【ダイエット】お酒を飲んで太るのはなぜ⁈理由と対策を徹底解説
ダイエット中の方の中には「太らない」ために禁酒している方も多いのではないでしょうか。
しかし、普段のお仕事や人間関係などでどうしても飲まなければならない場面があったり、中にはストレスが溜まって我慢できずお酒が飲みたくなってしまうこともありますよね。
「でも太りたいわけではない！」多くの方がそう思っているでしょう。
今回の記事ではダイエット中の人でもお酒を楽しんでもらえる方法と、お酒を飲む際の対策についてもご紹介します。
最後にはおすすめのお酒3選やおつまみもご紹介もしますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
目次
ダイエット中にお酒を飲むことで太る3つの原因
お酒を飲むことで、太る主な原因は以下の3つです。
・オーバーカロリーになりやすい
・代謝が上手にできなくなる
・筋肉量が増えない・筋分解が起きる
1つずつ詳しく解説をしていきます。
オーバーカロリーになりやすい
お酒やジュースなどの飲料は、固形物を摂取するときと比べ咀嚼がなく、満腹感を出すことができないので際限なく摂取することができます。
ですが、お酒には糖質とアルコールのカロリーが含まれています。
| 品目 | 1gあたりのカロリー |
| 糖質 | 4kcal |
| アルコール | 7kcal |
糖質、アルコールには上記のカロリーが含まれていると言われています。
お酒をダイエット中に飲むことで、摂取カロリーが増加してしまい、消費カロリーよりも上回ってしまうと太る原因になります。
また、アルコールには食欲を促す作用があり、お酒に加えて食事を行うためカロリーがさらに増え、オーバーカロリーになってしまい太ってしまうのです。
代謝が上手にできなくなる
アルコールは本来人間にって必要な物質ではなく、いわば毒です。
お酒を摂取したときのアルコールに含まれる有毒物質のアセトアルデヒドは、肝臓で段階を経て最終的に無毒化させます。
肝臓は本来三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝を行う役割を担っていますが、アルコールを摂取した際は、毒素であるアルコールの分解を優先してしまい、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝が低下していきます。
するとうまく代謝されなかった三大栄養素は、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
また、アルコールの分解には脂肪酸の分解回路を使用します。
アルコールを代謝しているときは脂肪酸の酸化がされなくなり、脂肪酸が余ります。
余った脂肪酸は中性脂肪となり内臓脂肪が増えるだけでなく、肝臓の機能を低下させることにも繋がります。
肝臓は「沈黙の臓器」と言われ、初期段階では肝臓に異変が起こっても自覚症状がなく、肝臓に異常があることが分かった時には既に手遅れの場合もあります。
ダイエットに関わらず健康の面からも飲酒量には注意し、健康診断で指摘を受けた場合はお医者さんに相談するなど、身体をしっかりと労わりましょう。
なお、生活習慣病は適度な運動や正しい食事の管理で改善することができます。
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筋肉量が増えない・筋分解が起きる
お酒を飲むことで、筋肉の増量ができなくなるばかりか、既にある筋肉の分解も進みます。
筋肉の量が少なくなると基礎代謝（動かずに寝ていても消費されるカロリー）が落ち、太りやすく痩せにくい体質となってしまいます。
お酒を飲むと、筋力増量の作用がある「テストステロン」というホルモンの分泌が減ってしまいます。
そのため筋肉の増量が抑制されます。
ダイエット中に筋トレを頑張っても増量できなければほとんど意味を成しません。
また、アルコール摂取をすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールというホルモンは筋肉を分解する作用があります。
結果、筋肉量が減る＝代謝が落ちる＝消費カロリーを増やすことができず、痩せにくい体を作ってしまうので、ダイエット中にお酒を摂取することはおすすめしません。
ダイエット中、お酒を飲む際に行いたい”3つ”の対策
ここまででお酒を飲むことで太る原因や影響ついて知ることができたと思います。
「そんなこと言っても飲まなければならない場面があって…」
「少し飲むだけも許されないの？」
実際にお酒を飲まなければならないことや、習慣的に飲みたい方が太らずにお酒と付き合うためには、下記3つの方法をおすすめします。
・トレーニング日とお酒を飲む日を被らせない
・お酒と同量の水を飲むようにする
