ダイエット最強の栄養素”イヌリン”とは！？効果と摂取方法を解説
低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。
「ダイエット中におすすめの栄養素を知りたい」
「ダイエット中の便秘や空腹を抑えたい」
このような悩みをお持ちの方が多いのではないでしょうか？
”便秘”や空腹を抑え、ダイエットに役立つ最近注目の栄養素が”イヌリン”です。
”イヌリン”と聞くと、あまり聞いたことがない方がほとんどだと思います。
今回の記事では、ダイエットに良い作用をもたらす”イヌリン”の効果と摂取方法、多く含む食材などついて徹底解説します。
目次
イヌリンとは？
イヌリンとは、菊芋、ゴボウなど主にキク科の植物の根に含まれており、その他にタマネギやニンニクにも含有されている水に溶けやすい水溶性食物繊維の一種で多糖類に分類されます。
砂糖やでんぷんなどの糖類の仲間ですが、人間の体内ではイヌリンを分解する酵素を持っていないため、イヌリンを含む食材を摂取してもほとんど吸収されずに体外へ排出されます。
イヌリンの作用
イヌリンには、腸内をゆっくりと移動し”腸のぜん動運動”を促進する働きがあります。
腸のぜん動運動とは、水溶性の食物繊維のため体内に入り、水に溶け、便の水分量を増やすことで便を柔らかくし、腸を振動させることです。
腸のぜん動運動が起こることで、便を排出しやすくなります。
また、イヌリンは体内に吸収されることがないため、ダイエット食品などに多く使用されています。
イヌリン”3つ”のダイエット効果
イヌリンには”3つ”のダイエット効果があり、ダイエットを効率的に進めたり、ストレスを緩和することにつながります。
3つのダイエット効果は、下記の通りです。
- 糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑制
- 食べ過ぎを防ぐ(ダイエット効果)
- 整腸作用
では、ひとつずつ解説していきます。
糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑制
イヌリンを摂取することにより、血糖値の上昇を抑え、ダイエットに良い効果をもたらします。
体内に入ることで水に溶けゲル化すると、小腸へ他の栄養素が吸収されるスピードを緩やかにします。
その為、食後に血糖値が急に上昇するのを防ぐことになります。
結果、食欲を抑えることにつながり、ダイエット中の食事量を抑え減量に良い効果をもたらします。
また、”糖尿病の予防”にも役立つ栄養素です。
糖尿病は、体内に栄養素を運ぶためのホルモン”インスリン”が不足することによって起こる病気です。
血糖値が上昇するとインスリンが反応し、過剰摂取した脂質や糖質が体内に吸収され、糖尿病が起こります。
そのため、イヌリンの摂取を行い血糖値の上昇を抑制させ、インスリンを作用させにくくすることで、糖尿病予防が可能です。
食べ過ぎを防ぐ
粘着性のある水溶性食物繊維なので、体内に入ることで水に溶け、胃腸内をゆっくり移動します。
結果空腹感を抑えることができ、食べすぎを防ぐことが可能です。
繰り返しになりますが、水溶性の食物繊維のため体内に入り水に溶け、便の水分量を増やすとともに、便のかさを増すことができます。
結果、エネルギーとして体内に蓄積されないのにも関わらず、”満腹感”を出すことができるため、ダイエットのポイントとなる栄養素です。
整腸作用・便通改善
イヌリンは腸内において善玉菌の量を増やし、腸内のエサとなるため、老廃物を排出しお腹の調子を整えるのです。
イヌリンは分解されると”フラクトオリゴ糖”として働きます。
フラクトオリゴ糖とは、悪玉菌と戦う”難消化性のオリゴ糖”に分類されます。
難消化性のオリゴ糖を摂取することで善玉菌の割合が増え、”便秘”などの腸内の症状を改善します。
便秘などの腸内の症状を解消することで、体内に溜まった老廃物を排出することができ、体重を減少させることができます。
イヌリンを摂取するデメリット
イヌリンを過剰に摂取することで腸内の便のかさが異常に増え、下記のような症状をもたらします。
- おならが出る
- 腹痛になった
- お腹が緩くなる
腸内環境を良くするための栄養素ですが、たくさん摂取すれば良いものではありません。
どんなに良い栄養素でも、摂取量を守らなければ副作用は起こってしまいます。
また、急激に摂取量を増やしてしまうと体が慣れていないため副作用を起こしやすくなります。
イヌリンを含む食材やサプリメントを摂取する際は少量から始め、急激に摂取量を増やさないよう心がけましょう。
イヌリンを多く含む食材
- キクイモ （含有量約18%）
- チコリ （含有量約15%～20%）
