焼き芋を食べて本当に痩せる？カロリーやダイエット効果を解説

ダイエットを意識している人にとって、「焼き芋を食べると太ってしまうのでは？」という疑問が浮かぶかもしれません。

そこで、焼き芋を食べることで痩せることができるのか、その真相をカロリーや栄養素、ダイエット効果を徹底解説していきます。

焼き芋が好きだけど、ダイエットを効率的に行いたいという方に役立つ記事です。

焼き芋を食べて本当に痩せることはできる？

焼き芋を食べて、痩せることはできます。

焼き芋は「太る」というイメージがあるかもしれませんがどんなことはありません。

ビタミンやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸などダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。

ダイエット中の方は、焼き芋を間食やお菓子代わりに焼き芋を食べることがおすすめです。

焼き芋の栄養素

焼き芋の主成分であるさつまいもには、栄養素が豊富に含まれています。

特に注目したいのは、ビタミンB群やポリフェノールの一種であるクロロゲン酸です。

ビタミンB群に含まれるパントテン酸やビタミンB6は、タンパク質の代謝を助ける働きをし、ダイエットにおいては重要な役割を果たします。

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、脂質をエネルギーとして使うことで脂肪の消費量を増やすことが可能です。

焼き芋には食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘解消に役立つことが知られています。

これらの栄養素がバランスよく含まれている焼き芋は、健康をサポートする食品として非常に優れていると言えます。

焼き芋のカロリー

さつまいも100gあたりのカロリーは約151kcalです。

このカロリーは、他のおやつと比べても比較的低めですが、食べる量には注意が必要です。

例えば、焼き芋1本（約200g）を食べると、約302kcalを摂取することになります。

このカロリー量を見て、「高い」と感じる方もいるかもしれませんが、焼き芋には満腹感が得られるという特性があり、間食としては優れた選択肢と言えます。

また、焼き芋に含まれる食物繊維や水分が、消化を助けるため、カロリー以上に体に良い影響を与えることが期待されます。

焼き芋のダイエット効果

焼き芋には様々なダイエット効果がありますが、特に注目したいポイントは以下の通りです。

• 満腹感が出る
• 三大栄養素をエネルギーとして使用する栄養素が豊富
• 便秘解消

これらについて詳しく解説していきます。

満腹感が出る

焼き芋には、特に食物繊維が豊富に含まれているため、食べると比較的早く満腹感を得られるという特徴があります。

食物繊維は消化に時間がかかるため、胃の中で長時間滞留し、満腹感を持続させる効果があります。

その結果、食事の量を自然と減らすことができ、間食や過食を防ぐサポートとなります。

また、焼き芋の独特の甘みが満足感を高め、糖質を摂取しているという感覚が満腹感を増強させる一因ともなります。

ダイエット中にありがちな空腹感や食事制限によるストレスを軽減するためにも、焼き芋の満腹効果は非常に有効です。

三大栄養素をエネルギーとして使用する栄養素が豊富

焼き芋のもう一つの大きな利点は、三大栄養素をエネルギーとして使用する栄養素が豊富に含まれていることです。

• クロロゲン酸
• ビタミンB6
• パントテン酸

これらの栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質の代謝を行い、エネルギーとして使うことを促進するため、脂肪燃焼を効率的に進めることが期待できます。

便秘解消

焼き芋は、便秘解消に役立つ食品としても知られています。

その理由は、さつまいもに含まれる豊富な食物繊維にあります。

食物繊維は腸内で水分を吸収し、便を柔らかくする作用があります。

これにより、腸の動きを活発にし、スムーズな排便を促進します。

便秘はダイエットの大敵であり、代謝の低下や体重増加の原因となりやすいため、焼き芋を食べることで腸内環境を整え、便秘を解消することが、ダイエットの成功に繋がると言えます。

焼き芋ダイエットのやり方

焼き芋ダイエットのやり方で特におすすめのポイントは以下の通りです。

• 皮付きの状態で食べる
• 間食で焼き芋を食べるのがおすすめ
• 焼き芋を小分けにして食べる

これらの理由やポイントを詳しく解説していきます。

皮付きの状態で食べる

焼き芋をダイエット目的で摂取する際には、皮付きの状態で食べることがおすすめです。

さつまいもの皮には、食物繊維やポリフェノールが多く含まれております。

これらの成分が腸内環境の改善や抗酸化作用を通じて、ダイエットを効率的に進めるのです。

また、皮付きで食べることで、食べ応えが増し、より一層の満腹感を得られるため、少量でも満足感を感じやすくなるでしょう。

皮ごと食べることで、焼き芋の栄養素を余すことなく摂取できるというメリットもあります。

焼き芋は”間食”で食べることがおすすめ

ダイエット中の間食には、焼き芋が非常におすすめです。

通常のスナック菓子やお菓子と比べて、焼き芋はカロリーが抑えられているだけでなく、栄養価が高い点が特徴です。

また、甘さと満腹感があるため、少量でも満足感を得られ、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。

