“痩せる体質” を作るための”4つ”のポイントと注意点

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

「私は太りやすい体質が”遺伝”なんだよね…」「昔から食べていないのに、太ってしまう体質」

太ってしまうことを”体質”や”遺伝”のせいにしている方が多いのではないでしょうか？

遺伝や体質の関係も多少はありますが、正しい努力を継続的に行う事で、”痩せる体質”を作ることは、誰でもできます。

“痩せる体質” を作るためには、”食事管理”や”運動習慣”、”生活リズム”などを改善する事が必要です。

「”運動”や”食事管理”は、どうせ私にはできない。」

このように感じた方、心配しないでください。

今回の記事では、運動経験のない方やダイエット初心者の人でも、簡単に実践する事ができる”痩せやすい体”を作るための4つのポイントと注意点について解説します。

”痩せる体質”はどうやって作れるの？

“痩せる体質”を作るためには、

・基礎代謝の向上
・腸内環境の改善
・ストレスの緩和

などが必要です。では、なぜこれらを改善する事で、“痩せる体質”を作るのか解説していきます。

基礎代謝の向上

基礎代謝が向上することで、毎日の消費カロリーを増やすことにつながり、”痩せる体質”を作ることができます。

基礎代謝とは、動かず、寝ていても1日に消費されるカロリーです。

痩せるためには、”消費カロリーを増やす”または”摂取カロリーを減らす”必要があります。

基礎代謝が向上するということは、毎日何もしていない中でも消費されるカロリーが増加するということなので、結果、”痩せやすい体質”になったことになります。

腸内環境の改善

腸内環境を改善することで、”便秘改善”や”栄養の吸収効率向上”につながり、”痩せる体質”を作ることが可能です。

「食事量が少ないのに、痩せない」

このような方がいらっしゃると思います。この原因の一つが、”腸内環境の悪化”です。

腸内環境が悪化することで、体内に老廃物が溜まり、消化不良を起こします。その結果、老廃物が体内に蓄積されていき、体重が落ちない原因になります。

なので、腸内環境を整え、老廃物を排出することで、体重が停滞しにくくなり、痩せやすい体質を作る事が可能です。

なお、腸内環境の改善は肌の調子を整えるなど、美容面においても効果を発揮するので一石二鳥ですね。

ストレスの緩和

ストレスが緩和することで、”食欲”を抑えることができ、日々の食事量が減ることにつながり、痩せやすい体を作る事ができます。

“太りやすい体質”を作ってしまう大きな原因が”食事”です。なぜなら、食事の摂取量で毎日のカロリーの増減が決まり、体重の変化にも関わるからです。

ストレスを感じることで、”コルチゾール”というホルモンの分泌が過剰になります。このホルモンが働くことで、”レプチン”という食欲抑制ホルモンを減少させ、”暴食”の原因に繋がってしまいます。

暴食をしてしまう事で、過剰な栄養摂取により、消化不良を起こし、先ほど解説した”腸内環境の悪化”が生じます。結果、”痩せにくく太りやすい体”を作るリスクが高いです。

なので、暴食を抑え、”痩せる体質”を作るためにも、ストレスを緩和し、”コルチゾール”の分泌を抑制させましょう。

“痩せる体質”を作るための4つのポイント

痩せる体質を作るための4つのポイントは下記の通りです。

・1日3食バランスの良い食事
・時間をかけてゆっくり食事を行う
・朝は太陽光を必ず10分以上浴びる
・トレーニングを週1回以上行う

1日3食バランスの良い食事を意識

1日3食栄養バランスを考えた食事を意識することで、”摂取カロリーの改善”や”腸内環境の改善”が期待でき、”痩せる体質”を作る事ができます。

”栄養バランスを考えた食事”とは、五大栄養素（炭水化物,脂質,タンパク質,ビタミン,ミネラル）をバランスよく取り入れた食事です。

多くの方は、お菓子や揚げ物などを定期的に食べていることで、”炭水化物”と”脂質”の摂取量が多く、五大栄養素のバランスが偏っています。
結果、日々の生活で摂取カロリーが大幅に高くなり、太ってしまう原因のひとつになっています。

特に脂質には、1gあたり9kcalがあり、炭水化物やタンパク質は、1gあたり4kcalなので、倍以上のカロリーが脂質には含まれています。なので、脂質の過剰摂取は、カロリー増加の最も大きな原因です。

