【簡単！】腰痛予防に役立つ筋トレメニュー3選！腰の痛みに効く！
「腰痛を予防するためにどうすれば良いの…」
なかなか治らず、多くの人が悩まされている腰痛。
仕事だけでなく日常生活にも支障をきたしてしまうので厄介ですよね。
しかし、症状によっては筋トレによって腰痛を緩和することができるのです。
この記事では、腰痛の原因を解説するだけでなく、腰痛に効く筋トレメニューをご紹介します。
是非ご参考にしてみてください。
目次
腰痛が起こりやすい3つの原因
多くの方が腰痛に悩まれる原因は下記3つが考えられます。
- 腰は体の中で最も負担がかかる場所のため
- 日々の生活習慣やストレス
- 腰の周囲には様々な臓器があるから
では、ひとつずつ解説していきます。
腰は体の中で最も負担がかかる場所のため
腰は上半身の重さを支える役割を担っています。
上半身の重さを支えることで、腰やその周りにある筋肉、神経といった組織はさまざまな動きや姿勢で負担がかかりやすくなっています。
日々の生活習慣やストレス
どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」の可能性もあります。
「非特異的腰痛」とは、長時間中腰や猫背などの姿勢を続け腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こる症状です。
寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなったり、ぎっくり腰なども含まれます。
セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化する可能性も高いです。
腰の周囲には様々な臓器があるから
腰の周囲には筋肉、関節や靭帯、内臓、そしてこれらの臓器に通っている血管などがあります。
これらのどこかに異常が起きた場合に、痛みとして腰痛が出る可能性も高いです。
腰痛の原因となっている筋肉
腰痛の原因となっている筋肉は下記4つです。
- 腸腰筋
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 腰方形筋（ようほうけいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
では、ひとつずつ解説していきます。
腸腰筋（ちょうようきん）
腰をお腹側から支えている筋肉を腸腰筋と言います。
腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみが起き腰痛の原因となります。
腸腰筋は太ももを持ち上げる働きがあり、座っていると縮み、立つと伸びます。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
骨盤の坐骨についているのが大腿二頭筋です。
太ももの後ろにあり、ここの筋肉が固まると骨盤が引っ張られて背骨のバランスを崩し、腰痛の原因になります。
腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。
姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。
腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
腰を背中側から支えているのが脊柱起立筋です。
頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。
一般的に、背筋と呼ばれています。
棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。
背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が弱くなるとS字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。
腰痛には姿勢改善も重要
悪い姿勢、腰に過剰な負担をかけるため、自分の姿勢をチェックし修正することで腰痛の予防効果が期待できます。
さらに運動を行う習慣がない人にも効果的です。
悪い姿勢のポイントは「偏った姿勢」です。
偏った姿勢を長時間続けると一部の筋肉や骨に過剰な負担がかかるため、腰痛が出やすくなります。
偏った姿勢とは
偏った姿勢を続けると、以下のような障害が起こります。
- 正しい姿勢に比べて体の位置が前後・左右にずれている
- ねじれた状態になっている
偏った姿勢の具体例は下記をご覧ください。
- 猫背
- 脚を組んで座る
- 片足に重心を寄せて立つ
- 床に座ると、いつも決まった方向に横座りをする
- 前のめりの姿勢でスマホを操作する
- 寝転んでテレビを見る
いかがでしょうか？
日々の生活を振り返ると意識せず偏った姿勢をしていたと思います。
これらの姿勢を改善しなければ、どんなにトレーニングやストレッチを行っても腰痛を改善することは難しいです。
