腸内フローラを整えるとは？腸活の簡単な効果や方法を解説

 

「腸活とよく聞くけど、食事の方法や食品の選び方が分からない」

「腸活に重要な腸内フローラって何？」

「リラックスすることやウォーキングなどで体を動かすことは腸活に関わりがあるの？」

 

このような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

実は、腸活を理解することは有害物質を体外に出すことだけでなく、多くのメリットがあると言われています。

 

本記事では腸活のやり方だけでなく、腸内に悪影響を及ぼす食事やおすすめのレシピ、サプリメントなどを紹介していきます。

 

腸内環境を綺麗にすることを目指す方や健康な体を目指す方などに役立つ記事となっております。

 

腸活とは？

 

腸活とは、腸内環境を整えることで腸の本来の力を取り戻す活動です。

 

腸は小腸と大腸があり、それぞれ主な働きは以下の通りです。

 

• 小腸：食べ物の消化吸収
• 大腸：水分を吸収

 

老廃物は本来大腸の中を運搬されて便となり体外へ排出されますが、腸内環境が悪化している場合、体内に残されてしまい腹痛や下痢、便秘を引き起こす原因となることがあります。

 

結果、便が出ないことで代謝機能の妨げとなるため効率よくダイエット効果が表れないことがあります。

そのため、腸活を取り入れた生活を行い、腸内環境を整えておくと良いでしょう。

 

腸内フローラのバランスを整える

 

腸内フローラとは、腸内に棲んでいる細菌の集団のことです。

私たちの腸内には体にとって良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、そのどちらにも属さない「日和見菌」の3種類に分けられた細菌が存在しています。

 

• 善玉菌…腸の細胞を元気にする役割。体外から入ってくる病原体を退治する働きもある。
• 悪玉菌…毒素を出しアルカリ性にする。タンパク質をエサにし分解する役割もある。
• 日和見菌…腸内環境によって、役割が左右される。良い時は善玉菌の働きを助け、悪い時は悪玉菌の働きを助ける。

 

その数、約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在しており、大半が小腸から大腸にかけて生息しているので、代表的なプロバイオティクスはビフィズス菌や乳酸菌です。

 

これらの腸内細菌の集まった姿がお花畑のようなことから「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

腸内細菌の理想のバランス

 

理想的な腸内細菌のバランスは、下記のようなバランスと言われています。

善玉菌：悪玉菌：日和見菌　＝　2：1：7

 

あくまで腸内環境が良い状態であればこのような環境が理想的ですが、腸内環境が悪化した場合、日和見菌が悪玉菌を助けてしまうため注意が必要です。

 

腸活のメリット

 

腸は病原体から身体を守るだけでなく、免疫力を高める機能も持っています。

 

さらに、腸と脳は相関な関係にあり腸の調子が良ければ脳も好調になる関係と言われています。

 

つまり、腸活を行うことで、腸やお腹だけでなく身体や精神面など全体を良い状態にしてくれるでしょう。

 

腸の働き

 

腸の働きについて理解することで、腸活の重要性を知ることができます。

 

1. 消化/吸収
2. 排便
3. 細菌の育成

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

消化/吸収

 

腸は消化酵素や膵液によって食べ物を分解し、栄養を体内に吸収する役割があります。

これらの働きは小腸で行われ、その後食物繊維や残りカス、水分などは大腸に運ばれます。

 

排便

 

消化吸収した後に老廃物などは、大腸の働きによって便として体外に排出されます。

 

細菌の育成

 

腸では消化吸収や排便だけでなく、腸内細菌を育てる役割もあります。

これらの働きは、小腸と大腸どちらでも行われます。

 

腸内環境6つのタイプ

 

十分なプロバイオティクスが体内に存在しないことで、腸内環境が悪化している方は主に6つの原因に分けれます。(参考文献：腸タイプ診断！あなたはどの腸タイプ？自分の腸タイプを知って、よりよい腸活を | ダイエットプラス (dietplus.jp))

