【男女別】レッグプレスの平均重量は？初心者におすすめの重さを解説

「筋トレを始めたばかりなのに、レッグプレスで100kgも上がったけど、正しいやり方なのか分からない…」

「レッグプレスを行なっているけど、ふくらはぎの筋肉ばかり辛くなる」

「スクワットとレッグプレス似たような動きだけど、何が違うの？」

このような悩みや疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、レッグプレスの正しいやり方をしなければ、ただ重量が伸びるだけで、脚の筋肉の成長にはつながりません。

今回の記事では、レッグプレスの平均重量を解説するとともにレッグプレスマシンの特徴やスクワットとの違いについても解説していきます。

• トレーニングを始めたばかりの方
• 脚の筋肉を成長させたいor脚痩せしたい方

上記のような方に役立つ記事となっています。

レッグプレスマシンとは？

https://www.youtube.com/watch?v=fzz-ES_tQ3w

レッグプレスマシンとは、マシンを両足で押すようにして下半身に負荷を与えることのできるトレーニングマシンです。

1つのマシンで下半身全体を効率的に鍛えることができるため、フィットネスジムでも人気を集めています。

下半身には、全身の約7割もの筋肉が集まっており、消費カロリーを増やすことができるため、菌肥大だけでなく、ダイエットを行なっている方にもおすすめのマシンです。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 下腿三頭筋
• 大臀筋

など、脚の位置を変えることによって、刺激を入れる部位を変えることができます。

男女別レッグプレスマシンの平均重量

レッグプレスマシンの平均使用重量は、男女によって異なります。

この数値を知っておくことで、自分の下半身の筋力のレベルを知ることができます。

トレーニングレベルの基準

• 未経験者：トレーニング未経験
• 初心者：半年以下のトレーニング経験
• 中級者：半年〜2年間のトレーニング経験
• 上級者：2年以上のトレーニング経験

男性の平均重量

体重	未経験	初心者	中級者	上級者
50kg	50~60kg	90~95kg	120~125kg	155~160kg
55kg	55~65kg	95~100kg	125~130kg	160~190kg
60kg	60~70kg	100~105kg	130~135kg	165~195kg
70kg	65~75kg	105~110kg	135~140kg	170~200kg
80kg	70~80kg	110~115kg	140~145kg	175~205kg
85kg	75~85kg	115~120kg	145~150kg	180~210kg
90kg	80~90kg	120~125kg	150~155kg	185~215kg

※10回あたりの平均重量

トレーニング未経験の状態から初心者の段階にいくことで、大きく重量が伸びることが分かります。

体が重量に慣れることや筋肉量や筋力が初心者は、上級者と比べ伸びやすいからです。

女性の平均重量

体重	未経験	初心者	中級者	上級者
40kg	20~25kg	40~45kg	60~65kg	80~85kg
45kg	25~30kg	45~50kg	65~70kg	85~90kg
50kg	30~35kg	50~55kg	70~75kg	90~95kg
55kg	35~40kg	55~60kg	75~80kg	95~100kg
60kg	40~45kg	60~65kg	80~85kg	100~105kg
65kg	45~50kg	65~70kg	85~90kg	105~110kg
70kg	50~55kg	70~75kg	90~95kg	110~105kg

