正しい腹筋運動の”やり方”と”注意点”を現役トレーナーが解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

「腹筋運動を行っているのに、腰が疲れてしまう…」「腹筋が筋肉痛にならない…」

自宅でトレーニングを行っている方やトレーニング初心者の方が、一度は抱える悩みではないでしょうか？“間違った腹筋運動”は、効果が出ないだけでなく、肩こりや姿勢不良などを引き起こす可能性があります。
正しい腹筋運動の方法を実践することで、腰や首の疲れを溜めず、腹筋だけに刺激を入れることがが可能です。

正しい腹筋運動の方法を知るためにも、まずは腹筋の機能や腰痛になる原因を学ぶ必要があります。

そこで今回は、トレーニング初心者やダイエット初心者の方に向けて、”正しい腹筋運動”に加え、”腹筋の機能”について詳しく解説します。

腹筋の種類

腹筋は、大きく分けて

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

上記の３つの筋肉に分かれています。

では、ひとつずつ筋肉の機能や特徴について見ていきましょう。

腹直筋

腹直筋は、アウターの筋肉（表層筋）で、シックスパックなどで浮き出てくる筋肉です。

腹直筋の機能は、以下の通りです。

・腰椎の屈曲

・腰椎の側屈

・骨盤の後傾

主に腰を曲げる動作で、最も使うことのできる筋肉です。よくSNSやYouTubeなどで見るような腹筋運動（下記の画像）で鍛えることのできる筋肉が、”腹直筋”です。

腹斜筋

 

腹斜筋は、インナーの筋肉（深層筋）で、”腹部の脇”や”脇腹”と言われる場所に位置する筋肉で、”内腹斜筋”と”外腹斜筋”の２つの筋肉からなっています。

外腹斜筋の機能は、以下の通りです。

・腰椎の屈曲

・腰椎の側屈

・腰椎の回旋

内腹斜筋の機能は、以下の通りです。

・腰椎の屈曲

・腰椎の側屈

・腰椎の回旋

外腹斜筋と内腹斜筋は、体を捻る動作に対して、連動して力を生み出す筋肉です。なので、トレーニング1種目で同時に鍛えることができます。

腹横筋

腹横筋は、インナーの筋肉（深層筋）で、腹部を覆うように付着しています。

腹横筋の機能は、以下の通りです。

・腹壁を内側へ押し込むことで呼気を助ける

息を吐き、お腹を締めるように腹圧を高めたり、内臓の安定を保つ機能です。なので、主に呼吸方法を改善することで、活発に動かすことができます。

では、これらの筋肉をうまく使い、腹筋を効率的に鍛えるためには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか？

正しい腹筋運動の行い方

腹筋運動は、”アウターの筋肉と”インナーの筋肉”、それぞれ鍛えるトレーニング方法が異なります。

アウターの筋肉をメインで鍛える場合、”収縮と伸長”の動作
インナーの筋肉をメインで鍛える場合、姿勢を維持する動作

上記のようにトレーニング種目を分けます。

では、詳しくトレーニング種目や行い方を動画も使って紹介していきます。

【アウターを鍛える種目】クランチ

正しくクランチを行う方法は、以下の通りです。

仰向けになり足を上げた状態で上体を起こし、腹筋を鍛えることのできるエクササイズです。

脚の位置を上に上げることで、腰を丸める事ができ、腹直筋の機能である”骨盤後傾”の状態を作る事ができます。なので、腹直筋への負荷を強く入れる事ができ、効率的に鍛える事ができるトレーニング方法です。

