炭酸水ダイエットの効果や正しい飲み方とは？注意点についてもトレーナーが解説
「炭酸水はダイエットに良いというけど、本当に痩せるの？」
「炭酸入りの飲み物と炭酸入りでない飲み物の美容やダイエットに対する違いは？」
「炭酸水の体に対する良い影響は？」
SNSなどのネットには多くの情報があり、このような疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。
実は炭酸水はダイエットに良い効果をもたらすと言われていることから、モデルやタレントにも人気のダイエット方法の1つです。
しかし、正しい飲み方やタイミングを理解しておく必要があります。
本記事では、炭酸水のダイエット方法を解説するとともに、注意する点についても解説していきます。
現在、炭酸水やダイエットに興味ある方は、今回紹介する情報を参考にしてみてください。
目次
炭酸水ダイエットは効果ある？
炭酸水を飲むことで、様々なダイエット効果が間接的にあります。
さらに血管拡張ホルモンの分泌を促すことで、血管が広がり、血行を良くする効果など健康に対する効果も期待できるかもしれません。
とはいえ、炭酸水だけ飲んでいれば痩せるというわけではありません。
炭酸水を飲むことで期待できる3つのダイエット効果
- 代謝を上げる
- 便秘を解消
- 食欲を抑える
炭酸水を飲むことで、上記の効果が期待できることから、ダイエットにも良い効果が得られる可能性が高いです。
代謝を上げる
交感神経を刺激して、「代謝を上げる」作用があるという研究結果があります。
炭酸によるシュワシュワ感で、心拍数や体温が上昇し、代謝が上がるのです。
毎日の消費カロリーを増やすことで、太りにくい身体を作ることができます。
（参考記事：炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用）
便秘を解消
炭酸水を飲むことで、胃や腸に刺激を与え、胃が内容物を腸に送り出す「ぜん動運動」が活発になります。
胃や腸が活性化することで、腸内環境を整え、便秘解消することが可能です。
便秘を解消することで、体内の老廃物を外部に出すことができ、体重の減少が期待できます。
食欲を抑える
炭酸ガスによる満腹感で、食欲を抑えることができます。
空腹時に飲むことで、満腹中枢を刺激し、無駄な間食を抑えることができるためおすすめです。
結果、摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットに良い効果をもたらすことが期待できます。
ダイエット以外の炭酸水の効果
炭酸水を飲むことで、ダイエット以外にも良い効果があります。
疲労回復
炭酸水を取り入れることで、老廃物を排出して、疲労回復効果を得ることが期待できます。
炭酸水を飲むことで、血中の二酸化炭素の量が増え、血行が良くなります。
この影響で、血液中の老廃物を排出しやすくなり、疲労を回復しやすくなるのです。
肌荒れ解消
前述である通り、炭酸水を飲むことで、老廃物を排出します。
結果、老廃物が原因の肌荒れを解消することに効果的です。
さらに、水分の摂取量が増えることで、尿や汗の量も増えることからも肌荒れを解消することが期待できます。
炭酸水の種類
炭酸水は、製造方法によって種類が異なります。
味わいだけでなく、マグネシウムの含有量も変わってくるのです。
天然炭酸水
人工的に炭酸を添加していない天然な炭酸水のことです。
有名な商品では、ペリエが天然炭酸水に含まれます。
採れる産地によって、炭酸の刺激や味わいが異なります。
天然水炭酸水
炭酸ガスを含まない天然水に炭酸を加えたものです。
人工的に炭酸を加えるため、炭酸の強さの種類が豊富になります。
味わいに関しては、水の産地によって異なります。
人工炭酸水
純水やろ過した水など、天然でない水に炭酸を加えたものです。
マグネシウムなどのミネラルが含まれていません。
低価格ということもあり、料理やお酒の割りものとして使われることが多いです。
痩せるための炭酸水の正しい飲み方
炭酸水は、食前または食後に飲むことがおすすめです。
炭酸によって、食欲を抑えることができますが、人によって、食欲を促進させてしまうこともあるので注意しましょう。
様々なタイミングで、炭酸水を飲み、ご自身に合った飲み方で活用するのがおすすめです。
食後に300mlを目安に飲む
食後に炭酸水を飲むことで、無駄な暴食を抑えることができます。
満腹感を出すとともに、口の中をスッキリさせることができるからです。
100mlなどの少量を飲むより、300mlほど飲むことで、満腹感を強くして暴食を抑えることにつながります。
天然炭酸水がおすすめ
マグネシウムが豊富に含まれているため、ダイエット中の方は、天然炭酸水を選ぶことがおすすめです。
日本人の多くは、マグネシウムが不足しております。
結果、むくみやすい身体になってしまったり、太りやすい身体になっている可能性が高いです。
運動前の飲むのは注意