間食に焼き芋を取り入れることで、栄養のバランスを保ちながら、ダイエット効果をより効率的に得ることが可能です。

焼き芋を小分けにして食べる

焼き芋を一度に食べるのではなく、小分けにして複数回に分けて食べることで、満腹感を長時間維持することができます。

これにより、間食や無駄なカロリー摂取を防ぎ、効果的にカロリーコントロールが可能となります。

焼き芋ダイエットを行う際の注意点

焼き芋ダイエットを行う際は、以下の注意点に気をつけましょう。

• 冷やした状態で食べる
• 食べ過ぎには注意

これらの注意点について詳しく解説していきます。

冷やした状態で食べる

焼き芋は、冷やした状態で食べることでダイエット効果が高まると言われています。

冷やすことで、さつまいもの中のデンプンがレジスタントスターチと呼ばれる消化されにくい成分に変化し、腸内での吸収が緩やかになります。

これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

また、冷やして食べることで、噛む回数が増え、満腹感を得やすくなるというメリットもあります。

冷やした焼き芋は、通常のホクホクとした食感とは異なり、ねっとりとした独特の食感を楽しむことができるため、変化をつけたい時におすすめです。

食べ過ぎには注意

焼き芋はダイエットに良い食品ですが、食べ過ぎるとオーバーカロリーになる可能性もあります。

いくら低カロリーとはいえ、摂取量が多ければその分カロリーが増加し、ダイエット効果が減少してしまいます。

適量を守りながら、他の食品とのバランスを考えて摂取することが重要です。

焼き芋の美味しさに夢中になってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうことがないよう、あらかじめ摂取量を決めておくと良いでしょう。

焼き芋と干し芋どっちがダイエットに良い？

焼き芋と干し芋はどちらもさつまいもを原料とした食品ですが、ダイエットに適しているのはどちらかというと、干し芋の方です。

干し芋の方が、GI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、焼き芋には、比較的甘いさつまいもが使用されているため、糖質量が多くダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

持ち運びに干し芋がおすすめ

干し芋は、腐りにくく保存期間も長いため、持ち運びにもおすすめです。

外食が多い方は、外出時に干し芋を持ち運び間食として食べることも良いでしょう。

焼き芋のダイエット以外の効果

焼き芋には、ダイエット以外にも身体にとって良い効果があります。

• 美容効果
• むくみ解消

これらについて詳しく解説していきます。

美容効果

焼き芋には、美容に良い成分も豊富に含まれています。

例えば、さつまいもにはビタミンCが含まれており、これが抗酸化作用を発揮し、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。

また、焼き芋に含まれる食物繊維が腸内環境を整えることで、肌の調子を改善し、ニキビや肌荒れの予防にも繋がります。

美容を意識している方にとって、焼き芋は健康と美の両方をサポートする優れた食材です。

むくみ解消

焼き芋には、むくみ解消の効果もあります。

これは、さつまいもに含まれるカリウムが体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整える作用があるためです。

