発揮します。
また、トマトに含まれるリノール酸に中性脂肪値などが高くなる脂質異常症を改善する効果があることも研究でわかっています。
トマトのリコピンは油に溶けやすい性質があるため、トマトをそのまま摂取するよりもオリーブオイルと同時に摂取することで吸収率を上げることができ、がん予防に効果が期待できます。
参考サイト：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2016/005174.php
にんじん
にんじんには、オリーブオイルと相性の良いカロテンやミネラルが豊富に含まれているためおすすめの食材です。
カロテンは抗酸化作用が強く、老化防止に役立つ性質を持ちます。
このカロテンを効率よく摂取するために欠かせない栄養素が「オリーブオイル」です。
カロテンは油に溶けやすいため、オリーブオイルと同時に摂取することでスムーズに体内に栄養を届けることができます。
便秘解消だけでなく、老化防止や免疫力向上効果を高めるためにもオリーブオイルと同時ににんじんも摂取しましょう。
鶏肉
鶏肉とオリーブオイルを摂取することで、栄養バランスを整え効率的に体へ栄養を送り込むことができます。
鶏肉には、タンパク質が豊富に含まれているものの、他の肉と比べて脂質の含有量が少ないです。
オリーブオイルと同時に摂取し脂質の摂取量を増やすことで栄養バランスを整えることができます。
結果、タンパク質や脂質の吸収効率を良くすることが可能です。
便秘解消におすすめのオリーブオイル活用レシピ一覧
オリーブオイルは比較的癖がなく、料理やスイーツなど様々な活用方法があります。
サラダにかける、お味噌汁に垂らす等、生活上取り入れやすい方法を取るとよいでしょう。
オリーブオイルと組み合わせることで、美味しく便秘解消を行えるおすすめレシピは下記3つです。
- グルテンフリー♪りんごヨーグルトケーキ
-
春菊とチキンのサラダ
- 野菜とオリーブオイルスープ
では、ひとつずつ解説していきます。
グルテンフリー♪りんごヨーグルトケーキ
材料
作り方
- りんご1個を20枚くらいの細いスライスにして、レモン果汁をふりかけておく(ヨーグルトの酸味のような味がでます)
- オートミール80gをFPで粉砕してパウダー状にし、さらにおからパウダー40g、砂糖60g、ベーキングパウダー5gを混ぜる
- オーブンを180℃・35分にセットする。
- (2)にたまご1個、オリーブオイル40g、無糖ヨーグルト200gをさらに混ぜて、油を薄く塗ったケーキ型に流し込む
- (4)に(1)のりんごスライスを並べて、ラム酒漬けレーズンをトッピング(見た目悪いですけど美味しいよ)
- 180℃のオーブンで35分焼いて完成♪
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリーブオイルと同時に腸を刺激することで排便を促し、腸内環境の改善を促すことが期待できます。
参照サイト：クックパッド
春菊とチキンのサラダ
材料
作り方
- 春菊は葉と茎に分け、葉は３cm長さに切る。茎は斜め薄切りにして後で炒める。
- 春菊の葉の部分はお皿によそる。
- ニンニクはみじん切りにする。鶏肉は食べやすいように小さめな一口に切る。
- オリーブオイルを大さじ1をフライパンに引き、ニンニクを1/3入れて鶏肉に色目が付くまで焼く。
- 焼き目の付いた鶏肉は一旦フライパンから取り出す。
- 残ったオリーブオイルで春菊の茎を炒める。炒めた茎部分を葉の上に乗せる。
- 春菊の葉と茎の上に鶏肉を乗せる。
- オリーブオイルを大さじ4、みじん切りにしたニンニク2/3を加え炒める。
- 8に醤油とお酢を加えて、ふつふつとしたら、春菊の上に回しかける。
ダイエット中におすすめのオリーブオイルレシピ。
タンパク質を同時に補給できるため、筋肉の分解も防ぐことができます。
さらに、野菜で満腹感を出すことができるのもおすすめポイントです。
参照サイト：クックパッド
野菜とオリーブオイルスープ
材料
作り方
- キャベツや人参､セロリは食べやすい大きさに切ります。
- 水はいつもの(人数分)量より200〜250ccほど足します。(煮込む半分はなるので)
- 鍋に根菜、玉ねぎを入れ中火。しんなりしてきたらオリーブオイルとコンソメを入れ､弱火で煮込みます。
- 色がうっすらオリーブオイル色になったら出来上がり。この時は煮込んで2時間(たまたま)置いた後のスープです。
- さすがに(いつもより煮込み)水分量がなくなり過ぎ！と水を200cc程。コンソメの顆粒を少量､足しました。
食物繊維をたっぷりと含んだ朝におすすめのレシピです。
食物繊維を摂取することで、腸の動きを活発にして便秘解消を促します。
スープを摂取することで、栄養を逃さずに全て補給できるメリットもあります。
参照サイト：クックパッド
便秘解消におすすめサプリメント
「オリーブオイルを摂取しているのに便秘が解消されない…」
このような方におすすめのサプリメントは以下の3つです。
- プロバイオティクス
- マグネシウム
- オオバコ
サプリメントを活用することで、食事よりも簡単に栄養補給をすることができます。
では、ひとつずつ特徴や効果について解説して行きます。
プロバイオティクス
「プロバイオティクス」とは腸で有益な働きをする細菌や酵母のことをさします。
食品では、ヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチ、納豆やみそなどの発酵食品がプロバイオティクスにあたります。
プロバイオティクスを摂取することで腸内細菌を増やすことができ、便秘の症状を改善することが期待できます。
プロバイオティクスには、ビフィズス菌や乳酸菌などが含まれます。
腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす役割や免疫力を回復させるなどの効果が期待できるため、便秘解消に最もおすすめのサプリメントです。
マグネシウム
マグネシウムには便を柔らかくして排便を促す作用があります。