・飲むお酒を賢く選択する
・タンパク質を積極的に摂取する
では、ひとつずつ解説していきます。
トレーニング日とお酒を飲む日を被らせない
トレーニング日にお酒を被らせてしまうことで、トレーニングの効果を激減させてしまうため、おすすめしません。
筋肉はトレーニングを行って一度筋肉を分解し、その後栄養摂取を行い、回復させることで成長します。
筋トレをした後が一番この作用が強く働いており、筋肉が成長するための大切な時間です。
そのタイミングでお酒を飲んでしまうと、アルコールによって筋肉の合成が阻害されてしまい、せっかくの汗水流して時間を費やしたトレーニングが意味のないものとなってしまいます。
その為、トレーニングとお酒を飲む日は被らせないようにし、もしお酒を飲む予定を立てるのであればトレーニングを行わない日を選択しましょう。
お酒と同量の水を飲むようにする
お酒と同僚の水を摂取することで、アルコールを体外に放出することができます。
水を摂取することで、尿を多く出すことができ、アルコールを体外へと放出することができます。
それによりアルコールの血中濃度が高くなることを防ぎ、コルチゾールの増加を抑えたり、食欲増進の抑制をすることにもつながります。
また、アルコールには利尿作用があるため、しっかり水分を摂らないと脱水症状を起こす恐れもあります。
筋肉や全身に栄養を送る血液にもたくさんの水分が含まれているので、脱水症状のように体内に水分が少ない状態だと筋肉に十分な栄養を届けることができず、筋肉の成長を妨げてしまいます。
このように、水を多く摂取することで、筋分解や食欲抑制、筋合成などダイエットに良い点が多くあります。
ダイエット中にお酒を飲む際は、水の摂取を心がけましょう。
飲むお酒を賢く選択する
お酒を飲む際は、お酒の種類や度数に気を付けて選択をするようにしましょう。
具体的なお酒の種類は、蒸留酒（ウイスキーや焼酎）です。
これらは糖質量が低いため、オーバーカロリーの対策や脂肪生成の軽減を行うことができます。
一方ビールや日本酒などには、糖質が多く含まれているためカロリーの過剰摂取や血糖値の上昇による脂肪の生成など、ダイエットに悪影響を及ぼします。
お酒の種類ごとの糖質量とカロリーの一覧は以下の通りです。
| お酒の種類 | 糖質量（100mlあたり） | カロリー（100mlあたり） |
| ビール（淡色）4.6度 | 3.1g | 40kcal |
| 焼酎25度 | 0g | 146kcal |
| ウイスキー40度 | 0g | 237kcal |
| ワイン（白）11.4度 | 2g | 73kcal |
| 日本酒（純米酒）15.4度 | 3.6g | 103kcal |
蒸留酒を選択するときも割りものをジュースにすると糖質の摂取をしてしまうので、お茶や炭酸水、水など「糖質」の含まないものを選択しましょう。
また、お酒の度数にも注意して選択することが重要です。
糖質が少なくてもアルコール度数が高ければ、その分カロリーも高いうえに、アルコール分の分解のためにたくさんの水分とたんぱく質が使われ、肝臓にかかる負担も大きいです。
お酒を賢く選び、ダイエット中の影響を最小限に抑えましょう。
タンパク質を積極的に摂取する
お酒を飲む際、お酒の種類に加えてタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉を作るために必要な成分を補うことができるので筋分解を防ぐことができます。
繰り返しになりますが、アルコールは「糖」を生み出すために、筋肉を分解します。
この分解を防ぐために、「肉類」「魚類」「豆類」など筋肉の材料であるタンパク質源を摂取することが重要です。
居酒屋などでは、焼き鳥（脂質の多い部位は避ける）、お刺身、枝豆、お豆腐などを選ぶといいでしょう。
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プロテインバーの効果や種類の違いについての詳しい記事はこちら！！
→ダイエットに”プロテインバー”って効果ある？特徴と選び方についても解説
ダイエット中におすすめのお酒3選
ダイエット中でも、様々な状況からお酒を飲まなければいけない…このような日も少なからずあると思います。
こんな日に選んでいただきたい、お酒が下記3種です。
・ウィスキー
・糖質ゼロビール・サワー
・焼酎
では、ひとつずつ解説していきます。
ウィスキー
ウィスキーには、糖質が含まれないのでダイエット中におすすめのお酒です。
しかし、ここで気をつけていただきたいのが「アルコール度数」と「割りもの」です。
一番のおすすめはハイボールです。
一般的においしいとされているハイボールのウイスキーとソーダの割合は1:3か1:4で、アルコール度数にすると5度～8度です。
