週何回の筋トレが効果的?間隔や頻度についてトレーナーが徹底解説

週何回の筋トレが効果的?間隔や頻度についてトレーナーが徹底解説

「筋トレを行っているけど、どれだけの頻度で行えばいいの?」

「休息の間隔をどれくらい設ければ良いのか分からない」

「毎日筋トレをやっても意味ないって本当?」

 

この様な悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

実は、筋トレの頻度や間隔は体を変えていく上で、非常に重要です。

 

なぜなら、筋肉が回復していない状態でさらに刺激を与えても、筋肉が成長する効率が悪くなってしまうからです。

 

今回の記事では、筋トレの効果を最大限に発揮する頻度や休息間隔の作り方1週間あたりの筋トレのスケジュールの組み方について解説します。

 

トレーニングに応用し、効率的にボディメイクを行っていきましょう。

 

 

 

筋トレの頻度や間隔はなぜ重要?

 

首をかしげる女性

 

筋トレの頻度や間隔を設定することで、筋肉の回復を効率的に行うことができ、体を最短で変えることができます。

 

トレーニングを行うことで筋肉が壊され、体内に栄養を送り込むことで修復し、筋肉が更に成長するという流れで筋肉が成長します。

 

そのため、筋肉が回復するまでの期間に再度トレーニングを行ってしまうと、十分に回復できていない状態の筋肉を壊すことになり、筋肉の成長が行えません。

 

結果筋肉を成長させることができず、むしろ筋肉を小さくしてしまうことに繋がります。

 

体を成長させる上で、適切な筋トレの頻度や間隔を設定し、筋肉の回復が行える状況を作ることが重要です。

 

 

回復までの時間は24~96時間

花柄の壁に掛けられた白いおしゃれな時計

 

筋トレを行ってから筋肉が回復するまでの期間は約24~96時間です。部位ごとによって修復の期間が変わります。

 

 

部位 修復までの時間 筋肉の大きさ
96時間 とても大きい
背中 72時間 大きい
72時間 大きい
48時間 中くらい
48時間 中くらい
腹筋 24時間 小さい

 

 

表を見ていただくとわかる様に、大きな筋肉は回復に時間がかかり、小さな筋肉は回復の時間が短くなります。

 

そのため、大きな筋肉は筋トレの間隔を長く空けて筋トレを行い、小さな筋肉は筋トレの間隔を短くして行うことで、効率的に体を変えることが可能です。

 

では、次の章で具体的にどのような筋トレメニューを行えば良いのか解説していきます。

 

 

 

効率的に体を変えるための1週間のメニュー

 

分厚いスケジュール帳と万年筆

 

効率的に体を変えるためには「週に何回筋トレを行うことができるか」によってメニューが異なります。

 

筋トレのために確保できる時間ももちろんのこと、継続が可能な頻度で行えるかを確認しましょう。

 

特に筋トレ初心者の場合は、筋トレをストレスなく継続することが重要です。

 

・筋トレをしようと思い立った最初は自分を追い込んだものの、徐々に辛くなってしまい辞めてしまう

・その日のやる気によって筋トレの種類や強度を変える

 

このような筋トレの仕方では筋肉が成長できず勿体ないです。

 

自身のレベルに合わせてトレーニングをはじめ、強度や頻度はそのあとあげていくようにしましょう。

 

 

初心者:週1~2回

白いシャツを着た初心者マークを持つ女性

 

 

【初心者】1週間のおすすめの筋トレ間隔と部位

曜日 トレーニング部位
月曜日 上半身(胸+背中+肩+腹筋)
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 下半身+腕
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

 

 

筋トレをあまりやったことがない、運動を行うのは久しぶり、という初心者の方は上記のメニュー設定がおすすめです。

 

上半身と下半身を分けることで、1週間で全身を鍛えることができます。

 

また、2日間に分けることで毎回全身を追い込むことと比べ気持ちが楽になり、継続的に行いやすいです。

 

全身を毎回追い込むとなると、毎回の筋トレが憂鬱になりストレスで辞めてしまいます。

 

初心者の方は「筋トレを追い込む」と考えるのではなく、習慣化することを目標として行いましょう。

 

エクササイズコーチでは、週1~2回の無理をしないダイエットコースと週2回の短期ダイエットコースがあります。

 

ダイエット初心者で確実に体を変えたい方は、週2回マンツーマン指導を受けることがお勧めです。

 

 

中級者:週3~4回

ジムでトレーニングをする女性

 

 