運動前に飲むことで、満腹感が強過ぎて気持ち悪さを感じてしまう原因となります。
なので、運動前に飲む場合は、100ml未満に抑え、飲み過ぎないようにしましょう。
炭酸水の摂取量
毎日300-500mlを目安に炭酸水を摂取しましょう。
飲み過ぎてしまうことで、お腹がゴロゴロしてしまうこともあります。
なので、炭酸水で300-500ml/ミネラルウォーターや水で1L水分を補給するとよいでしょう。
ダイエット中に炭酸水を飲むおすすめタイミング
炭酸水は飲むタイミングによって、ダイエットに良い効果をもたらします。
おすすめのタイミングを紹介します。
朝一
寝起きの胃腸を刺激して、血行を良くするため、朝一のタイミングで炭酸水を摂取することがおすすめです。
炭酸ガスが胃を膨らませて、朝の空腹を抑えることにもつながります。
おすすめの飲み方は、常温です。
朝一は、室内の温度も低く、体が冷えやすくなります。
なので、胃を驚かせないように冷たい状態は避けると良いでしょう。
空腹時
繰り返しになりますが、空腹時に炭酸水を摂取することで、無駄な間食を抑えることができます。
間食が多く、ダイエットの進みを妨げている方は多いです。
なので、0kcalの炭酸水を積極的に摂取して、無駄な間食を抑えるようにしましょう。
食後
食後に炭酸水を飲むことで、食後のデザートなどの無駄食いを抑えることができます。
食後に甘いものが欲しいという理由で、デザートを食べる方が多いです。
炭酸水であれば、さっぱりとした味で満腹感を出すことができるため、食後の甘いもの欲しさを抑えることができます。
次の章で、炭酸水ダイエットをする際の注意点を解説します。
炭酸水ダイエットをするときの注意点
- 甘味料や糖の入った飲料はNG
- 下痢や腹痛になる可能性がある
上記2つのポイントに注意して、炭酸水ダイエットを行いましょう。
甘味料や糖の入った飲料はNG
サイダーやコーラなどは、糖が含まれる炭酸ですので、飲まないことがおすすめです。
無糖の炭酸水と比べ、カロリーを含むため、ダイエットに向いておりません。
無駄なカロリーを摂取することで、体重増加の原因に繋がります。
どうしても甘いドリンクが飲みたい場合、ゼロカロリーの炭酸飲料を取り入れましょう。
人工甘味料を使用しているため、糖尿病を促進してしまう可能性や血糖値の上昇リスクがありますので、過剰摂取は控えることが重要です。
（参考元：人工甘味料と糖代謝）
下痢や腹痛になる可能性がある
炭酸水を飲むことで、体内が弱アルカリ性から酸性に傾き、下痢や腹痛になることがあります。
過敏性腸症候群の方は特に気をつけましょう。
1回100mlほどにするとともに、常温で飲むことで対策することができます。
炭酸水ダイエットで痩せない3つの理由
- 食事の量が多い
- 運動量が少ない
- 腸内環境が悪化している
これらが原因で、炭酸水を取り入れているのに痩せない方やそのままの体型を維持してしまう方が非常に多いです。
食事の量が多い
摂取カロリーが多すぎてしまい、痩せていない方が非常に多いです。
炭酸水で、満腹感を出しても、ジャンクフードを多く食べていれば痩せることはできません。
タンパク質を多く含んでいる食事を中心として、脂質を抑えることがおすすめです。
おすすめの食材の一覧
| タンパク質のおすすめ食材 |
| 鶏肉（胸肉,モモ肉） |
| 魚介類（サーモン,マグロ,サバなど） |
| 大豆製品（納豆,豆腐など） |
| 脂質のおすすめ食材 |
| アボカド |
| MCTオイル |
| オリーブオイル |
| 炭水化物の食材 |
| オートミール |
| 玄米 |
| 芋類（ジャガイモ,さつまいもなど） |
運動量が少ない
運動量が低下することで、基礎代謝を上げれていないことも考えれます。
基礎代謝とは、筋肉量などの体型で決まる1日何もせず消費されるカロリーのことです。
つまり、運動をして、基礎代謝を上げることで、自然と消費カロリーが毎日増えます。
結果、太りにくい身体を作ることができるのです。
自宅で簡単にできるおすすめのトレーニング：スクワット
スクワットは、自宅でできる下半身全体のトレーニングです。
- 肩幅ほどの足幅で立ち、つま先を外側に向けます。
- 背中をまっすぐに眺め、胸を張ります。
- 手を前に伸ばすか、両手を脇に置いてバランスを取ります。
- 腰を突き出し、膝を曲げてゆっくりと降ります。
- 鍋が床と平行になるか、それ以下で停止します。
- 体重はかかとと足の中央に均等に分散させます。
- お尻と鍋の筋肉を使って、ゆっくりと上げます。
- 足を伸ばし、立った姿勢に戻ります。
10回×3セット行いましょう。
腸内環境が悪化している
腸内環境が悪化してしまい、痩せない方も多いです。
腸内環境が悪い原因としては、食生活の乱れが大きな原因となります。
特に「食物繊維不足」「マグネシウム不足」の可能性が高いです。
なので、下記の食物繊維やマグネシウムを多く含む食材を積極的に摂取しましょう。
