ダイエットを成功させるPFCバランス？理想の食事メニューや計算方法を解説

「ダイエットを行っているけど、情報が多すぎて何から行えば良いのか分からない」

「食事内容を意識しているのに痩せない」

「自分に合ったダイエット中のPFCバランスや栄養素の摂取量が分からない」

 

このような悩みや疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょううか？

実は、ダイエットにおいて最も効果のある方法がPFCバランスやカロリーの管理です。

 

今回の記事では、効率的に痩せるために重要なPFCバランスを解説するとともに、おすすめの食事メニューやリバウンドしないための生活習慣などについても解説していきます。

• 減量を効率良く進めて身体づくりを効率的に行いたい
• 自分に合った栄養素を摂る方法を知りたい
• ダイエットの目標や理想の体脂肪率に近づけたい

 

このような方々の参考になる記事となっています。

 

PFCバランスとは？

 

PFCバランスとは、

• タンパク質＝Protein
• 脂質＝Fat
• 炭水化物＝Carbohydrate

三大栄養素と言われる上記の栄養素のバランスや割合のことです。

頭文字をとり、PFCバランスと言われています。

多くの方は、PFCバランスを考えずにダイエットを行なってしまうことで、痩せにくい体を作っている可能性が高いです。

同じカロリーであっても各栄養素、脂肪を作ったり、筋肉を作るなど異なる働きをしているからです。

タンパク質

 

タンパク質とは、筋肉や髪、爪、体内のホルモンなどを作るために必要な栄養素です。

20種類のアミノ酸から構成されており、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を持っています。

タンパク質のカロリーは、1gあたり4kcalです。

豊富に含む食材

魚

肉

大豆製品

卵

乳製品

脂質

 

脂質とは、細胞膜やホルモンの構成成分としての役割がある栄養素です。

飽和脂肪酸：肉や乳製品の脂など常温で固体

不飽和脂肪酸：植物や魚の油など常温で液体

脂質は、上記2種類に分けられ、それぞれに役割が異なります。

脂質のカロリーは、1gあたり9kcalです。

豊富に含む食材

オリーブオイル

ナッツ

アボカド

チーズ

ココナッツ

炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維からなっており、糖質は主に脳や筋肉のエネルギー源となります。

一方、食物繊維は、腸内環境を整えるために活躍する栄養素です。

炭水化物のカロリーは、1gあたり4kcalですが、食物繊維は体内に吸収されないため、ほとんどゼロで計算します。

豊富に含む食材

野菜

米

パン

果物

オートミール

ダイエット中にPFCバランスを意識すべき3つの理由

ダイエット中にPFCバランスを意識すべき3つの理由は以下の通りです。

1. カロリーを知ることができる
2. 不足している栄養素を知ることができる
3. リバウンド対策ができる

では、ひとつずつ解説していきます。

カロリーを知ることができる

PFCバランスを意識することで、１日の摂取カロリーを常に把握することができます。

多くの方は、ダイエット中カロリーを把握せずに食事制限を行なっています。

このようなことが原因で食事の摂取量が減るまたは多くなりすぎてしまい、代謝の低下やオーバーカロリーになり痩せない可能性が高いです。

そのため、PFCバランスやカロリー計算を毎日行い、摂取カロリーを把握しておくと良いでしょう。

不足している栄養素を知ることができる

PFCバランスを意識することで、不足している栄養素を知ることができ、栄養バランスを整えることが可能です。

日本人の多くの方は、脂質や炭水化物の摂取量が多く、PFCバランスが乱れています。

結果、筋肉量が増えず、太りやすく、痩せにくい体となっている可能性が高いです。

なので、PFCバランスを把握し、不足している栄養素を補給することや過剰摂取している栄養素を減らすことがダイエットを進めるために大切になります。

リバウンド対策ができる

PFCバランスを整えることでリバウンド対策ができます。

自分自身の摂取カロリーを理解していなければ、現状、痩せるためにどのような食事を行えば良いのか知ることができません。

なので、PFCバランスを把握し、自分自身に必要なカロリーを把握して、カロリーを減らしすぎないことが重要です。

カロリーを減らしすぎることで、代謝の低下や筋分解につながり、リバウンドのリスクが高くなってしまうので、食事量の減らし過ぎには注意しましょう。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスの計算方法は、下記のステップを踏みましょう。

