“たんぱく質”だけじゃない!ダイエットに絶対”必要な栄養素” - パーソナルジムならエクササイズコーチ

“たんぱく質”だけじゃない!ダイエットに絶対”必要な栄養素”

 

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「ダイエットは、”たんぱく質”を意識して食べ、”炭水化物”を抑えれば良い」「”肉”や”魚”、”プロテイン”などを摂取していれば痩せる」

 

ダイエット初心者の方は、上記のように”たんぱく質”を摂取することだけが、ダイエットに重要だと考えている方が多いのではないでしょうか?

しかし、その考えは、むしろ太ってしまうリスクが高いです。なぜなら、栄養不足に陥ることで、筋肉量が減少し基礎代謝が低下。そして、痩せにくい体を作ってしまう可能性があるからです。

ダイエットに必要な栄養素について詳しく知り、食事内容を改善することで、健康的に痩せる事ができます。


そこで今回は、ダイエット初心者の方に向けて、”ダイエットに必要な栄養素”に加え、”なぜその栄養が必要になるのか”、”ダイエット中におすすめの食材”などについて詳しく解説します。

 

 

ダイエットに必要な”五大栄養素”

 

 


健康的にダイエットを行うために、栄養摂取で重要なことは
”五大栄養素”をバランスよく摂取することです。

”五大栄養素”とは、

 

・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

 

上記、5つの栄養素のことで、生きていくため、人間の生体に必要な栄養素のことです。

 

これらをバランスよく摂取することで、各栄養素の吸収効率が良くなり、無駄なく体内に栄養を送り込む事ができ、

 

・トレーニングにより分解された筋肉の修復を早くし、筋肉量の向上

・生活習慣病の予防

・オーバーカロリーの予防

 

などにつながり、健康的に痩せる事ができます。

 

では、”五大栄養素”の役割と代表的な食品についてひとつずつ紹介していきます。

 

 

炭水化物(糖質+食物繊維)

 

炭水化物

 


炭水化物は
”糖質”と”食物繊維”の2つからできています。

 

食品のパッケージの裏など記載されている栄養成分表示には炭水化物と食物繊維のみ書かれていることが大半ですが、その場合でも

炭水化物-食物繊維=糖質

という計算で糖質量を求めることができます。

 

逆の場合でも炭水化物-糖質=食物繊維で求めることが可能です。



”糖質”は、体内に入り消化吸収されることで、トレーニングや脳のエネルギー源として使われます。

糖質は、1gあたり”4kcal”のエネルギーです。


不足してしまうことで、”トレーニング中のパワーの低下”や”集中力の低下”などに陥るリスクがあります。なので、ダイエット中に過度な”糖質制限”を行ってしまうことで、トレーニング強度が低下し、筋肉量を向上させにくくしてしまう可能性もあります。

 

また、血糖値の上昇をさせる役割があり、体内に栄養を運ぶホルモン”インスリン”を分泌させます。

インスリンの過度な分泌は、”たんぱく質”だけでなく、”脂質”も体内に運び、”体脂肪”をつけてしまう可能性も高いです。この役割が「糖質を摂取すると太る」と言われている要因です。

 

糖質は過度に摂り過ぎず、適量に抑えるように心がけましょう。

また、糖質の中でもGI値の低い食材を選ぶことによって、インスリンの過度な分泌を抑えることが可能です。

 

 

一方、食物繊維は、人間の消化酵素では分解できず、腸内のエサとなり、腸内環境を整える役割があります。

食物繊維は、”水溶性食物繊維””不溶性食物繊維”これら2つに分けられ、それぞれ異なる役割を持ちます。

それぞれの役割について、詳しく解説します。

 

水溶性食物繊維


”水溶性食物繊維”とは、水に溶けやすい食物繊維です。なので、腸に入ると、便の水分に溶け、便水分量を増加させ、便を柔らかくします。結果、便を排出しやすくなります。

 

・大根
・アボカド
・わかめ
・トマト

上記の食材に多く含まれています。

 