むくみは、体内の水分が過剰に蓄積されることによって引き起こされ、特にダイエット中や塩分を多く摂取した時に現れやすい症状です。

焼き芋を摂取することで、体の内側からむくみを解消し、スッキリとした体を維持することが可能です。

焼き芋の保存方法

焼き芋は毎回作るのがめんどくさい方も多いと思います。

焼き芋の保存方法は、たくさんありますが“作り置きして冷凍”しておくことがおすすめです。

以下に具体的なやり方や注意点をまとめました。

作り置きして冷凍がおすすめ

焼き芋は、一度に大量に作り置きして冷凍しておくと、いつでも手軽に食べられるため便利です。

冷凍することで、保存期間が延び、無駄に捨ててしまうことを防ぐことができます。

冷凍焼き芋は、電子レンジで簡単に温め直して食べることができ、忙しい時やちょっとした間食としても活用できます。

また、冷凍保存することで、焼き芋の栄養素を長期間保持できるため、栄養価を損なわずに摂取できる点も魅力です。

保存する際の注意点

焼き芋を保存する際には、保存方法にも注意が必要です。

特に冷凍保存する際には、しっかりとラップで包み、空気を遮断することが重要です。

これは、冷凍焼き芋が乾燥するのを防ぎ、美味しさを保つためです。

また、冷凍保存している焼き芋は、1ヶ月以内に食べることが推奨されます。

長期間保存すると、風味や食感が劣化する可能性があるため、早めに消費するようにしましょう。

焼き芋を食べるタイミングはいつが最適？

焼き芋は、ダイエット効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングで摂取することが重要です。

以下に、焼き芋を食べる最適なタイミングとその理由を詳しく解説します。

朝食での焼き芋摂取

朝食に焼き芋を摂取することで、1日のエネルギーを効果的に補給することができます。

焼き芋は、食物繊維が豊富で消化がゆっくり進むため、長時間にわたって満腹感を維持でき、午前中の間食を抑える効果が期待できます。

昼食または間食での焼き芋摂取

昼食時や午後の間食として焼き芋を食べるのもおすすめです。

昼食で焼き芋を摂取すると、午後の活動に必要なエネルギーをしっかりと補給でき、間食での無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。