- ごぼう （含有量約3.5%～4%）
- 玉ねぎ （含有量約2%～6%）
参考：明治
イヌリンは上記のようなキク科の食品に多く含まれます。
積極的に摂取する機会の少ない食材もありますが、上記の食材にはイヌリンだけでなく、各種ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれるためダイエットに良い効果をもたらします。
食物繊維の平均摂取基準は
男性：21g/日
女性：18g/日
となります。
上記に達しない場合はサプリメントを使用するのもいいでしょう。
イヌリンのサプリメントは粉末状や粒状の物が多いので、量の調整もしやすく手軽に取り入れやすいものとなります。
次の項目ではサプリメントの摂取方法について解説していきます。
イヌリンのサプリメント摂取方法
- 飲み物に入れる
- ダイエットスイーツに入れる
イヌリンのサプリメントを摂取する際は、上記のような摂取方法がおすすめです。
では、ひとつずつ解説していきます。
飲み物に入れる
イヌリンのサプリメントは無味なので、飲み物に入れることで簡単に摂取することが可能です。
錠剤や味のついたサプリメントの場合、好みが分かれるため継続しにくい方も多いと思います。
ですが、イヌリンの場合どんな飲み物に合わせやすく、ダイエット中にも気軽に摂取できるためおすすめです。
しかし、多少トロみがあるため、もしかしたら苦手な方もいらっしゃるかもしれません。
そのような方は、温かいスープに入れるなど、自分の飲みやすい方法で摂取しましょう。
ポタージュ
ごぼうの”不溶性食物繊維”とイヌリンの”水溶性食物繊維”を組み合わせることで、食物繊維のバランスを整え、腸内環境を改善できるスープです。
特に便秘の方におすすめです。
また、野菜が豊富に含まれるため満腹感も得ることができます。
<材料>
- ゴボウ100g
- 玉ねぎ100g
- オリーブオイル大さじ１
- 水200cc
- 固形スープの素1個
- ローリエ1枚
- イヌリアIQ（発酵するナチュラルイヌリン）
- 12g豆乳（成分無調整）200cc
- 塩コショウ適宜
- パセリ少々
<レシピ>
- ゴボウは包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切りにして水にさらし、水気をきる。玉ネギは薄切りにする。
- 鍋にオリーブ油、ごぼう、玉ネギを入れてしんなりするまで弱火～中火で炒める。
- 水、固形スープの素、ローリエを加え、蓋をして中火で約15分間煮る。
- ローリエを取り出し、イヌリアを加えて全体になじませる。
- ５分ほど置き、粗熱が取れたところでミキサーに移してなめらかになるまでかくはんする。
- ５を鍋に戻して豆乳を加え、よく混ぜさっと温める。塩、コショウで味を調えて器に盛る。
- みじん切りにしたパセリを飾る。
参考サイト:https://www.teijinfood.com/contents/recipe/inu018/
ダイエットスイーツに入れる
ダイエットスイーツに入れることで、とろみを感じることなくイヌリンを摂取することができます。
また、スイーツを食べることにより際咀嚼回数が増えるため、より満腹感を感じることができるのがダイエットスイーツにイヌリンを入れる利点です。
イヌリンを用いたおからとさつまいものケーキ
〈材料〉
- 蒸したさつまいも 200g
- おからパウダー 30g
- ※ エリスリトール 60g
- ※ らかんか顆粒 15g
- イヌリン 30g
- 卵 2個 ・牛乳（豆乳） 200㏄
- バニラエッセンス 少々
※エリスリトール、らかんか顆粒はカロリーゼロで身体にも優しい甘味料です。ラカントSを使う場合は70g～お好みで調整してください。もちろん普通の砂糖でもできます。
〈作り方〉
- 全ての材料をミキサーで混ぜる
- 型に流して予熱したオーブン170℃で35～40分
- 粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やしてできあがり
難消化性デキストリンとイヌリンの違い
食物繊維と聞くと、特定保健用食品（トクホ）のコーラなどに使用されている難消化デキストリンを思い浮かべる方もいらっしゃるかと思います。
難消化性デキストリンとイヌリンは同じ水溶性食物繊維ですが、大きく違いが存在します。
- 原材料
- 腸内細菌のエサとなる割合
役割は似ていますが、上記のような違いが存在するため、ひとつずつ解説していきます。
原材料
- 難消化性デキストリン：とうもろこし
- イヌリン：キク科の食材
上記のように原材料が異なります。
とうもろこしは、加工品種が多く自然由来のものがほとんど日本にはないです。
