ココアダイエットは痩せる？おすすめレシピと効果や飲み方を紹介
「ダイエット中に痩せるための飲み物でココアがおすすめと聞いたことがあるけど、本当なの？」
「ココアを毎日飲むことで太りにくい体を作る事ができるの？」
「ココアはチョコレートのように甘いものだったり、ミルクが入っているものがあるけど、太るリスクはないの？」
このような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
ココアは甘く、なんとなくダイエット中に飲んではいけないイメージがありますよね。
でも実は、ダイエット中にココアを摂取することは痩せるためにおすすめです。
とはいえ、摂取方法を正しく行わなければ太ってしまうリスクもあります。
本記事では、ダイエット中にココアを活用して痩せる方法やダイエット効果を徹底解説します。
「ダイエット中に水やお茶だけでは物足りない」このような方に役立つ記事となっております。
目次
ココアに含まれる栄養素
ココアにはダイエットに良い効果をもたらす栄養素が2つ含まれています。
- ポリフェノール
- 食物繊維
では、これらの栄養素について詳しく解説していきます。
カカオポリフェノール
ココアの原料として、カカオポリフェノールという栄養素が豊富に含まれています。
カカオポリフェノールとは、植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上あると言われています。
抗酸化作用や脂肪燃焼効果などがあり、ダイエットを行っている方におすすめの栄養素です。
さらに、リラックス効果もあります。
とはいえ、カカオポリフェノールを豊富に含む食材を摂取することは難しいため、ココアを積極的に取り入れると良いでしょう。
カカオポリフェノールは、水に溶けやすい性質があり効果が持続しないため、こまめに体内に入れることが摂取時に重要なポイントです。
食物繊維
ココアには、不溶性食物繊維「リグニン」が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維とは水に溶けにくい食物繊維であるため、満腹感を出したり便秘改善効果をもたらします。
そのため、ダイエット中の方に積極的に摂取していただきたい栄養素です。
とはいえ、食物繊維を野菜のみで摂取することは難しいので、ココアを取り入れドリンクからの食物繊維摂取を心がけると良いでしょう。
ココアをダイエット中に摂取して痩せる3つの理由
ココアをダイエット中に摂取することで痩せる理由は下記3つがあります。
- 脂肪燃焼
- 食欲抑制
- ストレスを解消
では、ひとつずつ説明していきます。
脂肪燃焼
ココアを摂取することで脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエット中におすすめです。
ココアに含まれる「カカオポリフェノール」が血流を良くする役割を持ちます。
血液の流れを良くし善玉コレステロールを増加させることで、体内に栄養をスムーズに運ぶことできるため効率的に脂肪燃焼を行うことができます。
さらに、消費カロリーを増加させることが出来るためダイエット中にココアを摂取することがおすすめです。
食欲抑制
ココアを摂取することで不溶性食物繊維が腸の調子を整えて食欲抑制効果をもたらします。
繰り返しになりますが、ココアには「不溶性食物繊維」が含まれており、摂取することで満腹感を出すことができます。
結果、ダイエット中の空腹感を和らげることが出来るため、暴食を抑えることが可能です。
さらに、不溶性食物繊維には便を増やす役割もあります。
そのため、ダイエット中に多くの方が悩む「便秘」を解消することができ、ダイエットを効率的に進めることが可能です。
また、便通が良くなるとダイエットだけではなく美容や健康面にも効果が現れるのが嬉しいポイントです。
ストレスを解消
ココアを摂取することでストレス解消効果を得ることができ「筋分解を抑える」「暴食を抑える」などの効果が期待できます。
ダイエット中にストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌すると、筋分解や暴食してしまうリスクが非常に高くなります。