マグネシウムとは、ミネラルのひとつで日本人が最も不足していると言われている栄養素です。
体内で吸収されにくい特徴があり、マグネシウムが体内に入ることで水を溜め込みやすい物質に変化します。
そして、体内の水を集めて便を柔らかくすることで、排便を促すことが可能と言われています。
便秘解消以外にも柔軟性の向上や精神を安定させる効果なども期待できます。
マグネシウムを食事から摂取する場合は、海藻類やほうれん草、納豆や豆腐などの大豆食品を活用すると良いでしょう。
病院へ便秘で受診した際は、薬で酸化マグネシウムを処方されることも多く、お腹に優しい栄養素です。
オオバコ
オオバコを摂取し腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進することで、便秘解消に役立ちます。
オオバコとは、サイリウムのことで水溶性食物繊維（水に溶けやすい食物繊維）です。
水溶性食物繊維は、腸内に入ることで水に溶け膨らみます。
結果腸のぜん運動を促進することで、便秘解消をするだけでなく満腹感を出すなどの効果も期待できるため、ダイエットにおすすめのサプリメントです。
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便秘解消には運動も重要
便秘を引き起こす原因は栄養不足だけとは限りません。
実は、運動不足によって便秘になっている可能性も高いです。
運動を行うことで腸を動かし、便を先へと送り出すぜん動運動が活発的に行われるため、便秘を解消するためには、食事習慣を変えるだけでなく運動習慣も身につけると良いでしょう。
消費カロリーの増加がダイエットにもつながる
筋トレや有酸素運動を行うことで消費カロリーを増やすことができ、ダイエットにも良い効果をもたらします。
食事管理や便秘解消だけでは、痩せることは難しいです。
なぜなら、痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」このような条件を達成する必要があるからです。
食事管理を行い摂取カロリーを減らすだけでは、筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。
ダイエットを行う際は、必ず運動も同時に行い、筋肉量を維持することが重要です。
自宅で簡単にできるダイエットにおすすめトレーニング
自宅で簡単にでき消費カロリーの多い、ダイエットおすすめトレーニングは以下の通りです。
- スクワット
- プランク
- バーピージャンプ
では、1種目ずつ解説して行きます。
スクワット
やり方
- 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
- 背筋を伸ばして下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げていく
- ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
回数とセット数
15回×3セット
ポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージで行う
- 背中が丸まらないように、膝が内股になりすぎないように動作する
- 肩幅に足を開いて背筋を伸ばす、太ももが地面と平行になるまで下げる
- 膝が伸び切るまで伸ばす、目線はまっすぐに前を向く
- 呼吸を止めずに続ける
- 膝を前に出しすぎない、太ももは地面と平行になるまで下げることを意識
- 背中を丸め過ぎず背筋を伸ばす、目線は常に前を向く
プランク
やり方
- うつ伏せの状態で肘をつく
- 脚を曲げ、膝をつける
- 背骨のカーブを意識しながら膝を浮かせる
- お尻に力を入れ、腰を少し丸める
回数とセット数
30秒×3セット
ポイント
- 腰が丸まらないように注意する
- 辛くなった際に腕の力が強くならないように意識する
- 肩が上がったり、肩甲骨が寄りすぎないように行う
- 体の軸がぶれないように腹筋に力を入れる
- 呼吸は自然に行う
バーピージャンプ
やり方
- 足を拳1個分開ける
- しゃがみ込み両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばす
- 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
- 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ)
回数とセット数
15回×3セット
ポイント
- 足と足の間は、拳一つ分開ける
- 膝が伸びきるまで足を伸ばす
- 「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行う
- フォームを意識して丁寧に行う
- お尻が「くの字」にならないよう頭から足先まで一直線にキープ
まとめ
オリーブオイルを摂取することで、便秘を解消する効果が期待できます。
なぜなら、オリーブオイルにはオレイン酸が含まれており、小腸に吸収されず直腸を刺激することができるからです。
オリーブオイルを取り入れる際はバージンオイルを選択することで、添加物を体内に入れることなく、腸内環境を整えることが期待できます。
様々な料理やスイーツに使い勝手の良いオリーブオイルを取り入れていきましょう。
とはいえ、便秘を解消するためには食事内容を変えるだけでは改善されないこともあります。
なぜなら、腸の働き自体が衰えている可能性があるからです。
このような場合、運動習慣を増やすと良いでしょう。
・週1回の筋トレ
・毎日の歩行数を増やす
・ジムに入会する
など、自分自身に合った運動方法を取り入れ、腸を動かすようにしましょう。
中には、運動を一人では継続できないという方もいらっしゃると思います。
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この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