不溶性食物繊維


”不溶性食物繊維”とは、水分を吸収する食物繊維です。なので、腸内に入ると、水分を吸収し、自ら膨らみます。なので、便の体積を増加させ、腸を刺激することで便を排出しやすくします。

 

・ごぼう
・エリンギ
・ピーマン
・ほうれん草

上記の食材に多く含まれます。

 

上記のように、食物繊維には、腸内環境を整え、便を排出しやすくするため、便秘解消に効果的です。

 

ダイエット中は食事を偏らせてしまったり、食事そのものの量を減らしてしまう方が大半です。

しかし、それらは便秘の原因となり、便秘は悪玉菌の増加や肌荒れなどを引き起こすので、食物繊維を積極的に摂るように心がけましょう。

水溶性食物繊維の一種であるイヌリンのサプリメントを使用するのもいいかもしれません。

 

豊富に含む食材

 

糖質
・白米
・パン類
・麺類


食物繊維
・野菜類

・海藻類

 

糖質/食物繊維どちらも豊富に含む食材

・玄米
・オートミール
・もち麦

 

推準摂取量

糖質:全カロリーの50%

食物繊維:20g

 

 

脂質

 

脂質

 


脂質は、
主なエネルギー源として使われず、ホルモンや細胞の構築、皮下脂肪を作り、体内を温める役割などを持ちます。1gあたり9kcal”のエネルギーがあり、炭水化物の倍以上のカロリーがあります。

エネルギーが高く、脂肪になりやすいため、摂取を避けている方が多いですが、不足することで、ビタミンの吸収効率を悪くしたり、過度なエネルギー不足になり疲労感を強く感じる事が多いです。



脂質は、大きく3つに分けられます。

・単純脂質

・複合脂質
・誘導脂質

 

これらを構成しているのが”脂肪酸”です。この脂肪酸も、”飽和脂肪酸”、”多価不飽和脂肪酸”、”一価不飽和脂肪酸”、”トランス脂肪酸”の4種類に分けられます。

 

それぞれ詳しく解説していきます。

 

飽和脂肪酸

 

・二重結合をもたない脂肪酸

・エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸
・一般的に過剰摂取しやすい(肥満や糖尿病のリスク)

上記のような特徴があります。

 

多価不飽和脂肪酸

 

・二重結合をもつ脂肪酸

・オメガ3やオメガ6に分類される
・体内で合成できない”必須脂肪酸”を含む
・中性脂肪を下げる

 

一価不飽和脂肪酸

 

・二重結合をもつ脂肪酸
・オメガ9に分類される
・エネルギーとして使われにくい脂肪酸
・悪玉コレステロールの低下

 

トランス脂肪酸

 

・二重結合をもつ脂肪酸
・悪玉コレステロールの増加
・一般的に過剰摂取しやすい(肥満のリスク)

 

豊富に含む食材


・ナッツ類

・アボカド
・鯖
・食用油

 

推準摂取量

全カロリーの20%

 

 

たんぱく質

 

たんぱく質

 

 

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸から作られ、常に合成と分解を繰り返し、筋肉や臓器、爪などを作る栄養素です1gあたり4kcalのエネルギーを持ちます。

 

不足する事で、筋肉の合成材料がなくなり、筋分解を進め、免疫力の低下のリスクが高くなります。

 

一方、過剰摂取してしまうことで、合成と分解の際に余った窒素が体内に溜まり、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。動物性タンパク質の過剰摂取は、悪玉菌のエサになるため、腸内環境の悪化につながります。

 

 

豊富に含む食材


・鶏肉
・牛肉
・魚類
・乳製品

推準摂取量

 

全カロリーの30%

(体重×1~1.2gで調整。超えてしまう場合は、脂質の割合を増やす。)

 

 

ビタミン

 

ビタミン


ビタミンは、
三大栄養素の吸収を良くし、健康的な体を保つために役立ちます。エネルギーとして使われず、カロリーを持ちません。

 

ビタミンは、”脂溶性ビタミン”と”水溶性ビタミン”に分けられ、それぞれ別の役割を持ちます。

 

脂溶性ビタミン

 

