ダイエット初心者必見！痩せるためのたった”3つ”の習慣を徹底解説
「痩せたい」と口ばかりでいってしまい、実際ダイエットを継続できない方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
そういった方は、ダイエットを行うことより痩せるための習慣をつけることに注力しましょう。
痩せる習慣さえついてしまえば、理想の体を維持することができます。
なぜなら、日々の運動習慣や食生活の改善が痩せるために最も重要だからです。
本記事では、痩せるための3つの習慣を紹介するだけでなく、具体的に痩せるための運動方法や食事内容などについても詳しく解説をしていきます。
「ダイエットが継続できない」そんな方に役立つ記事です。
では、早速解説していきます。
目次
痩せるための習慣はなぜ必要？
痩せるための習慣を作ることで、ダイエットを無理なく継続することができ健康的に痩せることができます。
多くの方は短期間でダイエットの結果を出そうと過度な食事制限やトレーニングなどの努力をします。
しかし、短期間のダイエットはメリットよりデメリットの方が圧倒的に多いです。
過度な食事制限/トレーニングをおすすめしない２つの理由を解説します。
体へのストレスが強い
過度な食事制限やトレーニングは体へのストレスが強く、体調不良や病気になってしまうことがあります。
痩せるためにどんどん食事を減らしていくことで食べることが怖くなり、拒食症になってしまったり、ストレスが溜まって逆に抑えが効かなくなって暴食してしまう方が多いです。
結果、体内に栄養が入らなくなることで生活することすらキツくなってしまったり、ダイエットしているのに太ってしまうなど健康を害します。
場合によっては、入院してしまうこともあります。
ダイエットは、あくまで健康的な体を求めて行い、痩せることだけが目的とならないように注意しましょう。
継続することが難しい
過度な食事制限やトレーニングは短期間であればできるかもしれませんが、長期間の継続は困難です。
多くの方はリバウンドのことよりも「いま痩せること」を優先してダイエットを進めていきます。
結果、短期間で痩せることができても食生活が戻ったり運動を行わなくなり、元の体型に戻ってしまいます。
これでは、せっかくの努力が水の泡となってしまい、もったいないです。
それどころか、リバウンドを繰り返すことにより痩せにくい体質に変わってしまいます。
食事やトレーニングは自身を追い込むのではなく緩やかに改善していき、継続できる範囲内で行うことがダイエットを成功させる秘訣です。
痩せる習慣を身につけコツコツと積み重ね、美しい/かっこいい体を保てるようにしましょう。
痩せるために今日からできる”3つ”の習慣
「痩せるための習慣」の重要性はわかったものの「具体的にどのような行動をすれば良いか」がわからない方がほとんどだと思います。
痩せる習慣とし着目するべきなのは運動/食事/睡眠の3点です。
それぞれ項目別に今日からできるおすすめの習慣を紹介していきます。
栄養バランスの整った食事
痩せるためには、タンパク質/脂質/炭水化物/ ビタミン/ミネラルのバランスを整えた食事を習慣化することが大切です。
人は「摂取カロリー＜消費カロリー」このような方程式が成り立たなければ、絶対に痩せることはできません。
日本人の多くの方は「脂質」の摂取量が多く、高カロリーな食生活が続いています。
それによって脂肪がつきやすく、太りやすい体となっています。
タンパク質や炭水化物のカロリーは4kcalですが、対して脂質のカロリーは9kcalあり倍以上です。
日本人の方が痩せる習慣を身につけるためには、お菓子や揚げ物など「脂質」を多く含む食材の摂取を抑え、「タンパク質」や「炭水化物」を中心に野菜もとり栄養バランスを考えましょう。
おすすめのダイエット食材
炭水化物、たんぱく質、脂質のそれぞれのおすすめ食材は以下となります。
それぞれの栄養素にも「質」があり、その「質」がいいものを選んだ方がダイエットにも健康にも効果的です。
| 栄養素 | 食材 |
|---|---|
| 炭水化物 | 玄米 |
| オートミール | |
| そば | |
| ブランパン | |
| たんぱく質 | 鶏むね肉/ささみ |
| レバー | |
| 鯖 | |
| 豆腐 | |
| 脂質 | 亜麻仁油 |
| MCTオイル | |
| ナッツ | |
| アボカド |
これらの食材は良質な栄養素を豊富に含むため、バランスよく食べ、オーバーカロリーにならないよう調整しましょう。