【中級者】1週間のおすすめの筋トレ間隔と部位

曜日 トレーニング部位
月曜日
火曜日 休み
水曜日 背中
木曜日 休み
金曜日 下半身
土曜日 休み
日曜日 腕+肩+腹筋

 

 

中級者の方はこのように部位を分けることで、回復期間を適切に設けることができます。

 

胸や背中、下半身は、体の中で非常に大きな筋肉です。

 

トレーニング強度や負荷が高く疲労が溜まりやすいため、なるべく筋トレを行う際は一部位だけを行いましょう。

 

初心者の場合、筋トレの強度が高くなくても、トレーニング歴が短いため筋肉の成長が可能です。

 

しかし中級者以上の場合、筋トレ歴があるため、筋肉への負荷が足りなくなります。

 

小さな部位と同じ日に行うと成長速度が遅くなってしまうので分けるようにしましょう。

 

 

上級者:週5回

階段でストレッチをするスポーツウェアの男性

 

 

【上級者】1週間のおすすめの筋トレ間隔と部位

曜日 トレーニング部位
月曜日
火曜日 背中
水曜日 下半身
木曜日 休み
金曜日 肩、お腹
土曜日
日曜日 休み

 

 

上級者の方は各部位ごとに曜日を設定し1日で徹底的に追い込むことで、一部位に対するトレーニング強度を向上させることができます。

 

小さな筋肉と大きな筋肉のトレーニングを同じ曜日に行うと、大きな筋肉を鍛えたときの疲労から負荷が足りず、筋肉の成長が遅くなってしまうことがあります。

 

そのため、一部位ごとに曜日を設けて筋トレを行い、負荷を徹底的に与えることで筋肉の成長速度を早くすることが可能です。

 

初心者〜上級者まで徐々に筋トレの頻度を向上させ、体に与える負荷を上げていくことがボディメイクを効率的に行う上で重要になります。

 

 

一回あたりの筋トレの時間

腕につけた白いスマートウォッチを操作する

 

一回あたりの筋トレ時間は、1時間〜1時間半以内に収めるのがおすすめです。

 

最後までしっかりと追い込むことができるのであれば、前回のトレーニングと間隔をあけた上で多数の部位をトレーニングし、筋トレの時間を長く行うに越したことはありません。

 

ですが、ほとんどの人は筋トレ時間が長くなるにつれ集中力が低下します。

 

結果、終盤のトレーニング強度が低下し、意味のない筋トレになってしまいことが多いです。

 

集中力を保つことができる1時間〜1時間半以内で筋トレを行い、この時間で最大限に力を発揮しましょう。

 

 

 

筋トレの間隔を設定する際の注意点

 

赤鉛筆で書かれたcheck

 

今回紹介した筋トレ間隔は、あくまで目安です。

 

個人のライフスタイルに合わせて、筋トレの頻度を設定することが必要になります。

 

個人で設定する際に押さえておきたい注意点を解説します。

 

 

トレーニング強度によって異なる

床に置かれたトレーニング機器とタオル

 

筋トレの間隔は、一回当たりのトレーニング強度によって異なります。

 

トレーニングを追い込むことができていない中で間隔を大きく空けてしまうと、筋肥大のスピードは遅くなります。

 

例えば1時間の筋トレを自重で行った場合、1時間のウエイトトレーニングと比べるとトレーニング強度は低くなります。

 

この場合、筋トレの間隔を今回紹介した通りに行ってしまうと休息を取りすぎてしまい、筋肥大をしにくい状況になってしまう可能性が高いです。

 

そのため、自重トレーニングの場合「初級者であれば週2~3回、中級者であれば週4~5回、上級者であれば週6回」この様に、週のトレーニングを1回プラスして行うようにしましょう。

 

そうすることで筋肉への負荷を適切に与え、筋肥大を効率的に行うことができます。

 

 

 

一回のトレーニングを追い込むことの重要性

 

筋肉ムキムキな男性の上半身

 

毎回のトレーニングを追い込むことが体を変える上で、非常に重要です。

 

筋トレを行う上での5つの大原則の一つで「漸進性の原則」というものがあります。

 

こ漸進性の原則を守らなければ、体を変えることはできません。

 

では、詳しく解説をしていきます。

 

 

漸進性の原則

ダンベルと積み上げられた重り

 

漸進性の原則とは、毎回の筋トレで負荷を徐々に上げていくことが筋肥大に重要ということです。

 