そのため、イヌリンと比べ安全性の低いことが懸念されます。
そのため、健康の部分を考えるとイヌリンは原材料が自然由来の野菜のため、過剰摂取しない限り健康被害が少ないためおすすめです。
イヌリンのサプリや難消化デキストリンの商品ページでは、検索を行うと両方の商品が出てくることがあります。
その際は原材料を見て判断することができるので、栄養表示の詳細を確認するのがポイントです。
腸内細菌のエサとなる割合
難消化性デキストリンは、腸内細菌を分解する割合が50%です。
一方、イヌリンは、腸内細菌を100%分解することができるため、効率的に腸内環境を整えることが可能です。
腸内細菌を分解する割合が高いということは、難消化性デキストリンと比べエネルギーとして残りやすくなります。
しかし、過剰に摂取するものではないため、ダイエット中であってもイヌリンのカロリーを気にする必要はないです。
腸内環境を整えるためにも、イヌリンの摂取がおすすめです。
また、イヌリンは悪玉菌の餌とはならず、善玉菌にのみ作用するプレバイオティクスです。
プレバイオティクスとは、
- 消化管上部で分解・吸収されない
- 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
- 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
- 人の健康の増進維持に役立つ
上記4つを満たしている食品成分のことをいい、イヌリンはこれに当てはまります。
これらの作用により腸内細菌が増殖し、腸内で代謝することによって短鎖脂肪酸を産生して腸のぜん動運動を促進してくれます。
腸内環境の改善はパーソナルジムにおまかせ
パーソナルジムでは、トレーニング指導だけでなく”腸内環境の改善”や”慢性的な疲労改善”などにも対応しています。
”腸内環境の悪化”や”慢性的な疲労”の主な原因は、”食事”です。
日々の食事が乱れることによって、体内に悪い影響を及ぼす栄養素が蓄積されます。
結果、慢性的な”疲労”や”腹痛”などが出てしまうことに繋がります。
パーソナルジムでは、このような悩みを改善するために、マンツーマンで一人一人に合わせた”食事指導”を行っているため、お客様の悩みに親身に対応することが可能です。
他にもダイエットに効果のある食事内容だけでなく、便秘や肌荒れ、生理痛の軽減などへのアドバイスもしてもらえるので、食事に少しでも不安のある方はパーソナルジムを利用し、相談してみるのもいいでしょう。
もちろん運動の指導も行っているので、運動も取り入れることによって食事管理のみでの結果以上の効果を求めることができます。
まとめ
イヌリンとは、菊芋、ゴボウなど主にキク科の植物の根に含まれており、その他にタマネギやニンニクにも含有されている水に溶けやすい水溶性食物繊維の一種です。
イヌリンは水溶性の食物繊維のため、体内に入り水に溶け便の水分量を増やすことで、便を柔らかくし腸を振動させ、便秘を解消する働きがあります。
その為、摂取することで下記の”3つ”のダイエット効果が期待できます。
- 糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑制
- 食べ過ぎを防ぐ(ダイエット効果)
- 整腸作用
一方、摂取し過ぎることで、お腹が緩くなったり、腹痛を引き起こすなどのデメリットも存在します。
なので、ただ闇雲にイヌリンを摂取するのではなく、摂取量を増やしすぎないことが重要です。
イヌリンのおすすめの摂取方法は以下の2つです。
- 飲み物に入れる
- ダイエットスイーツに入れる
ご自身の摂取のしやすい方法でサプリメントを取り入れていきましょう。
継続的に摂取することで、腸内環境を整えることができます。
健康的にダイエットを行い、理想の体を手に入れましょう。
腸内環境の改善や効果的なダイエット、その他体に関する悩みはパーソナルジムのトレーナーに相談してみましょう。
パーソナルジムではお客様一人一人に合わせた食事の管理や運動指導のメニューを提供しています。
ダイエットや健康の悩みがある方は一度パーソナルジムのトレーナーに相談してみませんか？
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ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
日本トレーニング指導者協会JATI保有者 【監修】記事。2020年4月～2021年2月NEXTGYMTOKYO所属、2021年2月〜 フリーランスとして独立。200〜300名の顧客実績あり。リバウンドしない体を作るために、お客様のライフスタイルに合わせて、ストレスのない習慣を提供しています。