適度な運動
痩せるための方程式「摂取カロリー＜消費カロリー」においては、摂取カロリーを減らすだけでなく、運動を行い消費カロリーを増やすことも必要です。
消費カロリーを上げるためには筋トレや有酸素運動を行いましょう。
筋トレの場合、筋肉に刺激を与え成長させることができるため、消費カロリーを増やすだけでなく、基礎代謝（運動せずに消費されるカロリー）を上げることにもつながり、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
有酸素運動であれば体脂肪をエネルギーとして使うため、「体脂肪率」を落とすことができます。
軽めのランニングやウォーキングを20分以上行うと脂肪燃焼にも効率的です。
有酸素運動と無酸素運動どちらを行うべきか迷っている方はこちらのページも参考にしてみてください。
→“有酸素運動”と”無酸素運動”どっちが痩せる？目的別の取り入れ方
運動となるとちょっと身構えてしまってなかなか始められない人もいるかもしれません。
そういった方は日常生活の中で、エスカレーターではなく階段を使ってみる、一駅分歩いてみる、電車に乗っている間に踵上げをしてみる、など消費量を上げるちょっとした動きを取り入れてみましょう。
外出をする機会が少ない場合は、ベッドの上でストレッチを行うだけでもいいです。
日常を少しだけ意識して過ごし、「いつもはエスカレーターを使ってたけど、さっきは階段のぼることができた」と自分自身を褒めていきましょう。
ちょっとしたことでもまずは意識面から変えていくのも一つの方法です。
睡眠の質を高める
いま現在「睡眠時間が5時間以下」このような習慣になり、しっかりと寝れていない方が多くいらっしゃると思います。
なかなか睡眠時間を取れない場合でも睡眠の質であればは改善できます。
毎日の睡眠の質を高めることでダイエット効果を得ましょう。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンと聞くと、子ども特有だと感じがちですが、大人でも分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の発達や脂肪の分解をする働きがあります。
また、成長ホルモンとは別に食欲を抑えるレプチンというホルモンも睡眠中に分泌されます。
これらの観点からダイエットと睡眠は密接な関係があり、質のいい睡眠を行うことでダイエットに効果をもたらします。
質のいい睡眠を行うと、トレーニングを行った際もトレーニングパフォーマンスを最大限に発揮することができ、トレーニングボリュームを上げていくことができるため引き締まった身体へより近づきます。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げるためには、以下の2つの方法が効果的です。
・寝る1時間前に湯船（38～40度）に浸かる
寝る前に少しぬるめの湯船に浸かることで、深部体温が寝る頃に下がってきて、深い眠りに入ることができます。
お湯の温度が高いとかえって眠りにつきにくくなるので気を付けてください。
家に湯船がない、時間が取れないという場合は足湯（フットバス）もおすすめです。
・各食事でミネラルを摂取する
睡眠のためには脳内に睡眠物質が満たされる必要があります。
この睡眠物質は、ブドウ糖やアミノ酸、亜鉛、鉄、ビタミンＢ群などの栄養素の働きによって作られます。
ところが、日本人の多くが睡眠物質を作るために必要なミネラルが不足しています。
ミネラルが不足すると、睡眠物質を作る酵素の数が減少し眠りにつくのが難しくなります。
そのため、ミネラルが多く含まれるひじき・昆布・わかめなどの食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
おすすめ簡単ダイエットレシピ3選
「痩せる食事習慣を身につけたいけど、家族との食事を別に作るのは時間がかかって難しい…」
「自炊する時間がない…」
このような悩みを持つ方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方に向けて、簡単に作れてヘルシーなダイエットレシピを紹介します。
どれもヘルシーなのにボリュームがあり満腹感を得ることができます。ぜひ挑戦してみてくださいね。
柔らか鶏胸肉
（写真はイメージです）
《材料》
- むね肉：1枚
- はちみつ：大さじ1〜1.5