1. ストレス腸タイプ
2. つまり腸タイプ
3. 冷え腸タイプ
4. むくみ腸タイプ
5. さがり腸タイプ
6. ガス腸タイプ

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

ストレス腸タイプ

ストレス腸タイプとは腸内の動きがストレスによって、反応しやすくなっている状態です。

• 便秘や下痢を繰り返す

上記のような症状が見られます。

 

つまり腸タイプ

乾燥タイプとは水分量不足などによって、腸内の水分量が不足している状態です。

• 水分をあまりとらない
• トイレを我慢することが多い

上記のような方に当てはまることが多いです。

 

冷え腸タイプ

冷え腸タイプとは、冷えなどの理由で腸の働きが低下している状態です。

• おへその周りあたりが冷えている
• 冷たいものが好き

上記のような方が多くあてはまります。

むくみ腸タイプ

むくみ腸タイプとは、大腸がむくんでいる状態です。

• 水分を多くとるけど、むくみが気になる
• 下剤を飲んでいる。もしくは過去に下剤を飲んでいた

上記のような方が多くあてはまります。

さがり腸タイプ

さがり腸タイプとは、筋力が弱く、腸が下がっている状態です。

• おへその下が出ている
• 上半身より下半身のむくみが気になる

上記のような方が多くあてはまります。

ガス腸タイプ

ガス腸タイプとは、腸内で、異常醗酵が起こっている状態です。

• お腹がはって苦しい時がある
• 上外食が多い

上記のような方が多くあてはまります。

 

腸活に効果的な食事

 

腸活は、主に食事内容を整えることから行っていくことが多いです。

腸内環境を整えるために効果的と言われる食品は下記のようなものです。

 

1. 善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）
2. 食物繊維を含む食品（プレバイオティクス）
3. オリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）

 

これらから紹介する食品を摂ることで、腸内の菌を増やし腸に良い刺激を与えましょう。

 

善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）

 

善玉菌を多く含む食材は、主に発酵食品です。

食品一覧
納豆
キムチ
味噌
こうじ
漬物
ヨーグルト
チーズ

 

参考サイト：超健康的な11のプロバイオティクス食品 (vegan.rocks)

 

食物繊維を含む食品（プレバイオティクス）

食物繊維を多く含む食材は、主に野菜、果物類です。

 

食材一覧
オクラ
きのこ類
バナナ
玄米
大根
大麦
海藻

 

オリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）

 

オリゴ糖を多く含む食材も同様、主野菜、果物類に含まれます。

 

食材一覧
大豆
バナナ
玉ねぎ
ねぎ
ごぼう
アスパラガス
にんにく

 

これらの食品や食材を積極的に摂取し続けることで、腸内細菌が増えおなかの調子を整えることにつながると言われています。

 

参考サイト：あなたが食べるべき19の最高のプレバイオティクス食品 (vegan.rocks)

 

腸活におすすめレシピ4選

 

腸活を効率的に行うレシピを取り入れることで消化の機能が高まり、便通の改善へとつながると言われています。

おすすめの料理やドリンクは下記4つです。

 

食事以外の腸活3選

 

腸活は食生活の改善だけと考えている方がいらっしゃると思いますが、そんなことはありません。

1. 湯船に浸かる
2. 適度に運動を行う（自宅で簡単腸活運動）
3. 睡眠時間を確保する

では、ひとつずつ解説していきます。

 

湯船に浸かる

 

湯船に浸かることで腸を温めることができ、腸の働きを活発化させることができます。

先ほど解説した「硬縮タイプ」の方に特に効果的な腸活です。

「硬縮タイプ」の場合、体全体が冷え腸の働きが制御されています。

腸の働きを本来の状態に戻すためにも、湯船に浸かり身体を温めることが重要です。

 

適度に運動を行う（自宅で簡単腸活運動）

 

体を動かすことによって、腸も同時に動かすことができ腸の働きを促すことができます。

特に運動習慣のない方は、運動量や動きを増やすことが特に効果的です。

運動の種類に関しては、ハードな筋トレやランニングではなく、自宅でできるエクササイズやマッサージ、ストレッチ、ヨガなども継続することで良い効果をもたらします。

 

睡眠時間を確保する

 