1. 基礎代謝を理解する
2. 1日に必要なカロリーを知る
3. PFCバランスを考える
4. 理想的なPFCバランス

では、ひとつずつ解説してきます。

基礎代謝を理解する

まずは、基礎代謝を理解することが重要です。

基礎代謝とは、1日寝ていても消費されるカロリーで、体重や筋肉量、身長などによって決められます。

基礎代謝の計算式は、男性と女性で異なります。

• 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
• 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

簡単に基礎代謝が算出できるサイトはこちら

1日に必要なカロリーを知る

1日に必要なカロリーは、目標に応じて設定方法が異なります。

1kgの体重を減少させるためには、約7,240kcalの消費が必要です。

つまり、1ヶ月の場合、7,200kcal÷30=240kcalとなるので、1日240kcalの消費が必要になります。

なので、基礎代謝＋消費カロリーから摂取カロリーが240kcal少なくなるように設定しましょう。

PFCバランスを考える

1日の摂取カロリーが決まったら次は、PFCバランスを考えましょう。

繰り返しになりますが、PFCバランスが乱れてしまうことにより太りやすい体になってしまう可能性が高いです。

そのため、PFCバランスをしっかりと考え、目標に応じて設定する必要があります。

理想的なPFCバランス

ダイエット中に理想的なPFCバランスは、以下の通りです。

• たんぱく質　　20〜30％
• 脂質　　　　　10～20％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
• 炭水化物　　　50～70％

厚生労働省も「エネルギー産生栄養素バランス」として、以下のバランスを基準及び目標値としています。

• たんぱく質　　13～20％
• 脂質　　　　　20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
• 炭水化物　　　50～65％

厚生労働省の数値に関しては、ダイエット目的ではないため、ダイエットを目的とする場合は、バランスの数値を変更する必要があります。

PFCバランスを意識した１日の食事メニュー

「PFCバランスを整えたいけど、実際どのような食事を行えば良いのか分からない…」

このような方もいらっしゃると思います。

魚や野菜、肉などを活用し、PFCバランスを考えた具体的な食事内容を紹介していきます。

朝食

	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
オートミール（80g）	10.9g	4.5g	55.2g
鶏胸肉（100g）	22.3g	1.5g	0g
わかめの味噌汁（1杯）	1.7g	0.5g	3.2g
アボカドとトマトのサラダ（100g）	1.5g	8.8g	5.4g
トータル	36.4g	15.3g	63.8g

昼食

	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
白米（100g）	2.5g	0.3g	37.1g
鮭の塩焼き（100g）	20.9g	4.2g	0.1g
野菜スープ（1杯）	2g	6.2g	11.1g
キムチ（20g）	0.5g	0.06g	1.5g
トータル	25.9g	11.3g	49.3g

間食

	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
串団子（1串）	0.1g	0.3g	26.3g
プロテイン（25g）	22.3g	0.1g	0.1g
トータル	26.5g	0.4g	26.4g

夕食

	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
玄米（160g）	4.4g	1.6g	56.9g
納豆（1パック）	4.5g	2.8g	3.9g
わかめの味噌汁（1杯）	1.7g	0.5g	3.2g
鶏胸肉（100g）	22.3g	1.5g	0g
トータル	32.9g	6.4g	64.0g

トータルカロリー

カロリー	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
1,601.4kcal	121.7g	33.4g	203.5g

日本人に不足している栄養素は”タンパク質”

日本人の多くは、タンパク質が不足しているといわれています。

 

筋肉を作る材料であるタンパク質が不足することで、筋肉を作りにくい体となってしまい、歳を重ねるにつれ、生活習慣病や転倒のリスクが非常に高くなります。

さらに、ダイエットにおいても筋肉量が少ないことで、基礎代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまうのです。

このように、タンパク質が不足することのデメリットは非常に多いことが分かります。

そのため、年齢を問わず、タンパク質の摂取量が少なくならないように気をつけ、生活習慣病や転倒リスクの予防をしましょう。

脂質や炭水化物量が圧倒的に多い

日本人のほとんどの食生活は、脂質や炭水化物のバランスが圧倒的に高いです。

特に脂質においては、炭水化物や脂質と比べ、倍以上のカロリーがあります。

なので、過剰摂取してしまうことで、オーバーカロリーとなってしまう可能性が高いです。

ダイエット中は、脂質や炭水化物の種類を選択することも必要になります。

おすすめのサプリメントは”プロテイン”

タンパク質が不足しやすい日本人の方には、プロテインがおすすめです。

プロテインを摂取するメリットは以下の通りです。

1. 炭水化物と脂質をほとんど含まず、タンパク質だけを摂取できる
2. 細かくタンパク質の摂取量を調整できる
3. 減量中でも甘みのあるドリンクを摂取することができる