まずは正しい姿勢を心がけることから始めていきましょう。
立ち姿勢と座り姿勢の改善方法
腰痛の予防・改善には「同じ姿勢のままでいない」ことも大きく関わってきます。
しかし、仕事の関係で同じ姿勢をしなくてはいけなかったり、日々の生活の中で同じ姿勢をしなくてはいけない場合もあると思います。
そこで、立ち姿勢と座り姿勢での予防と改善策をご紹介いたします。
正しい立ち姿勢
理想的な立ち姿勢は、頭のてっぺんからまっすぐ立つことです。
まっすぐ立つときのポイントは、あごとお腹を引っ込めることです。
お腹を引っ込めるときは腰をそらすのではなく、へその下の方やおしりの穴を絞めるようなイメージを持ちましょう。
肩の力はいれすぎないようにリラックスしてください。
自分の立ち姿勢をチェックする方法として、壁に背中をつけて立つこともおすすめです。
正しい立ち方のチェック方法
- かかとと背中を壁につけて立つ
- あごを引いて、後頭部が壁につくようにする
- 両手は真横に下ろし、両肩はできるだけ壁に寄せる
- お腹を引っ込めて腰に手を通して、腰と壁の間に手のひらが入る程度にする
立ち方を活かした理想的な歩行方法
- 腕を前に振りすぎない
- 前に出す足は膝をしっかり伸ばし、踵からつける
- 蹴り出す脚は足の親指でしっかり蹴る
- 肩や腕ばかりに荷物を持たない
- いつもより少し早く歩く
上記の姿勢を意識する事で、長時間歩く際に腰痛の予防となります。
ぜひ実践してみてください。
正しい座り姿勢
実は意外なことに、腰の負担が一番大きいのは「座り姿勢」です。
確かに、長時間のデスクワークの際に上半身を伸ばしたりすると楽になりますよね。
それは筋肉が固まっている証拠です。
また、トラックの運転手の方も腰を痛めやすい方が多いです。
以下では理想的な座り方をご紹介したので、チェックしてみてください。
理想的な座り方
ポイントは、「上半身の姿勢」と「座面の高さ」です。
上半身の姿勢は立ち姿勢と同じく、あごを引いてお腹を引っ込め、骨盤（股関節）から垂直になるように身体を起こしてください。
次に座面の高さですが、以下の2点を意識して、座面の高さを変えることをおすすめします。
- 足の裏全体が床につく高さ
- 膝の角度が直角になる高さ
デスクワーク時の姿勢
デスクワークをされている方でどうしても長時間座らなくてはならない方は、以下の工夫をして腰痛を予防することも効果的です。
- モニターの高さを正しい座り方の目線に合わせる
- モニターの位置を身体の正面にする
- 巻いたタオルやクッションを腰に当てる
理想的な運転姿勢
長時間の運転も腰に負担がかかります。
最近は新型コロナ等で遠出することは減りましたが、通勤に車を使っている方もいるのではないでしょうか？
- 椅子の高さ・前後の位置、そしてリクライニングを調整して深く座るようにする
- ハンドルを手で持ったとき、両肩や後頭部が背もたれから離れないようにする
- 首や腰にサポートクッションを付ける
- 車を降りたときは「正しい立ち姿勢」に戻すよう意識する
これらの運転姿勢を意識すると腰痛対策や予防に良いでしょう。
簡単！腰痛に効果的な自宅でできる筋トレメニュー3選
ここからは腰痛の予防・改善に効果の期待できる筋トレメニューを紹介します。
腰痛におすすめの筋トレメニューは下記3つです。
- プランク
- ヒップリフト
- スクワット
どのメニューも正しい姿勢で行う事が大切なので、必要であれば鏡を使いながらフォームを確認しましょう。
では、ひとつずつ解説していきます。
プランク｜お腹や体感を鍛える
「プランクって、腰痛が悪化しそう…」
このような考えをお持ちの方もいらっしゃると思います。
もちろん誤った姿勢でプランクを行うと腰に負担がかかりますが、正しい姿勢を意識すればプランクも腰痛予防に効果的なメニューなのです。
今回は、通常のプランクに加えて筋力があまり無い方でも実践できる膝付きプランクもご紹介いたします。
通常プランク手順
やり方
- 目線は床、両腕を肩幅に開きます。
- 脇は締めて、肘は肩関節の真下にし体を支えます。
- 両脚を揃えて、背中、腰、足が一直線になるように姿勢を保ちます。
- そのままの姿勢で30秒～3分行います。
ポイント
- 背中を少し丸めるようにして、お腹に力を入れます。
- 腰が反ってお尻が落ちている姿勢は腰を痛める原因になります。
- 背中が丸くなりすぎている。腹筋や背筋に力が入らず、効果がありません。
膝つきプランク手順
やり方
- 目線は床、両腕を肩幅に開きます。
- 脇は締めて、肘は肩関節の真下にし体を支えます。
- 両膝を揃えて、背中、腰、膝が一直線になるように姿勢を保ちます。
ポイント
通常プランクと同様に、腰が反っていると腰痛の原因になるため、背中を少し丸めるようにしてお腹に力を入れましょう。
ヒップリフト｜お尻を鍛える
お尻と腰全体を鍛えるトレーニングで、インナーマッスルの強化に効果的です。
ヒップアップにもつながるので、ボディメイクにも最適です。
やり方
- 膝を90度に立てて仰向けに寝ます。両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけます。