※10回あたりの平均重量

女性の場合、男性ほど重量がどんどん伸びるものではありません。

なぜなら、筋肉量が女性の方が少なからです。

重量を求めすぎ負い込むようにしましょう。

レッグプレスマシンの種類と特徴

レッグプレスマシンは、角度が2種類に分かれます。

1. 水平型レッグプレスマシン
2. 45度型レッグプレスマシン

これらの特徴のついて解説していきます。

水平型レッグプレスマシン

多くのフィットネスジムに設置してある王道のレッグプレスマシンです。

1. 重量設定が簡単
2. 座席が後ろに動く
3. 安全性が高い
4. 座席の位置で可動域を調整

このような特徴があります。

安全性の高いマシンなので、初心者の方におすすめです。

しかし、45度型レッグプレスマシンと比べ、可動域がとりにくいため、筋肉への刺激を与えにくいことがあります。

45度型レッグプレスマシン

45度型レッグプレスマシンは、24時間ジムやゴールドジムなどに設置してあることの多いマシンです。

1. プレートの付け替えで重量設定
2. 脚のパッドの位置が動く
3. 可動域をとることができる

このような特徴があります。

筋肉への刺激を与えることに特化していますが、慣れるまで危険性があるので、トレーニング中級者以上の方におすすめのマシンです。

レッグプレスマシンの正しいやり方

レッグプレスマシンの正しいやり方を理解していなければ、筋肥大を促すことや美しいボディラインを作ることはできません。

なぜなら、狙いたい部位以外に刺激が逃げてしまうからです。

では、レッグプレスマシンの正しいやり方について解説していきます。

レッグプレスマシンで意識するポイント

1. 可動域
2. 座る位置
3. スピード

これらを意識することで、効率的に刺激を与えることができ、筋肥大を促すことができます。

可動域

レッグプレスを行う際、最も意識していただきたいポイントが「可動域」です。

トレーニング初心者の方は、脚をちょこちょこと動かし、ほとんど可動域がとれていません。

結果、ふくらはぎの筋肉だけを使ってしまい、ふくらはぎの太さにつながります。

なので、膝が胸に近付くまで寄せて、膝が伸び切る直前で切り返しましょう。

筋肉に刺激を与えるためには、伸ばされ収縮することが重要です。

なので、可動域を意識してトレーニングを行うようにしましょう。

座る位置

座る位置は、背もたれにしっかりと腰をつけ、やや腰を丸めて動作を行うことで、太ももの筋肉やお尻の筋肉を効率的に鍛えることができます。

腰が反ってしまうことで、「可動域が取れない」「腹圧が抜ける」これらの原因となります。

腹圧とは、腹部にかかる圧力のことで、トレーニング中にパワーを出すために重要な圧力です。

なので、腹圧が抜けてしまうことで、トレーニング強度が落ちてしまい、筋肉への刺激が少なくなってしまうことにつながります。

スピード

トレーニングスピードを意識することで、筋肉への刺激を感じながらトレーニングを行うことができます。

トレーニング初心者の方に多く見受けられるのが、意識せずに動作スピードがスピードが早くなっていることです。

動作スピードが早くなることで、呼吸や使っている筋肉を意識できません。

トレーニングの原則として「意識性の原則」というものがあります。

意識性の原則とは、どこの筋肉を使っているか意識することで、より良い効果が期待できるというものです。

なので、トレーニング中の動作スピードを「ウェイトを下ろすのに3秒、上げるのに2秒」かけるようにしましょう。

回数とセット数

回数とセット数は、目的によって異なりますが、ボディメイクの場合、10回3セットがおすすめです。

筋肥大を促すためには、1~3回などの定回数ではなく、8~12回の回数が良いと言われています。

そのため、高重量を使い、回数を減らすのではなく、回数をしっかりと行える重量設定をしましょう。

さらに、回数をこなす上で重要なのが、休息時間です。

休息時間が短すぎてしまうと、体の疲労が溜まった状態でトレーニングに入ることになるため、1セット目と比べ、回数が減ってしまうことがあります。

なので、1~2分ほどの休息をとった後に次のセットに入りましょう。

レッグプレスマシンとスクワットの違い

レッグプレスマシンとスクワットマシンでは、下記のような違いがあります。

1. 動員する筋肉
2. 安全性
3. 重量

では、ひとつずつ解説していきます。

動員する筋肉

両種目で使用する筋肉は、以下の通りです。

• レッグプレスマシン：大腿四頭筋（前もも）.大臀筋（お尻）,ハムストリングス（太ももの裏）,下腿三頭筋（ふくらはぎ）
• スクワット：大腿四頭筋（前もも）、ハムストリング（太ももの裏）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（腰の周辺）、腹筋