睡眠時間を増やし、脳を元気にすることで腸の調子も良くなると言われています。

多くの方は、毎日6時間未満の睡眠で心身ともにストレスが溜まりやすく、腸の働きも低下していると言われています。

そのため、毎日の睡眠時間を少しでも増やすことで、腸活となり腸の働きを本来の状態に近くすることができると言われています。

 

腸内環境を整えるおすすめサプリメント2選

 

腸内環境を整えるためにおすすめのサプリメントは下記2つです。

1. プロバイオティクス
2. マグネシウム

では、ひとつずつ解説していきます。

 

プロバイオティクス

 

プロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを改善することに働く微生物です。

乳酸菌やビフィズス菌などもプロバイオティクスに含まれます。

つまり、腸内を清掃してくれる微生物を集めたサプリメントです。

 

マグネシウム

 

マグネシウムとは、ミネラルのひとつで最も日本人が不足している栄養素と言われています。

便秘の原因のひとつに水分不足が考えられます。

マグネシウムを摂取することで、体内に入ることで吸収されにくく、水を溜め込むことのできる物質に変化し、便を柔らかくして排便を促すと考えられています。

便が硬いと感じる方や便が残った感じのある方はマグネシウムが入っているサプリメントを飲むと良いかもしれません。

ただ、マグネシウムはサプリなどで摂りすぎて過剰摂取になると下痢・軟便になったり、高マグネシウム血症にもなりやすいので、食事から摂る場合には問題ありませんが、サプリメントから摂る場合は摂りすぎに注意しましょう。(参考：マグネシウムの取りすぎ？注意すべき症状についても解説！ | 健達ねっと (mcsg.co.jp))

 

【関連ページ】

ダイエット中に必要な1日の水分摂取量とは？飲み方をパーソナルトレーナーが解説

 

腸活を習慣化するための3つの方法

 

腸活をしたいけど、継続できない方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方におすすめの方法が下記3つです。

1. 実施する時間を決める
2. ジムなどに入会する
3. 友人と一緒に行う

では、ひとつずつ解説していきます。

 

実施する時間を決める

 

運動を毎日行う時間やサプリメントを摂取する時間を決めることがおすすめです。

多くの方は、習慣化されるまでに腸活のことを忘れてしまい、止めてしまいます。

そのため、継続的に実施するためにも実施する時間を決めてしまうと良いでしょう。

 

ジムなどに入会する

 

腸活のためにジムなどに入会することで、辞めにくい環境を作ることができます。

多くの方は習慣化できなければやめてしまいます。

結果、短期間頑張って辞めるという行動を繰り返します。

特に初めて行う方は、マシンの使用方法や腸活の食事管理方法が分からずに辞めてしまう方が多い傾向にあります。

ダイエットや腸活を始めてジムに通い、正しいやり方で頑張ることがおすすめです。

そうすることで効率的に体を変えることができます。

 

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【関連ページ】

痩せるために通い放題は必要？安いダイエットジムの選び方

 

 

友人と一緒に行う

 

友人と一緒に腸活を行うことで近況報告を定期的に行えるため、挫折しにくい環境を作ることができるかもしれません。

友人や家族を巻き込み、辞めにくい環境やモチベーションを保つことのできる環境を作ることが重要です。

このような方法を実践することで、腸活を諦めず習慣化することができ、理想の体や腸内環境を手に入れることが期待できます。

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まとめ

 

腸活とは、腸内環境を整えるための活動のことです。

食事改善や運動習慣、生活習慣を改善する活動になります。

特に重要になるポイントが善玉菌/悪玉菌/日和見菌のバランスです。

これらは、腸内環境を整えるために働くため、バランスが乱れてしまうことで腸内環境が悪化してしまいます。

なので、発酵食品や食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取し、腸内細菌を増殖させることが重要です。

そうすることで、腸の働きが本来の状態に戻り、便秘や腹痛の改善、老廃物を溜め込まないようにすることで吸収された栄養が細胞の隅々へと行き渡り、肌細胞も元気になり美肌の効果やにもつながります。

とはいえ、腸活についてもっと詳しく知りたい方や一人では何から行えば良いのか分からない方も多くいらっしゃると思います。

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