ダイエットに”ソイプロテイン”が効果的!?トレーナーが徹底解説

低価格・短時間のパーソナルジムエクササイズコーチです。

「男性は、”ホエイプロテイン”。女性は、”ソイプロテイン”。」「”ソイプロテイン”はダイエットに良さそうだけど、なぜ良いの？」

このように考えている方や疑問をお持ちの方が多いのではないでしょうか？

”ソイプロテイン”は、皆さんの考え通り、ダイエットに良い効果をもたらします。しかし、ダイエットを行っている全ての人に”ソイプロテイン”良いという訳ではありません。

なぜ、「ソイプロテインがダイエットに良いか」詳しく知ることで、正しいプロテイン選びをする事ができ、自分に不足している栄養を補給しながら、健康的にダイエットやボディメイクを行うことができます。

そこで今回は、「ソイプロテインがなぜダイエットに良いか」の解説に加え、ホエイプロテインやカゼインプロテインなどとの違いについても詳しく解説します。

そもそもなぜプロテインが必要なの？

「ダイエットをする人はプロテインを飲んだ方がいい」「筋トレをする人はプロテインを飲むべきだ」

何となくそう思っていても、理由まで把握している人は少ないのではないでしょうか。

実際のところ、ダイエットをする際には筋肉量を増やす必要があるためプロテインは必要です。

詳しく解説していきましょう。

筋肉と基礎代謝量とたんぱく質の関係

プロテインで補える栄養素は”たんぱく質”です。たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などを構成する材料となります。

たんぱく質が足りなくなると筋肉を作るための材料がなくなり、筋肉量が減少してしまいます。

人間の基礎代謝量（運動せずに寝ていても毎日消費されるカロリー）は筋肉の量に依存しています。

その為、筋肉の量が減ってしまうと必然的に基礎代謝量も下がり、消費カロリーが少なくなる為、”太りやすい体質”となってしまいます。

体型維持をする場合は筋肉量の保持、ダイエットをする場合は筋肉量の増加を行う必要があります。

筋肉量の維持のためは、一日当たり自分の体重1倍分のｇ数のたんぱく質を摂取する必要です。

つまり、50kgの人の場合、1日あたり50gのたんぱく質量が必要となります。

これがダイエットなどで筋肉量を増やす場合は、自分の体重の1.5～2.0倍のたんぱく質を摂取する必要があります。

50kgの人だと75g～100gのたんぱく質量です。

では、具体的にたんぱく質75g～100gとはどのくらいでしょうか。

コンビニなどで売られているサラダチキンを見たことがある方が多いと思います。サラダチキンでいうと、100gあたりに約20gのたんぱく質が含まれています。

すなわち、ダイエットしている50kgの人はサラダチキンを1日約4枚ほど食べる必要があるのです。

サラダチキン4枚を毎日食べ続けられる方はなかなかいないと思います。

また、サラダチキンを含めたんぱく質を摂取する際に食材だけから摂ってしまうと、脂肪の原因になる脂質や、むくみの原因にもなるナトリウムなど不要な物質を摂りすぎてしまう原因にもなります。

その点、プロテインは飲料のため取り入れやすく、1杯当たりのたんぱく質量は15g～20gほどとなるので、食事で摂取しきれない分を補いやすい補助食品となります。

糖質や脂質などの栄養素も調整されているので、不要な栄養素を摂りすぎてしまう心配もありません。

傷ついた筋肉の修繕にたんぱく質が使われる

トレーニングを行うと、筋肉は傷つきます。それを修復する過程で筋肉が発達し筋肉量が上がります。

ですが、この修復の過程に筋肉の材料となるたんぱく質がなければ、十分に発達させることはできません。

トレーニングをした後の身体はエネルギーを大量に消費し、”飢餓状態”となっています。

飢餓状態になっている身体は、栄養素を非常に吸収しやすい状態です。

トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためには、トレーニング後30分以内にたんぱく質を補給する必要があります。

このとき、食事で補ってもよいですが、トレーニング後は消化が悪い状態となっているのでお腹も下しやすいですし、食べ物を作ったり食べること自体が難しい方も多いと思います。

その点、プロテインは簡単に作ることができ、なおかつ吸収がスムーズであることから、トレーニング後のたんぱく質補給には欠かせません。

3種類のプロテインの特徴と取り入れ方

プロテインは、”ホエイプロテイン”、”カゼインプロテイン”、”ソイプロテイン”の大きく3種類に分けることができます。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳からたんぱく質を抽出しているのに対して、ソイプロテインは、大豆からたんぱく質を抽出したサプリメントです。