しかし、ココアにはテオブロミンという栄養素が豊富に含まれており、幸せホルモン「セロトニン」を分泌しストレスをホルモンを抑える役割を持っているのです。
さらに、香りが良いこともストレス緩和につながります。
そのためストレスの溜まりやすいダイエット中でも、ココアを摂取することでストレスを緩和することができ、
「ダイエット中に暴食をしてしまい、リバウンドするリスク」
「筋分解によって基礎代謝が低下するリスク」
これらを抑えることができます。
ココアをダイエット中に摂取する際の3つの注意点
ココアをダイエット中に取り入れる際、注意したいポイントが2つございます。
下記をご覧ください。
- 缶のココアはNG
- 1日1杯に抑える
- 牛乳を入れるのはNG
健康な体を保つために、これらをひとつずつ解説していきます。
缶のココアはNG
缶のココアやインスタントのココアの多くは「砂糖」が過剰に含まれているため気をつける必要があります。
ココアにはダイエット中に良い栄養素が豊富に含まれていますが、あくまで補助的な役割です。
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」この原則が成り立たなければなりません。
つまり、砂糖が多く含まれるココアを摂取しカカオポリフェノールや食物繊維を多く摂取しても、摂取カロリーが増えすぎていれば痩せないということです。
1日1杯に抑える
ココアの摂取量を増やしすぎてしまうと内臓や胃に負担がかかり、下痢や腹痛を起こす可能性があります。
そのため、1日1杯に抑えることがおすすめです。
ココアにはさまざまな栄養素が含まれていますが、どんなにダイエットに良い栄養素も過剰摂取は禁物です。
過剰摂取しないためにも量を1日1杯以上に増やさないように心がけましょう。
牛乳を入れるのはNG
ダイエット中にココアを摂取する際、牛乳を入れることは控えましょう。理由は下記２点です。
- 牛乳による腹痛を引き起こすリスク
- 摂取カロリーが増えオーバーカロリーとなるリスク
牛乳には「乳糖」という糖質が含まれます。
乳糖は日本人に合わず腹痛を引き起こしてしまう人もいます。
さらに、牛乳には脂質や糖質が豊富に多くまれているため、ダイエット中に摂取するとオーバーカロリーになりやすいため、ココアを摂取する際はお湯で飲むようにしましょう。
ダイエット中におすすめのココアの摂取タイミング
ダイエット中にココアを摂取する際、おすすめの摂取タイミングが「朝」と「間食」です。
では、この理由について、詳しく解説していきます。
参考:ダイエット中に純ココアはいつ飲むべき？飲み方や効果について解説 | パーソナルジムのエクササイズコーチ (exercisecoach.co.jp)
寝る前にココアを飲むとダイエットに効果的？飲み方や注意点を紹介 | パーソナルジムのエクササイズコーチ (exercisecoach.co.jp)
朝
ダイエット中にココアを摂取するタイミングで最もおすすめなのが「朝」です。
朝は体温が低いことが原因で「便秘」や「代謝の低下」を引き起こし、痩せにくい状態になっています。
体を温める効果や血流を良くする効果のあるココアを摂取することで、ダイエットを効率的に進めることが可能です。
間食
ココアを間食に取り入れることで空腹感を紛らわすことができ、ダイエットを効率的に進めることができます。
「ダイエット中は食事の間が空腹で辛い…」
このような悩みを持つ方が多くいらっしゃると思います。
そこで、食物繊維を豊富に含み満腹感を出すことのできる「ココア」を摂取することで、空腹のストレスを和らげることが可能です。
結果、ダイエット中の暴食を抑えることやダイエット終了後の暴食を抑えることができます。
ダイエット中におすすめのココアを活用したレシピ3選
ダイエット中にココアを取り入れる際、おすすめのレシピを紹介します。
- オートミールポリッジ ココアバナナ味
- バナナスムージー 便秘解消 ダイエット
- 糖質オフおからマフィン(ごぼうココア)
上記のレシピで食べる事が良いでしょう。
ひとつずつ解説していきますので、参考にしてみてください。
オートミールポリッジ ココアバナナ味
材料
- クイックオートミール：大さじ３
- 純ココア：小さじ２
