体幹トレーニングの”効果”と”トレーニング方法”をトレーナーが徹底解説

体幹トレーニングの”効果”と”トレーニング方法”をトレーナーが徹底解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。 

 

 

「体幹トレーニングは自宅で簡単にできるけど、ダイエット効果はあるの?」

「体幹を鍛えることでどのようなメリットがあるの?」

「そもそも体幹ってなに?」

 

数年前に体幹トレーニングが認知され始めてから、現在もまだ耳にする体幹トレーニングですが、このような疑問や悩みを抱える方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

実際、体幹トレーニングを行うことで、ダイエットに良い効果をもたらします。

 

今回の記事では、体幹トレーニングの効果だけでなく、体幹トレーニングの方法や注意点についても紹介していきます。

 

今回の記事を読み、自宅でのトレーニングに役立て、理想の体を手に入れましょう。

 

 

体幹とは

 

体幹

 

体幹と聞いて、どの辺りかまでわかる方は少ないかと思います。

実際、”体幹=腹筋”と考えている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

体幹とはその文字が示す通り、「体」の「幹」です。

体の幹、胴体の部分を指します。

 

つまり、体幹とは腹筋だけでなく、”背中”や”脊柱”などの胴体全ての筋肉を含みます。なので、ただ腹筋のトレーニングを行うことが体幹トレーニングになるわけではありません。

 

 

 

体幹トレーニングとは?

 

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体幹トレーニングとは、インナーマッスルが多くある体の軸(胴体)を鍛えるためのトレーニングです。

 

体幹トレーニングは主にアスリートが行っていると印象を持つ人が多いと思います。実際アスリートは体幹トレーニングを行っている場合がほとんどです。

 

では、体幹トレーニングを行うことで、どのような効果を得ることができるのでしょうか?

 

 

 

体幹トレーニングの効果

 

体幹トレーニングを行うことで体の胴体が安定するため、姿勢改善や姿勢保持、アスリートにおいては協議中のフィジカル強化などの効果を得ることが期待できます。

 

通常のウエイトトレーニングの場合、筋肥大や筋出力(瞬間的な力の発揮)が主な効果になります。体幹を鍛えること自体は可能ですが、メインで鍛える効率は悪いです。

 

競技パフォーマンスの向上を目的とする場合は”体幹トレーニング”がとても効果的です。

スポーツにおいて、ほぼ全ての競技で体の軸が必要になるからです。

 

体の軸が安定することによりバランスを取ることができ、競技力の向上や安定に役立ちます。

 

ですが、ダイエットにおいても体幹トレーニングを行うメリットが存在します。

次はダイエット上での体幹トレーニングのメリットについて解説していきましょう。

 

 

ダイエット中、体幹トレーニングを行うメリット

 

 

体幹トレーニングをダイエット中に行うメリットは3つ存在します。

 

・姿勢改善

・ウエイトトレーニングの重量アップ

・自宅で簡単にできる

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

姿勢改善

 

体幹トレーニングを行うことで、胴体を鍛えることができるため、姿勢を改善する効果があります。

 

「ダイエットにおいて、姿勢改善は意味あるの?」

 

このような疑問を持った方もいらっしゃると思います。姿勢改善とダイエットには、大きな関わりがあります。

なぜなら、姿勢改善を行うことで、”ぽっこりお腹”を解消することができるからです。

 

多くの方は、腹筋がうまく使えていない状態で、”反り腰”になります。反り腰になると骨盤の前側が下がるためぽっこりお腹になっています。

 

そのため、胴体を鍛え腹筋の強化もできる体幹トレーニングを行うことで、骨盤の位置を調整し、ぽっこりお腹を解消することができます。結果、ダイエットにも良い効果をもたらします。

 

また、反り腰は腰を痛める原因ともなる為、姿勢の改善はダイエットをしていない方でも行っていきましょう。

 

 

ウエイトトレーニングの重量アップ

 

体幹トレーニングを行うことで、”ウエイトトレーニングの重量がアップする効果”もあります。

 

特にスクワットやデットリフト、ベンチプレスなどBIG3と呼ばれる種目の重量を伸ばすことが期待できます。BIG3を行う際、必ず体の軸が中心として腕や脚が動きます。

 

例えばスクワットの場合、胴体が安定しなければ転倒してしまうリスクがあります。デットリフトやベンチプレスも同様、胴体が安定していなければ、バーを挙上することは難しいです。

 

