週何回の筋トレが効果的？頻度や間隔についてトレーナーが徹底解説

「筋トレを行っているけど、どれだけの頻度で行い、休息の間隔を設ければ良いのか分からない」

この様な悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、筋トレの頻度の間隔は体を変えていく上で、非常に重要です。

なぜなら、筋肉が回復していない状態で、さらに刺激を与えても、筋肉が成長する効率が悪くなってしまうからです。

今回の記事では、筋トレの効果を最大限に発揮する頻度や休息間隔の作り方と１週間あたりの筋トレのスケジュールの組み方について解説します。

トレーニングに応用し、効率的にボディメイクを行っていきましょう。

筋トレの頻度や間隔はなぜ重要？

筋トレの頻度や間隔を設定することで、筋肉の回復を効率的に行うことができ、体を最短で変えることができます。

 

トレーニングを行うことで、筋肉が壊され、体内に栄養を送り込むことで、修復し、筋肉が更に成長するという流れで、筋肉が成長します。

なので、筋肉が回復するまでの期間に再度トレーニングを行ってしまうと、回復できていない状態の筋肉を壊すことになり、筋肉の成長が行えません。

結果、筋肉を成長させることができず、むしろ、筋肉を小さくしてしまうことに繋がります。

なので、適切な筋トレの頻度や間隔を設定し、筋肉の回復が行える状況を作ることが体を成長させる上で重要です。

回復までの時間は24~96時間

筋トレを行い、筋肉が回復するまでの期間は約24~96時間です。部位ごとによって修復の期間が変わります。

脚：96時間
背中：72時間
胸：72時間
肩：48時間
腕：48時間
腹筋：24時間

上記を見ていただくとわかる様に、大きな筋肉が回復に時間がかかり、小さな筋肉は回復の時間が短くなります。

なので、大きな筋肉は筋トレの間隔を長く空けて筋トレを行い、小さな筋肉は筋トレの間隔を短くして、行うことで効率的に体を変えることが可能です。

では、次の章で具体的にどのような筋トレメニューを行えば良いのか解説していきます。

効率的に体を変えるための１週間のメニュー

効率的に体を変えるためには「週に何回筋トレを行うことができるか」によってメニューが異なります。

初心者の場合、筋トレをストレスなく継続することが重要です。最初に筋トレを追い込み、辛くなってしまい、辞めてしまうのは勿体ないからです。

初心者：週2回

月曜日：上半身（胸＋背中＋肩＋腹筋）
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：下半身＋腕
金曜日：休み
土曜日：休み
日曜日：休み

上記のメニュー設定がおすすめです。

上半身と下半身を分けることで、１週間に全身を鍛えることができます。また、2日間に分けることで、毎回全身を追い込むことと比べ、気持ちが楽になり、継続的に行いやすいです。

全身を毎回追い込むとなると、毎回の筋トレが憂鬱になり、ストレスで辞めてしまいます。

なので、初心者の方は「筋トレを追い込む」と考えるのではなく、習慣化することを目標として行いましょう。

エクササイズコーチでは、週2回の短期ダイエットコースがあります。ダイエット初心者の方で、確実に体を変えたいそんな方は、週2回マンツーマン指導を受けることがお勧めです。

中級者：週4回

月曜日：胸
火曜日：休み
水曜日：背中
木曜日：休み
金曜日：下半身
土曜日：休み
日曜日：腕＋肩＋腹筋

このように部位を分けることで、回復期間を適切に設けることができます。

胸や背中、下半身は、体の中で非常に大きな筋肉です。トレーニング強度や負荷が高く、疲労が溜まりやすいため、なるべく筋トレを行う際は、一部位だけを行いましょう。

初心者の場合は、筋トレの強度が高くなくても、トレーニング歴が短いため、筋肉の成長が可能です。

しかし、中級者以上の場合、筋トレ歴があるため、筋肉への負荷が足りなくなり、小さな部位と同じ日に行うことで、成長速度が遅くなってしまいます。

上級者：週5回

月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：下半身
木曜日：休み
金曜日：肩
土曜日：腕
日曜日：休み

上級者の方は、各部位ごとに曜日を設定することで、一部位に対するトレーニング強度を向上させることができます。

小さな筋肉でも、同じ曜日に行うことで、負荷が足りず、筋肉の成長が遅くなってしまうことがあります。

なので、一部位ごとに毎回の筋トレを行い、負荷を徹底的に与えることで、筋肉の成長速度を早くすることが可能です。

初心者〜上級者まで徐々に筋トレの頻度を向上させ、体に与える負荷を上げていくことがボディメイクを効率的に行う上で、重要になります。

一回あたりの筋トレの時間

一回あたりの筋トレ時間は、1時間〜1時間半がおすすめです。

「意外と短い」と感じた方も多くいらっしゃると思います。

筋トレの時間を長く行い、最後まで追い込むことができるのであれば、長いことに越したことはありません。

しかし、ほとんどの人は、筋トレ時間が長くなるにつれ、集中力が低下します。

結果、終盤のトレーニング強度が低下し、意味のない筋トレになってしまいことが多いです。

なので、集中力を保つことができる1時間〜1時間半で筋トレを行い、この時間で最大限に力を発揮しましょう。

筋トレの間隔を設定する際の注意点

今回紹介した筋トレ間隔は、あくまで目安です。個人のライフスタイルに合わせて、筋トレの頻度を設定することが必要になります。

個人で設定する際に押さえておきたい注意点を解説します。

トレーニング強度によって異なる

筋トレの間隔は、一回当たりのトレーニング強度によって異なります。

トレーニングを追い込むことができていないのに、間隔を大きく空けてしまうことで、筋肥大のスピードは遅くなります。

例えば、1時間の筋トレを自重で行った場合、ウエイトトレーニングと比べ、トレーニング強度が低くなります。

この場合、筋トレの間隔を今回紹介した通りに行ってしまうことで、休息を取りすぎてしまい、筋肥大しにくい状況になってしまう可能性が高いです。

なので、自重トレーニングの場合「初級者であれば週3回、中級者であれば週5回、上級者であれば週6回」この様に、週のトレーニングを1回プラスして行うようにしましょう。

