カロリー制限をしても痩せない理由とは？正しいダイエット方法を解説
「朝や夜に食べることを制限して、カロリー制限も行っているのに痩せない…」
「日々、白米を抑えるなど糖質制限を行っているけど、体脂肪が減らないから頑張っても意味ないのかな…」
「なぜ、モデルさんと同じような食事管理や食べ方をしているのに脂肪が落ちずに太ってしまうの？」
このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、カロリー制限ダイエットを行っても痩せない原因は、必要最低限のpfcバランスを考えていない、運動量が足りていないなどが原因である可能性が高いです。
本記事では、カロリー制限を行っても痩せない原因と対処法について徹底解説していきます。
「ダイエットがうまく進んでいない」そんな人に役立つ記事となっております。
痩せるための知識をつけて、理想の体を手に入れた状態で体型を維持しましょう。
目次
カロリー制限をしても痩せない3つの理由
カロリー制限をしても痩せない主な理由は下記の3つです。
- 運動量が少ない
- PFCバランスが整っていない
- 微量栄養素が不足している
では、ひとつずつ解説していきます。
運動量が少ない
カロリー制限だけを行っても痩せない理由は「運動量が少ない」可能性が高いです。
カロリー制限を行い摂取カロリーを減らしても、消費カロリーが増えなければ痩せることが困難になります。
例えば摂取カロリーを1500kcalまで減らしても、運動をせず消費カロリーが基礎代謝（1日に寝ていても消費されるカロリー）だけで1200kcalであれば、300kcalのオーバーカロリーとなるため、痩せることはできません。
この300kcal分は余ってしまうので太る原因となります。
この後説明しますが、カロリーの極端な制限はリバウンドの可能性が上がるためおすすめしません。
つまり、300kcal分を運動で消費する必要があるため、食事だけの管理を行っても痩せることは難しいということです。
PFCバランスが整っていない
PFCバランスが整っていない場合、カロリー制限を行っても痩せない可能性が高いです。
PFCバランスとは、タンパク質/脂質/炭水化物のカロリーバランスのことです。
このバランスが乱れてしまうと、カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、栄養が働きにくくなってしまい痩せにくくなります。
特に日本人は、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足していることが多いです。
結果、筋肉量が増えず脂肪を燃焼することができないため、痩せにくく太りやすい体を作っています。
微量栄養素が不足している
微量栄養素が不足してしまうと、代謝を低下させ痩せにくい体を作ってしまうことがあります。
微量栄養素とは、ビタミンやミネラルのことです。
カロリー制限では、栄養素を積極的に摂取するというよりは食事制限を行い、食事量を減らすことを中心に取り組む人がほとんどだと思います。
結果、野菜の摂取量が減り微量栄養素が不足してしまい、代謝が低下するため消費カロリーを増やすことができません。
カロリー制限のみを行って痩せた場合の2つの落とし穴
カロリー制限のみを行って痩せた場合、思わぬリスクがあります。それは下記の2つです。
- リバウンドのリスクが高い
- 筋肉量の低下
では、ひとつずつ解説していきます。
リバウンドのリスクが高い
カロリー制限を行い、痩せたとしてもリバウンドのリスクが非常に高いです。
なぜなら、大幅にカロリーが不足しているため、ダイエット終了後にストレスやカロリー制限のしすぎによって暴飲暴食につながるからです。
カロリー制限では、痩せるためにどんどんカロリーを削っていきます。
最終的に1,000kcal以下になってしまっている方もいらっしゃいます。
すると、当然ダイエット終了後に暴食することでカロリーが急激に上がってしまい、オーバーカロリーとなることでリバウンドする危険があります。
結果、減量に成功しても簡単に体重が戻ってしまい、結果的にダイエットが失敗してしまうということになります。
筋肉量の低下
カロリー制限を行うことで、筋肉量が減ってしまうこともあります。
繰り返しになりますが、カロリー制限では「タンパク質」や「ビタミンミネラル」などの栄養素が足りなくなってしまう可能性が高いです。
すると、筋肉量を増やせないだけでなく、筋肉に送り込む栄養素が不足し筋分解が起こってしまうことも考えられます。
結果、基礎代謝が低下し痩せにくく太りやすい体を作ってしまうのです。
正しくダイエットを成功させるための方法やコツ
ここまでの記事を読み、カロリー制限の危険性について理解していただけましたでしょうか。
正しく痩せるためには、
- 食事の管理
- 適切な運動
これらを行い、摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすことが重要です。
では、食事管理と運動方法について詳しく解説していきます。
食事管理方法：1日3食摂取する
正しく痩せるためには、食生活を改善して腸の環境を整えるためにダイエット中も1日3食摂取することが重要です。
「ダイエット中に1日3食食べてしまったら太るよ」
このように感じる方が多くいらっしゃると思います。
ですが、3食食べることによって肥満になるわけではありません。
むしろ1日3食適切なカロリーの中で食事を摂取することで、ダイエット中に体内の栄養素を不足させることなく、ダイエットを進めることができます。