つまり、同じ刺激で筋トレを行っていても筋肉は成長しないということが言えます。

 

例えば、ベンチプレスを初めて行った際、50kgでギリギリできたとします。

 

そのまま50kgの状態で長期間行っていても、筋肉は50kgの負荷に慣れてしまい、そこで成長が止まってしまいます。

 

そのため、毎回の筋トレで限界まで追い込みつつ、重量を徐々に上げていくことが大切です。

 

 

怪我に注意が必要

怪我をして指に青い包帯を巻く

 

重量を上げていく際に気をつけたいポイントが「怪我」です。

 

重量を追い求めることは重要ですが、怪我をしてしまっては意味がありません。

 

特に初心者の方は、重さを求めることよりも、まずはフォームを最重要視しましょう。

 

適切なフォームで行うことで怪我のリスクが非常に低くなります。

 

多くの方が怪我をしてしまう原因は、重量を追い求めすぎてしまい、フォームが乱れた状態で無理矢理トレーニングを行っていることによるものです。

 

フォームが乱れないように重量を上げるときは一気に上げるのではなく徐々に重さを上げていきましょう。

 

 

 

筋トレ初心者はパーソナルジムに通うのがおすすめ

 

女性にトレーニングのやり方を教える男性トレーナー

 

筋トレ初心者の方は以下の観点からパーソナルジムに通うことをお勧めします。

 

・効果の出るトレーニングができる

・怪我の心配がない

・ダイエットやボディメイクには食事管理が必要

 

それぞれ解説していきます。

 

 

効果の出るトレーニングができる

ランニングマシンの横で振り返るスタイルのいい女性

 

筋肉はただ筋トレを行えばつくというものではありません。

 

今回ご紹介した間隔だけでなく、自身に合った負荷や効果の出るトレーニング範囲、鍛える部位によって意識するポイントが違うなどとても奥深いものです。

 

今回の漸進性の原則以外にもトレーニングにおける原則は4つあり、原理も3つあります。

 

それらを踏まえたトレーニングをしていく必要がありますが、筋トレ初心者にはなかなか難しいものがあります。

 

そんな時、ダイエットやボディメイクのプロであるパーソナルトレーナーに頼れば、自身にとって最適な筋トレメニューを組んでもらうことができ、効果の出るトレーニングを行うことができます。

 

 

怪我の心配がない

炎症を起こしている膝をおさえる人

 

筋トレを行う際に正しいフォームでトレーニングができていなかったり、自分が扱える重量以上の負荷をかけてしまうと怪我をしてしまう恐れがあります。

 

治癒する範囲の怪我であれば、数日安静にすれば治るかもしれませんが、慢性的な腰痛や骨折などをしてしまうと数か月、数年、場合によっては一生単位で怪我やそれによる痛みと付き合っていかなければならなくなってしまいます。

 

せっかく身体づくりをするためにトレーニングをしていたのに、怪我をしてしまってはもったいないですよね。

 

フィットネスジムなどでもトレーナーがついてくれることはありますが、マンツーマンで常に見てくれているわけでもなく、曜日によってはスタッフがいないなんてこともあります。

 

パーソナルジムであれば必ずお客様1人に対してパーソナルトレーナーが1人つくので、常にフォームの確認や重量の設定を行ってもらうことができます。

 

 

ダイエットやボディメイクには食事管理が必要

新鮮で彩り豊かな野菜とドレッシング

 

身体づくりを行っていくために筋トレを行うのであれば、お食事の管理は必須といっても過言ではありません。

 

というのも、筋トレをして筋肉を一度壊し、超回復の過程ではタンパク質が必要となり、ボディメイクやダイエットを行う上で減らしたい脂肪は糖質や脂質のコントロールが必要となるからです。

 

それ以外でもカロリーのコントロールやタンパク質、脂質、糖質のバランス(PFCバランス)、それぞれの栄養素を何の食材から摂取するべきか…

 

こういったことを自身のライフスタイルを加味した上で設定する必要がありますが、これもなかなか難しいです。

 

パーソナルジムであればトレーナーが必要な栄養素や摂るべき食材、おすすめのプロテインなどのサプリ、停滞期やイレギュラーがあった場合の対応方法について親身に対応してくれるので初心者にも安心です。

 

 

 

エクササイズコーチがダイエット初心者に選ばれる3つの理由

 

ジムでこれからトレーニングをするぞと意気込んでガッツポーズしている女性

 