ビタミンやミネラルには、カロリーは含まれませんが、栄養の消化吸収を良くする働きがあり、腸内環境の改善に役立ちます。

なので、カロリーを抑え、腸内環境を整えるためにも、栄養バランスを

炭水化物/脂質/タンパク質　5/2/3
上記のようにすることで、脂質の過剰摂取を抑え、摂取カロリーの抑制につながります。

また、毎食”野菜類”や”大豆製品”を摂取することで、ビタミンミネラルの補給も行うことができます。

おすすめの食材

炭水化物

・白米・玄米・オートミール・蕎麦

タンパク質

・鶏肉・牛肉の赤身・レバー・マグロ・鯖・卵・納豆

脂質

・アボカド・ナッツ・アマニ油・MCTオイル

時間をかけてゆっくり食事を行う

食事に時間をかけることで、満腹中枢を刺激することができ、暴食を抑え、太りにくい体を作ります。

「食事を摂取してるのに、満腹になりにくい」

このような方が満腹になりにくい原因が、”咀嚼回数”が少ない事です。

“咀嚼回数”は、脳の満腹中枢と深い関わりがあります。神経伝達物質である”神経性ヒスタミン”の生成が促進され、神経回路が働き、満腹中枢が活性化されます。

すなわち、咀嚼回数が少ない事で、満腹中枢を刺激する神経伝達物質が生成されにくくなり、満腹感を感じにくい状況になっています。

結果、満腹感を感じないので、暴食につながるという事が、太ってしまう流れです。

なので、満腹感を出し、暴食を抑えるためにも、最低咀嚼回数を30回以上行い、満腹中枢を刺激しましょう。

まずは自分の普段の咀嚼回数がどれくらいなのかをチェックしてみてもいいかもしれません。

朝は太陽光を必ず10分以上浴びる

太陽光を浴びることで、”コルチゾール”の分泌を抑制し、ストレスによる過度な食欲を抑制することができます。

太陽光を浴びることで、幸せホルモン”セロトニン”が分泌されます。

ストレスを感じることで。食欲を増加させる働きのあるコルチゾールが増加し、食欲を抑える働きを持つ”セロトニン”の分泌が抑制されています。
なので、意識的にセロトニンの分泌量を増やし、コルチゾールの分泌を低下させ、食欲を抑えるためにも、毎日10分以上太陽光を浴びることが効果的です。

方法としては、毎朝起床後すぐに軽めのウォーキングを行うことで、有酸素運動で消費カロリーを増加させ、セロトニンの分泌を促進させることができるためおすすめです。

トレーニングを週1回以上行う

トレーニングを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝の向上につながり、”痩せる体質”を作る事ができます。

基礎代謝は、”身長”や”体重”、”筋肉量”などから決まります。身長や体重などは、変化させる事が困難です。体重を増加させることができ、基礎代謝を上げることができたとしても、体脂肪率が増加し、太った体に見えてしまうため、本来の目的とは相反します。

なので、”痩せた美しい体”を保ちつつ、”痩せやすい体質”を作るためには、筋トレが最も効率的です。

トレーニング頻度が週1回より少なくなる事で、筋肉に対し、刺激が足りず、成長効率が悪くなってしまいます。

なので、筋肉量を効率的に増加させるためにも、必ず週1回以上の筋トレを行いましょう。

代謝アップにおすすめのトレーニング部位は”下半身”です。
なぜなら、下半身には、全身の約7割もの筋肉があるので、筋肉量を増やしやすく、基礎代謝を最短で上げることに繋がるからです。

なので、週1回の頻度でジムに通う場合は、”下半身のトレーニング”。
週2回の場合、”上半身のトレーニング”を1日、”下半身のトレーニング”を1日ずつ行いましょう。

下半身の中でも特に太ももの筋肉を鍛えることが大切です。

“健康的な食事習慣”や”運動習慣”をつける上で失敗しないためのたった”2つ”の注意点

ダイエット初心者や未経験者が失敗しないための注意点は下記の通りです。

・最初から追い込みすぎない
・体に良い油の摂りすぎはNG

最初から追い込みすぎない

トレーニング初心者や未経験者が、いきなりトレーニングや食事管理を追い込みすぎることで、継続できずに辞めてしまうリスクが高くなります。

多くの方は、「トレーニング頑張るぞ！週4回通おう」などと、最初は思い切り良く始めます。
しかし、基本的に1ヶ月も続かず、そのまま辞めてしまう方もいらっしゃいます。なぜなら、最初は、トレーニングが楽しいけど、体の変化が短期間で実感できず、モチベーションが下がるからです。

実は、トレーニングや食事管理を行い、体の変化を感じることができるまでに”最低2ヶ月間”は必要です。
しかし、トレーニング経験のない方などはすぐに効果が出るものだと思い込んでいるため、「週4回もトレーニングしているのに、成果が出ないから無駄な努力だった」このように考えてしまいます。

まずは、ストレスなく継続できる範囲で、先ほど説明した最低限の”運動頻度”や”生活習慣”を保ち、物足りなくなったタイミングで、ジムの頻度を増やすことが、長期的に継続しやすくおすすめです。

体に良い油の摂りすぎはNG

アボカドやナッツなど体に良い油だからと言って、過剰な摂取はオーバーカロリーにつながり、太ってしまうリスクがあります。

アボカドやナッツなどには、良質な脂質が含まれているため、脂肪をエネルギーとして使う役割がありますが、カロリーは他の油と同様、1gあたり9kcalです。

なので、「アボカドは体に良いからたくさん食べるようにしよう」このように考えていると、食事管理を行っているのに、痩せない原因になります。

自分自身の栄養バランスと各食材のカロリーを確認した上で、食事管理を行いましょう。

そうすることで、気づかないうちに、過剰なカロリーを摂取する事なく、栄養をしっかりと摂取しながら痩せることは可能です。

まとめ

“痩せる体質” を作るための”4つ”のポイント

・1日3食バランスの良い食事
・時間をかけてゆっくり食事を行う
・朝は太陽光を必ず10分以上浴びる
・トレーニングを週1回以上行う

ダイエット初心者や未経験者が失敗しないための注意点

・最初から追い込みすぎない
・体に良い油の摂りすぎはNG

“痩せる体質”を作るためには、地道な努力が必要です。
しかし、決して難しい事ではありません。無理に追い込むのではなく、ちょっとした意識を継続的に行うだけです。

無理せず、正しい食事やトレーニング方法を取り入れてボディメイクを楽しみましょう。

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