結果、筋分解の対策を行うことができ、ダイエットを効率的に進めることができるのです。
痩せやすく太りにくい体を作るためには、食事の摂取が大事になります。
食事管理方法：PFCバランスを整えた食事を行う
PFCバランスをしっかり整えることで、筋分解の対策をしつつ、効率的にダイエットを進めることができます。
繰り返しになりますが、PFCバランスが整っていなければ、低カロリーな食事ができていても筋肉量を維持することが難しいです。
おすすめのPFCバランスは「たんぱく質：脂質：炭水化物＝2：3：5」になります。
なぜなら、このバランスが各食材の栄養素を正しく吸収させるために最も良い栄養バランスだからです。
たんぱく質の摂取量を過剰に増やす方もいらっしゃいますがおすすめしません。
筋肉量にもよりますが、たんぱく質は体重×1.2gほどが吸収できる範囲だからです。
つまり、たんぱく質量を体重×1.2g以上増やしても吸収されず、老廃物として体外に出てしまうということになります。
なので、PFCバランスを「たんぱく質：脂質：炭水化物＝2：3：5」に整えると良いでしょう。
おすすめダイエットメニュー：オートミール丼
食事を作るのがめんどうな方でも気軽に作ることのできるおすすめのレシピです。
材料 （1人分）
オートミール：50g
鶏むね肉：130g
冷凍ブロッコリー：100g
キムチ：適当
めかぶ：1パック
作り方
- オートミールを丼に入れて、お湯をオートミールが浸るくらい注ぐ。
- 鶏むね肉を食べやすい大きさ（自分の好みの大きさでOK）に切って電子レンジでチン
- ブロッコリーは袋に書いてある通りに解凍する
- 【１】の上に【２】と【３】をのせ、キムチとめかぶものせて完成！
【関連ページ】オートミールのダイエット効果に関する記事はこちら！
食事管理方法：炭水化物を摂取する
「ダイエットのために炭水化物の摂取を抑えている」方は多いのではないでしょうか？
確かに、炭水化物を過剰に摂取してしまうと太る原因となります。
ですが、炭水化物をダイエット中に摂取することで
- 便秘解消
- トレーニング中のパワーを向上
これらの効果を得ることができ、ダイエットを効率的に進めることができます。
炭水化物は「糖質＋食物繊維」からできており、このうちの「食物繊維」が便秘解消に役立ちます。
さらに「糖質」は、脳やトレーニング中のエネルギー源となるため、トレーニング終盤でも持続的に力を発揮することが可能です。
そのため、ダイエット中であっても炭水化物を0にすることは避け、食物繊維が豊富な炭水化物を摂るようにすることが重要になります。
【関連ページ】ダイエット最強の栄養素「イヌリン」に関する記事はこちら！
運動方法：筋トレを中心に行う
食事管理に加え筋トレを行うことで、体重の落ちる速度を加速させることができます。
筋トレを中心に行うことで糖をエネルギーとして使い、筋肉量を増加させ基礎代謝を向上させることができるため、カロリー制限をしても痩せない方におすすめです。
多くの方は、ダイエット＝有酸素運動と考えるのではないでしょうか。
有酸素運動で脂肪燃焼を行うことも大事ですが、筋肉量も同時に落としてしまう可能性が高いです。
筋トレも同時に行い脂肪燃焼を行いつつ、筋肉量を維持または増加させると良いでしょう。
トレーニングのやり方がわからない方に向けて、人気のトレーニング法を紹介します。
おすすめ自宅トレーニング
やり方
- 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
- 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
- 腰はゆっくりと下げていく
- 太ももが膝と平行になるまで下げていく
- 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回×3セット
※男性は、余裕があれば回数を増やしましょう。
ポイント
- しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように注意
- 呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
- 太ももは床と並行の状態まで下げる
- 目線は下げないように意識して、まっすぐ前を向く
- 無理に動作を行わない
ワイドスクワットは、消費カロリーを増やすだけでなく美脚効果もあります。
なぜなら、内転筋（内腿の筋肉）を鍛えることができるからです。
内転筋を鍛えることで、O脚を改善することにつながり、ダイエットや脚痩せ効果が期待できます。
次に、筋トレ以外のおすすめの運動方法を紹介します。
運動方法：外出時間を増やす
外出時間を増やすことで消費カロリーを増やすことができるため、カロリー制限を行っても痩せない方におすすめです。
消費カロリーが増えない原因は、活動量の低下が最も大きな原因です。
リモートワークや主婦の方など、外に出歩くことがなく消費カロリーが少ない方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
外出時間を増やすことで自然と歩数を増やし、消費カロリーを増加させることが可能です。
買い物や友人と会う予定、お子さんと遊ぶ予定などを入れ、外出する時間を増やしましょう。
運動方法：1日20~40分の運動を継続する
1日20~40分の運動を継続することで、効率的に消費カロリーを上げることができます。