レッグプレスは、下半身全体を鍛えるのに対して、スクワットは、上半身も連動して鍛える種目です。

• レッグプレス：下半身を重点的に鍛えたい方
• スクワット：下半身と同時に腹筋や腰などの体幹も鍛えたい方

目的に応じて、種目選択をすると良いでしょう。

安全性

スクワットとレッグプレスマシンでは、安全性も異なります。

レッグプレスマシンの方が比較的、安全性が高いです。

スクワットは、バーベルを使うフリーウェイトトレーニングなので、自由度が高く、正しい体の使い方をしなければ、腰痛などの慢性的な怪我の原因となります。

一方、レッグプレスマシンの場合、マシンの動きが一定で、体が固定されているため、怪我のリスクが低いことが特徴です。

なので、トレーニング初心者の方は、レッグプレスから始めると良いでしょう。

重量

スクワットとレッグプレスマシンでは、扱うことのできる重量も異なります。

レッグプレスマシンの場合、上半身がサポートされているため、重量を扱いやすいです。

一方、スクワットの場合、バーベルと同時に自分の体重も上げなければいけません。

さらに、バーベルを上げる際、バランスを保つために体幹も必要になるため、レッグプレスマシンと比べ、扱う重量が落ちてしまいます。

なので、レッグプレスで100kg上がったとしても、スクワットで100kgが上がるということには直結しないです。

レッグプレスを行う際の注意点

レッグプレスを行う際、フォームに注意しなければ、膝や腰などを怪我してしまうことがあります。

以下の注意点を確認しながらトレーニングを行いましょう。

1. 脚を置く位置
2. 膝やつま先の向き

では、ひとつずつ解説していきます。

脚を置く位置

• お尻を中心に鍛える場合：パッドの中心よりも高く置く
• 前ももを中心に鍛える場合：パッドの中心に置く

このような脚の配置にすることで、鍛えたい部位を効率的に鍛えることができます。

脚を置く位置がパッドの位置が中心よりも下に行きすぎてしまうことで、ふくらはぎばかりに刺激が入ってしまったり、脚を踏み外してしまうリスクがあるため、注意しましょう。

膝やつま先の向き

膝やつま先の向きを正しい位置にすることで、膝痛の予防をすることができます。

レッグプレスマシンを行う際、動作中に膝が内に入ってしまうことがあります。

結果、膝へのストレスが蓄積され、膝痛の原因となる可能性が高いです。

なので、膝が内側に入りやすい方は、膝上にバンドをつけるなどの対策を行いましょう。

初心者におすすめトレーニングメニュー

1種目：レッグプレス
2種目：チェストプレス
3種目：ラットプルダウン
4種目：サイドレイズ
5種目：アームカール

上記のトレーニングメニューを行うことで、全身をまとめて鍛えることができます。

1種目：レッグプレス

やり方

1. 脚をパッドの真ん中に置く
2. バーを握り、腰をやや丸める
3. パッドを押し、座っているシートを動かす
4. 膝がやや曲がった位置に来たら、元の位置に戻る

目的

レッグプレスを1種目目に行うことで、使用する筋肉が多いため、代謝を上げることにつながります。

回数とセット数

10回×3セット

2種目：チェストプレス

やり方

1. マシンに座り、胸を張った状態でグリップを握る
2. 肩が前に出ないように意識しながらバーを前に押す
3. ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返す

目的

チェストプレスは、胸の筋肉を鍛えるためにおすすめの種目です。

回数とセット数

10回×3セット

3種目：ラットプルダウン

やり方

1. マシンに座り、胸を張った状態でバーを肩幅よりやや広い位置で握る
2. 肩甲骨を寄せながら、胸の上までバーを下ろす
3. 肩が上がらないように元の位置に戻す

目的

ラットプルダウンは、背中を鍛えることのできるマシンで、姿勢改善や肩こりの解消などに効果的な種目です。

回数とセット数

10回×3セット

4種目：サイドレイズ

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、肩を張り出す
2. 斜め前にダンベルを持ち上げる
3. 元の位置に戻す

目的

サイドレイズは、肩の横を鍛えることのできる種目です。

肩を鍛えることで、逆三角形の美しいボディラインを作ることができます。

回数とセット数

10回×3セット

5種目：アームカール

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、肘を少し曲げる
2. ダンベルを上に持ち上げ、力こぶに力を入れる
3. ゆっくりと元の位置に戻す