このように、胴体を安定させることが重量を向上させるために重要になります。重量が向上することで筋肉への負荷を上げることができるため、筋肥大を進め、筋肉量を上げることが可能です。

 

筋肉量が向上することで、基礎代謝(運動せず寝ていても消費されるカロリー)を上げることができ、痩せやすい体を作ることができます。なので、体幹トレーニングを行うことでダイエットを効率的に進めることが期待できます。

 

自宅で簡単にできる

 

ダイエット中の方の多くは「ジムに行くのがめんどくさいし、お金もかかる」このような悩みを抱えていると思います。

 

自宅での筋トレやランニングを取り入れる方法もありますが、筋トレは器具が必要となる場合もあるので取り入れにくく、ランニングは時間上継続しにくいというデメリットがあります。

 

このような方に、”体幹トレーニング”が取り入れやすく、ダイエットに良い効果をもたらすためおすすめです。

 

体幹トレーニングは、自宅で簡単にできるため、ジムに行く時間がない方でも継続的に行うことができます。

必要なものもなく、自分の身体と床があればできてしまう手軽さもいいところです。

 

・テレビを見ながら行う

・お風呂上がりにサクッと行う

・仕事帰りにすぐ行う

 

など、隙間時間で体幹トレーニングを行い、ダイエットを効率的に進めていきましょう。

 

 

体幹トレーニングの方法

 

「体幹トレーニングがダイエットに良い効果をもたらすことは分かったけど、正しいやり方が分からない」

 

実際、体幹トレーニングを行っていても、やり方が合っているのかわかりにくいですよね。

見た目が地味な上に抑えるポイントは多いので意識してフォームを作るようにしましょう。

 

今回は、体幹トレーニングの王道メニューである

 

・プランク

・サイドプランク

 

の正しいやり方を解説します。

 

 

プランク

 

《プランクの正しいやり方》

 

1,両肘を床につけ、うつ伏せになります

2, 腰を浮かせます

3,頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4,その姿勢のままキープします

 

《実施回数》

30秒×3セット

 

《やり方のポイント》

・お尻の位置は上げすぎず下げすぎず、お腹やお尻に力を入れてキープ

・右肘や左肘、右足、左足のつま先の4点で体を支えるようなイメージ

・呼吸は止めずに鼻で吸って口ではくことを意識

・足を肩幅に開くと余裕が生まれます

 

《やり方のNGポイント》

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)

・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている

・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

 

《効果を高めるポイント》

・アライメントを意識する

・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識

・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大

 

 

辛くなってくるとお尻を浮かせてしまったり、反り腰になってしまう方が多いです。また、目線は地面を見るようにして、頭を上げすぎたり下げすぎたりしないようにしましょう。

正しいフォームでできていれば30秒でもかなりきつくなります。1分、2分とできてしまうようであればフォームが乱れている可能性があるので見直しを行ってください。

 

また、呼吸を止めてしまいがちになるので、継続的に吸って吐いてを繰り返すようにしましょう。

 

サイドプランク

 

《サイドプランクの正しいやり方》

1,地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げる

2,肩の真下に肘をセットする

3,両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

 

《実施回数》

左右 各20秒×3セット

 

《やり方のポイント》

・地面についている手でしっかり体を支える

・腰はできるだけ高く

・下を向かず正面を見る

・腰は最初から最後まで高い位置をキープ

 

《やり方のNGポイント》

・お尻が下がっている(アライメントの崩れ)

・体が一直線でない

 

《効果を高めるポイント》

・アライメントを意識する

・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識

 

 

こちらもプランクと同様、身体を一直線にすることが重要です。

特にお尻を前に突き出してしまったり(反り腰)、逆に引けてしまったり(猫背)してしまう方が多いので、お尻の穴に力を入れ引き締めるようなイメージを持つようにしましょう。

 

 

体幹トレーニングの注意点

 

 

体幹トレーニングを行う上で、注意すべきポイントは下記の通りです。

 

・筋肥大は見込めない

・慢性的な怪我につながるリスク

・体幹トレーニングだけでは、痩せない

 

上記の内容を知った上で、体幹トレーニングを行うことで、ダイエット効果を最大限に発揮します。

 

筋肥大は見込めない

 

体幹トレーニングの場合、ウエイトトレーニングと異なり、負荷が向上していかないため筋肥大は見込めないです。

 

筋肉を大きくするための条件で、”過負荷”というものがあります。「一定のトレーニングを行うことで、体は重さや負荷に慣れてしまうので、慣れないように徐々に重さや負荷を上げることが必要」このような条件です。