運動は1日だけ行って成果が出るものではありません。
運動は1日長時間行うよりも毎日コツコツ継続することで、消費カロリーを増やすとともに基礎代謝が上がり、大きな成果をもたらします。
ダイエット初心者の方でも、継続しやすい1日20~40分の運動を行いましょう。
体重が落ちているのに痩せない原因は”姿勢不良”の可能性もある
「ダイエットを行い、体重が落ちているのに体に変化がない…」
このような方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、体重が落ちているのに痩せない原因は間違った方法なのではなく「姿勢不良」である可能性が高いです。
反り腰
反り腰の方の多くは、下っ腹が出てしまう可能性が高いです。
どんなに体脂肪率が低くなっても、姿勢が悪くなると「下っ腹だけが残ってしまう」などということが起こります。
反り腰の方は、背中の筋肉の硬さや腹筋の筋力不足などから姿勢不良が起こっている可能性が高いです。
そのため、姿勢不良を改善するためにも背中の筋肉のストレッチや腹筋トレーニングを行いましょう。
猫背
猫背の方は、ぽっこりお腹や前ももの太さに悩まれる方が多いです。
腰が丸まり姿勢が悪くなることで前ももの筋肉を中心に使い、張ってしまうことが原因として考えられます。
このような方々は、腹筋のストレッチや前もものストレッチなどを行うと良いでしょう。
正しく痩せるためには”パーソナルジム”がおすすめな3つの理由
正しくリバウンド対策を行い、痩せるためにはパーソナルジムがおすすめです。
理由は下記の3つになります。
- 食事管理＋トレーニング指導を受けることができる
- 予約を取ることで継続できる
- トレーナーが悩みを解決してくれる
では、ひとつずつ解説していきます。
食事管理＋トレーニング指導を受けることができる
パーソナルジムでは「食事管理＋トレーニング指導」を受けることができるため、ダイエット初心者の方でも正しいダイエット方法を実践することができます。
ダイエット成功に導いたトレーナーが個人に合わせて指導を行うことで、最短で痩せるだけでなく、リバウンド対策を行います。
結果、一人でダイエットを頑張るよりも成果を出すことができ、モチベーションを保つことも可能です。
予約を取ることで継続できる
パーソナルジムでは、トレーニング終了時や1か月前など事前に予約を確保するため、継続的にダイエットを行うことができます。
ダイエットを辞めてしまう方の多くは、運動や食事の管理を継続できないことです。
パーソナルジムでは予約を都度取るため、自然と通い続ける環境ができます。
結果的にダイエットを継続することができ、痩せて理想の体を手に入れることができるのです。
トレーナーが悩みを解決してくれる
パーソナルジムでは、トレーナーがお客様の悩みを都度解決してくれるため、ダイエットを効率的に進めていくことができます。
ダイエットを行っていると、停滞や肌荒れ、睡眠不足などさまざまな悩みが個々で出てきます。
これらの症状は、食事内容の改善や生活リズムの改善などで治ることがほとんどです。
パーソナルジムでは、このような悩みに対して、トレーナーが的確なアドバイスを行います。
そのため、体の悩みを都度改善することができ、痩せる速度を止めることなく痩せることが可能です。
まとめ
カロリー制限を行っても痩せない原因を知ることができましたでしょうか。
では、最後におさらいしていきましょう。
カロリー制限を行っても痩せない原因は、下記3つが考えられます。
- 運動量が少ない
- PFCバランスが整っていない
- 微量栄養素が不足している
これらを改善するためにも「食事管理＋トレーニング」を行うことが大切です。
摂取カロリーを減らしつつ消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉量を増加させ基礎代謝をアップさせることにつながります。
このように体質を変え、脂肪を少なくしていきましょう。
とはいえ「一人では継続できない」「欠かさずにトレーニング続けることが難しい」
と悩まれる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そういった方はダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談してみましょう。
パーソナルジムならエクササイズコーチ
エクササイズコーチでは、あなたの”筋力”,”体力”,”目標”,”生活スタイル”などに応じて、コーチがダイエットプログラムを立案し、独自のトレーニングマシンが最適な負荷を提案します。
トレーニングにかける時間はたったの20分！
忙しく時間がない場合でもサクッとトレーニングを行えるので習慣化させやすいです。
しかも料金は業態平均価格の1/4！食事の管理はもちろん料金に含まれております。
（※一部店舗は食事管理のないトレーニング特化型となっております。店舗ごとの詳しい料金や食事管理の有無は「こちら」をご確認ください。）
随時無料体験を実施しております。体験時にトレーニングを実際に行ったり食事管理の方法もお伝えしますので、気になった方はぜひ店舗までお越しくださいませ。
女性のお客様は女性コーチの指名が可能となりますのでご安心ください。※希望の場合は要望欄へ記入をお願いいたします。
公式Instagramでコラムの最新情報を公開しています！
ダイエットに役立つ情報を随時発信していきますのでこちらもフォローください！
ダイエット専門パーソナルジムエクササイズコーチ
この記事を書いた人