- 骨盤を後傾にセットして肩で体重を支えながら、お腹に力を入れゆっくりとお尻を持ち上げます。
- お尻をキュッと締めるように意識しながら、②の姿勢を30秒キープします。
- ゆっくりと腰と背中を床に下ろし、同じ動きを繰り返し何度か行います。
ポイント
- 脚が床から浮かないことを意識して行いましょう。
- 腰を反りすぎてしまうと腰痛を悪化させるので要注意です。
スクワット｜太ももとお尻を鍛える
定番のスクワットもまた、腰痛予防に大切なメニューです。
こちらも通常スクワットとは別に筋力のあまり無い方でも実践できるクォータースクワットもご紹介します。
通常スクワット手順
やり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
回数
目安は10〜15回3セットです。
ポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 胸を張り、腰を反らないようにする
- 動作を行っている際、膝がつま先より前に出ないようにする
- 初めは、何かに捕まって行っても大丈夫です。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行いましょう
- 息を止めないように行い、自然な呼吸を心がける
クォータースクワット手順
やり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
回数
目安は10回〜15回×3セットです。
ポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- スクワットは慣れるまでは体を倒すように行ってしまう人が多いです。できるだけ体が前傾しないように意識して行いましょう
- クォータースクワットの場合は少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して上体を下げましょう
これらのエクササイズを行い、腰痛予防をしましょう。
ヘルニアなど、腰痛の種類によっては悪化してしまうこともあります。
医師と相談したり、体調を確認したうえで行うようにしましょう。
スキマ時間にできる！おすすめの腰痛予防ストレッチ4選
「筋トレは辛くて、継続することが難しい」
「筋トレは時間や場所がないとできないから、スキマ時間でできる腰痛予防を知りたい」
このような悩みを抱える方もいらっしゃると思います。
そんな方には、ストレッチがおすすめです。
筋トレよりも簡単で気軽にできるため、デスクワークの休憩中などに是非やってみてください。
腸腰筋のストレッチ｜お腹の筋肉を緩める
やり方
- 膝立ちの状態になります。
- 左の膝が９０°になる程度前に出します。
- そのまま両手を左ももの上に乗せ、 右の股関節を前に押し出すように動かします。
- この状態を10秒キープ。
- これを互いに2〜3回繰り返します。
大腿二頭筋を伸ばすストレッチ｜太ももの後ろを伸ばす
やり方
- 膝を曲げた片膝立ちになります。
- 前足を前方やや内側に伸ばして、つま先をやや内側に向けます。股関節から身体を前屈させていきます。
- アゴをあげて背中をやや反らせながら、お腹を太ももに近づけるように上体を倒します。
ポイント
- 背中を丸めないよう注意しましょう。
- 片足をイスの後ろにのせ、太ももの裏を伸ばすのも効果的です。
腰を丸めるストレッチ｜腰椎を緩める
腰椎椎間板ヘルニアの方は椎間板が押し出されて痛みが増すことがあるので、行わないようにしてください。
やり方
肘は伸ばしたまま行います
- 床に四つん這いの状態になります
- 息をゆっくりと吐きながら背中を丸めます
- 息をゆっくりと吐きながら背中を伸ばしておしりをあげていきます
ストレッチを行う際の注意点
筋トレと同様に、ヘルニア等をお持ちの方は無理に行わないようにしてください。
また、病院に通っている方は病院の指示に従い、行う際は医師と相談し体調も確認した上で行いましょう。
まとめ
腰痛の原因や対処法について知ることができましたでしょうか？
では、おさらいしていきましょう。
腰痛に悩まれる原因は下記のような事が考えられます。
- 腰は体の中で最も負担がかかる場所のため
- 日々の生活習慣やストレス
- 腰の周囲には様々な臓器があるから
さらに、日常生活の姿勢不良や運動不足などの可能性も高いです。
そのため、腰痛を防ぐことや改善するためにはストレッチやトレーニングを行い、姿勢不良を改善すると良いでしょう。
とはいえ、下記のような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃると思います。
「腰が痛くてトレーニングができない」
「腰痛を改善するために、正しいストレッチやトレーニング方法がわからない」
「今のトレーニングフォームは正しいのかな」
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