それぞれの違いと特徴を見ていきましょう。

”ホエイプロテイン”と”カゼインプロテイン”の特徴

ホエイプロテインとカゼインプロテインは、どちらも牛乳から作られる動物性のたんぱく質となります。

ホエイプロテインは、水に溶けやすい水溶性
カゼインプロテインは、水に溶けにくい不溶性

と、ホエイプロテインとカゼインプロテインでは性質が異なります。

また、ホエイプロテインは吸収が非常に早く、筋肉など体の組織の材料になりやすいため、トレーニング後の摂取がよく、

カゼインプロテインは、腹持ちがよく空腹を防げるので就寝前の摂取がよい、という特徴があります。

それぞれ違った特徴を持っているので、自身の目的に応じて飲みわけを行う必要があります。

”ホエイプロテイン”と”カゼインプロテイン”の目的別の選び方

目的に合わせて下記のように、プロテインを選びましょう。

ホエイプロテイン：筋肥大

カゼインプロテイン：疲労回復

では、ひとつずつ解説していきます。

ホエイプロテイン：筋肥大

ホエイプロテインは、体内に素早く栄養を補給する事ができ、筋分解を防ぐため、筋肥大目的の方におすすめです。

筋肥大を目的としている方は、筋肉量を増やすとともに、筋肉の分解を防ぐ事が大切です。

特に体内に栄養が長時間入っていない状況では、筋肉を分解し、アミノ酸を抽出して、体内に栄養を送り込みます。

特に、トレーニング後は、筋肉に負荷を与え、筋肉を分解させます。このタイミングで、素早い栄養補給をしなければ、筋肉が傷ついただけの状態になってしまいます。
なので、トレーニング後に吸収の早い”ホエイプロテイン”を摂取する事で、筋肉の分解を防ぎ、筋肉を修復することで、筋肥大を促すことが可能です。

カゼインプロテイン：疲労回復

カゼインプロテインには、トレーニングのエネルギー源である”グリコーゲン”の貯蔵や回復を促進する役割を持つ”グルタミン”が豊富に含まれているため、疲労回復に役立ちます。

トレーニング初心者の方は、トレーニングに対する負荷に慣れていないため、疲労が強く溜まっている方が多いのではないでしょうか？

そのような方は、”寝る前”のタイミングで”カゼインプロテイン”の摂取がおすすめです。

カゼインプロテインは、吸収時間が7~8時間とゆっくり吸収される特徴もあるので、寝る前に摂取することで、寝ている間も体内に栄養を送り込むことができるという特徴もあります。

なので、寝ている間の筋分解を防ぎ、”グルタミン”が体内に入ることで、疲労感を軽減する事が可能です。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインには、下記のような特徴があります。

・腹持ちが良い

・お腹を下しにくい

・大豆イソフラボンが豊富に含まれている

では、ひとつずつ解説していきます。

腹持ちが良い

ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べ、吸収時間が長く、体内にゆっくりと吸収されていきます。

ホエイプロテイン:1〜2時間

ソイプロテイン:5〜6時間

上記のように、吸収時間が異なります。
吸収時間がゆっくりなので、体内に徐々に吸収されるため、ホエイプロテインと比べ、非常に”腹持ちが良い”メリットがあり、ダイエット中の”空腹”を紛らわすことが可能です。

間食にお菓子を食べてしまう場合や、夕飯～就寝前の間でお腹が空いてしまう場合などの置き換えに最適です。

お腹を下しにくい

ソイプロテインには、プロテインを飲み、腹痛を起こす原因である”乳糖”が含まれていないため、お腹を下しにくいです。

ホエイプロテインやカゼインプロテインは、動物性のたんぱく質なので、牛乳やヨーグルトなどの糖質である”乳糖”が多く含まれています。
日本人の多くは、”乳糖”に反応し、腹痛を起こす事が多いです。（乳糖不耐症といいます）

栄養補給のために、プロテインを摂取しているのに、プロテインを飲むたびに、”腹痛”を起こしてしまうと継続的に摂取することが難しいですよね。

なので、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲みお腹を下してしまう方は、継続的にたんぱく質摂取を行うためにも”ソイプロテイン”を選択することがおすすめです。

大豆イソフラボンが豊富に含まれている

ソイプロテインには、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをもつ”イソフラボン”が豊富に含まれています。