種類 働く場所 効果
ビタミンA 皮膚や粘膜 抗酸化作用
ビタミンD 骨の作り替え
ビタミンE 血管 抗酸化作用
ビタミンK 骨や血液 血液凝固

 

上記のビタミンが”脂溶性ビタミン”です。脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質を持ちます。

細胞膜は、油で構成されているため、体内に貯蔵しやすいビタミンです。

 

水溶性ビタミン

 

ビタミン名 働く場所 効果
ビオチン 皮膚や髪 脂質と糖質代謝
葉酸 血液 貧血予防
ナイアシン 皮膚や神経 皮膚形成
パントテン酸 ストレス ストレス緩和
リボフラビン(ビタミンB2) 肌や粘膜 脂質代謝
チアミン(ビタミンB1) 神経 糖質代謝
ビタミンB6(ピリドキシン) 神経や肌 アミノ酸代謝、PMS軽減
ビタミンB12(コバラミン) 血液や神経 赤血球生成
ビタミンC コラーゲン合成

 

 

上記のビタミンが”水溶性ビタミン”です。水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持ちます。

 

水に溶けやすいため、体外に排出されやすいので、少量を高頻度で摂取する事がおすすめです。

 

豊富に含む食材

 

・野菜類
・果物類

 

 

ミネラル

 

ミネラル

 

ミネラルは、ビタミンと同様、三大栄養素の吸収効率を上げ、生活習慣病の予防などに役立ちます。

 

ミネラルは、全100種類以上あると言われ、人間の体内に必要なものは下記の16種類存在します。

 

 

種類 効果
ナトリウム 神経伝達
マグネシウム 筋収縮
リン エネルギー代謝
イオウ 角質軟化
塩素 浸透圧調整
カリウム 浸透圧調整
カルシウム 骨生成
クロム インスリン増強
マンガン 尿素生成
赤血球の材料
コバルト 貧血予防
神経伝達
亜鉛 インスリン合成
セレン 抗酸化作用
モリブデン 鉄代謝
ヨウ素 甲状腺ホルモン

 

豊富に含む食材

 

・大豆製品

 

 

栄養摂取の注意点

 

注意点


五大栄養素を摂取する際の注意点は下記の通りです。

 

・過度な量の栄養摂取はNG
・サプリメントよりも”食事”

 

過剰な量の栄養摂取はNG


過剰な量の栄養摂取は、
”腸内環境の悪化”や”オーバーカロリー”などの要因から太ることにつながります。


多くの方は、良いと言われた食材やサプリメントを過剰に摂取すれば、良い効果が出ると考えています。
しかし、過度な栄養摂取を行っても、吸収される量は決まっているので、無駄なカロリー摂取になります。

なので、必ず推準されている量の栄養摂取を行ってください。

 

サプリメントよりも”食事”

 

食事から栄養摂取することで、”食事誘発性代謝”というものが行われます。

体内に吸収された栄養素が分解され、一部が熱エネルギーとなり、カロリー消費することが可能です。

サプリメントの場合、咀嚼回数がなく、食事誘発性代謝を上げる事が難しいので、食事からの栄養摂取が良いでしょう。また、食事からの栄養摂取は、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激することで、空腹を紛らわす効果もあります。

 

サプリメントはあくまでも食事で補えなかった分を補充するくらいの認識で使用するようにし、サプリメントに依存しすぎないようにしましょう。

 

 

まとめ


ダイエット中は、タンパク質だけでなく、五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

 

各栄養素それぞれ違う役割があり、不足することで、吸収効率が悪くなり、筋肉をつけにくい体になってしまいます。結果、基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

 

また、栄養摂取を心がける際には、

 

・過度な量の栄養摂取はNG
・サプリメントよりも”食事”

 

これらのポイントを意識することで、健康的にダイエットを進める事が可能です。

 

食事管理を見つめ直し、ダイエットのスピードを促進させましょう。

 

 

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食事の管理の仕方や栄養素について解説してきましたが、この記事を読んでも「実践できるかな…」と不安に思う方もいると思います。

実際、知識は得られても行動に移すと続けられなかったり、効果がいまいちだったり、挫折してしまう、という方は少なくありません。

 

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