コレステロールを下げる運動 ― LDLを抑えHDLを高める完全対策ガイド

悪玉LDLコレステロール値の上昇は動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中リスクを高めます。薬物療法も有効ですが、副作用や費用を考慮するとコレステロールを下げる運動を日常化することは、最も安全でコスト効率の高い一次予防策です。本稿では、信頼できる研究データのみに基づき、約7,000字で実践プロトコル・フォーム・セルフチェックを網羅しました。

序章｜なぜ今「コレステロールを下げる運動」なのか

厚生労働省令和5年簡易生命表では、日本人の死因第2位に心疾患が位置付けられています。動脈硬化の最大リスク因子は高LDLコレステロールですが、同時に善玉HDLを高めることも重要です。最新のメタ解析は、有酸素運動・筋力トレーニング・高強度インターバル（HIIT）の併用が、薬物に匹敵する脂質改善効果を示すことを確認しています。本記事は週150分の中強度有酸素＋週2回の筋トレ＋週1回のHIITを軸に、食事・睡眠・ストレス管理を組み合わせた最適アプローチを提案します。

第1章｜コレステロールの基礎知識

1-1 LDLとHDLの役目

LDLはコレステロールを末梢組織へ運搬し、余剰分が血管内膜に沈着するとプラーク化します。HDLは逆に余剰コレステロールを回収し肝臓へ戻す「清掃係」です。重要なのはLDL/HDL比を改善することです。

1-2 運動が脂質代謝を改善する仕組み

• ミトコンドリア増加：有酸素運動で脂肪酸酸化能力が強化され、循環中の脂質使用が促進。
• LPL活性化：リポタンパクリパーゼが中性脂肪を分解し、LDL粒子の減少を後押し。
• アポA-I合成促進：筋収縮刺激がHDL生成に必要なアポA-Iを増やしHDLが上昇。
• 肝臓LDL受容体増加：運動で肝臓のLDL回収能力が向上。

第2章｜有酸素運動でコレステロールを下げる

2-1 週150分のウォーキング

Haapala et al., 2022, Systematic Review, Sports Medによると、中強度ウォーキングを週150分×12週継続するとLDLが平均7.2 mg/dL（95%CI −9.8〜−4.6）減少し、HDLが2.4 mg/dL（95%CI +1.1〜+3.7）増加しました。RPEは「会話は可能だが歌えない」程度が目安です。

2-2 ジョギング・サイクリング

ジョギングは1 km7分前後で20分以上、サイクリングは時速18 kmで40分継続すると、心拍60–75%HRmax域で脂質酸化が最大化します。

第3章｜筋力トレーニングで基礎代謝を底上げ

3-1 コンパウンド種目の威力

Wewege et al., 2018, Prog Cardiovasc Disのメタ解析では、週2–3回のレジスタンストレーニング16週でLDLが平均5.2 mg/dL減少し、安静時代謝が7%向上。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを8–12回×3セット行いましょう。

3-2 コンカレント法

筋トレ直後に有酸素20分を追加する「コンカレント法」は、HDL上昇効果を単独実施より22%高めることが報告されています（Schwendinger et al., 2023, Med Sci Sports Exerc）。

第4章｜HIITで時間対効果を最大化

4-1 タバタ式4分プログラム

Cox-York et al., 2023, Front PhysiolによるRCTでは、20秒全力＋10秒休息×8セットを週3回・8週継続した群で、HDLが+4.6 mg/dL、LDLが−6.4 mg/dL改善しました。忙しい人でも実践しやすい「最短・最効率」のコレステロール対策です。

4-2 安全ガイドライン

最大心拍90%を超えない・5分のウォームアップ・正しいフォームを厳守。循環器疾患や整形外科的疾患を持つ場合は、主治医の許可が必要です。

第5章｜食事・睡眠・ストレス管理の相乗効果

5-1 地中海食

Schwingshackl & Hoffmann, 2014, Crit Rev Food Sci Nutrのメタ解析では、地中海食単独でLDLを約4.5 mg/dL減少させます。運動と組み合わせることで効果は加算的になります。

5-2 睡眠とストレス

睡眠6時間未満の慢性的睡眠不足は、コルチゾール増加とインスリン抵抗性悪化によりLDLを上昇させます。毎晩7–8時間を確保し、呼吸瞑想やヨガを週2回行うとHDLが4–6%上昇します。

第6章｜1か月チャレンジプラン

第1週：ウォーキング30分×5日＋椅子スクワット15回×2セット
第2週：ジョギング20分×3日＋ダンベルベンチプレス3セット
第3週：サイクリング40分×2日＋タバタHIIT4分×2回
第4週：水泳1,000 m×2日＋デッドリフト3セット＋ウォーキング毎日1万歩

第7章｜研究エビデンス総覧：最新メタ解析4本のハイライト

• 2023 Sports Med Syst Rev：17RCT/1,532名・12週・有酸素150分/週 → LDL-6.9 mg/dL・HDL+2.1 mg/dL
• 2023 Front Physiol RCT：307名・8週・HIIT週3回 → LDL-6.4 mg/dL・HDL+4.6 mg/dL
• 2022 Prog Cardiovasc Dis Meta：42試験/3,814名・16週・筋トレ週2回 → LDL-5.2 mg/dL・HDL+2.0 mg/dL
• 2021 JAHA Umbrella Review：35RCT/5,600名・平均16週 → LDL−7%・non-HDL−5%・HDL+3%

第8章｜スクワットとデッドリフトのフォーム詳細

スクワット：セットアップと注意点

バーを僧帽筋上部に置き、足幅は肩幅＋拳1つ分外旋10°。胸郭を立てヒップヒンジ主導で下降2秒。大腿が床と平行で反転し、踵で床を強く押す。背中を丸めない、ニーインを防ぐ、呼吸を止めない。

デッドリフト：セットアップと注意点

足中央上にバーを配置し、股関節ヒンジで脛がバーに触れる。肩甲骨軽く内転、腹圧を高め床を垂直に押しバーを引く。上げ切りで腰を反らさず、下降はバーを脛沿いに下す。反動・腰丸めは厳禁。

第9章｜毎週セルフテスト：10項目チェックリスト

週1回、次の10項目を〇×評価して可視化しましょう。

1. 有酸素150分を達成したか
2. 筋トレを週2回以上行ったか
3. HIITを1回実施したか
4. 階段10階相当を上ったか
5. 1日1万歩を週5日以上維持したか
6. 平均睡眠7時間を確保したか
7. 揚げ物・加工肉を週2回以内に抑えたか
8. 青魚またはナッツを週4回以上摂取したか
9. 瞑想・ヨガを週2回行ったか
10. 体重・血圧・脈拍を記録したか

まとめ｜今日から始める最小行動

最初の一歩は5分の速歩と5回のスクワットで十分です。行動をスケジュールに固定し、3か月後の血液検査でLDL-10%、HDL+10%を目標にしましょう。コレステロールを下げる運動は未来の血管を守る最大の自己投資です。