- 醤油：小さじ1
- 酢：小さじ1
- チューブニンニク：2cm
- オリーブオイル：大さじ1
《作り方》
- むね肉は皮を取り、厚さを均等にして全体をフォークで刺す。タレを全て混ぜておく。
- フライパンにオリーブオイルを垂らし、むね肉を弱めの中火で焼く。
- 周りが白くなってきたらひっくり返し、蓋をして2.3分焼く
(まだ生っぽければもう一回ひっくり返して追加で1分) - フライパンにタレを入れ、強火にして煮詰めながら絡める
- タレが煮詰まったらむね肉を取り出し、好きな大きさに切る
- お皿に盛り付けてフライパンに残ったタレをかけて完成！
参照：クックパッド
オートミールパンケーキ
（写真はイメージです）
《材料（1人分）》
- バナナ：1/2本
- 卵：1個
- オートミール：20g
- 油：適量（オリーブオイルがおすすめ）
※プロテインを足すことでタンパク質量アップ
《作り方》
- バナナ(半分)を潰して、卵1個 、オートミール20gを入れて混ぜる
- 油を少し引いて焼いて完成
参照：クックパッド
鯖の和風冷製パスタ
（写真はイメージです）
《材料（2人分）》
- パスタ(低糖質パスタ使用)：200g
- Ａ鯖の水煮缶：1缶
- Ａニンニク(みじん切り)：1片
- Ａミニトマト(1個を4等分)：8個
- Ａすり胡麻：小さじ1
- Ａ万能ねぎ(小口切り)：適量
- Ａ白だし：大さじ2
- Ａオリーブオイル：小さじ2
《作り方》
- パスタを表示時間通り茹でる。
- 茹でている間にＡをボウルで混ぜソースを作る。鯖の水煮缶は汁ごと使います。
- 茹で上がったパスタを流水で冷やし、よく水気を切ったらＡのボウルに入れよく混ぜて器に盛れば完成
参照：クックパッド
おすすめ自宅トレーニング2選
ここからは自宅でもできるおすすめのトレーニングを2つ紹介いたします。
どちらのトレーニングも特に器具などは必要なく、自重でのトレーニングが可能なので、今日今すぐ始めることが可能です。
紹介するトレーニング以外にも痩せるための運動はたくさんあります。
以下のページも参考にしてみてください。
・体幹トレーニングの”効果”と”トレーニング方法”をトレーナーが徹底解説
・正しい腹筋運動の”やり方”と”注意点”を現役トレーナーが解説
それでは2つのトレーニングをチェックしていきましょう。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えることのできるトレーニング種目です。
下半身には全身の筋肉の7割が存在します。
先述した基礎代謝は筋肉量が増えると増やすことができます。
つまり、「下半身の筋肉量が増える＝基礎代謝が上がる＝消費カロリーが常に増えている状態になる」ので太りにくく痩せやすい身体を維持することができます。
《スロースクワットの正しいやり方》
- 脚を肩幅にやや広めに少し外に開く
- 胸の前で腕を組んでいく
- 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引いていく
- 5秒かけて太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
- 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
《実施回数》
5回×3セット
《ポイント》
- 膝を伸ばし過ぎていないか注意
- 呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
- 一定のペースを崩さず、回数ではなく「質」を大事に
- 疲れてくると速くなりがち、疲れた時ほどゆっくりを意識
プランク
プランクはいわゆる体幹トレーニングの一種です。
一回にかける時間も長くないので比較的取り組みやすい種目です。
体幹トレーニングを行うことで体の軸を整え姿勢を改善し、ぽっこりお腹を防ぐことができます。
体勢があっているか気になる場合は人に見てもらうか鏡の横で実践しましょう。
《プランクの正しいやり方》
- 両肘を床につけ、うつ伏せになります
- 腰を浮かせます
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
- その姿勢のままキープします
《実施回数》
30秒×3セット
《やり方のポイント》
- お尻の位置は上げすぎず下げすぎず、お腹やお尻に力を入れてキープ
- 右肘や左肘、右足、左足のつま先の4点で体を支えるようなイメージ