 

ウエイトトレーニングの場合、ウエイトを徐々に上げ、負荷を上げることができます。一方、体幹トレーニングの場合、自分の体重を使うため負荷を上げることができません。

 

そのため、体幹トレーニングを行うことで、筋肥大の効果は期待できません。

 

 

慢性的な怪我につながるリスク

 

間違ったフォームで、体幹トレーニングを行ってしまうと、腰痛や肩こりなど慢性的な怪我のリスクが高いです。

 

多くの方は、体幹トレーニングを長時間行うことで徐々にフォームが崩れます。しかし、行っている最中はフォームが乱れていることに気づきません。

その状態で「もっと長時間できそう」と無理に頑張ってしまうこともあります。

 

結果、継続的に間違ったフォームで体幹トレーニングを行ってしまい、姿勢が乱れ、慢性的な怪我が起こります。

 

そのため、ダイエットやトレーニング初心者の方は、正しいトレーニングフォームを覚えるまで、鏡で自分の姿を確認しながらトレーニングをしましょう。

 

もしくは、知識のあるトレーナーがいるパーソナルジムに通うことがおすすめです。

正しい体幹トレーニングのフォームをマンツーマンで指導してもらうことで、体幹トレーニングの効果を最大限に活用し、ダイエットを最短で成功させる期待ができます。

 

 

体幹トレーニングだけでは、痩せない

 

体幹トレーニングだけを行っていても、消費カロリーを大幅に増やすことができず、痩せることは難しいです。

 

痩せるためには、”摂取カロリーの減少”または”消費カロリーの増加”が必須になります。

 

体幹トレーニングを行うことで、”消費カロリーの増加”させることが可能です。しかし、食事管理が適当であれば、摂取カロリーが増加し、痩せることができません。

 

なので、体幹トレーニングだけを行うのではなく、食事管理と平行して体幹トレーニングを行うことで、ダイエットの効果が期待できます。

 

 

体幹トレーニング+〇〇でダイエット効果

 

 

体幹トレーニングと”その他の要素”を組み合わせることで、ダイエットを効率的に進めることが期待できます。

 

・体幹トレーニング+ウエイトトレーニング

・体幹トレーニング+食事管理

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

 

体幹トレーニング+ウエイトトレーニング

 

 

体幹トレーニングとウエイトトレーニングを行うことで、基礎代謝を上げることができ、ダイエットに良い効果をもたらします。

 

繰り返しになりますが、体幹トレーニングでは、筋肥大ができず、基礎代謝を上げることができないデメリットがあります。一方、ウエイトトレーニングは、筋肥大ができ、基礎代謝を上げることはできるが、体の軸を鍛えなければ、怪我のリスクが高くなってしまう。

 

なので、体幹トレーニングとウエイトトレーニングを組み合わせることで、基礎代謝を上げつつ、怪我のリスクを下げることができるため、おすすめです。

 

 

体幹トレーニング+食事管理

 

食事管理

 

 

体幹トレーニングと食事管理を組み合わせることで、摂取カロリー<消費カロリーの状態にすることができ、痩せることが期待できます。

 

体幹トレーニングの場合、体幹を鍛えることはできますが、動く動作が少なく、消費カロリーを大幅に増やすことができません。

 

そこで食事管理を行い摂取カロリーを減らすことによって、消費カロリーの方が上回ることができ、体幹トレーニングに不足している「消費カロリーが少ない」という部分を補うことができます。

 

なので、痩せたい方は体幹トレーニングと食事管理を組み合わせることにより摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくることがおすすめです。

 

 

まとめ

 

 

体幹トレーニングとは、主にインナーマッスルを鍛え、体の軸(胴体)を鍛えることのできるトレーニングです。

 

主にアスリートが取り入れていますが、ダイエット中の方にもおすすめのトレーニング方法。理由は下記の通りです。

 

・姿勢改善

・ウエイトトレーニングの重量アップ

・自宅で簡単にできる

 

上記のような効果が期待できます。

しかし、下記の注意点に気をつけましょう。

 

・筋肥大は見込めない

・慢性的な怪我につながるリスク

・体幹トレーニングだけでは痩せない

 

ダイエットにおいて、体幹トレーニングの効果を最大限に発揮させるためには、下記の組み合わせがおすすめです。

 

・体幹トレーニング+ウエイトトレーニング

・体幹トレーニング+食事管理

 

自宅で簡単にできる体幹トレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう。

 

 

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