コーラやジンジャーエールなど糖質を多く含むドリンクを選択すると、ウィスキー自体のカロリーが低くても、割りものでカロリーが増加してしまうので気を付けましょう。
糖質ゼロビール・サワー
「ダイエット中、お酒は飲みたいけどビールが良い…」
「サワーは飲めるけどウイスキーはなんか苦手…」
このような悩みを持つ方が多くいらっしゃると思います。
そんな時は、糖質ゼロのビールやサワーを選択することで低カロリーでこれら楽しむことができます。
糖質ゼロであれば、低カロリーで「ビール」「レモンサワー」「グレープフルーツサワー」などを楽しむことができます。
しかし、当然アルコールは含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。
また、「糖質ゼロ」とは100ml当たり0.5g未満の糖質を含む食品のことを指すため、糖質が全く含まれていない、というわけではありません。
カロリーコントロールや糖質のコントロールをしている方はこの点に気をつけましょう。
焼酎
焼酎には糖質が含まれていないため、摂取カロリーを大幅に増やすことなく、ダイエット中にお酒を楽しむことができます。
「原料が麦や芋、米と炭水化物だけど大丈夫？」
このような疑問を持つ方がいらっしゃると思います。
焼酎はお酒を蒸留する過程で水分とアルコールだけを抽出するため糖質がカットされています。
そのためどの種類の焼酎を選択しても大丈夫です。
しかし、ウィスキーと同様「割りもの」「度数」には注意が必要になります。
自宅で簡単！おすすめダイエットおつまみレシピ
「ヘルシーなおつまみを食べたいけど、作るのがめんどくさい…」
このような方におすすめの簡単ダイエットおつまみを紹介します。
時短で手間なく作ることができるため「自宅でどうしてもお酒を飲みたくなった」そんな時に相性の良いおつまみレシピです。
ササミのポン酢あえ
（写真はイメージです）
《材料》
ササミ：二枚
ポン酢：適量
お湯：ササミが浸る位
《作り方》
1.ササミはよく洗って火が通るまで茹でます
2.茹でたら冷ましてスジを取りながらバラします
3.最後にポン酢をかけて出来上がりです
参照：クックパッド
マグロとキムチのユッケ
（写真はイメージです）
《材料》
マグロ（刺身用）：100g
キムチ：50g
黄身：1個
醤油：小さじ2
ごま油：少々
《作り方》
1.マグロの柵をぶつ切りにします
2.お皿にキムチとマグロを乗せます
3.ボウルに黄身と醤油、ごま油を入れ黄身醤油を作り、お皿に混ぜ合わせ完成です黄身をなくすことで、さらにヘルシーにすることができます。
参照：クックパッド
まとめ
お酒を飲むことでダイエットに以下のような影響を与えます。
・オーバーカロリーになりやすい
・代謝が上手にできなくなる
・筋肉量が増えない・筋分解が起きる
とはいえ、お酒を飲まなければいけないタイミングもあると思います。
そんな時には、下記のポイントに気をつけましょう。
・トレーニング日とお酒を飲む日を被らせない
・お酒と同量の水を飲むようにする
・飲むお酒を賢く選択する
・タンパク質を積極的に摂取する
これらのポイントを抑えることで、ダイエットに及ぼすお酒の影響を最低限に抑えることができます。
ダイエット中何もかも我慢しすぎてしまうとストレスとなり継続が難しくなってしまいます。
適度な息抜きを適切に行って理想の身体を手に入れるために前進していきましょう！
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皆さんはいまどのようにダイエットやボディメイク、健康維持・増進を行っていますか？
自分自身でトレーニングメニューを組んでる方、フィットネスジムを利用している方、パーソナルジムに通っている方、もしかしたらこれからダイエットを始めよう、という方もいるかもしれません。
ダイエットなどを行う上で重要なのは「適切な運動」と「適切な食事管理」です。
適切な運動とは、トレーニングのフォームから鍛えるべき部位、回数や負荷の調整…
適切な食事管理とは、カロリー計算、1食のバランス、食事の摂取タイミング…
これらを自分一人で管理しようとすると相当な知識と努力が必要になります。
これらをすべてサポートし理想の身体へ導いてくれるのが「パーソナルジム」です。
パーソナルジムに在籍するパーソナルトレーナーは専門の知識を持ち、トレーニングメニューの作成やライフスタイルに合わせた食事方法についてマンツーマンで指導してくれます。
一人一人の特性に合ったメニューとなるので、最短で成功までたどり着くことが可能です。
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この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