動作が簡単で、意識するポイントも少ないため、初心者の方でも正しい腹筋運動を実践しやすい種目です。

やり方

床に仰向けになり、脚を上げます。

1,頭の後ろに両手を揃えてやや頭を浮かせます。

2,おへそを覗きこむように体を丸め、息を吐きながら上体を起こしていきます。

3,上体を上げられる範囲内で、上まで上げ切りましょう。

4,床に後頭部がつかないようにゆっくりと戻します

これを繰り返し行えばOK。

その時、頭に添えている手や上げている脚に力が入りすぎないように注意してください。

以下、クランチのコツを意識して行いましょう。

・反動を使わない

・膝を90度に曲げる

・素早く行わない

・上体を上げてくるタイミングで息を吐き、戻すタイミングで息を吸う

初心者におすすめのセット数や回数は、下記を参考にしましょう。

10回×3セット

アウターをメインで鍛えつつ、呼吸を意識することで、インナーマッスルも補助的に鍛える事が可能です。

筋トレを行う際、多くの方が力んでしまい、呼吸をついつい止めがちです。
同時に複数の筋肉を鍛えるためにも、呼吸を常に意識しましょう。

【インナーを鍛える種目】プランク

いわゆる体幹トレーニングです。

正しいプランクを行う方法は、以下の通りです。

体を一直線に保つことで、インナーマッスルを主に刺激することのできる種目です。

一定の時間、同じ姿勢を保つ種目なので、意識するポイントが少なく、呼吸を止めずに行いやすい種目のため、腹斜筋や腹横筋に効率的に刺激を入れることができます。

自宅でも短時間で行える種目なので、隙間時間でできるおすすめのトレーニングです。

やり方

肘を肩の真下に置き、頭,お尻,踵の位置が一直線になるように維持しましょう。

初めは一直線が自分ではわかりにくい場合もあるので、外から誰かに見てもらってもいいかもしれません。

1,呼吸を自然に行う

2,30秒キープ（余裕があれば30秒以上に伸ばす）

辛くなってくると上半身が上がりやすく、体を曲げがちです。

体幹を意識して時間が経っても、体が一直線を維持できるように注意してください。

以下、プランクのコツを意識して行いましょう。

・自然呼吸を常に行う

・腕に力を入れすぎない

・お尻や肩が上がらないようにする

・視線は、斜め前

初心者におすすめの時間やセット数は、下記を参考にしましょう。

30秒×3セット

インナーを中心に鍛える事ができる種目なので、特に呼吸を意識し、腹横筋をうまく使っていきましょう。

「他にも体幹トレーニングの種類が知りたい！」「体幹を鍛えるとどんないいことがあるの？」等、体幹についてより詳しく知りたい方はこちら！

→体幹トレーニングの”効果”と”トレーニング方法”をトレーナーが徹底解説

次の章では、腹筋トレーニングを行う際の注意点を解説していきます。

腹筋トレーニングを行う際の注意点

腹筋トレーニングを続けていると、”腰痛”や”肩こり”、”首の疲れ”などが起こってしまった経験のあるかたが多いのではないでしょうか？

これらの原因は、”力み”や”筋肉の硬さ”です。

腹筋トレーニングを行う上で、腹筋だけに刺激を入れるための注意点は以下の通りです。

・動作を早くしすぎない

・腹筋以外の筋肉になるべく力を入れない

では、詳しく解説していきます。

動作を早くしすぎない

トレーニング動作を早くすることで、狙いたい筋肉を意識することが難しくなり、その他の筋肉への刺激が強くなってしまいます。

例えば、先ほど紹介したクランチの動作を素早く行った場合、脚の位置や上体を起こす位置が適当になり、腹筋以外の脚や腕の筋肉を多く使うリスクが高いです。

なので、初心者の方は、狙いたい筋肉を意識できるスピードで行い、上達してきたら少しずつスピードや回数を増やすようにしましょう。

腹筋以外の筋肉になるべく力を入れない

腹筋以外の腕や脚の筋肉に力を入れてしまうことで、”肩や腕”,”脚”の疲労が強くなってしまいます。

特に腹直筋を鍛えるトレーニングは、動作が多く意識するポイントが多いので、腹筋以外の筋肉に力が入る事が多いです。

腕や肩に力が入ることで、肩が上がり”肩こり”
脚に力が入る事で、太ももの筋肉が収縮し、”脚の疲れ”

このように、慢性的な疲労の原因になります。なので、リラックスした状態でトレーニングを行い、お腹だけに力を常に入れることを意識しましょう。

腹筋運動では、お腹の部分痩せはできない

「おなか周りを引き締めるぞ！」と、毎日のように腹筋運動を頑張ってはいませんか？

ですが、実際のところ腹筋運動だけを行っていても、体脂肪の減少は難しく、部分痩せや脂肪燃焼は期待できないです。

体脂肪を減らすためには、”摂取カロリーの低下”または”消費カロリーの増加”が必ず必要です。もちろん、腹筋運動を行うことで、消費カロリーの増加をすることができます。

しかし、体重60kg の人が30分行った場合で、消費カロリーはたった”約75kcal”となります。

そのため、腹筋運動だけを行ったとしても、大した消費カロリーの減少に繋がりません。

消費カロリーを増やすためには脚、背中、胸などの大きい筋肉のトレーニングを行い、基礎代謝を上げることが重要です。

スクワットや腕立て等、一見お腹には効果的でないようですが、基礎代謝を上げる観点からこれらの運動も取り入れていきましょう。

基礎代謝を上げるトレーニングについての記事はこちら！！

→

なお、摂取カロリーを抑えるためには”食事管理”を同時に行う事が重要です。

食事管理の方法を解説していきましょう。

お腹痩せをするための”食事管理”