目的

アームカールは、力こぶの筋肉を鍛えることのできる種目です。

回数とセット数

10回×3セット

正しいトレーニングフォームは”パーソナルジム”で学ぼう

「レッグプレス以外のトレーニングも詳しく知り、体を変えたい」

このような方には、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムがおすすめな理由は以下3つです。

1. 筋肉量の足りない部位を指導
2. 体の癖に合わせてフォーム修正
3. マシンの使用重量はトレーナーが設定

では、ひとつずつ解説していきます。

筋肉量の足りない部位を指導

パーソナルジムは、筋肉量の足りない部位をトレーナーが指導してくれるため、効率的に体を変えることが期待できます。

トレーニング初心者の多くは、自身の体で足りない部位を理解することができないため、自己流でトレーニングを進めてしまい、トレーニングを頑張っているのに体が変わらないかたがほとんどです。

なので、トレーニングを始めて間もないタイミングで、パーソナルジムに通い、自身にあったトレーニング指導を受け、正しいトレーニング方法を学ぶと良いでしょう。

結果、最短で体を変えることにつながります。

体の癖に合わせてフォーム修正

パーソナルジムに通うことで、体の癖に合わせてフォーム指導を受けることができるため、狙いたい部位に刺激を入れることができます。

一人でトレーニングを行なっていてる場合、どのようなフォームで行なっているのか確認することができません。

結果、少しのフォームの乱れによる身体へのストレスが蓄積され、怪我へとつながります。

なので、怪我の対策を行うためにも、マンツーマンで指導を受けることのできるパーソナルジムがおすすめです。

マシンの使用重量はトレーナーが設定

パーソナルジムでは、マシンの重量をトレーナーが設定してくれるため、自分に合った最適な重量でトレーニングを行うことができます。

トレーニング初心者の多くは、重量設定を軽くしてしまい、トレーニングを追い込み切ることができません。

結果、トレーニングを続けていても体の変化が出ないことにつながります。

パーソナルジムで、最適な重量設定をすることで、限界まで追い込むことができ、筋肉への刺激を強く入れることができます。

なので、追い込み切るという面でもパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムでも重量の誤差は出る！？

実は、パーソナルジムに通ったとしても、マシンの重量設定に誤差が出てしまうことがあります。

その理由は、パーソナルトレーナーの経験の差や目視による判断で行うからです。

では、詳しく解説していきます。

経験の差や目視による差

マシンの重量設定で誤差が出てしまうのは、トレーナーの経験値による重量設定の違いやトレーナーが目視によって判断するため、お客様が本当に辛いのか分からないからです。

パーソナルジムには、1年目のトレーナーもいれば、10年目のトレーナーもいます。

当然、経験値に差が出るので、重量設定が変わり、お客様に最適な重量設定ができていない場合があります。

また、目視による判断なので、お客様が辛くない時に辛い顔をしたり、辛いというような発言をすることで、重量を下げてしまう可能性も高いです。

なので、パーソナルジムに通えば、絶対に重量設定にミスがないということではありません。

AIのマシンがおすすめ

重量設定を完璧に行いたい場合は、AIを用いたマシンを導入しているパーソナルジムを選択することがおすすめです。

AIがお客様の筋力を計測して、最適な重量でトレーニングすることができます。

とはいえ、「AIを用いたマシンを導入しているパーソナルジムなんてあるの？」

このような疑問を持つ方もいらっしゃると思います。

そんな方に紹介したいジムが「エクササイズコーチ」です。

全てのマシンにAI機能が導入されており、最適の重量でトレーニングを行うことができます。

さらに、1回のトレーニング時間はたった20分なので、効率的にトレーニングを行うことができます。

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まとめ

レッグプレスは、下半身を鍛えることのできるマシンです。

スクワットとは、異なり、上半身がサポートされているので、安全性が高く、下半身を中心的に鍛えることができます。

平均の使用重量は、男女異なりますが、未経験の状態からある程度の重量を使うことができるため、下半身の筋肉を効率的に鍛えることが可能です。

下半身の筋肉は、全身の約7割もの筋肉量があるため、鍛えることで、代謝を上げることにつながり、ダイエットにも効果的です。

とはいえ、正しいトレーニングフォームやメニューの組み方分からない方もいらっしゃると思います。

そんな方は、AIを用いたトレーニングマシンを導入しているパーソナルジム「エクササイズコーチ」がおすすめです。

AIを用いたトレーニングマシンを使用することで、最適な重量設定やトレーニング時間の短縮をすることができます。

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