話題の減量食⁉︎女性におすすめダイエット食「沼」の効果やレシピを解説
「沼が女性のダイエットや減量に良いと言われているけど、本当におすすめなの？」
「沼がyoutubeで最近は話題になっているけど、食べるのに少し抵抗が…味は美味しい？」
このような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、沼はダイエット中の女性に人気の食事です。
なぜなら、栄養バランスが整っておりズボラな方でも簡単に作ることができるからです。
また、見た目やネーミングとは裏腹に味もおいしいと答える人が大半です。
今回の記事では沼の効果やレシピなどの情報についてトレーナーが徹底解説します。
「ダイエット中の食事管理に悩んでいる」そんな方に役立つ記事です。
目次
「沼」とは？
沼とは野菜類や鶏肉、米などを活用して作るダイエット飯のことです。
youtuberである「マッスルグリルのシャイニー薊さん」が考案したダイエット飯として、近年注目を集めています。
カロリーが低いだけでなく満腹感を出すことができ、手軽に作ることができるためダイエット初心者の方におすすめのメニューです。
カロリーも計算されており調整しやすいため、これから紹介するレシピを参考に作ってみてください。
「沼」を活用したダイエットがおすすめな理由
沼を活用したダイエットがおすすめな理由は下記3つです。
- 栄養バランスが整っている
- 簡単に作ることができる
- 満腹感を感じることができる
では、ひとつずつ解説していきます。
栄養バランスが整っている
「沼」は炭水化物/脂質/タンパク質の栄養バランスが整っているため、ダイエット中の栄養バランスの管理を簡単に行うことができます。
多くの方の太っている原因は「栄養バランスの乱れ」です。
カロリー制限を行っても、栄養バランスが整っていなければ痩せることはできません。
なぜなら、上手く体内に栄養が吸収されないからです。
例えば、炭水化物や脂質が摂取カロリーの中心となっている場合、筋肉を作る材料であるタンパク質が不足しているため、筋肉量を増やすことや維持することが難しくなります。
結果、基礎代謝（一日中寝ていても消費されるカロリー）が低下して、消費カロリーを増やすことができません。
そのため、痩せるためにも「沼」のように栄養バランスの整った食事を摂取することが重要です。
簡単に作ることができる
「沼」は、炊飯器に食材を入れスイッチを押すだけで完成するため、非常に簡単に作ることができます。
家族のいる方や仕事で忙しい方の多くは「食事を作る時間がなく」悩まれているのではないでしょうか。
「沼」であれば、料理する時間を省くことができます。
結果、継続的に食事管理を続けることができ、ダイエットを継続することが可能です。
満腹感を感じることができる
「沼」を取り入れることで満腹感を感じやすくなるため、ダイエット中の方におすすめです。
ダイエットを行っている方の多くは「空腹」に悩まれます。
「空腹」の原因は、食事量や咀嚼回数の少なさから来るものです。
「沼」は、水分量が多く食事量を増やすことができるため、満腹中枢を刺激することができます。
結果、ダイエット中の暴飲暴食を抑えることができ、ダイエットを途中で諦めてしまうリスクを抑えることが可能です。
「沼」の作り方
沼は、見た目以上にカレーの味が効いていて、ダイエット中に「1日の食事量をたくさん食べたい」と言う方におすすめです。
「沼」のレシピ一覧は下記をご覧ください。
10合炊きバージョン
材料（上から順に炊飯器に入れる順番で紹介します。）
- 米：272ｇ
- 乾燥わかめ：一掴み
- 干し椎茸：一掴み
- 塩：少々
- カレー粉：スプーン1杯程度
- おくら：10本
- 水：1.8リットル～2リットル
- 鶏むね肉：679ｇ（皮のみ取り除く）
手順
- 紹介した材料を順番に炊飯器か圧力鍋に入れる
- 出来上がったら、6時間以上保温し蒸らしの状態を維持する
三合炊きバージョン
材料（上から順に炊飯器に入れる順番で紹介します。）
- 米：82ｇ
- 干しわかめ：一掴み
- 干し椎茸：一掴み
- 塩：少々
- カレー粉：適量
- おくら：3本
- 水：800ミリリットル
- 鶏むね肉：204ｇ（皮のみ取り除く）
手順
- 紹介した材料を順番に炊飯器か圧力鍋に入れる
- 出来上がったら、6時間以上保温し蒸らしの状態を維持する
椎茸を使うことで風味が良くなり、続けて食べやすい食事になります。
「沼」のアレンジレシピ：マグマ
材料 （３日分くらい）
- 米：１合
- 豚こま切れ：350円くらいのやつ
- カットトマト：1缶
- 冷凍オクラ：両手に収まるサイズのやつ
- ミックスチーズ：1／2袋
- 塩こしょう：大さじ1〜2
作り方
- 米を炊く。土鍋 電子レンジで10分とかで炊けるやつめっちゃ楽。
- 炊いた米、豚こま切れ、カットトマト、冷凍オクラをフライパンか両手鍋にぶち込む。
- 鍋にこびりつかないように混ぜながらミックスチーズと塩こしょうをぶち込む。もう好きなだけ。痩せたい人はチーズ抑えめに。
- チーズがとろけてきたらそこら辺にある器に盛り付ける。
引用元：クックパッド
他にも乾燥した食材を使用したり卵を入れることで、自分用の沼にアレンジできます。
沼のカロリー
マッスルグリルさんで紹介されている10合炊きの「沼」の場合、約1,800kcalです。