食物繊維を多く含む食材
- 玉ねぎ
- にんじん
- じゃがいも
- ごぼう
- ほうれん草
マグネシウムを多く含む食材
- 納豆
- 豆腐
- 海苔
- さつまいも
- しいたけ
炭酸水ダイエットのよくある質問
炭酸水ダイエットを行う際、よくある質問をまとめましたので、参考にしてみてください。
どのくらいの頻度で炭酸水飲むのが適していますか？
炭酸水を摂取する頻度は個人の好みやダイエットの目標によって異なります。
飲む量を300-500mlにして、数回に分けて飲むことがおすすめです。
満腹中枢を刺激して、空腹を避けることが期待できます。
炭酸水ダイエット中、他の飲み物との組み合わせは可能ですか？
炭酸水ダイエット中に他の飲み物と組み合わせることは可能ですが、その組み合わせによってダイエットの効果が変わることがあります。
基本的に、炭酸水は低カロリーであり、砂糖やカフェインを含まないため、ダイエットドリンクとして優秀です。
ただし、砂糖入りのソフトドリンクや高カロリーな飲み物と組み合わせることは、ダイエット効果を損なう性質があります。
なので、お茶やブラックコーヒー、水との組み合わせがおすすめです。
炭酸水ダイエットの効果を感じるまでどのくらいかかりますか？
炭酸水ダイエットの効果を感じるまでの時間は個人により異なります。
食事や運動習慣も変えることができれば、通常、数週間から1か月程度の定期的な炭酸水の摂取を続けることで、体重の変化や代謝の向上を感じることができます。
炭酸水ダイエットは健康に害を及ぼす可能性はありますか？
炭酸水自体は一般的に健康に害を及ぼすことはありません。
ただし、人によっては炭酸水の摂取によっておなかが張りやすくなることがあります。
健康上の問題がある場合は、医師に相談しましょう。
炭酸水は食欲の増進につながる？
炭酸水は、食前に飲むことで、食欲の増進につながると言われております。
糖分の含まない炭酸水でも、食欲の増進につながる可能性が高いです。
なので、食べ物を食べる前に摂取するのではなく、食後や朝一などのタイミングに摂取すると良いでしょう。
炭酸水が苦手な方におすすめの飲み方と作り方
炭酸水が苦手な方は、炭酸水に天然のものや無糖のもので味付けるすることがおすすめです。
おいしく飲むことができ、栄養を体内に届けることもできます。
おすすめのアレンジや組み合わせを紹介するので、参考にしてみてください。
BCAA×炭酸水
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。
BCAAをサプリとしてドリンクに利用することで、筋肉の分解を抑制する作用があります。
糖類も含まれない商品が多く、様々なフレーバーが出ているので、炭酸水を美味しく飲むためにもおすすめです。
果汁×炭酸水
レモンやオレンジなど、柑橘系の果汁を炭酸水に入れることもおすすめです。
クエン酸による疲労回復効果やビタミンによる美肌効果をもたらします。
また、酸味が加わることで、飲みやすくなります。
ヨーグルト×炭酸水
炭酸水にヨーグルトを入れ、腸内環境を整えることができます。
炭酸水200mlに対して、ヨーグルト約100gを入れることがおすすめです。
さらに、無糖のヨーグルトを取り入れることで、無駄なカロリーを取らずに炭酸水を飲むことができます。
炭酸水を料理にも活用
炭酸水は、飲むだけでなく、料理にも活用することができます。
料理を美味しくすることにも役立つのです。
卵焼き
卵焼きを作る際、炭酸水を入れることで、ふわふわに仕上げることができます。
卵は、三大栄養素のタンパク質が多く、筋肉や肌・髪の毛を作る成分となるため、ダイエットや美容におすすめの食材です。
卵焼きを作る際は、油を使い過ぎないように注意しましょう。
肉料理
炭酸水に肉をつけておくことで、保水性が増し柔らかくすることができます。
脂身の少ない肉を食べる際、パサパサして食べれない方におすすめです。
油は高カロリーですので、ダイエット中の方は、炭酸水を活用して、脂身の少ない肉を摂取すると良いでしょう。
煮物
煮物に炭酸水を使うことで、味が染み込みやすく、ふっくらとした仕上がりになります。
炭酸ガスが食材に浸透することで、水分を吸い込みやすくしてくれるからです。
煮物は、脂質が少なく、ダイエット中にもおすすめ料理ですので積極的に取り入れていきましょう。
ダイエットを行う上で知っておくべき3つのポイント
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がある
- 健康的な食品を増やすより、不要な食品を減らす方が優先
- 短期間でのダイエットは、リバウンドのリスクが非常に高い
ダイエットを行う前に、上記のポイントやコツを知っておきましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がある
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが重要です。