- ヨーグルト：大さじ2
- 水：適量
- バナナ：１/２本
- シナモン：お好みで
作り方
- 器にオートミールとココアを入れて軽くかき混ぜる。
- ヨーグルトを入れ、水を足し混ぜ合わせる。ひたひたより少し多めがおすすめ。
- カットしたバナナを入れて、レンジで1分30秒くらい。クイックオートミールなので温まればOK
- お好みでシナモンをふって完成！
ココアを活用し、簡単に作れて満腹感を出すことのできるダイエット中におすすめのレシピです。
引用元：クックパッド
バナナスムージー 便秘解消 ダイエット
材料 （1人分）
- バナナ（冷凍）：1本
- 無調整豆乳：300cc
- ココア：小さじ1
- オリゴ糖（はちみつでもOK）：小さじ2分の1
作り方
- 材料を全てミキサーもしくはブレンダーで混ぜる
- 私はチョコが好きなので、ココアを入れましたが、きな粉でもいいと思います。プロテインを追加して、不足しているタンパク質を補給することもおすすめです。
引用元：クックパッド
糖質オフおからマフィン(ごぼうココア)
材料 （マフィン型6個分）
- 生おから：250ｇ
- ○小麦粉：90ｇ
- ○全粒粉：25ｇ
- ○ベーキングパウダー：大さじ1
- ○純ココア：25ｇ
- ラカントS：60ｇ
- 卵：2個
- 豆乳：100ml
- ごぼう：1/2本
作り方
- ごぼうは荒微塵にし、水から茹で、沸騰後2分くらい茹でたらザルにあけて水気をきる
- オーブンを180℃に予熱する。
- 生おからは手で擦り合わせるようにして空気を含ませ、大きな塊を無くす
- 卵をボウルに割り、湯煎(60℃くらい)に当てながら泡立て器で白くもったりするまで泡立てる
- 4にラカントSを入れザラザラ感が無くなるまで泡立て器で混ぜる
- 5に豆乳の半量を入れ、ゴムベラで底から返すように混ぜる(卵の泡を潰さないように)
- 6に○の材料を振るい入れ、ゴムベラでさっくり混ぜる
- 7に残りの豆乳を入れゴムベラで底から返すように混ぜる(練らないように)
- 8に生おからを2回に分けて加え、都度混ぜる。
- マフィン型にシリコンカップシート等を敷き、9の生地を入れ予熱しておいたオーブンで180℃、18分焼く
- 焼き終わったあと、爪楊枝を刺して生地がくっつかなければ焼き上がり。生地がくっついてくる場合は3〜5分さらに焼く。
- 焼きあがったら型のまま15分冷やし、その後型から外して粗熱をとる。
引用元：クックパッド
これらのココアを使った料理を活用してしっかりとバランスを考えた食事を行う事で、脂肪を蓄積しにくくなります。
ココアと相性の良い材料3選&組み合わせた飲み方
ココアと相性の良い材料一覧は下記3つです。
- 生姜
- ミント
- きなこ
これらの食材をプラスして一味違ったココア作ってみると良いでしょう。
では、ひとつずつ紹介していきます。
生姜
生姜には体を温める作用があるため、ココアと組み合わせてさらに代謝を上げることができます。
通常のココアに飽きてしまった方はアレンジドリンクを作ることが出来るため、おすすめの食材です。
しょうがココア
材料 （１人分）
- 純ココア：ティースプーン２杯
- おろし生姜（チューブでも可）：ティースプーン１杯
- ハチミツ：ティースプーン１～２杯
作り方
- コップにココアとおろし生姜を入れて、お湯を注ぐ。
- 溶けたらハチミツを入れて出来上がり。
引用元：クックパッド
ミント
ミントを入れることにより食欲抑制効果を強くすることが出来るため、おすすめの食材です。
ミントにはメンソールという成分が含まれており、消化器官を活発にすることで食欲を抑制し、ダイエットに良い効果をもたらします。
ココアミントティー
材料 （2人分）
- ミントの葉：小さじ1/2
- ココアパウダー：小さじ1.5程
- 熱湯：100cc
- メープルシロップ お好みで：小さじ1程度
- 水：200cc
作り方
- 熱湯にミントの葉を入れ、ミントティーを作る。
- ココアパウダーを溶かす。
- メープルシロップを入れる。
- 水で薄め完成です。
引用元：クックパッド
きなこ
きなこの原材料は大豆であり、大豆にはココアに不足しているタンパク質が含まれているため、効率的に筋肉量を増やすことができます。