男性用に作られておりタンパク質量が多いので、女性がダイエット中に沼を摂取する際は、鶏胸肉200~300gに設定すると良いでしょう。
10合炊きの炊飯器を持っていない方は3合炊きを使用して作ることがおすすめです。
沼の作り方動画
参考チャンネル：マッスルグリル
「沼」を取り入れることがおすすめな人
「沼」を取り入れることがおすすめな人は下記のような方です。
- 自炊が苦手な方
- ダイエット初心者
では、ひとつずつ解説していきます。
自炊が苦手な方
「沼」は料理工程がほとんどないため、自炊が苦手な方におすすめです。
自炊が苦手な方の多くは、外食中心の食事となっておりダイエットがうまく進んでいないのではないでしょうか。
「沼」であれば、炊飯器に材料を入れスイッチを押すだけで完成します。
自炊が苦手な方でも継続することができ、ダイエットの成果を感じやすいです。
ダイエット初心者
「沼」は、カロリー計算が必要ないためダイエット初心者の方におすすめです。
ダイエット初心者の方はカロリーの設定方法や調べ方に苦しみます。
結果、ダイエット中のカロリーを抑えすぎてしまい筋分解が起こることで、ダイエットをうまく進められない方やリバウンドしてしまう方が非常に多いです。
そこで、カロリー管理の必要ない「沼」を取り入れ、カロリー計算をせずにダイエットを進めることが良いでしょう。
「沼」は女性のダイエットに欠かせない”ビタミン”が不足している
「沼」は、ダイエット中の女性におすすめと話しましたが、当然デメリットもあります。
そのデメリットが「ビタミン」が不足しているということです。
「沼」は、PFCバランス（タンパク質/脂質/炭水化物のカロリーバランス）が中心に考えられており、微量栄養素に関してはあまり考えられていない印象があります。
とはいえ、ビタミンの摂取はダイエット中に欠かせません。
なぜなら、ビタミンには代謝を維持する役割や各栄養素を体内に運ぶ役割があるからです。
では「沼」と同時にビタミンを摂取するための方法を解説していきます。
ビタミン不足対策方法
「沼」をダイエット中に取り入れ、ビタミンを不足させないための対策は下記2つがおすすめです。
- マルチビタミンのサプリメントを活用する
- 野菜を取り入れる
マルチビタミンとは、数種類のビタミンをまとめて摂取することのできるサプリメントです。
そのため、沼と合わせて手軽に摂取することができます。
とはいえ、サプリメントを買うのがめんどくさい方や抵抗のある方もいらっしゃると思います。
そんな方には野菜の摂取がおすすめです。
摂取する際、調理が面倒な方は「沼」に野菜を追加すると良いでしょう。
運動習慣を身につけることで効率的にダイエットを進めよう
運動習慣を生活にいれることで消費カロリーを増やすことができ、効率的にダイエットを進めることができます。
ダイエットにおいて「摂取カロリー＜消費カロリー」この法則が成り立たなければ、痩せることはできません。
「沼」を取り入れることで摂取カロリーをコントロールすることはできますが、消費カロリーを増やすためには運動を行う必要があります。
「沼＋運動」を行うことが重要です。
運動は筋トレがおすすめ
運動の中でも特に「筋トレ」がダイエット中におすすめです。
筋トレを行うことで筋肉量が増加するとともに消費カロリーを増やすことができます。
筋肉量が増加すると基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることにもつながります。
有酸素運動の場合、脂肪燃焼効果が中心となるため、痩せることができますが筋分解が進んでしまう可能性が高いです。
そのため筋トレを行い、余裕のある方はウォーキング程度の有酸素運動を同時に行うと良いでしょう。
【関連ページ】“有酸素運動”と”無酸素運動”どっちが痩せる？目的別の取り入れ方
おすすめ腹筋トレーニング：レッグレイズ
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けで脚を伸ばす。両手は地面へつける。
- 両脚を浮かせ、かかとをくっつける。
- 息を吸いながら、床と太腿が90度になるまで上げていく。
- 息を吐きながら、床ギリギリまで脚をゆっくりと下ろし、止める。
実施回数
10回×3セット
ポイント
- 動作中は腹筋に力を入れる
- 膝はまっすぐにして動作を行なう
- 可動範囲はできるだけ大きく行なう
腹筋のトレーニングを行うことで、自宅で簡単に消費カロリーを増やすことができます。
さらに、腹筋を鍛えることで反り腰の改善にもなるため、下っ腹が気になる方におすすめのトレーニングです。
まとめ
「沼」はダイエット中に栄養を手軽に摂取することができるおすすめのダイエット飯です。
ダイエットに良い効果をもたらす理由は下記3つです。
- 栄養バランスが整っている
- 簡単に作ることができる
- 満腹感を感じることができる
とはいえ、沼だけの摂取だとビタミンが不足してしまいます。
そのため、野菜を追加したりマルチビタミンのサプリメントを摂取すると良いでしょう。
さらに、運動量を増やすことができれば消費カロリーを増やすことにつながり、ダイエットを効率的に進めることができます。
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