カロリー制限は体重減少の鍵で食事あり、これを実現するためには、食事内容やバランスを調整する必要があります。
また、消費カロリーを増やすために運動を行うことも効果的です。
健康的な食品を増やすより、不要な食品を減らす方が優先
健康的な食品を増やすことも重要ですが、不要な食品やを減らすことが重要です。
健康な食品を増やすことにだけ、注目してはいけません。
どんなに良いものを摂取していても、ジャンクフードを食べていてはオーバーカロリーしてしまいます。
健康的な食品を摂取することは大切ですが、まずは、お菓子や無駄な脂質を抑えることから始めましょう。
短期間でのダイエットは、リバウンドのリスクが非常に高い
緩やかなダイエットは、長期的なアプローチが必要ですが、リバウンドのリスクが非常に高いです。
短期間でのダイエットの場合、過度な食事制限が必須になります。
体重は落ちるものの、食生活が元に戻り、大幅なリバウンドにつながる可能性が高いです。
なので、最低でも3ヶ月以上のダイエット期間を設けると良いでしょう。
そうすることで、ダイエットを無理せずに行えることから楽しむこともできます。
炭酸水ダイエットと筋トレの組み合わせがおすすめ
炭酸水を取り入れ、ダイエットを行う場合、筋トレも同時に行うことがおすすめです。
筋トレを行うことで、様々なメリットがあります。
ボディラインを美しく見せる
筋トレを行うことで、炭酸水ダイエットでは得られないボディラインを美しく見せる効果を得ることができます。
炭酸水ダイエットの場合、体重は落ちたとしても、筋肉量が増えることはありません。
結果、痩せたものの、理想の体にならない方が多いです。
なので、筋トレと組み合わせ、筋肉量を増やしつつ、美しいボディラインを作ると良いでしょう。
基礎代謝の向上
筋トレを行い、筋肉量を増やすことで、寝ていても消費されるカロリー「基礎代謝」を向上させることができます。
つまり、運動していなくても痩せやすい体を作ることができるということです。
基礎代謝は、筋肉量や身長などの骨格で決められます。
筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝を向上させることで太りにくく痩せやすい体を作りましょう。
ストレス発散
筋トレを行い、体を動かすことでストレス発散になります。
ストレスによる便秘や暴食を抑えることにもつながるため、ダイエットにも効果的です。
とはいえ、いきなり筋トレの頻度を増やすことでストレスになってしまうこともあります。
なので、週1回〜など、短い時間でスタートすることがおすすめです。
慣れてきた段階で徐々に筋トレの頻度を上げていきましょう。
痩せたい方は”エクササイズコーチ”におまかせ
「食事管理や運動が続けられない」
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ダイエット成功実績豊富なトレーナーや管理栄養士が、健康的に痩せる方法を指導します。
マンツーマンで指導
エクササイズコーチは、マンツーマンでトレーニングや食事指導をするため、お客様の身体を確認しつつ、身体に合わせたアドバイスをすることができます。
実際、ダイエット初心者の方は、過度なダイエットを行い、リバウンドしてしまう可能性が高いです。
プロのトレーナーが指導するため、お客様に合わせてリバウンドしにくいダイエット指導をします。
1回あたり20分のトレーニング
エクササイズコーチのトレーニングは、たった20分のトレーニングです。
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エクササイズコーチでは、公式のホームページから無料体験レッスンを受付中です。
マンツーマン・ペアどちらでも対応可能ですので、お気軽にお問い合わせください。
まとめ
今回は、炭酸水のダイエット効果について解説しました。
炭酸水を飲むことで、胃腸に刺激を与え、ダイエットに良い効果をもたらします。
ジュースの代わりに無糖の炭酸水を取り入れ、水分の摂取量を増やす習慣をつけましょう。
そうすることで、代謝を上げるとともに、血行の流れも良くなりダイエットをスムーズに進めることができます。
手軽に始めることができるため、おすすめのダイエット方法です。
とはいえ、炭酸水を飲むだけで好きなものを食べている場合は痩せることはできません。
運動・食事管理・睡眠なども意識することが必要です。
これらを自分でできないという人も多いと思います。
そんな方は、パーソナルジム エクササイズコーチにおまかせください。
プロのトレーナーがダイエットのサポートをマンツーマンで行います。
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パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