筋肉量を増やすことで消費カロリーを増やし、ダイエットに良い効果をもたらします。
ココアきな粉みるく♪
材料 （小さめのカップ1人分）
- ☆純ココア(お好みで調整)：小さじ1〜2
- ☆きな粉(お好みで調整)：小さじ1〜2
- ☆砂糖（ラカント）：大さじ1
- ☆塩(お好みで)：ほんの少し
- 熱湯：大さじ2
- 豆乳：80〜100ml
作り方
1.☆をカップに入れすり混ぜる。熱湯大さじ2を入れよく練る。
2.牛乳又は豆乳を入れる。ホットはレンジで温め、アイスは氷を入れる。
3.寒い日は1で、酒粕小さじ1入れても美味しいです。
4.「お餅やわらび餅に☆ココアきな粉」も美味しいです♡
5.粉が沈むので混ぜながらお召し上がりください。
引用元：クックパッド
スーパーで購入できるダイエットにおすすめ純ココア2選
「砂糖の含まれない純ココアを買いたいけど、どこで買えば良いの…」
「甘いココアは売っているけど、純ココアはどこで買えるの？」
このような悩みを持つ方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、スーパーでも純ココアを買うことができます。では、紹介していきます。
バンホーテン ピュアココア 200g
ココアといえば「バンホーテン」と言われるほど、王道のココアです。
スーパーでも購入しやすく、700円で購入することができコストパフォーマンスにも優れている商品です。
購入先：アマゾン
公式サイト：バンホーテン
森永製菓 純ココア 110g×3個
森永からも純ココアが販売されております。
バンホーテンと飲み比べしても良いでしょう。
購入先：アマゾン
公式サイト：森永製菓
どちらのココアもクッキーなどのお菓子の材料として使用されることが多いので製菓用品売り場で取り扱われていることが多いです。
もちろん上記2つの製品でなくても「純ココア」「ピュアココア」などと表記があるものを選べば問題ありません。
ダイエット中にココア摂取がおすすめな人
ダイエット中にココアの摂取をすることで、効果の出やすい方は、下記2タイプです。
- 食欲が強く出ている人
- 朝に有酸素運動を行う人
では、ひとつずつ解説していきます。
食欲が強く出ている人
食欲が強く出ている人はココアを摂取することで満腹感を出し、ダイエットを効率的に進めることが可能です。
多くの方は、ダイエット中の空腹を食事で改善しようと思います。
結果、摂取カロリーが増えてしまい、痩せない原因となります。
そこで、低カロリーかつ満腹感を出すことのできる「ココア」を摂取することで、ストレスなくダイエットを進めることが出来るためおすすめです。
食欲が強く出る方は、間食でココアを取り入れると良いでしょう。
朝に有酸素運動を行う人
朝に有酸素運動を行う方は、有酸素運動前にココアを摂取することで代謝を上げ消費カロリーを増やすことができるのでおすすめです。
朝に有酸素運動を行う際、体温が低いため代謝を上げることができず、消費カロリーを増やすことができません。
結果、有酸素運動を頑張っているのに効果が現れにくいため諦めてしまう可能性も高いです。
ダイエットの成果を出しやすい体を作るためにも有酸素運動前にココアを摂取して、効率的にダイエットを進めていきましょう。
まとめ
ココアにはダイエット中に良い「カカオポリフェノール」や「食物繊維」が豊富に含まれているため、痩せるために摂取することがおすすめです。
これらの栄養素が含まれていることで、下記のようにダイエットに関連します。
- 脂肪燃焼
- 食欲抑制
- ストレスを解消
これらの効果がありダイエット中に役立つ食材ですが、摂取する際の注意点を抑えなければダイエットの効率を悪くしてしまうこともあります。
- 缶のココアはNG
- 1日1杯に抑える
- 牛乳を入れるのはNG
上記の注意点を抑えた上で、ココアをダイエット中に摂取しましょう。
とはいえ「ココアやその他の食材をどのようにダイエット中、取り入れれば良いのかわからない」という方もいらっしゃると思います。
また、ダイエットにおいて食事の管理は非常に重要ですが、同様に運動を行うことも重要です。
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