”イソフラボン”を摂取することで、受容体とくっつくき、悪玉コレステロールを低下させ、”肌のツヤ”や”更年期障害”などを改善する事が可能です。

しかし、”イソフラボン”はホエイプロテインと比べると、筋肥大のトリガーである”ロイシン”の配合率が低いため、”筋たんぱく合成効率”が低いです。

なので、筋肥大を目的としている方は”ソイプロテイン”ではなく、ロイシンを豊富に含む”ホエイプロテイン”を選択し、効率的に筋肥大を行いましょう。

ソイプロテインを選ぶ際の注意点

ソイプロテインを選ぶ際は、下記を参考にしてください。

・味

・溶けやすさ

味

ソイプロテインは、大豆由来のたんぱく質なので、大豆の風味が残り、独特な味がする製品もあります。

プロテインを継続的に摂取するためには、好みの味を選択する事が重要です。なぜなら、毎日プロテインを摂取する場合、毎日まずい思いをして飲んでも、結局味がストレスになり継続できず、プロテインの摂取を辞めてしまう方が多いからです。

結果、たんぱく質の摂取量が足りず、栄養不足によって筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちることで、ダイエットが進みにくくなってしまうリスクもあります。

なので、美味しい味を選択するためにも、まずは、お試しサイズのプロテインをいくつか購入し、自分に合った味を見つけ、大きなサイズで購入しましょう。

溶けやすさ

味やメーカーによって異なりますが、ソイプロテインは、水に溶けにくいものが多いです。

水に溶けにくく、ダマになることで継続的に飲むことが苦痛になることもあります。

・水を先に入れてからシェイクする

・粉を入れてから、長時間放置しない

上記を試しても、プロテインが水に溶けにくい場合は、プロテイン自体に問題であることがほとんどです。

なので、先ほどと同様、まずはお試しサイズのプロテインをいくつか購入し、溶けやすさを確認しましょう。

“ソイプロテイン”は、ダイエットに効果的？

ソイプロテインは、前述で解説したように、吸収がゆっくりな特徴を持つので、腹持ちがよく、ダイエット中の”空腹”を抑える効果があるのでダイエットに効果的です。

また、女性にとっては”イソフラボン”が含まれることで、ダイエット中の肌荒れ改善が期待できます。

間食がやめられない場合や、朝食の時間が取れない時の置き換えなどにも使用して、効率よくたんぱく質補給も目指していきましょう。

しかし、味や溶けやすさの観点から、継続的に摂取する事ができない方もいらっしゃると思います。継続的に摂取できなければ、日によって、”栄養が体内に足りている日”と”栄養不足の日”ができ、ダイエットが思うように進まないこともあります。

なので、そのような方は、味や溶けやすさに優れている”ホエイプロテイン”を選択し、継続的にプロテインを摂取することで、体内の栄養が常に足りている状態になり、ストレスなくダイエットを進めることが可能です。

プロテインの飲みわけは重要ですが、継続しなければ意味はないので、ご自身の目的と飲みやすさを照らし合わせて取り入れるようにしていきましょう。

まとめ

ソイプロテインには、”ダイエット”に良い効果が多くあります。

ソイプロテインの特徴について振り返っていきましょう。

・吸収がゆっくりなので、腹持ちが良い。

・”乳糖”が含まれていないので、お腹を下しにくい。

・大豆イソフラボンが豊富に含まれ、肌質を改善してくれる。

・大豆の風味が残り、味があまり美味しくない製品がある。

・溶けにくい製品がある。

これらのメリットがソイプロテインにはあるので、ダイエットを目指す方はぜひ取り入れていきましょう。

もちろん食事の管理によってたんぱく質を補給することもできます。

食事管理を行っていく中で不安がある場合は、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談してみましょう。

また、筋トレ自体も正しく行わないと効果が出なかったり、怪我をしてしまうなど遠回りをしてしまう可能性があります。

パーソナルジムではお客様ひとりひとりの目的に合わせた運動指導も行っているので、最短での目標達成が期待できます。

運動と食事を両立させ、健康的に見た目もきれいに痩せたい方は検討してみてください。

 

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ホエイプロテインのメリットである味と、吸収の速さを生かしつつ、ソイプロテインのメリットである腹持ちの良さも兼ね備えているので、タイミングを問わず、どんなシーンでもお飲みいただけます。

パーソナルジムオリジナルのプロテインは1杯500~1000円ほどする場合が多いですが、エクササイズコーチのプロテインはオリジナルなのにも関わらず、1杯当たり約200円で飲むことができます。

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