多くの方は、”脂質”と”炭水化物”の摂取量が多いです。なので、これらのバランスを改善することで、体脂肪率を低下させる事ができ、お腹痩せの期待ができます。

・栄養バランスの改善
・おすすめの食材

上記の内容について解説していきます。

栄養バランスの改善

体脂肪を落としつつ、リバウンド対策をするためには、
炭水化物/脂質/タンパク質/　5/2/3
上記の割合がおすすめです。

例えば、1日2,000kcalの場合

・炭水化物は、1gあたり4kcalなので、249g×4kcal=996kcal

・脂質は、1gあたり9kcalなので、45g×9kcal=405kcal
・タンパク質は、1gあたり4kcalなので、150g×4kcal=600kcal

996+405+600=2001kcal　炭水化物249g/脂質45g/タンパク質150g

このように、栄養バランスを整えることで、”タンパク質”と”炭水化物”の割合が多くなり、体内に十分、筋肉を作る材料がある状態になります。

筋肉量を増やす事ができれば、基礎代謝（運動せずに寝ていても消費されるカロリー）が向上し、痩せやすい身体を作ることも可能です。

おすすめの食材

炭水化物

・玄米・オートミール・蕎麦

食物繊維が多く、GI値（血糖値の上げりを数値で表したもの）の低い食材を選ぶことで、インスリン（体内に栄養を運ぶホルモン）の分泌を抑え、体内に脂肪をためにくくなります。
また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便秘解消が期待できます。

タンパク質

・鶏肉・牛肉の赤身・レバー・マグロ・鯖・卵・納豆

カロリーが倍以上ある脂質の少ない食材を選択することで、過度なカロリー増加を抑えることができます。

脂質

・アボカド・ナッツ・アマニ油・MCTオイル

上記のような良質な脂質を選択することで、脂肪をエネルギーとして使う事ができ、体脂肪を燃やすことにつながります。

“食事管理+トレーニング”が心配な方は”パーソナルジム”におまかせ

自分ひとりで“食事管理”と”トレーニング”を両立するとなると何から始めたら良いのか分からず、なかなか始められないという方が多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめしたいのが”パーソナルジム”です。

“パーソナルジム”の場合、専属のトレーナーがお客様一人一人につきます。そして、”食事管理”と”週1~2回のお客様の体に合わせたトレーニング指導”これらのサービスを受けることができます。

パーソナルジムに所属しているトレーナーは、数多くのお客様をダイエット成功に導いている経験や知識を持っているため、成果の出る可能性が非常に高いです。

ダイエットはもちろんのこと、定期的に運動を続けることによって運動習慣をつけ、健康の増進をはかることも可能です。

自己流でダイエットを行い、失敗してしまうより、まずは”パーソナルジム”に通い、しっかりと知識を得ることが、体を変えるために最も効率の良い方法です。

ご自身の”目的”や”体に合わせた適切なダイエット方法や食事管理方法を知りたい方はこちら↓

まとめ

腹筋には、腹直筋/腹斜筋/腹横筋があり、それぞれ鍛える種目が異なります。

・クランチ

→アウターの筋肉（腹直筋）を主に鍛えることができ、呼吸を意識することで、腹横筋や腹斜筋も鍛える事ができる。

・プランク

→インナーの筋肉（腹横筋/腹斜筋）を主に鍛えることができる。

このように部位によって、トレーニング種目を変えましょう。

しかし、お腹痩せを目的としている場合、トレーニングだけでなく”食事管理”が必須です。

なかなか継続できない方ややり方やフォームがいまいち分からない方は、”ダイエットのプロ”パーソナルジムにお願いすることも検討してみてはいかがでしょうか？

エクササイズコーチでは、あなたの”筋力”,”体力”,”目標”,”生活スタイル”などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自の最新トレーニングマシンが最適な負荷を提案します。

腹筋を含め、トレーニングの際はフォームや効果実感の確認を行うので、無駄のない効果的なトレーニングを行うことができます。

また、お腹周りの引き締めに重要な食事の管理も行っているので、目標達成までの期間が自己流よりも短くて済みます！

実際にどういったトレーニングをするのか、食事の管理はどのように行っていくのか気になる方は無料体験でコーチにすべて聞いてください。

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