そうすることで、筋肉への負荷を適切に与え、筋肥大を効率的に行うことができます。

一回のトレーニングを追い込むことの重要性

毎回のトレーニングを追い込むことが体を変える上で、非常に重要です。

筋トレを行う上での5つの大原則の一つで「過負荷の法則」というものがあります。

この過負荷の法則を守らなければ、体を変えることはできません。

では、詳しく解説をしていきます。

過負荷の法則

過負荷の法則とは、毎回の筋トレで、負荷を上げていくことが筋肥大に重要ということです。

つまり、同じ刺激で筋トレを行っていても筋肉は成長しないということが言えます。

例えば、ベンチプレスを初めて行った際、50kgでギリギリできたとします。50kgの状態で、長期間行っていても筋肉が負荷に慣れてしまい、成長しないということです。

なので、毎回の筋トレで限界まで追い込み、重量を上げていくことを目標にしましょう。

怪我に注意が必要

重量を上げていく際に気をつけたいポイントが「怪我」です。

重量を追い求めることは、重要ですが、怪我をしてしまっては、意味がありません。

なので、初心者の方は、重さを求めることも重要ですが、まずはフォームを重要視しましょう。

適切なフォームで行うことで、怪我のリスクが非常に低くなります。

多くの方が、怪我をしてしまう原因は、重量を追い求めすぎてしまい、フォームが乱れた状態で、無理矢理トレーニングを行っているからです。

重量を上げつつ、フォームが乱れないように徐々に重さを上げていきましょう。

エクササイズコーチがダイエット初心者に選ばれる3つの理由

エクササイズコーチで、パーソナルトレーニングを受けられるお客様のほとんどは、ダイエット初心者の方です。

初心者の方でも、体を変えるための設備が完璧に整えっております。

では「なぜエクササイズコーチがダイエット初心者の方に選ばれるのか」について解説していきます。

トレーニング時間が20分

エクササイズコーチのトレーニング時間は「20分」です。

「短すぎて体変わらないんじゃないの？」

この様な疑問を持つ方がいらっしゃると思います。確かに、自己流の筋トレで、20分間行っても体は変わりにくいです。

しかし、エクササイズコーチでは、トレーナーがマンツーマンで指導を行い、重量設定はマシンが体に合わせて行います。

正しいフォームで、適切な負荷を与えることができるということです。

なので、20分間でも効率的に筋肉への負荷を与えることができ、初心者の方でも体を最短で変えることができます。

短期ダイエットコースで週2回マンツーマン指導

エクササイズコーチの短期ダイエットコースの場合、月8回で徹底的にボディメイクを行うため、体を効率的に変えることが可能です。

月4回,6回,8回のコースがございます。この中でも、特に初心者の方に、おすすめしたいコースが月8回の短期ダイエットコースです。

先ほど説明した様に、初心者の方が体を変えるためには、週2回の筋トレが最もおすすめです。

週1回のコースの場合、トレーニング頻度が少なく、体の変化を感じるまでに時間がかかってしまい、モチベーションが低下してしまう方が多くいらっしゃいます。

しかし、エクササイズコーチの短期ダイエットコースであれば、低価格で週2回のパーソナルトレーニングを受けることができ、初心者の方でも、適切なトレーニングフォームで筋トレを行うことができるため、効率的に体を変えることが可能です。

対面での食事指導

トレーニングの度に、食事指導を対面で行うことができるため、ダイエット初心者の方でも体を変えることができます。

フィットネスジムに通われている方の多くは、食事管理が正しくできず「トレーニングを行っているのに痩せない」ということに陥りやすいです。

エクササイズコーチでは、マンツーマンでトレーニング指導だけでなく、食事指導を行うことができます。

トレーニングの際、現状の食事や体重の変化などをカウンセリングし、食事についてパーソナルトレーナーからアドバイスを受けることが可能です。

対面なので、オンラインと異なり、些細な疑問点についても具体的に質問することができます。

この様に、初心者の方でも、安心してダイエットを進めることができる設備が整っております。

まとめ

筋トレで体を変えるためには、「筋トレの頻度や間隔」が重要になります。

筋肉は、負荷を与え、壊し、回復することで、成長するからです。なので、回復の時間を設けていなければ、成長することはありません。

各部位、下記の時間が回復までにかかります。

脚：96時間
背中：72時間
胸：72時間
肩：48時間
腕：48時間
腹筋：24時間

筋トレ後、これらの時間を空けることで、筋肉を効率的に成長させることができます。

トレーニングは、1時間〜1時間半を目安に行い

初心者：週2回
中級者：週4回
上級者：週5回

この様なトレーニング頻度で筋トレを行うことがおすすめです。

しかし、これらの頻度で筋トレを行っていても、追い込むことができていなければ、体を変えることはできません。

「一人では筋トレを追い込めない」

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

エクササイズコーチであれば、初心者の方でも安心して筋トレできる環境が整っています。

・AIが個人に合わせて重量を設定
・パーソナルトレーナーが体に合わせたトレーニングフォーム指導
・痩せるための食事指導

上記のような環境が、ダイエット初心者の方が体を変えることができている1番の要因です。

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