エクササイズコーチでは、ホエイ（牛乳から作られるたんぱく質）とソイ（大豆から作られるタンパク質）を配合したハイブリッドプロテインを販売しております。

• カフェオレ
• 抹茶
• チョコバナナ
• ミックスフルーツ
• ミルクティー

上記の5種類のフレーバーを揃えているため、好みの商品を選択することができます。

 

【関連ページ】

【比較表あり】プロテインのおすすめ成分は？選び方を徹底解説

 

 

プロテインバーもおすすめ

「プロテインは、ドリンクタイプなので満腹感が出ない…」

このような悩みをお持ちの方におすすめの食品がプロテインバーです。

プロテインを配合したお菓子のようなもので、タンパク質を補給しながら満腹感を出すことができます。

エクササイズコーチでは、プロテインバーも販売しております。

従来のプロテインバーで懸念されている”カロリー”や”食感”などを試行錯誤し、改良されているだけでなく、カロリーもたった144kcalなので、食べ物からタンパク質の摂取量を増やすためにおすすめの商品にもおすすめの商品です。

PFCバランスを軸に糖質を制限しよう

ダイエットを行う際は、PFCバランスを整えつつ、減量が進むにつれ、糖質を減らすことが重要です。

PFCバランスを整えることで、ほとんどの方は、タンパク質や脂質の摂取量は、最低限の量になります。

そのため、減量が進むにつれて、タンパク質や脂質を制限してしまうと栄養不足となり、痩せにくい身体の状態を作ってしまいます。

なので、カロリーの半分以上を占める炭水化物の中でも特に増加しやすい糖質の摂取量を制限することがダイエットを進める上で大切です。

とはいえ、糖質の摂取量を落としすぎてしまうことで、トレーニング強度が低下してしまう恐れがあります。

なので、初期段階では、設定したカロリーを変えず、体重が停滞した際に糖質の摂取量を抑え、カロリーを落とすようにしましょう。

リバウンドしないために重要な生活習慣

リバウンドしないためには、ダイエット中だけ生活習慣を変えるのではなく、継続しやすい生活習慣を作ることが重要です。

1. 無理のない食事管理
2. 週1回以上の運動
3. 7時間以上の睡眠

では、ひとつずつ解説していきます。

無理のない食事管理

PFCバランスを考えつつも無理のない範囲で、食事管理を行うことが重要です。

食事を制限することで痩せることは可能ですが、継続することができません。

結果、短期間だけ痩せて、すぐに元の体に戻ってしまいます。

なので、長期間をかけ、無理のない範囲でじっくりとダイエットを行なっていくことが重要です。

週1回以上の運動

週1位回以上の運動を取り入れることで、基礎代謝を維持することが期待できます。

食事管理と同様、ダイエット中だけジムに行っても一時的な筋肉しかつきません。

なので、ジムを継続的に通うことができなければ、ウォーキングや自宅トレーニングなど、継続できる運動を選択しましょう。

そうすることで、運動習慣が身につき、筋肉量を維持することができます。

7時間以上の睡眠

毎日7時間以上の睡眠をとることで、ストレスホルモンの分泌を緩和し、痩せやすい体を作ります。

睡眠時間が短いことで、ストレスホルモンが分泌しやすくなってしまいます。

結果、筋分解が進んでしまい、痩せにくい体を作ってしなうのです。

なので、日々の睡眠時間を増やし、ストレスの溜まりにくい環境を作ることが重要です。

まとめ

ダイエットを行う際は、カロリーを減らすという考え方だけでなく、PFCバランスも考えることで、効率的に痩せることや筋肉量を増やすことが期待できます。

PFCバランスとは、タンパク質（P）脂質（F）炭水化物（C）これら三大栄養素のバランスを示したものです。

これらのバランスを改善することは、体重を効率的に落とすことやリバウンド対策などカラダを変える上で重要な指標になります。

ほとんどの方は、過度なダイエットを行い、体の不調が出るまでカロリーを摂取することの重要性に気づきません。

結果、体重は落ちるものの、ダイエット終了後、リバウンドをしてしまったり、筋肉量が低下することで体の不調を引き起こします。

なので、今回紹介した食事方法を実践するとともに運動を継続的に行いましょう。

とはいえ、一人では運動やトレーニングの方法が分からないという方や自分に合ったPFCバランスが分からないという方が多くいらっしゃると思います。

このような方は、パーソナルジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか？

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