また、間食として焼き芋を選ぶことで、夕食前に空腹感を抑え、夕食の過食を防ぐ効果があります。

焼き芋を使った簡単な組み合わせレシピ

焼き芋は、そのまま食べるのはもちろん、さまざまなレシピに応用することで、飽きずにダイエットを続けることができます。

ここでは、焼き芋を使った簡単で美味しいダイエットレシピをいくつかご紹介します。

焼き芋とサラダの組み合わせ

焼き芋をサラダに加えることで、食物繊維を豊富に摂取しながら、満腹感を得ることができます。

焼き芋の甘さと、リーフサラダや野菜のシャキシャキ感が絶妙にマッチし、ドレッシング次第でさまざまな味を楽しむことができます。

ドレッシングにはオリーブオイルやレモン汁を使うことで、ヘルシーでさっぱりとした仕上がりになります。

焼き芋のスムージー

焼き芋を使ったスムージーは、朝食や間食にぴったりです。

焼き芋とヨーグルト、アーモンドミルクをブレンダーで混ぜるだけで、クリーミーで栄養たっぷりのスムージーが完成します。

焼き芋の自然な甘さが、砂糖や甘味料を使わずに満足感を得られるため、カロリーを抑えながら美味しくダイエットをサポートします。

焼き芋と他のダイエット食品の比較

焼き芋がダイエットに効果的である理由を、他の代表的なダイエット食品と比較しながら解説します。

バナナとの比較

バナナもダイエット食品として人気がありますが、焼き芋と比較すると満腹感や食物繊維の量で焼き芋が優れています。

バナナは消化が早いため、すぐにエネルギーとして利用されますが、その分お腹が空くのも早いです。

一方、焼き芋は消化に時間がかかるため、長時間満腹感を得られ、結果として食事の量を抑えることができます。

玄米との比較

玄米もまた、食物繊維が豊富でダイエットに効果的ですが、調理に時間がかかる点や、日常生活での取り入れやすさを考えると、焼き芋の方が手軽です。

さらに、焼き芋はそのまま食べることができるため、忙しい日常でも簡単に取り入れることができます。

玄米に比べて甘みがあり、満足感が得やすい点でも、焼き芋は優れたダイエット食品と言えるでしょう。

全粒粉パンとの比較

全粒粉パンは、焼き芋に比べて脂質が多いため、焼き芋の方がダイエットにはおすすめです。

また、焼き芋はビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養バランスの面でも優れています。

全粒粉パンの場合、ジャムやピーナッツバターなどをつけて食べることで、カロリーが増えてしまうリスクも高いです。

なので、甘いものがダイエット中に食べたくなってしまう方は、全粒粉パンよりも焼き芋を選ぶと良いでしょう。

これらの比較を通して、焼き芋が他のダイエット食品と比べても非常に効果的であることが分かります。

どの食品にもそれぞれのメリットがありますが、焼き芋はその手軽さと栄養バランスの良さで、特におすすめのダイエット食品です。

焼き芋と一緒に摂ると良い食材

焼き芋はそれ自体で栄養価が高く、ダイエットに効果的な食品ですが、他の食材と組み合わせることで、さらに健康効果を高めることができます。

以下に、焼き芋と一緒に摂ると良い食材をいくつか紹介します。

タンパク質豊富な食品

焼き芋は炭水化物が豊富ですが、タンパク質が不足しがちです。

タンパク質は筋肉の維持や体の修復に欠かせない栄養素であり、ダイエット中でも重要です。

焼き芋と一緒に、鶏胸肉、豆腐、卵などのタンパク質豊富な食品を摂ることで、栄養バランスを整え、代謝をサポートすることができます。

また、ギリシャヨーグルトやナッツ類も良い選択肢です。

ビタミンCが豊富な食品

焼き芋にはビタミンCが含まれていますが、加熱によって一部が失われることがあります。

そのため、ビタミンCを豊富に含む野菜や果物を一緒に摂ると良いでしょう。

例えば、ブロッコリーやピーマン、オレンジやキウイなどが挙げられます。

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、肌の健康を保つためにも重要な役割を果たします。

食物繊維が豊富な食品

焼き芋自体にも食物繊維が含まれていますが、さらに食物繊維を摂取することで、腸内環境の改善や満腹感の持続を助けることができます。

例えば、サラダに入れる葉物野菜や、豆類、全粒穀物などを追加することで、食物繊維の摂取量を増やし、消化を促進することが可能です。

焼き芋を取り入れた1日の食事内容例

焼き芋をダイエットに取り入れる際、どのような食事プランが適切かを考えることも重要です。

ここでは、焼き芋を取り入れた1日の食事内容例を紹介します。

朝食：焼き芋とギリシャヨーグルトのボウル

朝食には、エネルギーをしっかりと補給しつつも、低カロリーで栄養バランスの良いメニューが理想的です。

焼き芋を一口大にカットし、ギリシャヨーグルトと一緒にボウルに盛り付けます。

さらに、ナッツやベリー類をトッピングすることで、ビタミンやミネラルを補給しつつ、食物繊維とタンパク質を摂取することができます。

これにより、朝から満腹感を得つつ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

昼食：焼き芋サラダと鶏胸肉のグリル

昼食には、焼き芋をサラダに取り入れてみましょう。

焼き芋の甘さが、サラダの他の食材と絶妙にマッチします。

例えば、ほうれん草やケール、アボカドといった栄養価の高い野菜に、焼き芋を加え、オリーブオイルとレモンジュースのドレッシングで味付けします。

さらに、グリルした鶏胸肉を添えることで、タンパク質もしっかりと摂取できます。

この組み合わせは、食物繊維とタンパク質が豊富で、午後のエネルギー補給に最適です。

夕食：オレンジ・キウイと魚の蒸し料理

夕食には、果物の炭水化物源として取り入れつつ、消化の良い魚を合わせます。

蒸し魚でタンパク質をしっかりと摂取しつつ、果物で不足しがちなビタミンを追加で摂取することが可能です。

これにより、脂肪分が少なく、バランスの取れた低カロリーの食事を摂取することができます。

焼き芋を食べるだけでなく運動も重要

焼き芋はダイエットに効果的な食品ですが、健康的に痩せるためには、運動も欠かせません。

焼き芋を取り入れたダイエットを成功させるために、適度な運動を組み合わせることが重要です。

有酸素運動との組み合わせ

有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、体重減少をサポートする効果があります。

空腹状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼を効率的に行うことができるため、朝のウォーキングがおすすめです。

また、有酸素運動は、心肺機能を向上させる効果もあり、健康全般に寄与します。

筋力トレーニングで基礎代謝をアップ

筋力トレーニングは、筋肉を増やし、基礎代謝を高めるために効果的です。

基礎代謝が高まることで、体が自然に消費するエネルギー量が増え、ダイエットの効果が持続しやすくなります。

焼き芋を食べて得たエネルギーを利用して、スクワットやプランクなどの筋力トレーニングを行うことで、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことができます。

バランスの取れた生活習慣が鍵

焼き芋と運動を組み合わせることで、健康的に体重を減らし、持続可能なダイエットを実現できます。

しかし、無理な運動や食事制限は逆効果になることがあるため、バランスの取れた生活習慣を維持することが大切です。

なので、睡眠時間の確保やストレスのない生活を意識しましょう。

まとめ

焼き芋は、美味しくて栄養価が高く、ダイエットにも美容にも効果的な食品です。

特に、満腹感が得られやすく、血糖値の上昇を抑える効果があるため、健康的に痩せるためのサポート食品としておすすめです。

ダイエット中の間食や、食事の一部として取り入れることで、無理なくカロリーをコントロールし、健康的な体づくりを目指せます。

焼き芋を賢く取り入れて、日常生活に美味しくダイエットを取り入れてみてください。