- 呼吸は止めずに鼻で吸って口ではくことを意識
- 足を肩幅に開くと余裕が生まれます
痩せる習慣を取り入れた１週間”運動”スケジュール
| 月曜日 | 休み（ウォーキング1時間） |
| 火曜日 | 下半身トレーニング |
| 水曜日 | 休み（ウォーキング1時間） |
| 木曜日 | 上半身トレーニング |
| 金曜日 | 休み（ウォーキング1時間） |
| 土曜日 | 腹筋・背筋トレーニング |
| 日曜日 | 休み（ウォーキング1時間） |
トレーニングや有酸素運動は、休みを適切に確保しつつ行いましょう。
筋肉はトレーニングによって破壊され、回復する際に成長します。
回復のための期間がなければ、筋肉を成長させることができません。
すなわち、連続で同じ部位をトレーニングしても筋肥大の効率が悪いということです。
そのため、上記のスケジュールのように部位を曜日によって分けていくことが、筋肉を効率的に育てます。
また、休みの日にウォーキングの習慣をつけることで体脂肪率を下げ、痩せることが期待できます。
このスケジュールが難しい方は、トレーニング頻度を下げ、まずはできる範囲内で継続していきましょう。
一人で頑張れない方は”パーソナルトレーニング”がおすすめ
「食事管理やトレーニングを習慣化することが難しい」
「ひとりだとさぼってしまう」
このような悩みをお持ちの方には、パーソナルトレーニングが最適です。
なぜなら、パーソナルトレーニングでは、このような悩みを持つ多数のお客様をダイエット成功に導いているプロであるパーソナルトレーナーが在籍しているからです。
週1回のトレーニングを習慣化
パーソナルトレーニングジムでは、週1～2回のトレーニングが基本です。
基本的に予約制の場所がほとんどなので、スケジュールを事前に調整する必要があります。
また、値段も安価とは言えません。
そのため、必然的にトレーニングを行わなければいけない環境になります。
24時間開放のフィットネスジムなどで定期的に通い、正しいトレーニングを行えるのであれば問題ありませんが、トレーニングを習慣化できない人は、「今日は疲れたからトレーニングは休もう」このようなことが続き、トレーニングや食事管理の習慣がなくなって、痩せることができなくなってしまいます。
定期的に正しいトレーニングを行う自信のない方は、痩せるための習慣を身につけるためにもパーソナルトレーニングがおすすめです。
パーソナルジムのエクササイズコーチであれば、トレーニング時間はたった20分。AIを用いたマシンで一人一人に最適なトレーニングを提供しているので、効率的にトレーニングをすることができます。
痩せる習慣をトレーナーが徹底サポート
トレーナーがマンツーマンでダイエットサポートをしてくれるため、痩せる習慣を継続しやすいです。
「ダイエットのモチベーションが落ちてきた」
ダイエットを行っているとこのような状況がどんな人でも来ます。
一人でダイエットを行っている場合、途中で挫折してしまうこともあります。
一方、パーソナルトレーニングであれば、パーソナルトレーナーが食事アドバイスやトレーニング指導、悩み相談をしてくれるため、挫折することなく継続しやすいです。
このように、一人では頑張りきれない部分をサポートしてくれる良さがパーソナルトレーニングにはあります。
まとめ
痩せる習慣を身につけることで美しい体を保つことができ、リバウンドしにくい体を作ります。
過度な食事制限やトレーニングは、短期間で痩せることができても、長期的に体型維持することができません。
結果、ダイエットを頑張った意味がなくなってしまいます。
痩せて美しい体を保つためには、下記の習慣を身につけることが重要です。
- 栄養バランスの整った食事
- 適度な運動
- 1日7時間以上の睡眠
これらの習慣を身につけることで、痩せやすい体を作り、体型維持することもできます。
しかし「一人では頑張れない…」このような方もいらっしゃると思います。
そんな方には「パーソナルトレーニング」がおすすめです。
週一回のトレーニングを習慣化することができ、パーソナルトレーナーがダイエットのモチベーションを上げてくれます。
「痩せて美しい体を保ちたい」そんな方はパーソナルジムに通ってみてはいかがでしょうか？
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ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