パーソナルジムであるエクササイズコーチにはダイエットやボディメイクを目的とした多くの会員様に通っていただいておりますが、お客様のほとんどはダイエットや筋トレ初心者の方です。

 

実際に通っていただいている会員様にも、

 

「筋トレとなるとハードルが高く感じていましたが思ったより楽しく通えています」

「当日に飛び入り予約もできるので、忙しくても予定を調整しやすいです」

「20分のトレーニングで気軽に通えるのが嬉しいです」

 

などのお声をいただいております。

 

なぜ初心者の方でも続けやすいのか。その理由は「初心者の方でも体を変えるための体制が完璧に整っているから」です。

 

では「エクササイズコーチがダイエット初心者の方に選ばれる理由」について解説していきます。

 

 

トレーニング時間が20分

デスクの上に置かれたパソコンと時計

 

エクササイズコーチのトレーニング時間はたったの「20分」です。

 

「短すぎて体変わらないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、エクササイズコーチのトレーニングであればたったの20分間で結果を出すことができます。(詳しいメゾットは「こちら」

 

筋トレをこれまで行ってきていない方がトレーニングを始めるとき、今までの生活にプラスでトレーニングに割く時間が必要になります。

 

それが例えば週に2回1時間半ずつだと、トレーニングに使用する時間を長く感じてダイエットの一歩を踏み出せなかったり、私生活が忙しくてトレーニングに時間を割けない!という方も多いでしょう。

 

始められたとしても、時間がかかることや予定が組めないことから、継続がするためのモチベーションが保てなくなって諦めてしまう場合が多いです。

 

 

エクササイズコーチであれば従来のパーソナルジムが1時間~1時間半かけてトレーニングをするところを、たった20分で完結させるので忙しい方や継続が苦手な方でも取り入れやすい内容となっております。

 

 

2つのダイエットコースでマンツーマン指導

ヨガマットの上で運動をする女性をサポートするトレーナー

 

エクササイズコーチでは3つのコースをご用意しております。

 

コース コース内容
月4回コース 体型維持に最適なコース
月6回コース 無理をしないダイエットをしたい方に最適なコース
月8回コース 短期間で結果を出したい方に最適なコース

 

ダイエットを行うコースには月8回と月6回があり、入会時のコース縛りなどもないため、自身のライフスタイルや性格に合わせて選ぶことが可能です。

 

また、コース変更を1ヶ月単位で行えるので「まずは8回で始めてみよう!」といった通い方もできます。

 

特におすすめなのは短期ダイエットコースで、月8回で徹底的にボディメイクを行うため、体を効率的に変えることが可能です。

 

先ほど説明した様に、初心者の方が体を変えるためには、週2回の筋トレが最もおすすめです。

 

 

対面での食事指導

タブレットを確認するスケジュールウェアの女性

 

エクササイズコーチではトレーニングの際に、食事指導を対面で行っているため、ダイエット初心者の方でも体を変えることができます。

 

フィットネスジムに通われている方の多くは、自分1人では食事管理が正しくできず「トレーニングを行っているのに痩せない」ということに陥りやすいです。

 

エクササイズコーチでは、マンツーマンでトレーニング指導だけでなく、食事指導を行うことができます。

 

トレーニングの際、現状の食事や体重の変化などをカウンセリングし、食事についてパーソナルトレーナーからアドバイスを受けることが可能です。

 

対面なので、オンラインと異なり、些細な疑問点についても具体的に質問することができます。

 

(※一部店舗は食事管理のないトレーニング特化型店舗となっております。詳しくは「店舗詳細ページ」をご確認ください。)

 

 

 

まとめ

 

ずらりと並んだダンベル

 

筋トレで体を変えるためには、「筋トレの頻度や間隔」が重要になります。

 

筋肉は、負荷を与え壊し、回復することで成長するからです。そのため、回復の時間を設けなければ成長しません。

 

各部位、下記の時間が回復までにかかります。

 

部位 修復までの時間
96時間
背中 72時間
72時間
48時間
48時間
腹筋 24時間

 

筋トレ後、これらの時間を空けることで、筋肉を効率的に成長させることができます。

 

トレーニングにかける時間は、1時間〜1時間半以内を目安にしましょう。

 

しかし、これらの頻度で筋トレを行っていても、正しいフォームと負荷で追い込むことができていなければ、体を変えることはできません。

 

「一人では筋トレを追い込めない」

「なるべく時間をかけずに体を変えたい!」

 

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

 

エクササイズコーチであれば、初心者の方でも安心して筋トレできる環境が整っています。

 

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